Lesiones mas comunes, cómo distinguirlas y de qué manera actuar…

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

En esta oportunidad continuaremos con el artículo anterior, donde planteamos lo importante como herramienta de trabajo, que es poseer conocimientos mínimos sobre las lesiones deportivas y aquellas que pueden producirse por comenzar a realizar actividades físicas; recordando como premisa de suma importancia, que diagnosticarlas no corresponde a nuestro ámbito laboral, y que sólo debemos procurar evitarlas, y en caso de producidas, cooperar conjuntamente con los profesionales a cargo, para una rehabilitación óptima.
En aquella oportunidad habíamos planteado una clasificación de los diferentes tipos de lesiones, y nos ocupamos de ahondar en las lesiones musculares.
Ahora trataremos el resto de las lesiones.

LESIONES ARTICULARES

Esguinces: este tipo de lesiones son muy comunes en determinadas articulaciones, a saber tobillos y rodillas. Se produce con la práctica de algún deporte que posea traslaciones y saltos. Cuando se produce el esguince, la articulación es llevada a un límite mayor al soportado, y algunos ligamentos componentes de dicha articulación se estiran más de lo que pueden soportar. De acuerdo al grado de gravedad de la lesión se pueden clasificar en tres:
–         De 1º grado: es semejante a una torcedura, se produce una distensión de ligamentos y tendones, y se inflama la cápsula articular. Se puede o no inmovilizar la zona, dependiendo del criterio médico. Se debe aplicar hielo inmediatamente producido.
–         De 2º grado: en este tipo de esguinces además de la distensión de ligamentos y tendones se produce la ruptura de algunos componentes de la cápsula articular y por ende se pueden observar hematomas. También es muy importante la aplicación de hielo para bajar la inflamación.
–         De 3º grado: este es el más grave de todos. Se produce la ruptura de ligamentos y de la cápsula articular. El único tratamiento que se aplica es el quirúrgico o también llamado cruento.
Es muy importante la rehabilitación y el fortalecimiento de los músculos periarticulares, ya que si se está rehabilitando un esguince seguramente los ligamentos pueden tener una longitud mayor a la normal, por ende es muy importante que los músculos que rodean dicha articulación estén bien fuertes para actuar como contenedores y fijadores.
Luxaciones: es la pérdida permanente de las relaciones que hay entre los componentes de una articulación. Un ejemplo servirá para aclararlo, la articulación del hombro es una de las que más frecuentemente se luxa. Existe una relación entre todos los ligamentos, tendones musculares, el húmero y el rodete glenoideo; cuando el hombro se luxa los ligamentos se distienden o estiran y el húmero se sale por fuera de la cavidad glenoidea, es decir que se pierde la relación entre estos componentes. Esto es permanente, debido a que por más que el hueso vuelve a su lugar (por una maniobra médica o propia), el daño se produjo, y puede repararse con una intervención quirúrgica o con un tratamiento incruento o conservador, dependiendo de la gravedad.
Siempre que existe una luxación la articulación es inmovilizada y la aplicación de hielo es también importante.
El objetivo del tratamiento es darle estabilidad a la articulación. Al comienzo sólo debe actuar el kinesiólogo, y luego se comienza a trabajar la parte muscular. La cicatrización de las partes blandas en una primera luxación es de 30 días.
Hay que tener especial cuidado con los músculos trabajados, debido a que algunos por sus inserciones puede volver a luxar un hueso ante un estímulo exagerado.
Bursitis: es la inflamación de la bolsa serosa, que evita la fricción entre los tendones y huesos. Se aplica hielo sobre la zona y se realiza tratamiento kinesiológico. Se puede observar la articulación inflamada y llena de líquido sinovial (no es conveniente su extracción). No se deben trabajar los músculos comprometidos hasta que no baje la inflamación
Síndromes meniscales: los meniscos son discos fibrocartilaginosos, encargados de lubricar superficies articulares y proteger a los cartílagos de los huesos que componen una articulación, de posibles desgastes, sirviendo también como factores de amortiguación.
Poseen una propiedad no del todo buena, y es que no vuelven a regenerarse; es por eso que cuando se produce una destrucción parcial o total de los mismos, se procede a la extirpación, o bien de un sector o por completo. Existen altas probabilidades de que con el paso del tiempo se puedan producir focos de artrosis en los huesos que han sido privados de la protección de un menisco.

LESIONES OSEAS

En el caso de este tipo de lesiones y por sus características, el entrenador pocas cosas puede realizar para evitarlas, y debe conformarse con cooperar con sus rehabilitaciones.
Fracturas: esta lesión es típicamente accidental, y ocurre generalmente en deportes donde los participantes tienen un serio contacto con sus rivales, o en aquellos deportes donde sus pruebas tienen como característica un alto riesgo corporal. Se define como fractura la solución de continuidad o pérdida de continuidad del hueso. La fractura puede ser cerrada o abierta (expuesta), esta última posee suma gravedad ya que el foco de la fractura se comunica con el exterior, y esto puede producir algún tipo de infección. También existen otros tipos de clasificación de las fracturas, según la parte del hueso fracturada, según el trazo de la fractura y según la cantidad de fragmentos. El tratamiento que puede recibir esta lesión, puede ser incruento, mediante la inmovilización de la zona, o cruento, es decir por intervención quirúrgica.
En caso de inmovilización por tratamiento incruento, es de suma importancia acordar con el kinesiólogo para la recuperación de los músculos involucrados, que tienden a atrofiarse por la falta de trabajo
Fisuras: el hueso mantiene su continuidad y alineación, pero se produce una pequeña rajadura o línea. El hueso se mantiene estable, y el tratamiento depende del médico a cargo.
Osteocondritis: este tipo de lesión es de especial cuidado, ya que es la inflamación del cartílago que recubre el hueso. Este cartílago por lo general se encuentra en los extremos o en la parte donde el hueso hace contacto con otro. El cartílago le da mayor soporte, lubricación, duración y protección al hueso, y no se regenera. De esta manera un daño del mismo, genera un crecimiento de osteocitos que tratan de remplazar al cartílago dañado y esto desemboca en una artrosis. Por ello recomendamos, prestar mucha atención a este tipo de lesiones, obligando a la persona que lo padece, para que se someta a los tratamientos adecuados.
Artrosis: esta lesión es el desgaste del cartílago que recubre el hueso. Ya ha sido mencionada anteriormente, y se produce por el exceso de trabajo, soportado por algunas articulaciones y sus componentes óseos durante mucho tiempo. Es un tipo de lesión que no tiene reverso, es decir que no se recupera, solamente se puede detener. Un consejo válido a aplicar es que aquellas personas que han practicado continuamente un mismo deporte, durante muchos años y con un importante grado de responsabilidad, busquen alternativas en otras actividades, para no sobrecargar de estrés a sus huesos y articulaciones.

Por Gabriel Lemme

Relato Desafío de los Volcanes 2006

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Guillermo Bort

Les comparto un breve relato de la experiencia:

Y terminó el Desafío de los Volcanes!!!

Bajé hace un rato del avión de regreso de San Martín de los Andes. Me duele absolutamente todo pero estoy feliz de haber terminado esta carrera, aunque mientras la recorro voy tratando de encontrarle una palabra diferente, todavía sin éxito.

Como breve relato, te cuento la secuencia:

Viernes 28: viajamos a San Martín de los Andes para tener un día de preparación de equipos, armar bicis y kayacs, y entrar en clima de equipo para la aventura.

Sábado 29: estuvimos desde las 10 a las 5 haciendo todos los tests que requería la organización. Realmente impresionante la meticulosidad de la organización en este tema. Literalmente nos tomaron examen de:

1) Orientación
2) Manejo de procedimientos de cuerdas y postura de equipos
3) Autorescate desde el agua en los kayacs
4) Primeros auxilios médicos
5) Uso del VHF y por ultimo un chequeo uno por uno de todos los elementos obligatorios requeridos.

Terminado todo esto, nos dieron los mapas y las pecheras. A las 5 arrancó la charla de la carrera y la explicación del recorrido.

La noche del sábado estuvimos haciendo collage con el mapa, diseñando estrategia, marcando puntos claves del recorrido y estimando distancias. Costo conciliar el sueño, ya la adrenalina estaba haciendo sus efectos.

domingo 30: largada simbólica en Junín de los Andes, almuerzo con todos los equipos y movilización de los kayacs a la largada real, a orillas del lago Huechulafquen, sobre el extremo este del lago.

A partir de acá te hago un resumen de la carrera por etapas ya que perdí totalmente la noción de en que día vivía durante esta semana:

Kayac por el huechulafquen, 10 horas de remo, recorriendo 5 PCs, largamos a las 4 PM y llegamos a la asistencia a las 2 AM. Las primeras horas fueron durísimas, mucha ola y viento en contra. Dos equipos abandonaron por hundimiento de sus kayacs. A partir de las 11 PM se calmo el viento, salio la luna y el kayac se deslizaba por el lago de manera increíble. Ya no sentíamos los brazos, pero llegamos enteros al PC 5, donde teníamos asistencia y donde pasábamos a un trekking que en los papeles parecía eterno. Y lo fue. Remontamos una cascada, subimos a un cerro, bordeamos el lago lolog y como a las 4 PM, ya 24 hs de carrera llegamos a las bicis, donde no teníamos apoyo del equipo, solo nos habían dejado la bici y algo de comida para un trayecto de bici de unos 60 KM, algunos pedaleables y otros con pendientes imposibles. Cuando cayo la noche se hizo muy difícil navegar, la luna salía recién como la 1 AM y en un momento perdimos el sendero por donde transitar. Entramos en un mallin lleno de agua y plantas, la cosa se puso bien fea. Luego de deliberar en el equipo decidimos la estrategia “directísima”. Ya que estábamos seguros de la orientación (o de poder estimar donde estábamos parados) tiramos un rumbo directo al PC con la brújula y decidimos ir campo/mallin/bosque traviesa hasta encontrarlo, obviamente no podíamos rodar e íbamos muy lentos pero finalmente apareció el puto PC y nos reencontramos con el sendero. De allí mas bici, esta vez por caminos de ripio hasta un lugar donde teníamos unas bajadas impresionantes, sabíamos que estábamos a 3 horas del PC 16 (que tenia asistencia y una parada obligatoria de 5 horas), pero decidimos no arriesgar a Paulina, que con las partes tecnicas de la bici no se lleva bien, e hicimos un vivac ahí mismo, esperar que aclare y de ahí encarar las bajadas en bici hasta el próximo PC. El plan salio bien (teniendo en cuenta que nos recagamos de frio) y llegamos al PC 16 a las 10 de la mañana, para morfar como bestias, dormir un rato y prepararnos para la etapa de trekking que se venia.

Luego de un reparador, pero insuficiente descanso salimos hacia la cumbre del cerro Malo, en un trekking que se decia “el filtro” de la carrera, le metimos mucha pata en la trepada y llegamos con un tiempazo al PC de la cumbre. De ahi teniamos que seguir por los filos de varios cerros hasta otro PC y descender en un valle, ya estaba anocheciendo y bajamos mal, nos costo un par de horas y bastante esfuerzo volver a subir al filo y encontrar el PC, pero lo logramos y de ahi en mas el descenso se veía fácil….pero. Y en Volcanes siempre hay un pero. Una vez terminado el primer descenso al valle, donde eran rocas y lechos de arroyos, el bosque se hacia denso y muy lento para transitar, según nuestras estimaciones mas optimistas estábamos recorriendo aprox. 1 km por hora. Era un bosque de lengas achaparradas, árboles muertos y cañas que por momento era intransitable. Como a las 3 AM decidimos repetir nuestra experiencia de la noche anterior y hicimos vivac en el medio del bosque, no la pasamos tan mal como la noche anterior y pudimos conciliar el sueño durante unas horas hasta que el solcito nos despertó y eran como las 6 y media de la mañana. A partir de aquí siguió este trekking por el bosque, sin sendero alguno, navegando con brújula casi paso a paso y deseando poder salir de ahí lo antes posible, fue durísimo. Como a las 12 del mediodía divisamos la laguna Rosales, el lugar de nuestro PC, con una felicidad inmensa y deseosos de dejar de sentir pinches, cañas y plantas rozando piernas, brazos y cabeza. La siguiente etapa fue rápida, un trekking de descenso y conexión de una hora y media hasta el lugar donde encarábamos el paso Hua Hum (el hito limítrofe con Chile). Llegar al paso Hua Hum fue quizás la etapa mas dura de la carrera, otro trekking, ya cansados, atravesando un cañaveral y los inicios de la selva valdiviana, que nos llevo casi 6 horas, avanzando lentos y maltratados paso a paso por las cañas secas (tengo raspones y rayaduras en todo el cuerpo), saliendo de este infierno, ya en Chile, nos dirigimos a la siguiente etapa de la carrera que era remo. Llegamos al remo como a las 6 de la tarde y la organización no nos dejaba salir a remar, eran unas 2 horas de remo que no ponían en el PC 25, lugar del siguiente descanso obligatorio de 5 horas. Los argumentos que tenían de la organización era que se nos iba a hacer de noche y que la armada chilena no permitía la navegación nocturna…..y nuestros argumentos eran que si no nos dejaban remar perdíamos casi 12 horas de carrera (hasta el amanecer del día siguiente). La solución final fue cargar los kayacs en una balsa que nos dejaría en el PC 25, sin remar y acatando las ordenes del PC, pero en condiciones de negociar con un fiscal sobre nuestra situación. Felizmente todo se resolvió mas o menos bien. Nos dejaron seguir en carrera y nos permitieron largar 1 minuto detrás del ultimo equipo que llego al PC 25, pero sin penalizaciones adicionales. Una vez terminada la negociación, comida y a dormir un rato. Quedaba por delante mucha carrera. Una vez cumplidas las 5 horas de la parada obligatoria, sin un minuto de demora encaramos la siguiente etapa, un trekking fácil de un par de horas (como ya habrás notado en Volcanes todo se mide en horas…y cualquier etapa que se precie no tiene menos de 6 horas) y llegamos a las pruebas de cuerdas, que fueron durísimas y alucinantes, tres tirolesas, un ascenso con jumar y un tirolesa con rappel, todo muy divertido, en un lugar alucinante al borde de un salto de agua de como 50 metros. Terminamos aquí y otro trekking de como 5 horas, bordeando un arroyito, muy duro, en un terreno muy técnico y con muchos desafíos de orientación. Llegamos al PC y de aquí otro trekking de un par de horas hasta llegar a la prueba de “canopy”, algo asi como una tirolesa larguisima que se arma como un circuito entre medio de los árboles. Fue alucinante, disfrutamos muchísimo esta parte a pesar del cansancio. De ahí, a encarar el ascenso al volcán Mocho (ya en Chile), llegamos a la base del volcan a las 3:30 PM y habiamos salido del PC a las 3:30 AM. Con 12 horas de trekking, cuerdas y canopy encima, solamente ver el sendero hacia la cima del volcán metía miedo…..y encima, yo me quede sin agua, había un par de arroyos pero considere que no la iba a tomar si no era imprescindible por un tema medico, ya que venia totalmente marrón y con mucho sedimento…..decidí entonces jugarme a encontrar agua mas limpia mas cerca de la cumbre. Por suerte la pegue y luego de 3 horas de marcha al borde de la deshidratación encontramos un arroyo y ahi preparamos unos sobres de sales de rehidratación oral que me tomé rapidamente y que por suerte me recuperaron bien. El volcán seguía allí….y le seguíamos metiendo pata rumbo a la cumbre. Hicimos cumbre en el volcán como a las 8 de la tarde (todavia con luz solar) y muy rapidamente encaramos el descenso. Muy dificil y muy tecnico (con grampones) hasta llegar a un lugar donde quedamos atrapados al igual que 6 equipos mas. Armamos un comité de navegantes para ver como diablos salimos de ahí, estábamos encajonados en un lugar sin aparente salida….y…..ya era de noche, lo que complicaba todo intento de orientarse correctamente. La luchamos varias horas hasta que tomamos la decisión del vivac en carrera nuevamente. Solo que ahora, acompañadas de varios equipos mas. Apenas amaneció, tardamos menos de media hora en identificar el sendero correcto y comenzamos raudamente la bajada del volcán hasta nuestro siguiente PC con asistente. Íbamos casi todos los equipos juntos, dándonos apoyo y luchando juntos contra el sueño y el hambre. Finalmente llegamos al PC 32 luego de 6 horas de trekking, donde encontramos nuevamente a nuestros asistentes. Teníamos 5 horas de descanso obligatorio pero se venia una etapa durísima de bici y en una reunión de todos los capitanes que estábamos en esa etapa, decidimos acortarla a 3 horas, para poder avanzar con la bici maximizando la luz del dia. Estuvimos todos de acuerdo y en 3 horas, todos en sus bicis salimos nuevamente a la ruta, que fue tal durante 20 minutos, luego se transformo en una senda en subida y mas adelante en un sendero finito repleto de rosas silvestres y otros especies con pinches, que hicieron que esta parte de la carrera la bautizáramos como “la sangría”, fue durísima, súper técnica con respecto a la bici, con pasos imposibles, cargando la bici al hombro en varios lugares, teniendo que bajar nosotros y las bicis con cuerdas en algunos barrancos….durisisisima. Saliendo de aqui, mas bici y mas bici y mas bici, ya por caminos transitables y tratando de ganarle lo mas posible a la luz del sol. Ya anocheciendo habiamos avanzado muchisimo y mientras veniamos metiéndole pata a fondo tratando de utilizar las pocas bajadas del camino, Paulina mordió las piedras del costado del camino y se pegó un palazo con la bici. Un sustazo, fue un golpe durísimo y quedo en el piso boca abajo, por varios minutos inmóvil. No perdió el conocimiento, nos hablaba, pero nos pedía que no la tocáramos que no se podía mover. Finalmente se movió y cuando la vimos nos asustamos mas, tenia un corte en el labio y un corte debajo del ojo, además de raspones en las rodillas y en las manos. Abrimos botiquines, nos abrigamos y comenzamos con la atención de las heridas, aprox. en una hora estábamos caminando nuevamente rumbo al PC, nos faltaban 35 KM para llegar, caminando se iba a hacer largo, pero Paulina no podia subir a la bici, por miedo, vértigo, etc. quedo como traumada con subir a la bici de vuelta. Por suerte, luego de un rato de caminata se fue relajando y al rato, ahí estabamos, despacio, pero rodando nuevamente, como a las 3 AM, llegamos al PC 37, donde no esperaba un descanso hasta las 6 AM, hora en la que nos autorizaban a salir al río (ya que esta etapa de kayacs no se podía comenzar antes de las 6 AM por indicación de la armada chilena). 5:30 sonaron los despertadores y al rato ya estábamos en el agua, listos para terminar nuestro Volcanes. Remamos 9 horas descendiendo el río Calle, hasta entrar en la ciudad de Valdivia, a orillas del océano Pacifico, donde nos esperaba el ansiado arco inflable de la llegada.

Llegamos en la posición 26, mas cerca de la cola que de la punta, pero con la inmensa felicidad de haber cumplido con nuestro objetivo, llegar y codearnos con los grandes de las carreras de aventura. Fue una experiencia increíble!

Fueron aproximandamente: 144 horas de carrera

– 22 horas de remo
– 38 horas de bici
– 50 horas de trekking
– 13 de descanso obligatorio
– 3 horas de cuerdas
– 1 horas de canopy
– 17 horas entre vivac y transiciones

Aquí termina este breve, que no resulto tan breve, relato factico sobre Volcanes. Tengo mil emociones, sensaciones y reflexiones para compartir sobre lo que paso por mi cabeza durante estos 6 días de carrera….si, 6 días, para ser exactos, salimos 4PM del domingo 30 y llegamos a las 3:15PM del sábado 5. Espero la oportunidad de compartir con quien le interese mas detalles de esta experiencia, que para mi fue valiosa, extrema y muy movilizante.

Ejercicio físico y prevención de la pérdida de memoria

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Participación del gyrus dentado, sitio donde comienza el declive de la memoria

Científicos del Taub Institute for Research on Alzheimer’s Disease and the Aging Brain (Estados Unidos) han descubierto que las personas que realizan ejercicio físico conservan mejor su memoria. Los investigadores han observado que el ejercicio afecta a una zona del hipocampo conocida como gyrus dentado, donde se inicia el declive de la memoria asociado a la edad, un proceso que comienza alrededor de los 30 años.

Mediante resonancia magnética han visto cómo tras la práctica deportiva se iniciaba un proceso de neurogénesis en el gyrus dentado. Hasta ahora sólo había sido posible probar este proceso en análisis post mortem en modelos animales.

“No hay investigaciones previas que hayan examinado sistemáticamente las diferentes regiones del hipocampo y hayan identificado a cuáles afecta el ejercicio”, afirma el Prof. Scout A. Small, investigador principal. “Yo, como muchos médicos, aliento a mis pacientes a llevar una vida activa. Ahora tenemos otra razón más para seguir este consejo”.

El estudio, que se publica “Proceedings of the National Academy of Sciences” (PNAS), se basa en investigaciones previas que daban al gyrus dentado un papel preponderante en la pérdida de memoria.

“El siguiente paso será identificar qué pautas son más beneficiosas para reducir la pérdida de memoria. En el futuro los médicos podrán prescribir ejercicios específicos para tratar a personas que empiezan a perder la memoria”, auguran los autores.

Proceedings of the National Academy of Science 2007;doi: 10.1073/pnas. 0611721104 Intramed 2007

(Jano On-line)

Recomendaciones para disminuir el riesgo de problemas por calor durante la Actividad física

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para América Latina

La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre las personas físicamente activas y los atletas.

* Ejercítese con regularidad. La actividad física regular beneficia su salud, y el alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés por calor.

* Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calentamiento, y cambiando la estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la duración del ejercicio y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil y aumenta los problemas relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítese durante las horas más frescas del día.

* Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor, con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de rehidratación.

* Manténgase bien hidratado. El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio- para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de su agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquido. Es preferible tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta de líquido.

* Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2 tazas (8- 20 onzas , o 250-600 mL) de fluido al menos dos horas antes del ejercicio, para ayudar a garantizarse que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio, beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdida de sudor, o una cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes mayores, y ajuste las cantidades de fluido según sus necesidades individuales.

* Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El riesgo de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en clima caluroso. Es muy probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a beber aún cuando no sientan sed.

* Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta adecuada de fluidos en todo momento. Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluido por cada kilogramo ( 2.2 lb ) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este momento.

* Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de aquellos individuos que están tomando medicamentos.

GSSI

Rutina para principiantes: Carrera de 5 kilómetros

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Antes de empezar a realizar actividad física, es importante que consultes con tu medico para chequear tu estado de salud. Una vez que este todo ok! Podes empezar.
Este plan de entrenamiento esta dedicado para principiantes, si nunca te dedicaste a correr pero tenes ganas de empezar a participar en carreras cortas en calle. Si no tenes zapatillas de Runing seria una muy buena manera de premiar tu desición, dedicar un tiempito para comprar alguna. Elegí en primera instancia que sean para correr, no importa en esta etapa que sean las más avanzadas en tecnología ni marca, hay de $150 a $500. Lo más importante es que te gusten y te queden cómodas.
Es importante que recuerdes que antes de cada entrenamiento te dediques a estirar los músculos de la piernas de manera suave y ordenada desde los pies hacia la cadera, estirando gemelos (la pantorrilla) subiendo a los isquiotibiales (parte posterior del muslo, aductores (parte interna) y cuadriceps ( parte delantera del muslo). Te va a llevar 5 a 10 min. si tenes alguna duda consultanos a info@cfbtraining.com y te orientamos.
Estas son 12 semanas en donde vamos a pasar de un trabajo liviano de 2 veces por semana acrecentando la intensidad y terminando en 3 veces por semana.

Semana 1
Día 1: Realiza tu entrada en calor de estiramientos y comenza un trote liviano (ah! Encendé el cronometro o mira la hora) El objetivo del trabajo de hoy es que realices un 20 minutos de un trote liviano. Si vas con un compañero, la velocidad es aquella que te permita conversar. Si sentís que no podes sostenerlo realiza trayectos de 2 o 3 minutos de trote intercalados por 2 o 3 min. de caminata ágil, hasta cumplir los 20 minutos.
Elonga al terminar. No te olvides de elongar, hace el trabajo como al principio pero un poco más exigente.

Día 2: Hoy , ya en nuestro segundo día de entrenamiento vamos a volver a d trote liviano realizar los 20 minutos y si trabajamos la otra vez fraccionado el tiempo subamos de 2 o 3 minutos a 4/5 minutos hasta cumplir los 20 minutos. No te olvides de alongar de la misma manera que al principio del entrenamiento.

Semana 2
Día 1: Realicemos el mismo trabajo que nuestro entrenamiento anterior pero ya con más confianza y tratando de sostener un trote liviano por 20 minutos.

No te olvides de elongar!
Día 2: repetimos nuestra entrada en calor habitual pero en este entrenamiento levamos el tiempo a 25 minutos.

Semana 3
Día 1: Esta semana es un poco mas exigente que las anteriores pero como ya estamos cumpliendo con los 20 minutos continuos los sostendremos sin caminar y si me siento cómodo aumento levemente el paso.

Día 2: En nuestro segundo día reentrenamiento de esta semana intentaremos llevar nuestro tiempo de trote a 30 minutos. Al terminar el entrenamiento elongamos.

Semana 4
Esta es una semana tranquila y estamos acercándonos a nuestro primer mes de entrenamiento, así que completamos con la alegría de la primera etapa casi terminada.

Día 1: En el primer día vamos a correr nuestros 25 min. sin olvidarnos de estirar al principio y elongar al final…

Día 2: Para nuestro segundo día de entrenamiento de esta semana en el que recuperaremos un poco el cuerpo. Trotaremos 20 minutos tratando de ver el paisaje, ver los árboles y a la gente, que como ya salimos varias veces vamos a empezara ver caras habituales. No te olvides de saludar al paso, ya que los corredores empiezan a respetar mas a los que ven habitualmente.

Semana 5
Empezamos nuestro segundo mes de entrenamiento así que esto hay que premiarlo con algún elemento que no tengo para entrenar (compra una mejor remera, short/ calzas o quizás un cronometro para entrenar).
Ya les podemos contar a nuestros amigos… Si!, salgo a correr un par de veces a la semana…”
Empecemos la semana 5, en este mes vamos a incrementar nuestra frecuencia a tres veces en la semana.

Día 1: Para el primer día retomaremos nuestro trote liviano en 30 minutos. No te olvides de entrar en calor y alongar al final. Si el día esta nublado Salí lo mismo a correr y te vas a ganar el respeto de los que están entrenando ese día. También anda buscando un lugar que estén marcadas las distancias, hay por todos lados o busca una plaza o parque para poder hacer 2 cuadras alrededor de a manzana sin cruzar las calles.

Día 2: Trota 5 min. Antes de estirar y repetí nuestra mini entrada en calor. Hoy vamos a hacer 5 veces 200 mts. (dos cuadras) al máximo de velocidad que puedas terminar la distancia. Cuando llegues en cada vez encende el cronometro y descansa 2 minutos. Si te sentís mal corta el trabajo e intentalo otro día. Ojo! Cansado vas a estar!!
Después de hacerlo 3 veces, descansa 3 minutos y termina las 5 pasadas.
Volvé al terminar el trabajo trotando 5 minutos y elonga como todos los días. También en tu camino de regreso busca alguna escalera o cuesta, no demasiad alta, para nuestro próximo entrenamiento.

Día 3: Bueno, esta es nuestra primera vez de tres veces por semana y tiene Mucho Valor!! Vamos!
Llega tratando a la escalera o cuesta (subidita) elonga y arranquemos. Aprende a enfrentar los desafíos y no te acobardes mirando desde abajo. Volvé a mirar cuando estés arriba. Bueno, empecemos, vamos a subir y bajar la escalera 6 veces (lo importante es que termines el trabajo aunque sea de manera tranquila)
Empeza el descanso de 2 minutos. Si necesitas hidratarte toma agua de a sorbos chicos.
Todo este trabajo hacelo tres veces. Trota 5 minutos y elonga bien, ya que es el primer trabajo de fuerza que hacemos.

Semana 6: Bien!! Un mes y medio!!!!
Día 1: Hace un trote tranquilo de 35 minutos pero no te olvides de estirar al principio y alongar al final. Si tenes ganas empeza a ver si están marcadas las distancias en el piso así vez cuanto podes correr. Si no te queres alejar demasiado trota 20 min. para un lado y 15 de vuelta, podes caminar los últimos 5 minutos.

Día 2: Esta semana nuestras pasadas son de 300 mts. (3 cuadras) al máximo de velocidad que puedas con un descanso de 2 minutos. Todo esto lo vamos a hacer dos veces en donde al terminar tenemos un descanso de 3 minutos para repetir el trabajo otra vez mas. Si tenes alguna duda es 2 x2 x 300 mts.

Día 3: volvemos a hacer lo mismo que la otra vez en nuestra Cuesta/ escalera pero esta vez será 4 veces las 6 escaleras con 2 minutos de pausa. Si te resulta liviano el trabajo trata de subir más rápido.
No te olvides de ir trotando estirar al principio y elongar al final.

Semana 7: Esta semana vuelve a ser más exigente. Pero podes hacerlo!! Vamos!!

Día 1: vamos con nuestro trote de 40 minutos (20 para un lado y Volvé otros 20 min.) estira al principio y elonga al final.

Día 2: Nuestras pasadas de esta semana son de 400 mts. o sea una vuelta manzana y lo vamos a hacer tres veces con un descanso de 2’. Hay que tratar de entrar bien en calor y ni hablar de elongar bien al final. Es el día mas duro de esta semana.

Día 3: vamos trotando a la escalera/cuesta y estiramos para entrar en calor. Esta vez vamos a hacer 3 veces 8 escaleras con 2 de pausa. Volvemos trotando y estiramos bien al terminar.

Semana 8
Esta semana se cumplen dos meses y por consiguiente te podes premiar con algún elemento que te falte para entrenar. Si buscas algo mas especifico podes buscar algo como una caramañola para corredores o podes decidir inscribirnos en alguna carrera de calle de 5 km. Ya esta semana podes cubrir esa distancia sin problema.
Si tenes unos días más hace el tercer bloque de la semana 9 a la 12 para mejorar tus tiempos.
Día 1: Esta es otra vez la semana mas tranquila y te vas a sentir más cómodo con los trabajos. Trota tus 30 minutos como los veníamos haciendo.

Día 2: Llega trotando, estira y hace 4 veces 400 mts (una vuelta a la manzana) a la máxima velocidad que puedas con 2’ de pausa entre cada una. Toma agua de a sorbos en los descansos. Volvé trotando 5 a 10 minutos y elonga.

Día 3: Trota a la escalera/cuesta y hace 4 veces 8 con 2’ de descanso. Después trota 5’ elonga y anda a comprar tu premio.

Felices 2 meses de entrenamiento!!

Empecemos el 3er mes
Semana 9 Nos estamos encaminando a mejorar nuestros tiempos en los 5 Km.
Día 1: Volvamos a correr 30? Tratando de levantar un poco el ritmo y estiremos al terminar el entrenamiento.

Día 2: Llegamos a nuestras pasadas como los demás días y entramos en calor. Realizamos 5 veces pasadas de 400 mts al máximo ritmo posible, con dos minutos de descanso. Trotemos 10’ y alonguemos.

Día 3: Empecemos a trotar mirando las distancias, esta vez recorreremos 6 Km. de trote tranquilo y elonguemos al final.

Semana 10
Día 1: Entremos en calor y trotemos 35’ a un mejor ritmo.

Día 2: Trotemos al lugar de las pasadas y estiremos. Esta vez nos toca hacer 4 veces 500 mts. Al máximo de velocidad con 2 a 3’de descanso. Después trota 10’ y elonga bien.

Día 3: Esta semana nos lanzaremos a correr 7 Km. No te sientas presionado, solo disfruta del paisaje a un paso lento y tranquilo, al finalizar elonga. Si sentís que te aburrís llevate música que te ayude a motivarte.

Semana 11
Día 1: Hace una mini estirada muscular manteniendo los ejercicios y el orden que habíamos aprendido al principio. Prende el cronometro y hace 40′ de trote (20’ Para un lado y Volvé). No te olvides de elongar al terminar.

Día 2 Trotemos hacia el lugar de las pasadas. Estiremos. Hoy nos toca realizar 5 pasadas de 500 mts al máximo de velocidad que puedas con 2 a 3 minutos de descanso. Es una pasada larga pero lo vas a poder hacer!!!
Al terminar trota 10’ y elonga.

Día 3: Estiremos antes de empezar nuestra rutina de trote que esta vez será de 8 km. Tata de llevar agua en tu caramañola nueva) No te olvides de disfrutar del recorrido mirando el paisaje y a la gente que te cruces. como ya vas a ver caras conocidas… Saluda!
No te olvides de elongar para que tu recuperación sea más rápida.

Semana 12: Estamos en la semana de la carrera!!
Aunque parezca mentira ya hace tres meses que estas entrenando. Tu premio de este mes es participar en una carrera. Una nueva experiencia!!

Día 1: hoy nos toca correr 6 Km. aun ritmo normal, elonga al terminar y ya estamos cerca de la carrera!!

Día 2: La idea es que este sea tu último día de entrenamiento y sea a más tardar el miércoles o jueves. Hagamos un trote de 30 minutos tranquilos. Elonga y nos vemos el día de la carrera!! Éxitos!!!

Lic. Cecilia Fernandez Bernard

Lesiones más comunes, ¿Cómo distinguirlas? y ¿De qué manera actuar?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

En este artículo nos ocuparemos de brindarles una ayuda a todos aquellos entrenadores, preparadores físicos o profesores que tengan a cargo personas, de distintas edades y sexo, que sean sometidos a programas de entrenamiento, o actividades físicas de carácter recreativo, y que durante la práctica sufran o hayan padecido algún tipo de lesión.

Este es un tema bastante difícil, ya que en la actualidad, en el momento de producirse el percance, ni los profesionales encargados de los equipos o departamentos médicos se animan a diagnosticar lesiones sin tener los estudios mínimos necesarios para hacerlo. Demás está decir que nosotros, como entrenadores, mucho más lejos estamos de hacer algo similar, puesto que sería de sumo riesgo, opinar sobre la existencia de algún daño o lesión y o tratamiento a seguir, ya que una pequeña equivocación podría derivar en un acrecentamiento del problema o en la aparición de uno nuevo.

Con la información que vamos a brindarles, queremos que Uds., tengan los mínimos conocimientos para poder detectar los indicios de la aparición de lesiones y que en caso de que no se puedan evitar, tener los conocimientos para cooperar (previo diagnóstico traumatológico) con el trabajo kinesiológico, y de esta manera ayudar a la persona a nuestro cargo para una rehabilitación más pronta y efectiva.

Las lesiones se pueden clasificar en tres tipos:

• Lesiones musculares
• Lesiones articulares
• Lesiones óseas

En esta oportunidad nos encargaremos de mostrarles las más típicas o comunes, para de esta manera darles una herramienta más para vuestro desempeño en esta profesión.

LESIONES MUSCULARES
Contracturas: este tipo de lesión es muy común en la gente que realiza actividades físicas y también suele producirse en las personas sedentarias. El síntoma es notorio, generándose una contracción muscular involuntaria, donde el grupo involucrado no vuelve a relajarse. Las causas pueden ser de distinta índole; en los deportistas generalmente se producen por fatiga muscular, pero también pueden ocurrir por traumatismos (golpes), esfuerzos excesivos o por algún problema nutricional. En el caso de las personas sedentarias, las contracturas tienen como origen las altas exigencias laborales (estrés) y las posturas incómodas adoptadas por mucho tiempo. La aplicación de calor seco, puede ser de gran ayuda.

Para prevenir este tipo de lesiones es fundamental realizar un buen trabajo de flexibilidad sobre los grupos musculares trabajados, una vez finalizada la actividad. Una vez que se produce la contractura, también se utiliza el trabajo de elongación como parte del tratamiento.

Distensiones: se provocan por el estiramiento excesivo de las fibras musculares, sin llegar a generar el rompimiento de las mismas. Esta lesión se puede producir por un esfuerzo excesivo o por un estiramiento involuntario de característica accidental.
La recuperación de una distensión lleva aproximadamente 15 días.

Desgarros: esta es una lesión mas grave que la anterior ya que aquí se produce la rotura de las fibras musculares. Los desgarros suelen ocurrir por una combinación de cansancio muscular con un estiramiento accidental mayor al soportado por dicho músculo. Los desgarros pueden ser de tres tipos:

Fibrilar: se rompen algunas fibras musculares.

Fascicular: se rompen las fibras musculares conjuntamente con la membrana que las recubre.

Total: es el de mayor grado de complicación, se provoca el rompimiento de todo el grupo muscular, llegando en casos extremos a separar el músculo de sus inserciones.
Generalmente cuando se produce un desgarro, también se provoca una contractura refleja alrededor de ese desgarro, con el fin de proteger al músculo de una destrucción mayor.
Se aconseja la aplicación de hielo sobre la zona y no es errado, que días después de ocurrido, se aconseje elongar el músculo (previa autorización médica) para combatir la contractura refleja.
Los desgarros tienen un término de 21 días de cicatrización, por mejor tratamiento kinesiológico que se aplique.

Otra característica provocada por este tipo de lesión es la aparición de hematomas, que se generan por el rompimiento de la aponeurosis muscular, de esta manera se puede observar la sangre bajo la piel. Esto no siempre ocurre, ya que a veces la sangre queda acumulada en el músculo.

Tendinitis: estas lesiones son muy características en los deportistas. Se producen por la reiteración desmedida de gestos deportivos, que generan un estrés sobre los tendones. Algunas veces si no son tratados adecuadamente pueden transformarse en tendinitis crónicas de larga duración y desembocar en operaciones quirúrgicas. Se recomienda tratamiento kinesiológico, trabajos de elongación sobre los grupos musculares involucrados y la aplicación de hielo, una vez producida la lesión.

Tenosinovitis: es la inflamación de la vaina que recubre los tendones. Es más común encontrar esta sintomatología en los tendones de tobillos y muñecas. Se recomienda tratamiento kinesiológico y aplicación sistemática de hielo.

Por Gabriel Lemme
Deport Salud

Impacto de la pérdida de peso en el rendimiento

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

El entrenador ha hecho unos comentarios con relación a tu peso y sugiere que tu rendimiento mejorará si pierdes algunas libras.
¿Tiene razón?, ¿Qué debes hacer? Antes de apartar tu próxima comida a un lado

Genética y deporte: Influencia sobre el peso corporal
Es importante saber que la genética influye en tu peso corporal y no todo el mundo puede alcanzar un peso específico basado en un valor de grasa corporal de un libro. Sin embargo, es posible, aunque nunca fácil, modificar tu actividad y tu dieta para cambiar el peso corporal hasta un nivel determinado. La decisión de cuando intentar reducir el peso corporal también depende del deporte. Por ejemplo, a pesar de que la reducción de peso puede ayudar a un corredor de larga distancia esto puede tener un beneficio menos obvio para el rendimiento de un lanzador en el béisbol.

¿La pérdida de grasa beneficia a los atletas?
Un bajo nivel de grasa corporal o peso puede reducir el costo energético de mover tu cuerpo. Al igual que usar un morral lleno de piedras en la espalda puede acelerar la fatiga, la grasa corporal extra puede hacer cada movimiento más difícil. El exceso de grasa corporal también reduce la habilidad para disipar calor. Por ejemplo, durante una práctica de fútbol de un día caliente y húmedo, es probable que un atleta pasado de grasa, se sobrecaliente más que un atleta magro haciendo el mismo trabajo. Otros atletas son evaluados en parte por su baja grasa corporal (ej. Bailarinas, gimnastas, físicoculturistas) o compiten en categorías específicas de peso.

Los atletas que más se benefician de la pérdida de grasa corporal son aquellos involucrados en:

– Deportes donde correr o saltar es importante
– Deportes realizados en medios calientes y húmedos
– Deportes estéticos
– Deportes de categorías por peso

¿Alguna vez la grasa corporal ayuda a los atletas?
Cierta cantidad de grasa corporal ayuda a la flotabilidad en los nadadores (pero el exceso puede producir resistencia en el agua a los movimientos hacia delante). La grasa corporal también puede amortiguar a los órganos y huesos de los atletas que realizan deportes de contacto. Los atletas que maximizan la masa corporal pueden beneficiarse de grasa corporal extra con tal que puedan generar la misma velocidad y potencia con el peso extra. Una decisión difícil es definir el límite entre adecuada o demasiada grasa.

Determinación de los objetivos de grasa corporal
Un peso corporal objetivo debe estar basado en la historia de peso corporal, el deporte y la posición, la composición corporal actual y el tiempo restante antes de la competencia. Esta decisión debe ser hecha con la asesoría de una persona que tenga la salud del atleta como aspecto prioritario (ej. un médico o un nutricionista), con asesoría del kinesiólogo y los entrenadores, y con la evaluación de la composición corporal. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los atletas masculinos no deben tener menos de 5% y las atletas no menos del 10 a 12 % de grasa corporal. Fíjese que estos valores son para adultos, la pérdida de grasa en adolescentes debe ser hecha cuidadosamente para no deteriorar el crecimiento y el desarrollo. Con excepción de los niños obesos, nunca se debe producir una perdida de peso en un niño atleta. El atleta debe consultar con un profesional como el kinesiólogo o el dietista con relación a los objetivos de peso corporal y la decisión de intentar o no una perdida de peso. Una vez que se ha tomado la decisión de perder peso, el atleta debe ser completamente asesorado (salud, dieta y actividad) y se debe desarrollar un plan para alcanzar los objetivos. Es necesario educar al atleta y suministrarle materiales en las consultas sucesivas para modificar el plan tanto como sea necesario.

Estas iniciales: GFADE destacan los principales aspectos de una pérdida de peso saludable para atletas:

Gradual – Lo más probable es que una pérdida de peso rápida, produzca una reducción de músculo, tejido óseo, de energía proveniente de los carbohidratos y promueva cambios indeseables en las hormonas, la tasa metabólica, el vigor y el estado de humor.

Fuera de Temporada – De ser posible, la mayor perdida de peso debe ocurrir fuera de la temporada de competencias para evitar un déficit de energía que pueda comprometer el entrenamiento y el desarrollo de habilidades durante la temporada de competencias.

Actividad – Algunos atletas pueden incrementar su gasto calórico agregando algo de entrenamiento aeróbico.

Dieta – Para muchos, la dieta debe ser el foco de los esfuerzos de pérdida de peso. Las investigaciones demuestran que una dieta con adecuados carbohidratos (6-8 g/kg), proteínas (1.5-2 g/kg), vitaminas y minerales (al menos el 10 % del RDA) y baja en grasas (15-25% de la energía), de alrededor de 500- 100 calorías menos de las requeridas para mantener el peso corporal es lo mejor para la pérdida de peso.

Evita – Aunque sea tentador obtener resultados rápidos, la deshidratación, las dietas locas, los suplementos y las drogas nunca deben ser usados para la pérdida de peso. El Centro de Control de Enfermedades ha reportado reacciones adversas a la salud e inclusive muerte por el uso de efedrina, un suplemento encontrado en formulas de perdida de peso que se obtienen sin prescripción médica. La deshidratación reduce el rendimiento, incrementa el riesgo de lesiones por calor y ha contribuido a la muerte de atletas en categorías de pesos y en atletas de resistencia.

Por estas razones, antes de actuar para atender a los comentarios del entrenador con relación a tu peso, obtén asesoramiento de otros profesionales para decidir si debes perder peso. Visita a un nutricionista deportivo o kinesiólogo para estimar tu grasa corporal y tu máximo peso saludable. Trabaja con el nutricionista para desarrollar un plan de alimentación que reduzca tu ingesta de energía modestamente mientras incrementas tu actividad física. La pérdida de peso puede ser beneficiosa para el rendimiento de algunos atletas pero puede tener el efecto opuesto si es usada imprudentemente.

GSSI
Janet Walberg Rankin, Ph.D.

Tres preguntas básicas: ¿Cúan lejos? ¿Cúan rápido? ¿Cúan a menudo?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Las preguntas más comunes que los corredores de todos los niveles hacen son: ¿cuán lejos debo correr? ¿cuán rápido debo correr? y ¿cuán a menudo debo correr? los kilómetros, el paso y la frecuencia son los ingredientes de un programa de entrenamiento exitoso. La mayoría de los médicos deportólogos concuerdan en que las respuestas a estas tres preguntas para aquellos a quienes les interese llegar a los estándares de entrenamiento mínimo es correr 30 minutos seguidos, de tres a cinco veces por semana a un paso cómodo. Cualquier entrenamiento que se encuentre debajo de este nivel no es útil, ya que sólo vas a recibir beneficios mínimos a la salud y vas a aumentar las chances de lesionarte.
Pero muchos corredores se esfuerzan para ponerse a prueba en carreras. Si deseás ponerte a prueba a vos mismo, entonces sos un atleta. Y un atleta se preocupa de otras cosas además del estado físico se interesa también por su desempeño. Para desempeñarte bien necesitás correr más de 1 kilómetro y medio. Vas a tener que correr a un paso más rápido y más seguido. Pero quizás no llegues a ciertas metas debido a tu cuerpo, o al ambiente, que incluye trabajo familia y responsabilidades, ya que no vas a poder dedicarle el tiempo que necesita. A menudo los corredores fallan porque quieren demasiado en muy poco tiempo y no responden a las advertencias sobre lesiones o sobre-entrenamiento. Los siguientes consejos te van a ayudar a mejorar tus tiempos de carreras de un modo realista.

¿Cuán lejos debo correr?
Cuando recién comenzás a correr tu meta debe ser correr de 20 a 30 minutos sin parar, la meta es entrenar tu corazón y pulmones para que trabajen fuerte por media hora, haciéndolos más fuertes y mejorando tu nivel de estado físico. Las millas, para un entrenamiento mínimo, no importan –debés entrenar tu sistema cardiovascular en el tiempo recomendado. Una vez que los corredores logran los 30 minutos de carrera y comienzan a correr periodos más largos, desean comenzar a contar los kilómetros corridos en lugar del tiempo de carrera. Aunque es mejor contar el tiempo de la carrera, se comienzan a contar los kilómetros debido a que los otros corredores, aquellos que entrenan para competencias, a menudo cuentan de este modo. Además, ¿cómo contestarías sino a la pregunta “¿cuántos kilómetros corrés por semana?” si llevás la cuenta? Cuántos kilómetros debés correr depende de tus metas, de la distancia que quieras lograr por carrera, de tu tolerancia y de tu experiencia como corredor.

¿Cuán rápido debo correr?
Así cómo podés medir cuánto correr por distancia o por tiempo, también podés medir la velocidad de dos maneras: por tu pulso, o por tu paso por kilómetro. La calidad de tu carrera se determina por tus metas. Corremos por dos razones: por el estado físico o para competir. Correr por el estado físico supone correr aeróbicamente, dentro de tu ritmo cardíaco y a un paso cómodo. Corrés a un paso en el cuál es posible conversar con otroas personas. De este modo podés incrementar tu resistencia aeróbica. Fortalecés el motor que da poder a la maquina de correr.
Si corrés muy rápido, te quedás sin aliento y tus músculos se endurecen, quizás causando una lesión. La mayoría de las veces debés bajar la velocidad porque te sentís incómodo. Esto sucede cuando corrés a un paso mayor al de tu rango cardíaco de entrenamiento. Sólo los corredores experimentados entrenan y corren por arriba de estos parámetros, a un paso que les resulta cómodo hablar con otros. Esto se llama correr “anaeróbicamente” o “ir en deuda de oxígeno”: a este paso, los corredores no pueden llenar la cuota de oxígeno que sus cuerpos demandan, y deben pedirlo químicamente a sus cuerpos, causando una acumulación de ácido láctico en sus músculos. Se debe entrenar de este modo para mejorarse como corredor en competencias. También se debe aprender a marcar el paso en las competencias, ya que comenzar muy rápido o bajar la velocidad pueden arruinar una carrera.
Casi todo tu entrenamiento debe hacerse anaeróbicamente, y debés asegurarte de no correr muy rápido, debés escuchar a quién mejor marca tu paso – tu corazón. Muchos corredores veteranos pueden decir, por cómo se sienten, cuándo su ritmo cardíaco es el correcto para entrenar. Esta percepción se irá desarrollando según vayas entrenando. Debés mientras tanto, controlar tu pulso para monitorear la intensidad de tu entrenamiento. Esto evita que corras demasiado rápido.

Pulso
Tu pulso, o ritmo cardíaco, es el número de veces que tu corazón late por minuto. Cuánto más rápido late, mayor es el entrenamiento. Cuanto menos late en situaciones estresantes, mejor es tu estado físico. Por ejemplo, antes de entrenar tu corazón late140 veces por minuto, cuando corrés a un paso de 10 minutos kilómetro y medio. Quizás luego de dos meses de entrenamiento, sólo lata 120 veces por minuto a la misma velocidad. Esta es una indicación de que has mejorado tu sistema cardiovascular por un programa de entrenamiento consistente.

Podés contar tus pulsaciones en varios lugares de tu cuerpo: en la parte izquierda de tu pecho, en la parte interna de tus muñecas, en la arteria carótida al costado de tu cuello y en otros lugares. El método más común es presionar levemente con dos dedos tu cuello o muñecas. No uses tu pulgar y no presiones demasiado fuerte. Demasiada presión puede ser peligroso y puede bajar tu ritmo tres o cuatro latidos por minuto.

Cuando sientas pulso, contá el número por 10 segundos y multiplicalo por seis. Esto te dará los latidos por minuto.

Obtener los latidos por minuto de tu entrenamiento puede ser más difícil. Tomate el pulso ni bien te detengas (puede ser en una pausa o cuando terminás tu entrenamiento), si no lo hacés de este modo, tu ritmo bajará muy rápido para darte un tiempo estimado.

Cuatro clases de ritmos son importantes a la hora de llevar a cabo un programa de entrenamiento seguro:

1. El ritmo cardíaco en descanso (pulso base). Este es tu ritmo cuando te despertás a la mañana, o cuando estás relajado durante el día. El ritmo promedio para los hombres es de 60 a 80 latidos por minuto, para las mujeres es de 70 a 90. Para una persona en buen estado físico el pulso puede ser de 60 latidos por minuto. Para el corredor entrenado debe ser de 40 a 50 latidos por minuto. Este pulso base es útil en varios sentidos. Podés medir tu pulso base a lo largo del año y llevar constancia de los cambios del mismo. a medida que mejorás tu estado el pulso debe ir disminuyendo. También el pulso puede ser una señal de que estás entrenando de más; si es demasiado alto al despertarte puede ser que estés sobre-entrenando, que no estés durmiendo bien o lo suficiente o que estés demasiado estresado. En caso de que esto te suceda, debés dejar de entrnar por un día o bajar tu ritmo hasta normalizar el pulso.

2. El ritmo cardíaco máximo. Este es el pulso cerca de quedar exhausto, cuando el corazón no puede satisfacer la demanda de oxígeno de tu cuerpo o está latiendo demasiado rápido. Debés estimar este ritmo sustrayendo tu edad a 220. Ésta no es una meta. Es solamente un ejemplo de cómo podés obtener tu ritmo cardíaco de entrenamiento.

3. Ritmo cardíaco de entrenamiento (ejercicio). Cada uno de nosotros tiene un ritmo específico en el cual puede lograr un entrenamiento cardiovascular seguro y eficiente. Este rango o “zona-objetivo” de entrenamiento cae entre dos números: el objetivo mínimo de 70% de tu ritmo cardíaco máximo y el 85% del mismo ritmo (éste es aproximadamente el límite entre la condición aeróbica y anaeróbica).
Ejercitar por debajo del menor de estos números no servirá de mucho para mejorar el sistema cardiovascular. Ejercitar el ritmo cardíaco por arriba de este número implica un esfuerzo extra (y una agonía) que posiblemente dañe tus músculos o huesos. Tampoco va a mejorar tu condición cardiovascular ya que no vas a poder mantenerlo lo suficiente para que la mejora tenga lugar.

Los ritmos cardíacos se basan en un máximo predecible, por lo cual puede haber ciertos errores. Un corredor puede exceder su máximo cardíaco sin que su corazón lata tan de prisa, o por el contrario puede sentirse cansado antes de llegar a su máximo. El test “de hablar” es una buena manera de monitorearse. Si estás corriendo tan rápido que no podés conversar con otras personas debés bajar el ritmo. El ejercicio debe beneficiarte, no dejarte exhausto.

La clave es manener el ritmo cardíaco entre 70 y 85% de tu máximo cardíaco. Tu ritmo aumentará cuando corras colina arriba, aumentes tu velocidad, corras con calor o humedad o estés demasiado cansado. Si llegás a alguno de estos puntos, bajá tus pulsaciones.
Tu pulso y paso de entrenamiento son particulares a vos. Un paso de 7 minutos para un corredor experimentado puede ser sólo el 70% de su máximo, mientras que para otros es difícil alcanzar dicho ritmo. Tené cuidado cuando estés corriendo con otros de no ir muy rápido o muy despacio; fijá tu propio paso para tu beneficio.
Detenete y tomá tu pulso periódicamente durante la marcha o al final de ella. Con el tiempo vas a aprender a sentirlo, y a adivinar tus pulsaciones, así como adivinás las distancias recorridas. Si podés hablár mientras corrés seguramente estás entrenando aeróbicamente (70 a 85 %). Si podés hablar, pero no te resulta tan fácil estás en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico (85%). Si estás sin aliento y no podés hablar, estás en deuda de oxígeno (más de 85%).

Tu ritmo cardíaco de recuperación es tu pulso una vez que te relajaste. Luego de entrenar, vienen de 15 a 20 minutos de caminata y estiramientos, allí tu pulso debe ser menor a 100 latidos por minuto. Si no es así, es porque no descansaste lo suficiente o entrenaste muy fuerte.

Paso de entrenamiento
Para decidir cuán rápido correr, los corredores piensan en términos de paso por kilómetro, no por el pulso. Pero tu pulso refleja ciertos factores cono el calor, la fatiga, las pendientes, los vientos en contra que no medirías si contaras en distancia, lo mejor es medir el pulso a distintos pasos: por ejemplo, en un paso de 9 minutos por kilómetro y medio, mantené tu pulso entre 140 y145 pulsaciones por minuto. Debés ser flexible para acomodar este ritmo a cambios en el ambiente, algunos factores como las colinas y los vientos en contra pueden hacer que disminuyas tu paso, así como las pendientes o vientos a favor pueden lograr que aumentes tu paso. El calor, la fatiga y otros factores pueden lograr que tu paso disminuya quizás a lo largo de todo tu entrenamiento.

Tabla de ritmo cardíaco

Edad

70%

85%

20-25

140

167

26-30

134

163

31-35

131

159

36-40

127

155

41-45

124

150

46-50

120

146

51-55

117

142

56-60

113

138

61-65

110

133

66-70

106

129

¿Cuán a menudo debo correr?
Debés realizar algún tipo de ejercicio aeróbico al menos tres veces por semana para mantener un nivel mínimo de estado físico, pero no corras 3 o 4 días seguidos y luego descanses el resto de la semana. La mayoría de los corredores encuentran fácil entrenar el fin de semana, mientras que durante la semana es difícil para ellos. Como una meta mínima sugerimos: correr sábados y domingos, descansando lunes y viernes; tratar de correr los martes, miércoles y jueves. Va a ser difícil entrenar para competencias corriendo menos de 5 días a la semana. Los corredores que compiten deberían correr de 5 a 6 días por semana, y los más avanzados por lo menos 6 días.

¿Debo correr día por medio?

Algunos corredores y entrenadores sugieren correr día por medio: correr lo mismo por semana que si corrieras todos los días, pero correr más distancia por día y descansar al día siguiente. La teoría para esta estrategia es que le lleva al cuerpo aproximandamente 48 horas recobrarse completamente de una carrera. Correr menos días ahorra tiempo de calentamiento, estiramiento, de vestirse, desvestirse y bañarse. Más descanso entre corridas minimiza el riesgo de lesiones y te permite sentirte mejor. Por estas razones podés llegar a encontrar este sistema útil para vos.
Muchos de nosotros disfrutamos de correr todos los días. Corremos tanto por placer, como para reducir el stress o para mejorar nuestro desempeño. Los corredores llegan a sentirse incómodos si no corren uno de los días. Si hacés algunos días de un modo suave, no hay razones por las cuales no deberías correr todos los días. Pero esto no es necesario. Recomendamos un mínimo de al menos un día de descanso por semana para todos menos para los corredores experimentados que compiten. Si le das al cuerpo un día de descanso va a responder mejor durante la semana.
Tené cuidado: Tomarse días de descanso puede resultar demasiado fácil. Si no mantenés un calendario de corridas, no vas a lograr tu nivel de bienestar físico deseado. Tener un plan semanal de entrenamiento te ayudará aquí: si ponés muchos ceros vas a sentirte culpable. Recomendamos a los corredores que se tomen un día luego de las carreras largas cuando entrenan para un maratón. No tiene sentido salir al pavimento con las piernas cansadas. Si realmente tenés que entrenar todos los días, tratá de sustituirlo con natación, remo o esquiando. Estos entrenamientos aeróbicos alternativos te ayudan a lograr un “descanso activo” –aún vas a ganar beneficios aeróbicos, eliminando el stress de correr todos los días.

¿Debo correr dos veces al día?.. No! , a menos que …

Te estés recuperando de una lesión y correr dos series de 5 kilómetros es mejor que correr una de 10.

Estés corriendo en un terreno dificultoso –o a puertas cerradas o en la nieve– lo cual cansará demasiado tus músculos. Es más fácil lesionarse corriendo mucho en dichas condiciones. Recordá esta regla: para evitar lesiones musculares, no corras más de 45 minutos en terreno dificultoso.

Estés corriendo en la lluvia o con fríos o calores extremos. Dos corridas cortas serán mejor en estos casos que una larga que ponga en riesgo tu salud. No importa el clima, los primeros 30 a 45 minutos no van a resultarte incómodos.

Estés corriendo dentro de una agenda apretada. Quizás debas separar tus carreras en dos partes para llenar las demandas de trabajo y familia. Algunos corredores corren al trabajo y de vuelta de éste para salvar tiempo.

Estés corriendo para recuperarte. En los días que siguen a una carrera difícil puede ser beneficioso correr dos veces en el día; 3 kilómetros a la mañana con un poco de natación y cerca de 5 kilómetros por la noche ayudan a recurperar la velocidad.

Estés corriendo antes de un ejercicio de velocidad. Si tu entrenamiento de velocidad es en la noche, podés correr en la mañana.

Esés corriendo largos kilómetros. El corredor de largos kilómetros puede aumentar su kilometraje agregando carreras extras de 8 kilómetros, algunas mañanas o noches. Uno de los problemas de correr muchos kilómetros es que vas a correr más lento por la fatiga. Quizás no logres correr lo suficientemente rápido como para mejorar tu estado. Para estos corredores, correr dos veces por día es esencial.
La mayoría de los corredores no necesita correr dos veces por día. Los médicos no se han puesto de acuerdo en qué es lo más beneficioso –una sola carrera de cierta distancia, o la misma distancia en repartida en dos. Ciertamente no debés eliminar la carrera larga que hacés por día. A menos que seas un corredor entrenado que quiere aumentar su nivel, debés correr sólo una vez al día. Si corrés más de 16 kilómetros por día debés dividir tu entrenamiento en carreras dos veces por día.
Si deseás probar este método comenzá con aproximadamente 3 kilómetros a la mañana en adición a tu carrera de la noche. Hacé las corridas de la mañana lentas y faciles. Luego aumentá tu distancia de 6 a 8 kilómetros. Menos de 6 kilómetros cuando se hacen dos carreras por día, no te servirá de mucho.
Correr dos veces por día también lleva tiempo. Vas a sentir que no hacés nada mas en el día que estirar, correr, bañarse, comer y dormir. Ya que debés calentar y enfriarte dos veces por día, no olvides dedicarle su tiempo a esta parte. Hacer dos carreras al día puede aumentar el riesgo de lesiones.

¿A qué hora debo correr?
¿A la mañana, mediodía o al atardecer? La mayoría de los corredores entrena a la mañana antes del trabajo, o al atardecer, luego del mismo. pero muchos eligen las corridas de mañana y muchos eligen cortar el día y correr por la tarde. En términos de entrenamiento, la hora en que corras no es del todo importante. Los mejores corredores entrenan a toda hora. Debés elegir el momento de correr que mejor se adapte a tu agenda.

Las corridas matutinas pueden ayudar a empezar mejor tu día y te dejan libre para el resto de la jornada. Quienes corren a la mañana tienden a ser más consistentes en sus rutinas: el correr antes del trabajo te permite no tener que hacerlo a las apuradas. En el verano además evita el calor sofocante.
Para personas como Bon Glover, es mejor correr al mediodía. Para algunos es difícil levantarse temprano y comenzar a moverse. Los inviernos fríos y las mañanas oscuras son fáciles de usar como excusa para evitar salir temprano, a menos que seas por demás dedicado. El sueño que más ayuda al descanso es el de las últimas horas, por lo que levantarte temprano puede causarte fatiga. Cuando te levantás por la mañana tus músculos están tensos. La temperatura de tu cuerpo entre las 4 y las 6 am no es la ideal, por lo cual estás expuesto a lesiones.
Podés evitar las lesiones de un entrenamiento a la mañana calentando del modo adecuado. No intentes ejercicios de demasiado estiramiento –tus músculos están muy frios para estirarse como es debido. Estirá un poco, luego caminá por 5 minutos e incrementá tu paso por más o menos 2 kilómetros, hasta llegar al ritmo deseado para el entrenamiento. Luego estirá bien al finalizar la carrera. Una mejor idea es practicar bicicleta fija por 15 minutos antes de correr para calentar el cuerpo y luego elongar bien los músculos. Muchos corredores de la mañana están apurados y no calientan bien, lo que los hace más propensos a las lesiones. El Dr. Steve Subtonik dice: “necesitás media hora para calentar y hacer funcionar tu metabolismo. Estuviste en cama toda la noche, y al dormir los tejidos se contraen un poco”. Cuando Bob Glover está de viaje y no pasa una buena noche de sueño por una cama incómoda, lo que hace es sentarse en la bañadera llena de agua caliente por 10 minutos y luego camina por 10 minutos, lentamente, antes de comenzar a correr. evitá entrenar fuerte o correr demasiado hasta al menos 2 horas después de levantarte.

A la mitad del día. Estas carreras son geniales para quienes tienen horarios de trabajo flexibles. No tenés que preocuparte de que oscurezca, y en invierno no hace tanto frío. Tampoco estás rígido. Correr va a disminuir tu apetito, por lo que un almuerzo liviano puede ayudar a mantenerte en forma y controlar tu peso. También cortar el día te otorga un descanso mental. Bob Glover prefiere estas horas de entrenamiento. También permite que dediques tu atención a esposa e hijos luego del trabajo. Muchos empresarios negocian con sus compañías para que incorporen duchas a las oficinas, para que les permita salir a correr por las tardes. Si lográs hacer durar un poco más tu horario de almuerzo, el correr a la mitad del día es el sueño de todo corredor que trabaja. Por supuesto vas a tener que suspender estas corridas en pleno verano, sustituyéndolas con natación, bicicleta o algún otro ejercicio en tu gimnasio.

Por la noche es cuando se ven más corredores en los caminso. Se dejan de lado las presiones del día, y volvés a casa fresco y listo para la noche. Pero este horario es el que más interfiere con tu vida social, y las cenas o salidas nocturnas son difíciles de coordinar con el corredor nocturno. Una solución: salí a correr con tu pareja y después vayan a cenar. Estos entrenamientos nocturnos, dice Bob Glover, no son populares para aquellos que tienen niños en casa. Los niños quieren estar con mamá y papá pero no desean esperarlos a que terminen de correr. Pero para los solteros quedarse en el parque luego de entrenar es como ir a un bar para solteros saludables. Correr tarde también puede complicar el relajarse e ir a dormir. Si este es el caso, intentá algunos ejercicios de relajación y un baño caliente. Como aquellos que corren en las mañanas, el frío y la oscuridad del invierno van a ser obstáculos. Asegurate de correr con materiales reflectantes, corré donde haya luz, alejate lo más posible de los autos y si es posible corré en grupos. Otro dato para los corredores nocturnos: de acuerdo con El Instituto de Investigación de la Clínica Cooper, ejercitar en la noche es más efectivo para controlar el peso.

FUENTE: Bob Glover y Pete Schuder, The New Competitive Runner’s Handbook, Penguin Books, 1988, pp. 25-37.

Errores: el camino hacia las lesiones

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Los errores comunes en el entrenamiento son:

– Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas.

– Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menor en la competición. Hay que ser fríos y metódicos. Competir sólo con dorsal.

– No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.

– Comer poco supone un menor rendimiento.

– Excesos en la distancia: puede producir tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva.

– Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.

– Defectos de Calentamiento: estirar demasiado fuerte en frío puede producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar.

– Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corrés en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.

– Exceso de Competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal sería de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos.

– Falta de recuperación: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular.

– Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de “síndrome de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no estás totalmente recuperado seguro que te volverás a lesionar, con el riesgo de cronificar el problema.

– Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. La diferencia entre realizar correcta o incorrectamente ciertas operaciones cotidianas (aparentemente sencillas) puede ser un molesto dolor que nos mantenga en el dique seco una temporadita. Un par de ejemplos de buenas posturas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, en la oficina, a la hora de comer, etc.). Tomar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más erguida posible. Nunca se recoge algo doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.

…“En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos”.

LA ALIMENTACIÓN / Aspectos importantes

– Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres, arroz, pasta, verdura, hortalizas y frutos secos. También es importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva extra virgen. Así la sangre se espesa menos (ya que circulan menos residuos por ella), que el hígado trabaje menos y que se incrementen los glóbulos rojos, entre otras muchas ventajas.

– Tomar agua aunque no tengamos sed. Debe ser a sorbos cortos, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva transpiración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Entonces el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de las pulsaciones por minuto. Todo esto hace aparecer la fatiga.

– Al menos una vez al día se debería tomar medio litro de bebida isotónica. Son las que presenta la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Estas bebidas se pueden hacer en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugo de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de ¾ de litro de agua por ¼ de litro de jugo. Conviene beberlas entre 7 y 13 grados de temperatura, es decir, frescas. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

– Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir sólo al finalizar el entrenamiento o la competencia. Son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después del entrenamiento. Son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.

– En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos, pues se puede producir el efecto contrario al deseado. Lo que se puede hacer es tomar bebidas isotónicas, que tienen una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo de tomar ampollas o geles es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30 (momento en que las reservas de carbohidratos escasean) el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar los niveles de glucosa. Esto provoca un efecto rebote, disminuyéndolos, y consiguiendo el efecto contrario al deseado.

– La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora un poco el rendimiento deportivo y sobre todo incide en el sistema nervioso. Se aconseja tomar un solo café, un expresso, menos de una hora antes de competir.

– La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Este rango oscila entre 1 y 1,6 gramos de kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kilogramos necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, que pueden obtenerse de una dieta normal, sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

EL EQUIPO

El calzado ideal tiene que ser estable y flexible. Debe absorber bien el impacto, tener una horma adecuada que se adapte al pie y un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón. Es importante que goce de una buena ventilación (hay que evitar zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatilla poco pesadas son para corredores experimentados y de poco peso). La importancia de las zapatillas en el corredor es total. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si estás pensando en correr un maratón de tres o más horas, es aconsejable correr con las mismas zapatillas que con las que se ha entrenado. Así se evitan molestias, rozaduras y dolores. Nunca hay que estrenar zapatillas en las competencias, ya que lo más probable es que provoquen ampollas.

Lo más importante de la vestimenta en un maratonista es que sea cómoda y no provoque roces. Como en el caso de las zapatillas, no es aconsejable estrenar ropa. Si estás entrenando en un lugar con mucho calor, lo más aconsejable es utilizar ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan el recalentamiento, por lo cual se gasta menos energía en refrigerarse. Esto influye mucho en una distancia larga.

La última prenda son las medias: deben ser finas, cortas y de hilo y sin costuras. Es la prenda que más se debe cuidar, porque muchas veces una rozadura en el pie puede obligarnos a abandonar la competencia. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín. Tiene que ajustar perfectamente, no debe quedar ningún doblez, ni colgadura que pueda provocarla antes de calzar la zapatilla.

LA MENTE / Un aspecto para tener en cuenta

La motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros límites? Son muchas las causas y razones que pueden contestar a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés en las competencias. Esta acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.

El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en un corredor. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Es un factor que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor.

La estrategia en la competición

Tener clara la estrategia con respecto a la competición supone cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón ¿quién no ha pensado decenas de veces cómo debería pasar cada kilómetro, cuántas veces bebería cuantos sorbos por botella, en qué momento arriesgaría o cuándo cambiaría el ritmo…?

Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos lo aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los diferentes ritmos, los resultados en otras competencias previas, las posibles condiciones climáticas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo, el desnivel y la altitud del recorrido, así como también los factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos lograr al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado un competición durante meses, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia.

Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada uno elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competencia elegiremos la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que vayamos encontrando. Elegir una buena práctica nos va a permitir sacar el mejor partido de la nueva situación real de la carrera. Equivocarnos con la táctica puede traernos problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible los desaciertos.

Fuente: Adaptado de Runner’s World. Edición española de Agosto 2003

Consejos que te conducirán al éxito

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

“En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, que permiten mejorar más rápido y evitan lesiones, Conocerlos, dominarlos y ponerlos en práctica supone una gran ventaja…”

Intentamos abarcar y resumir todos los temas importantes que afectan al entrenamiento y al rendimiento en la competición, desde la alimentación hasta las estrategias, pasando por los calentamientos o las series.
Ninguna verdad es absoluta, todo lo que aquí se describe deriva de la experiencia de los que aportan sus “verdades” a los demás para que las puedan aprovechar. Pero, recuerden lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Tenerlo en cuenta y disfrutar al máximo.

– El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo. Evitá sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Para un corredor que completa el maraton en tres horas sería aconsejable un descanso de dos días a la semana, además del día después de cada competición, así como un mínimo de cuatro días después de los 42,195 km. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros, se debe intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

– La carrera larga, lenta y contínua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas.
Los fondos favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

– Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y, por lo tanto, para seguir rebajando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

– Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje, en el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

– Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes (de forma suave y durante pocos segundos) y después de cada entrenamiento (entonces con más concentración, 20 segundos como mínimo por ejercicio). Se efectúan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio. Disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, ayudando a asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión.

– Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor. Es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo, sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.

– Con los ejercicios de abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

– La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. Es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden salvar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo.

– El entrenamiento combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piraguismo, judo, etc. Estas actividades se deben programar un día que no se entrene largo ni series. Lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte.

LA COMPETENCIA

La Competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde medir las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. Es cuando se echa el resto. La competición es la lucha que los Griegos denominaron “agon” (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera.

– Antes del calentamiento hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de Aquiles.
Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

– Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de nosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros.

– Si nuestro objetivo no es la victoria, procurá no dar cambios de ritmos bruscos, y verás como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido “flato”, aflojá el ritmo, inspirá profundamente y presioná la zona dolorida, soltando poco a poco. Al acabar, trotar muy suave unos minutos. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento lo mejor es parar. Siempre habrá otra prueba donde intentarlo.

– El descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

Fuente: Adaptado de Runner’s World. Edición española de Agosto 2003