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Sugerencias de Entrenamientos para el verano

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Para Principiantes…..

Si nunca hiciste actividad física…… conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra….

  • Desayuná Liviano
  • Usá ropa cómoda y suelta, para evitar la deshidratación.
  • Caminá hasta el lugar en donde iniciaremos el trabajo (No menos de 5 minutos).
  • Realizá ejercicios de estiramientos, empezá por las extremidades inferiores (Gemelos) hacia arriba (Cuádriceps e isquiotibiales) hasta llegar a la cadera y terminar con la columna y los brazos.
  • Empezá con una caminata ligera para luego incrementar el ritmo hasta llegar a una intensidad que sea exigente, que te resulte cómoda.
  • Un tiempo aconsejable para empezar puede ser 20 ó 30 minutos. En el caso de no poder completar este tiempo te sugerimos ir incrementando el tiempo de a un minuto por día.
  • Al finalizar el trayecto realizar una nueva sesión de estiramientos, pero ahora un poco más intensos.
  • También podes agregar algunos ejercicios de abdominales y lumbares para completar el trabajo.
  • Al regresar, hidratate bien ingiriendo agua lentamente.

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver! (No se preocupen… si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro…).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

Entrada en Calor para el Golf

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El escenario: un día típico en el primer hoyo de un campo de golf local. Mi compañero toma un palo, se coloca frente a la pelota, realiza un par de tiros de práctica, se alinea y procede a golpear la pelota directo hacia los árboles. No es un buen comienzo. Le pregunto si fue lo mejor que pudo hacer, a lo cual el responde “es que me lleva un par de hoyos para entrar en calor”.Continue reading→

Nutrición Deportiva: Deshidratación

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La realidad es que el ejercicio produce estrés físico y mental, la realidad también es que es necesario tomar líquidos para reponer lo perdido por sudor, ahora bien…es una realidad que el mercado cada vez con mayor intensidad nos ofrece productos para enmascarar los signos y síntomas de agotamiento. Pero la pregunta que nos debemos hacer es qué tan efectivos son estos productos y qué consecuencias pueden acarrear.

De a poco vamos a ir contestándolas porque es un tema muy importante y existen muchos mitos y malos manejos. Pero para entender este tema primero vamos a entrar en el terreno de la fisiología del deporte.

Cuando ponemos en funcionamiento los grandes grupos musculares y sometemos las articulaciones a un estrés, en fin cuando nos ponemos en movimiento, en el cuerpo se genera calor y de alguna manera ese calor se debe disipar para no producir un efecto negativo.

Como somos homeotermos tratamos siempre de mantener la temperatura corporal en 37º, por eso cuando hace frío tiritamos para producir calor y cuando hace calor transpiramos para refrescarnos. Cuando la tº ambiente asciende a 26º y la humedad es alta (mayor del 70%), la perdida de calor por parte del cuerpo disminuye y la transpiración se hace visible.

El calor se disipa en forma de sudor a través de la piel y refrigerando el cuerpo con bebidas frescas. Una persona que entrena o juega con una temperatura de más de 26º pierde aproximadamente 2- 3 kg/litros de agua (como podría suceder en un partido de fútbol por ej); existe una prueba muy práctica de pesado del cuerpo antes y después del ejercicio para determinar la rehidratación, tantos son los gramos de peso perdido, tantos son los ml de líquidos que se necesita ingerir para rehidratarse.

De lo que si hay evidencia científica es que el rendimiento deportivo va a disminuir si no nos hidratamos correctamente antes ni durante el ejercicio. Al reducirse en un 1% el peso corporal y al no reponerse a tiempo, se alterará la termorregulación y afectará en gran medida la perfomance, es en ese momento cuando se sentirá sed, pero será tarde, por eso no debemos confiarnos en esta sensación ya que cuando aparece significa que la célula esta deshidratada; cuando se pierde un 3% disminuye en un 30% el rendimiento y con un 7% es probable que se produzca un colapso.

De todo se hace un círculo vicioso porque cuando nos deshidratamos disminuye la tasa de sudoración, y esto genera mayor dificultad para que la tº interna descienda.
Existe entonces un riesgo real, al cual muchos no le prestan atención y es más fácil o cómodo correr o jugar sin probar una gota de nada, pero claramente esta estudiado que la consecuencia es que disminuye el rendimiento físico, y si a ésto le sumamos la hipoglucemia cerebral y la falta de glucógeno muscular por incorrecta alimentación, hemos hecho un mal negocio después de tanto esfuerzo en los entrenamientos.

Como la absorción principal de líquidos se produce en el intestino otro dato importante es la velocidad de vaciamiento gástrico (tiempo que tarda un líquido de pasar del estómago al intestino) de lo que tomemos, por lo que los factores que influyen son:- la cantidad de líquido que se ingiere, la tº de ese líquido (de manera empírica se demostró que es mejor a 10º), el ph, la concentración de solutos (el estómago pierde tiempo en diluir las bebidas hipertónicas como son las gaseosas colas) y la intensidad del ejercicio, por eso las empresas dedicadas a la industria alimenticia crean bebidas con concentración y nutrientes determinados para que se favorezca este proceso.

El organismo es muy sabio y en este proceso de querer enfriarse, elimina líquido por sudor y a nivel renal trata de conservarlos, por eso no es tan común sentir la necesidad de orinar mientras se practica un deporte. En relación a los electrolitos (en su mayor parte sodio) se deben reponer a partir de los 60´ de actividad; entonces en la primer hora, incluso antes del ejercicio o de competir no haría falta tomar un bebida deportiva, bastaría con agua, luego si será necesario que tengan electrolitos porque sino se produciría un efecto de dilución en la sangre y se produciría una deshidratación hipotónica con debilidad sin sed (en lugar de la deshidratación hipertónica, cuando se pierde más agua que electrolitos, acá hay sed intensa).

Ahora, no nos confundamos… una correcta hidratación, no elimina el riesgo de fatiga, sino que lo disminuye.

Entonces el agua es el principal nutriente junto con los hidratos de carbono y la ayuda ergogénica principal de la práctica deportiva.

Cómo me doy cuenta si estoy deshidratado?

– sed intensa
– cuerpo seco, caliente
– sequedad de piel y mucosas
– calambres
– naúseas y vómitos
– latidos en la cabeza
– perdida de equilibrio
– agotamiento, manifiesto por mareos, sudor, taquicardia, lipotimia, cefalea, palidez
– golpe de calor, perdida de conciencia, discordinación neuromuscular
– muerte en casos extremos (acá se dan cuenta los otros ja)

Qué condiciones hacen que estemos más expuestos a sufrirla?

– altas temperaturas
– ambientes calurosos y húmedos
– la misma actividad física que aumenta la tº corporal
– lesiones en la piel (psoriasis, pénfigo)
– ingesta de alcohol, ingestas copiosas, falta de hidratación adecuada
– vestimenta inadecuada
– hipoglucemias
– drogas

Qué recomiendan los que saben? (de la American Dietetic Association y el American College of Sport Medicine)

– hidratarse previamente (2 ltos mínimo por día, recordar que no solamente el agua hidrata sino que las frutas y verduras tienen un buen % de agua en su composición y eso también suma)
– 2 horas antes tomar 500cc de agua
– 15´ antes otros 500cc de agua, y si la competencia es por la mañana tomar, 500 cc la noche anterior y 500 cc antes de competir.
– Ingerir bebidas deportivas en actividades que duran mas de 60´
– durante el ejercicio tomar por sorbos 120-200 ml de agua o bebidas deportivas cada 15´-20´
– probar durante la etapa de entrenamiento todo lo que se vaya a tomar el día del evento deportivo
– evitar las infusiones y el alcohol porque estimulan la diuresis (orinar) y evitar las gaseosas
– ingerir agua aún sin sentir sed de a pequeños sorbos
– no empezar la actividad deshidratado (orina oscura) ni con fiebre
– evitar antiinflamatorios no esteroideos
– ducharse inmediatamente post ejercicio, no con agua fría
– usar ropa de algodón clara y liviana
– evitar prácticas y competencias en horarios de mayor calor
– rehidratarse luego de la competencia con bebidas deportivas

Lic. Florencia Destree

Demasiadas carreras…

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MAL DE MUCHOS

No es puro verso:…”Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.

En este artículo el fisiólogo David E. Martín explica los cruciales principios de la recuperación y el regenerativo y cómo los corredores deben compensar la energía gastada, no sólo corriendo sino también en sus rutinas diarias. Su conclusión es: “Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.

Correr es un deporte orientado al volumen, eso quiere decir: cuánto más corro mejor estoy, dentro de ciertos límites, y esa es precisamente la cuestión: cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

Probablemente no haya un solo corredor que no haya sufrido síntomas de sobreentrenamiento alguna vez. ¿Qué fue lo que lo produjo? ¿Demasiado kilometraje? ¿Mal asesoramiento del entrenador? ¿Demasiado stress?

Alrededor de 1930, el famoso fisiólogo de Harvard Walter B. Cannon creó el término “homeostasis” para definir los procesos dinámicos y autoregulados que mantienen constante el entorno interno del cuerpo. Es fácil ver que en el contexto del entrenamiento, la definición significa que nuestra condición mejorará si el esfuerzo es justo el apropiado. El quiebre causado por la exigencia del trabajo de entrenamiento estimula los procesos de adaptación que ayudarán al cuerpo a tolerar cada vez más. Los científicos llaman a esto adaptación o ajuste homeostático y es un sistema que genera más volumen sanguíneo, mayor número de enzimas en el metabolismo, aumento de la energía almacenada en los músculos trabajados, tendones y ligamentos más fuertes, y muchos otros aspectos.

¿Cómo puede ser entonces que terminemos con tendinitis, un fuerte resfrío u otros síntomas de stress excesivo? ¿Es que estamos entrenando demasiado, o estamos olvidando algo?

El entrenamiento es un proceso que consta de dos fases : el esfuerzo y la recuperación. Los corredores a menudo están tan concentrados en las variantes de entrenamiento semanal y las distancias corridas, que olvidan la fase de recuperación. No entrenar es parte del entrenamiento, porque durante este período de no-entrenamiento es cuando sucede la regeneración. Sin los días de descanso para permitir la regeneración, acompañados de una dieta rica en carbohidratos para reponer la energía utilizada, sin relajación y masajes terapéuticos para ayudar la recuperación de los músculos doloridos, la adaptación profunda de los tejidos nunca sucederá y no habrá un mejoramiento en la performance.

También es esencial considerar en el programa de entrenamiento el stress producido por otras actividades. Consideremos la vida de una persona como una torta de energía que contiene el total de las diferentes clases de stress producidos por las distintas actividades que esa persona realiza. Podemos cortar la torta en tantas porciones como queramos, pero no lograremos que sea más grande de lo que es. Si la porción representada por el trabajo se agranda y se vuelve más estresante, es necesario reducir el tamaño de las otras porciones, o sea el esfuerzo del entrenamiento. El exceso de stress produce una disminución de las funciones corporales igual que el entrenamiento físico. Los atletas tienden a eliminar las porciones de torta representadas por los períodos de recuperación, tratando de compensar y el resultado es la fatiga, el desgano, peores tiempos en las carreras o imposibilidad de sostener el ritmo de los entrenamientos.

A continuación se detallan esquemáticamente los síntomas típicos de sobreentrenamiento. Estos síntomas no aparecen necesariamente todos juntos, pero la combinación de dos o más es bastante frecuente.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el entrenamiento mismo:

  • Falta de ganas de entrenar, deseo de saltearse sesiones de entrenamiento aunque estas no sean particularmente difíciles.
  • Incapacidad para completar sesiones de entrenamiento que podía manejar algunas semanas atrás.
  • Excesivo dolor muscular después de los entrenamientos, con una recuperación muy lenta.
  • Estancamiento en el progreso, las famosas mesetas o incluso retrocesos.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la vida:

  • Aumento de la tensión, el mal humor y los pensamientos negativos.
  • Disminución de la capacidad de disfrute.
  • Mal dormir, insomnio.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la salud:

  • Enfermedades repetidas.
  • Pérdida de peso y apetito.
  • Constipación o diarreas.
  • Hinchazón de ganglios.
  • Pulso acelerado por la mañana.

El sobreentrenamiento no es sólo el resultado del entrenamiento físico sino también de la actitud. En el típico paradigma estímulo-respuesta, la carga excesiva es el estímulo y el sobreentrenamiento la respuesta. A menudo los corredores no encuentran en su plan de entrenamiento indicadores que justifiquen su agotamiento. No se trata de cuánto han corrido, sino que es el enfoque lo que ha roto la cadena de esfuerzo-recuperación. Conciencia de la necesidad de la recuperación y de los riesgos del exceso de cargas debería llevarnos a bajar la carga de la programación o la periodicidad, intentando estrategias como agregar un día libre, o diseñar un ciclo de entrenamiento-competencia-regenerativo durante varios meses. En lo referente a la actitud, también es recomendable mezclar las actividades de entrenamiento con la vida familiar, ¿Por qué no hacer los ejercicios de elongación con los chicos? Pruebe organizar la entrada en calor o el regenerativo como una actividad familiar. Claramente, la mejor manera de asegurarnos de que la torta de energía se reparta de la mejor manera posible es re-evaluar continuamente dónde cortarla.

“ Correr carreras implica un riesgo-dice Tom Fleming- el error más frecuente además del sobreentrenamiento es participar en carreras demasiado seguido. Cuando los novatos le toman el gusto a la competencia, lo cual es muy positivo, a veces empiezan a competir semanalmente. El resultado es que, si no sufren de agotamiento, empiezan a preguntarse por qué sus tiempos no mejoran y esto es porque nunca llegan a recuperarse entre una carrera y otra. No hay picos en su entrenamiento, sólo una gran meseta.

“La adicción al ritual de las carreras-nos dice David Lebow- puede llegar a enloquecernos. El secreto es aprender también a des-entrenar”.

Traducción y adaptación: Patricia Aragón
En Complete Book of Running and Fitness, Fred Lebow,Gloria Averbuch, and friends. Random House.New York. 2000

 

 

Como empiezo a hacer Actividad Física

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1. Ante todo consulta a tu médico antes de iniciar cualquier tipo de actividad física.

2. Si estas interesado en lograr un buen estado físico sin objetivos competitivos, elegí un programa de actividades donde se trabajen gran numero de grupos de musculares y complementalo con ejercicios de flexibilidad, determinando la duración de los mismos conforme a la recomendación de su médico.

3. Incorpora buenos hábitos alimentarios orientados a una nutrición bien balanceada, elaborada por tu médico y/o nutricionista.

4. Realiza Actividad Física durante todo el año, sin interrupciones, Trata de comenzar en forma gradual para que tu cuerpo se adapte paulatinamente al ejercicio supervisado siempre por un profesional de la salud y/o de la actividad física

5. No entrenes si te sentís enfermo ó tu cuerpo presenta algún síntoma de cansancio ó abatimiento. Consulta a tu médico. No olvides que si tu cuerpo no está en óptimas condiciones la Actividad Física puede resultar contraproducente.

6. No te excedas en la duración de la Actividad Física. Siempre es preferible realizar menos tiempo pero con una frecuencia semanal superior.

7. Varia las rutinas. Siempre es importante que los ejercicios sean de diferentes cargas e intensidades, no solo por la adaptación del organismo sino también por que mientras mas variado sea mas motivación podrás encontrar en las nuevas actividades y en el tiempo tendrás una continuidad que es la clave del éxito en la actividad física. No olvides asesorarte con un profesional, asociándote a algún plan de actividad física, gimnasio o personal trainer que te pueda seguir en cada paso de tu entrenamiento.

 

 

La entrada en calor y los estiramientos

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Claves para evitar lesiones

Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten que el entrenamiento o el partido tiene que empezar ya!!!… Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.
Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.

Entrada en calor

¿Para que sirve?

El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones, lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.

¿Como implementarla?

La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:

    • En la primera etapa debemos realizar movimientos tranquilos, y evitar los movimientos bruscos. Un buen inicio consiste en realizar estiramientos progresivos y movilizar las articulaciones una por una.
      Una buena receta para no olvidarnos ningún músculo, es empezar desde las extremidades inferiores, tobillos, gemelos, muslos y cintura para ir en sentido ascendente, recorriendo las diferentes zonas del cuerpo, pasando por el tronco, brazos y cuello. Y de igual manera con los movimientos articulares.
    • En la segunda etapa podemos realizar realizar trotes variados (hacia delante, hacia atrás y laterales) durante 7 a 10 minutos intensificando la velocidad con el correr de los minutos.
      En esta etapa sentiremos una agitación moderada al inicio de la actividad y su duración estará relacionada con el estado de entrenamiento.
    • Tercera etapa: finalizaremos la entrada en calor con un trabajo de estiramientos un poco más profundos en los cuales se dedican 20 segundos a cada posición, sin llegar a la etapa del dolor, pero percibiendo una leve tensión.
      Para ello podemos seguir el mismo criterio que en la primera etapa, prestando especial atención a los músculos relacionados directamente con la actividad física a realizar.

 

Estiramientos Finales

¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?

El objetivo de esta etapa es principalmente llevar al músculo a su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.

¿Como estirar?

Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.

¿Cuando y donde elongar?

Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.

Lic. Cecilia Fernández Bernard