Cada deporte tiene una serie de actividades “complementarias”, que sirven al deportista para mejorar su forma física desarrollando principalmente las zonas que mas le interesan; el golf no es la excepción.
En el golf, ademas de la necesidad de mejorar la técnica de swing, lo cual solo se consigue practicando; necesitaremos disponer de una buena elasticidad y movilidad articular.Continue reading
Zapatillas de carrera, de competición, voladoras, performance, flats, lightweight, son varias de las formas de llamar a los calzados livianos que son una tentación para todos los runners pero no siempre son la opción adecuada.
Esta es una de las ventajas de utilizar este tipo de zapatillas. Aumentan la eficiencia al correr: No hace falta ser científico para entender que menos pesos en tus pies ayuda a que cada zancada sea mas ligera y de esa manera aumentar la cadencia de paso. Un grupo de investigadores determino que hay una relación directa en el peso extra y el consumo de oxigeno es del 1 % por pie cada 100 gramos.
Por lo cual se puede mejorar el VO2 Max en un 1.2% por cada 112 gramos menos el cada zapatilla. Sin dudas que es una manera fácil y rápida para mejorar sin entrenamiento extra.
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Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero curiosamente no es el beneficio mas destacado de esta hortaliza.
Su color anaranjado indica la alta presencia en beta carotenos, precursores de la vitamina A que ademas de proteger las mucosas y mejorar la visión nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anti cancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos UV del sol.
También son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteina que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.
El índice glucemico de la zanahoria es bajo, lo que favorece ingerirlas antes de entrenar. Para quienes están cuidando su peso son ideales ya que tienen pocas calorías y producen un alto nivel de saciedad.
Todos los corredores deberían intentar comer zanahorias todos los días, sea verano o invierno, crudas, en ensaladas, jugos, licuados, en puré, sopas, hervidas o al vapor.
Si tomas el habito de masticar zanahorias crudas, mantenes limpios los dientes y cuidas tus encías.
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Calambre
Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un entrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rápidamente.
Causas posibles:
Lumbalgia
Dolor que se establece en la región lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la región dorsal o sacra.
Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico. Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los síntomas se propagan en la región antero interna del muslo y pierna.
Es una patología frecuente en corredores, tanto entrenamiento con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician.
Síndrome del piramidal
Es la consecuencia de la compresión del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a través de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpación de este musculo sera dolorosa.
Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexión, extensión, rotación interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.
Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores
El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los músculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.
Alteraciones Femororrotulians
Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependerá de restricciones tanto dinámicas como estáticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexibilidad. Entre sus signos y síntomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus síntomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.
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Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energía y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstáculos físicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aquí algunos consejos:
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La alimentación es una de las patas fundamentales, pero no demasiado tenida en cuenta, en la vida del corredor. No sirve de nada matarse entrenando si después comemos cualquier cosa. Gran parte de lo ganado se puede ir al tacho de basura.
Por mas que los hidratos de carbono son la base de la dieta del atleta no hay que descuidar las proteínas y las grasas. Prestale atención a lo siguiente:
La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteínas mas completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, también aporta ácidos grasos omega-3, proteínas y calcio vegetal. Las mujeres toman soja en la menopausia con los fitoestrogenos u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteina que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario. Cada vez mas personas toman soja como legumbre y sus derivados para sustituir a los lácteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.). La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol, previene la osteoporosis, reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata.
Su alto contenido en proteínas de optimo valor biológico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoacida, garantiza un optimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construcción de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azucares complejos, una fuente de energía muy valiosa para los corredores. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional optimo de proteínas y azucares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.
Sufriste lesiones en entrenamientos o en una carrera y te preocupa tener que dejar de hacer actividad física por un tiempo? Aquí encontraras algunos principios básicos de la recuperación muscular para optimizar tu vuelta al deporte.
Como bien sabemos, durante la practica deportiva se produce una gran cantidad de lesiones musculares. Ahora bien, si los tratamientos son inadecuados o insuficientes las consecuencias pueden ser muy negativas y suelen retardar la vuelta del deportista a su actividad, durante semanas o incluso meses.
No todas son iguales
Las lesiones se dividen en dos grandes grupos. Aquellas causadas por el sobreesfuerzo, como sucede con los calambres y las contracturas, que se diferencian de aquellas ocasionadas por un traumatismo, ya sea de origen externo, como las contusiones, o bien por origen intrínseco, como las distensiones musculares y desgarros musculares.
En el caso de la contractura, el musculo simplemente se encoge, se forma una bola (contracción permanente), pero no hay rotura fibrilar. Estas contracciones son involuntarias y se producen en las distintas actividades físicas, y cuando hay un exceso por sobrecarga de entrenamiento se llega al estado de dolor muscular.
En el caso del calambre, cuya aparición es espontanea, los síntomas son neuromusculares y consisten en una contracción involuntaria, dolorosa y transitoria de un musculo o un grupo muscular.
Las contusiones, por su parte, se generan por aplastamiento por choque o compresión, sus síntomas son dolor local con un hematoma visible. Su causa siempre es bien determinada, es decir que se trata de un traumatismo especifico.
Si el musculo se rompe, en algún punto, se dice que un numero de fibras se desgarro. Y mientras mas grande sea la lesión, mas tiempo demandara para recuperar esas fibras.
Un tratamiento para cada lesión
El tratamiento básico de las contracturas consiste en reposo activo, fisioterapia, masajes, elongación, y en un par de días suelen desaparecer. Durante este espacio de tiempo es bueno que el deportista siga trotando suave y elongue. Así se incrementa la circulación sanguínea, el musculo entra en calor y libera desechos.
Los calambres se tratan, en primer lugar, con estiramiento y calor. Luego se realizan masajes, fisioterapia y baños de inmersión. Esto se debe completar con aportes de minerales, vitaminas, sales y agua, ya que los calambres se asocian con hábitos de consumo de alcohol, tabaco y café.
Mientras que el tratamiento de las contusiones implica reposo y la colocación de frió sobre la contusión, ademas de un vendaje de contención y compresión. Después de las 72 horas, también se pueden aplicar masajes y realizar elongación.
Pero cuando la lesión implica rotura, el trabajo de kinesiologia es importante. Primero hay que controlar la inflamación a través del trabajo con frío y vendajes compresivos. Luego entran en juego distintos tipos de fisioterapias, trabajar la zona con masajes y técnicas de elongación.
En estos casos resulta de gran ayuda colocar hielo sobre la zona afectada varias veces al dia, por espacio de 20 minutos. Posteriormente, es importante ponerse una pomada antiinflamatoria o, en el mejor de los casos, un vendaje con kinesiotex.
El deportista recién podrá volver a correr en unos días o semanas, dependiendo del grado de rotura fibrilar que haya padecido.
Como prevenir lesiones
Es un hecho: la mejor medicina es la prevención. Por eso, es importante recordar estirar antes y después de cada entrenamiento. Ademas, concurrir una vez por semana al masajista o al osteopata suele ser muy buen aliado. Por supuesto, tambien ayuda a prevenir lesiones mantener una buena hidratacion, una alimentación variada y el habito de un buen descanso.
Por ultimo, utilizar un calzado adecuado es otra de las claves para reducir el riesgo de lesionarse en una temporada deportiva. Esta comprobado que si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, esto puede llevar a una lesión.
Lic. Lemos Sergio
Coordinador del Area de Kinesica de la Confederación Argentina de Hockey
Kinesiologo del la Seleccion Argentina Femenina de Hockey (Las Leonas)
Kinesiologo del Plantel Superior de Rugby del San Isidro Club
Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo lógico seria poder disfrutar los días de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa…
Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo lógico seria poder disfrutar los días de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa: acelerarse en días de trabajo suave es uno de los errores mas cometidos por los corredores. De manera consciente o no, nos esforzamos y perdemos los beneficios asociados a bajar el ritmo, como recuperarnos, evitar quemarnos y curar las injurias de entrenamientos pasados.
La primer regla para evitarlo en guiarse con el reloj. Si como muchos corredores, no puede mantener un bajo ritmo, recurra al reloj. Por ejemplo, si entrena para hacer 10k, corra 1 o 2 minutos mas bajos que el ritmo de carrera. Para esto, son ideales los circuitos marcados (como los pintados por fcmax en varios parques de la ciudad de Buenos Aires) o los nuevos celulares con GPS. Múltiples aplicaciones permiten medir distancias, tiempos y ritmos en una ruta para que pueda bajar sin problemas.
En segundo lugar, corra lento, muy seguido. Los expertos afirman que el 70% de los kilómetros de la semana deben ser corridos a un ritmo bajo. Y tenga en cuenta que correr lento una distancia 50% mayor de lo habitual cuenta como esfuerzo elevado. Dependiendo de su edad y nivel de entrenamiento, sus músculos necesitan entre 30 y 60 horas para recobrarse de un esfuerzo importante. Correr lento de 1 a 3 días luego de esos esfuerzos permite que llegue un buen flujo de sangre a los músculos, llevándose consigo las proteínas dañadas, ayudando a renovar el tejido y rellenar los depósitos de carbohidratos.
Por ultimo, apeguese al entrenamiento. Si bien muchos se aburren y frustran en los entrenamientos de bajo ritmo, estos son esenciales para construir una buena base aerobica, al acondicionar al sistema musculo-esqueletico para soportar grandes cargas de stress y mejorar la performance del sistema cardiovascular. Los capilares que oxigenan los tejidos aumentan en numero, mientras el corazón se hipertrofia y vuelve mas eficiente en su trabajo, entregando la misma cantidad de sangre con menos esfuerzo (y pulsaciones). Así que si planea entrenar en serio, debe ser consistente.
Algunos consejos para quienes se aburren demasiado incluyen escuchar música o audiolibros, cambiar la ruta y focalizarse en los resultados a largo plazo. Pero si esto no alcanza, la cinta del gimnasio puede ser la solución: aquí desaparece la necesidad de pasar a otros corredores y mantendrá la velocidad estable sin sobresaltos.
PUNTOS CLAVE
¿Como distribuir el peso de tu mochila?
Si piensas realizar una travesía de varios días, es fundamental que distribuyas bien la carga en el interior.
Si la carga esta equilibrada evitaras posibles dolores y lesiones de espalda, y ademas no caminaras con una inercia hacia la derecha o la izquierda según lleves mas peso en uno y otro lado!
Fuente: http://revistaoxigeno.es