Author Archives: Cecilia

El camino más corto al éxito: Calentar antes de la Carrera

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Y es que con el calor del veranito, a uno se le quitan un poco las ganas de machacarse con esas tiradas interminables… Por eso te recomendamos que pruebes a mantener tu forma con las rectas. ¿Sabías que las series son el camino más corto a la autosuperación?

Y si no lo sabes, te lo decimos. Fíjate cómo antes de una carrera, son muchos los runners que calientan haciendo rectas a intensidad progresiva. Con el nombre de “rectas” se denomina a las aceleraciones en tramos rectos, de 80 a 100 metros. Antes de empezar una competición verás en los participantes todo tipo de comportamientos diferentes: saltos, círculos de brazos, caminar en cuclillas… pero lo cierto es que sólo las rectas pueden servirte realmente para alcanzar ese “puntito” de velocidad y de sensaciones para mejorar tu marca.

Si quieres un calentamiento efectivo para poder salir fuerte en tu carrera prueba las rectas:

– Como las rectas son intensas, le dan a tu cuerpo un anticipo de lo que se va a encontrar, activando las fibras rápidas que vas a usar y preparándote para rendir a tope.

– Mejoran la coordinación neuromuscular: te cuesta menos correr rápido después de las rectas.

– Para hacerlas busca una zona llana, de unos 100 metros, y divídela en tercios: acelera hasta el ritmo de competición en el primer tercio, mantén la velocidad en el tercio medio y decelera gradualmente en el último tercio. Puedes averiguar los tercios contando pasos.

En las rectas tienes que correr como un velocista, elevando talones para apoyar más con la bola del pie. Es mejor que lleves una cadencia de zancada elevada antes que dar pasos muy largos. Ah, y no dejes las rectas sólo para las competiciones, puedes introducirlas en tu entrenamiento habitual.


Fuente: Runner’s World

Miedo al consumo de carbohidratos

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El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan.
Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones.

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio.

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso.


1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con períodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de conjunto como el basquet y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En este tipo de ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio (1).

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso (2). Además, gran parte del glucógeno del hígado se gasta durante la noche.

Si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrás recuperar tus reservas de energía, tu capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga y no tendrás avances en tu entrenamiento.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.
La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) (3). Este bajón del azúcar en la sangre es detectado no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscás es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitás sostener el nivel de ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio intermitente tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero (4). Por lo tanto, si consumís carbohidratos durante el ejercicio, podrás trabajar más fuerte y durante más tiempo (5,6).

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.
Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en algunas disciplinas de fitness como los aeróbicos.

Además, si sos de las personas que llegan al gimnasio en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministrás la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empezás el ejercicio y tu cuerpo te exija más, podés experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.
Existe la creencia entre entrenadores y practicantes del fitness de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia preliminar que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos (7). Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina en el gimnasio.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso
Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita.

 

REFERENCIAS:

  1. Coyle, E.F. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S, 1995.
  2. Aragón-Vargas, L.F. Metabolic and Performance Responses to Carbohydrate Intake During Exercise. En: Maughan, R.J. y Murray, R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. United States of America: CRC Press, pp. 153-182, 2001.
  3. Davis, J. M. Brain Fuel: Carbohydrates, Exercise and CNS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Science Institute, 2002. (www.gssiweb.org).
  4. Welsh, R. S., Davis, J. M., Burke, J. R. y Williams, H. G. Carbohydrates and physical mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med Sci Sports Exerc 34(4):723-731, 2002.
  5. Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Exerc, 27: 200-210, 1995.
  6. Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.
  7. Melby, C. et al (2002). Effect of Carbohydrate Ingestion during Exercise on Post-exercise Substrate Oxidation and Energy Intake. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 294-309, 2002.

 

Fuente:GSSI
Por: Jéssica Quesada G., M.Sc.
Asesora del Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte

El mundo está obeso – La mitad de la población mundial tiene sobrepeso

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Un estudio en 63 países muestra la rápida expansión de la epidemia mundial de obesidad. ESTUDIO EN 168.000 PERSONAS (IDEA)

MADRID.- Demasiado gordos y con muchas posibilidades de padecer un problema de corazón. Este es el reflejo de la población mundial, según un estudio realizado en 63 países que acaba de ver la luz.

Sus datos, publicados en la revista ‘Circulation‘, son demoledores: la obesidad ha dejado de ser un trastorno típico de sociedades opulentas y despilfarradoras y se ha convertido en una pandemia. Entre la mitad y dos tercios de la población mundial tiene ya problemas con la báscula.

Sus conclusiones afirman que una técnica simple y barata, la medición rutinaria de la cintura, sería útil para prevenir muchos futuros problemas de corazón.

“Tenemos que prestar especial atención a la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y de enfermedades cardiovasculares incluso en personas con un índice de masa corporal normal”, explica a el mundo, es Berkeley Balkau, principal autor de este estudio, conocido como IDEA, que analizó los datos de más de 168.000 personas de edades comprendidas entre los 18 y los 80 años.

Para llevar a cabo su investigación, su equipo contó con la colaboración de médicos de cabecera de 63 países que, durante dos jornadas de trabajo, solicitaron a sus pacientes la participación en el estudio. Además de recabar datos sobre su edad, enfermedades conocidas o hábitos, los profesionales sanitarios midieron el perímetro abdominal y calcularon el índice de masa corporal de cada uno de ellos.

“En todas las regiones excepto en el sur y el este de Asia, más del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres tenían sobrepeso o eran obesos”, explican los investigadores, quienes también remarcan que gran parte de las personas analizadas presentaban preocupantes cifras de adiposidad en el abdomen.


La importancia de la ‘barriga cervecera’

Los resultados de este trabajo también mostraron que existe una asociación clara entre la acumulación de grasa en la zona abdominal -medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esta relación permanecía incluso en individuos en general delgados o con un índice de masa corporal normal.

Entre los datos de este trabajo, también destacan las tasas de mortalidad cardiovascular especialmente altas que se registraron en Europa del Este y el incremento considerable de la incidencia de la diabetes en Oriente Próximo.

“Nuestra investigación enfatiza la necesidad de una aproximación global al sobrepeso y la obesidad en etapas tempranas de la vida. La obesidad en los adolescentes está aumentando rápidamente y se asocia con cambios adversos en la estructura y la función de las arterias, los primeros pasos de la aterosclerosis”, comentan los investigadores en su trabajo.

“Es necesario comenzar de forma temprana a enseñar a los niños la importancia de comer bien y hacer ejercicio”, apunta el doctor Balkau. En cuanto a los adultos, señala dos aspectos fundamentales: por un lado, seguir difundiendo información sobre los riesgos cardiovasculares y, por otro, promover la medición de cintura como una rutina en las consultas médicas.

“La medición de la circunferencia de la cintura, una práctica conveniente y barata en la atención primaria, proporciona un marcador clínico para el riesgo cardiovascular y de diabetes del mundo en todas las regiones del mundo, incluso en los pacientes con un peso normal”, remarca en las conclusiones de su trabajo.

 

Fuente: El Mundo 31 OCT 07 | -Intramed

 

Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento

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Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

 


Fuente: CONSEJOS GENERALES – de Runner’s World

 

La “lista negra” de lo que NO se debe hacer para evitar engordar

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Para comer bien, nada mejor que la mesa del comedor y lejos de la TV.La cocina, la cama y el escritorio del trabajo no son sitios recomendables. Tampoco es bueno comer a las apuradas ni a oscuras. Es porque favorece el sobrepeso y dificulta la digestión. Todo lo que hay que saber.
Pizza con helado en la cama, no. Empanadas viendo cualquier cosa en la tele, tampoco. Ni hablar de sandwichitos frente a la heladera abierta. Los nutricionistas dicen que estas costumbres -grandes placeres para muchos- son poco saludables. Es más, la American Dietetic Association (ADA) hizo una suerte de “inventario” de los peores lugares y situaciones para comer. Los expertos dicen que el sitio y la manera en la que se come es tan importante como los alimentos. ¿Por qué? Porque hay circunstancias que llevan a comer más y porque ciertas posturas dificultan la digestión. La ADA se basó en varios estudios para armar el listado de lugares no recomendables para comer. Ejemplos de la “lista negra”:

En la cocina: Es el sitio natural de la comida, pero también puede ser el peor para tentarse y consumir en minutos cientos de calorías no planeadas. Allí está la heladera llena, la mesada para cocinar, y el tacho de basura… “Cuando se está a punto de tirar las sobras de los platos, hay gente que le da culpa y come todo en un minuto para no tirarlo”, dice Bonnie Taub Dix, de la ADA.

En el trabajo: Las facturas de la mañana, el almuerzo apurado, las galletitas de la tarde, litros de mate, café y gaseosas… Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que quienes se sientan cerca de las máquinas de golosinas en la oficina comen más.

En un restorán: Se ingieren más calorías. Lo de la panera es obvio, pero un estudio de la Universidad de Memphis reveló que las mujeres que van a restoranes consumen 290 calorías más que las que comen en casa.

Frente a una pantalla: Un estudio del Hunter College de Nueva York demostró que a medida que aumentan las horas frente al televisor, peor es la dieta de los chicos. Y mostró que cuando la gente se concentra en las imágenes, no presta atención a lo que come. A oscuras: Se come más compulsivamente, la media luz favorece la desinhibición.

Masticando poco: Varias investigaciones mostraron que masticar mucho ayuda a digerir bien, previene la hinchazón, gases y ataques cardíacos. “Cuanto más grande es el bocado, más difícil es su digestión”, dice Taub Dix. Hay que masticar el bocado hasta que sea casi líquido: 25 veces.

A las apuradas: En la Universidad de Rhode Island compararon dos grupos que comieron la misma cantidad de pastas en distinto tiempo. El más veloz consumió 646 calorías en 9 minutos, mientras que el otro consumió 579 calorías en 29 minutos (67 calorías menos en 20 minutos más).

“No importa sólo la calidad de los alimentos que comemos sino también cómo los digerimos y absorbemos -dice a Clarín Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides-. Comer en el trabajo, la escuela o la calle puede transformarse en algo negativo porque no siempre hay opciones saludables. En general se comen muchas grasas saturadas (de origen animal); azúcares (jugos, gaseosas), y poca fruta y verdura, o panes hechos con grasas saludables o con fibra”, dice Leal.

“Los mejores sitios para comer (y los peores) tienen que ver con múltiples mecanismos neuro-endócrino-metabólicos que ayudan a percibir saciedad, y por lo tanto, a dejar de comer -asegura Ana Jufe, asesora del hospital de Clínicas-. Lo que empeora la percepción de saciedad es comer rápido, en la cama, parado al lado de la heladera, caminando por la calle, en el auto, en el cine, mientras hacemos otra cosa, frente a pantallas, en lugares sin luz, en restoranes con paneras y trabajos con dispenser de golosinas”.

Para Edgardo Ridner, de la Sociedad Argentina de Nutrición, no es conveniente comer parados, caminando, picoteando en la cocina, en el trabajo, en la cama: “Suelen ser comidas inadecuadas, ingeridas rápidamente y sin beber. Y lo mismo puede decirse de comer mientras se hace otra actividad. El aumento de la población con sobrepeso y obesidad llegó a un nivel tan alto que estas enfermedades ya son la peor epidemia de la actualidad. Por eso, adoptar hábitos alimentarios saludables debe ser prioritario”.

Consejo japonés

El hombre más viejo del mundo, un japonés de 111 años, enterneció a propios y extraños cuando hace un tiempo se disculpó “por haber vivido tanto”. Dijo que el secreto de su larga vida era su buena alimentación. El consejo vale, pero es escaso: para llevar una vida saludable no alcanza sólo con comer bien, sino también con saber comer. Y eso, como casi todo, se aprende en la escuela. Esta semana se dio un buen primer paso al aprobarse un proyecto (media sanción) que prohíbe la venta de golosinas en los colegios bonaerenses. El resto es tarea para el hogar. ¿La obesidad es contagiosa?

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que la obesidad entre amigos es contagiosa. Participaron 12.067 personas, a las que se siguió de 1971 a 2003. Resultado: si alguien engorda, sus amigos aumentan un 57% el riesgo de subir de peso. Y si es íntimo, las chances se triplican.

“Los amigos que comen mucho aumentan la exposición a la comida del que está al lado. Rodearse de gente gorda cambia los patrones socioculturales y hace que la gente no se sienta tan gorda aunque lo esté. Por el contrario, rodearse de gente que se alimenta cuidadosamente influye bien”, asegura Ana Jufe.

Edgardo Ridner explica que los hábitos obesogénicos se copian, y más los niños. “Pero el remedio no es separar a un niño de un amigo que tenga esos hábitos, sino corregirlos al menos en uno, para que el otro, por imitación, también desarrolle hábitos saludables”. En cifras

60 por ciento de los argentinos tiene sobrepeso. De ese porcentaje, la mitad es obesa, según el ministro de Salud, Ginés González García, quien considera a la obesidad “una bomba sanitaria”.

13 por ciento de los chicos de escuelas primarias de Capital tiene sobrepeso u obesidad, según un estudio del Hospital Durand. La encuesta nacional de nutrición reveló que afecta al 9,2% de los menores de 6 años.

90% de las madres con chicos con sobrepeso dice que sus hijos tienen el peso normal o son flacos, según una encuesta en primarias de Capital, presentada en un congreso de la Asociación Americana de Diabetes. El rol de la educación

El último Documento de la OMS, “Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas” fundamenta la necesidad de establecer intervenciones nutricionales ante la epidemia global de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.

“Las instituciones educativas tienen un rol clave en la prevención y formación de hábitos saludables de nutrición”, dice Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que creó el Proyecto Escuela Promotora de Alimentación Saludable. Dan talleres para alumnos y padres en la universidad y en escuelas. Los profesionales van a todo el país.

 

Fuente:19 AGO 07 | Hábitos- Intramed

 

Cambio de hábitos: ¿de a uno o todos juntos?

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Cuando una persona tiene varias conductas de riesgo, es mejor modificarlas todas a la vez que por separado.

A la hora de enfrentarse al tabaquismo, a la hipertensión y al sedentarismo, por citar tres factores de riesgo que tienen que ver con la conducta individual, es mejor hacerlo de forma simultánea que de uno en uno. Ésta es la conclusión de un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine del 11 de junio, que muestra a los médicos cómo pueden ser más eficaces al tratar las conductas poco saludables de sus pacientes.

El estudio realizado por el equipo de David J. Hyman, de la Escuela de Medicina Baylor de Houston (EE UU), se realizó con 289 pacientes hipertensos y fumadores, divididos aleatoriamente en tres grupos. A los participantes de los tres grupos se les animaba a dejar de fumar, a reducir el consumo de sal y a aumentar la actividad física.

La diferencia entre los tres grupos fue la siguiente: el primero recibió cada tres meses una sesión de asesoramiento clínico sobre las tres conductas, además de llamadas telefónicas de motivación durante 18 meses; el segundo siguió un protocolo similar, pero abordó una conducta distinta cada seis meses; y el tercero recibió el tratamiento habitual, que consistió en remitirlos una sola vez a sesiones de grupo ya existentes. Al cabo de 6, 12 y 18 meses, se tomaron muestras de orina y sangre a los participantes, se les midió la tensión y se evaluaron cambios conductuales para evaluar los resultados de las intervenciones.

“A los 18 meses, sólo un 6,5% de los pacientes del grupo simultáneo, un 5,2% del grupo secuencial y un 6,5% del grupo con tratamiento habitual cumplieron los criterios de valoración primarios” o modificaron dos de las tres conductas, escriben los autores. “Sin embargo, los resultados de objetivos conductuales individuales favorecieron sistemáticamente al grupo simultáneo”.

Por ejemplo, al cabo de seis meses, un 29,6% de los pacientes del grupo simultáneo, un 16,5% del grupo secuencial y un 13,4% del grupo de tratamiento habitual habían alcanzado el objetivo de sodio en la orina. Tras 18 meses, un 20,3% del grupo simultáneo, un 16,9% del grupo secuencial y un 10,1% del grupo de tratamiento habitual dieron negativo en un análisis de cotinina en la orina (una sustancia que fabrica el cuerpo al metabolizar la nicotina), lo cual indica que habían dejado de fumar.

“Una modificación de conductas múltiples a largo plazo es complicada para la atención primaria”, indican los autores. Pero añaden: “Este estudio ofrece pruebas sólidas de que tratar varios comportamientos de manera secuencial no es superior e incluso podría ser peor que un planteamiento simultáneo”.

 

Fuente: EL PAÍS – Barcelona

 

Las ventajas de correr fino

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Los que amamos este deporte no nos cansamos de repetir que correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.

1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra.

    • Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente. Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.

    • Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.

    • Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.

    • Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:


1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.

    • Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

 


Fuente: Edición española de la Revista Runners

Guías de consumo de agua y sal para las personas físicamente activas

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Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes “típicas”, las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.

Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)

Sodio – UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día

Necesidades para Adultos Físicamente Activos

Agua – UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)

Sodio – UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)

Potasio – UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

 

FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI

Estirar conduce al éxito

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Trucos para estirarte de manera correcta

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse “ejercicios suaves”, una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos “todo lo intensos que puedes” mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

  • Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.
  • Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.
  • Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.
  • Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).
  • Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente: Fc max

¿Va a correr un maratón?

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Entonces, no deje de leer esta nota en la que le contamos qué debe hacer antes, durante y después de esta exigente carrera de 42,195 km. Cómo hidratarse, cómo alimentarse y cómo prepararse mentalmente, son algunos de los temas abordados en las siguientes líneas.

Usted ya está siguiendo un plan de entrenamiento personalizado para correr su primer maratón (y hablamos de maratón de 42,195 km) pero igual las dudas y los nervios previos se presentan. Existen un gran número de aspectos a tener en cuenta más allá del entrenamiento. Aquí le contamos algunos de los más importantes.

Antes de correr

Si el atleta es fumador, sufre de problemas cardiorrespiratorios, del corazón, hipertensión arterial, obesidad, u otros, es conveniente que se someta a un estudio clínico exhaustivo. A las mujeres se les recomienda no correr con un flujo menstrual abundante. La comida ingerida en las horas previas debe ser liviana. Se recomiendan principalmente los carbohidratos como el arroz o las pastas, evitar las grasas y beber abundante líquido. En la mañana de la competencia ingiera un desayuno liviano tres horas antes de la hora de largada. No pruebe ningún alimento nuevo, evite los dulces y la cafeína, las proteínas y las grasas. Usted puede comer tostadas de pan blanco o galletitas con te, por ejemplo. Intente vaciar su vejiga e intestino antes de la carrera. La noche previa es bueno realizarse masajes y baños de inmersión La noche anterior es esencial evitar cualquier tipo de medicamento somnífero, calmante, así como también es recomendable no beber alcohol. No olvide que su cuerpo debe estar debidamente hidratado. Beba abundante líquido. Vístase con ropa cómoda y holgada y no estrene ninguna prenda así como tampoco el calzado. Puede colocarse vaselina o crema en la ingle y los pezones para prevenir raspones. Utilice calzado cómodo que sostenga bien su pie y no provoque molestias. Use medias justas de algodón que no tengan costuras para evitar roces y posteriores ampollas. Si se siente mal, débil, mareado o enfermo no participe de la competencia.

Durante la carrera

  • Corra su ritmo, no siga a los demás ni comience demasiado rápido ya que se quedará sin energía.
  • Las inscripciones a la carrera se realizan en los lugares escogidos por los organizadores.
  • No olvide que la hidratación es esencial. Beba líquido en cada puesto de hidratación disponible.
  • Si usted sufre algún calambre, torcedura, nauseas, mareos o dolor muy fuerte es preferible que se detenga y acuda a algún puesto médico para ver de qué se trata.
  • Evite aceleraciones extremas, ya que pueden ocasionar lesiones severas.

 

Después de la carrera

  • No pare abruptamente.
  • Disminuya lentamente su velocidad.
  • Elongue cuidadosamente cuadriceps, gemelos, isquiotibiales.
  • Beba abundante agua y si siente algún dolor colóquese hielo. Si las molestias continúan acérquese a un médico.
  • Si tiene ampollas pínchelas para extraer el líquido y que sanen más rápidamente.
  • Cuando regrese a su casa será muy beneficioso tomar una ducha caliente y luego de dos horas de finalizada la competencia tomar una comida liviana.
  • Evite competencias durante al menos las dos semanas siguientes luego de finalizada la carrera.

 

El reglamento

Para evitar dudas e inconvenientes de último momento le contamos cuáles son las reglas de un maratón. El modelo de reglamentación varía según el circuito y los organizadores, pero los puntos básicos suelen mantenerse. Veamos:

Según criterio de los organizadores podrán participar del maratón todos aquellos hombres y mujeres mayores de 18 años (en algunos casos los organizadores ponen como requisito a los hombres ser mayores de 19 años). El circuito de un maratón mide 42 kilómetros y 195 metros.

Debido a que los maratones suelen correrse en ciudades cuyas calles son muy transitadas y durante ese lapso las mismas deben ser cortadas a la circulación vehicular, se suelen estipular los tiempos parciales máximos a partir de los cuales se levanta el corte y el corredor debe correr por las veredas y no por el asfalto. Dependiendo de cada circuito en particular los parciales máximos suelen ser: 80 minutos para los 10 km; 2 horas 48 minutos para los 21 km y 4 horas para los 30 km. organizadores. En la ficha de inscripción se suele solicitar que se completen todos los datos del corredor y a cambio se entrega un número de identificación.

Según cada carrera en particular el circuito se encuentra señalizado y marcado, a la vez que cada determinada cantidad de kilómetros se encuentran a disposición de los corredores los puestos de abastecimiento.

Es obligatorio llevar el número en un lugar visible, quien así no lo hiciera será descalificado. El número es garantía de control para todos los atletas, a través del mismo se puede controlar la conducta de cada participante. Quienes corran sin su número o habiendo fraguado alguno de los datos requeridos lo hace bajo su responsabilidad.

La organización suele encargarse de contratar servicios médicos y de ambulancias que se encuentran a disposición de los atletas a lo largo del circuito.

Se suele recomendar a todos los participantes realizarse un chequeo médico previo para constatar que efectivamente su cuerpo está preparado para enfrentar el desafío. La organización suele deslindarse de cualquier tipo de daño que al participar en esta competencia, sufriera el atleta.

Si usted sigue estas recomendaciones podrá participar de la competencia de mejor manera ya que se sentirá más preparado para enfrentar todas las etapas de la maratón.

 

Más de la etapa previa

Durante un período de entrenamiento intenso, cuando se ejercita con miras hacia algún objetivo específico como puede ser una maratón, llega un momento determinado, en el que nada de lo que hagamos cambiará todo el trabajo realizado hasta ese punto. Si bien cuando se alcanza la fase final, ya es muy tarde para hacer algo más, nunca está de más seguir trabajando hasta el último minuto.

En el tramo culminante de la preparación física no hay que dejar de entrenarse, porque un descanso excesivo podría ser perjudicial, sin embargo, los entrenamientos se deben encarar con un ritmo suave y lento y es conveniente guardar la energía para la etapa de mayor exigencia que será aquella que comience el día en que se inicia la carrera que deseamos correr y para la cual nos hemos estado preparando.

Si la carrera que se va a correr queda en otra ciudad o país, siempre es conveniente viajar con unos días de antelación para evitar desfases en los horarios y, de ser posible, aprovechar también para hacer un recorrido del circuito por el cual se correrá para conseguir una mayor familiaridad con el mismo.

Otro punto a tener en cuenta es la información acerca de la clase de bebidas ofrecidas durante la carrera para la hidratación del atleta. Muchas veces, además de agua se brindan a los corredores bebidas energéticas o isotónicas, que no siempre son convenientes para todos. Si usted considera que la organización de la carrera no ofrece el tipo de bebida más conveniente para su organismo, puede optar por armarse un plan personal de hidratación a través de la ayuda de algún amigo que lo asista durante la carrera.

Es esencial tratar de ahuyentar a los “fantasmas” que surgen previamente a la carrera, esos dolores o lesiones imaginarios, las falencias o malestares que surgen en los días previos muchas veces se originan en la cabeza del corredor y no necesariamente en su organismo. En ese momento es clave encauzar los miedos naturales y utilizar esa energía como motor y no como freno, además siempre es recomendable recordar que lo peor ya pasó, debido a que la carrera es aquello por lo que se ha entrenado y esforzado durante tanto tiempo, es decir, los días inmediatamente anteriores e incluso la noche previa, deben ser de disfrute, ya que solo resta por venir lo mejor.

 

Sigua su propio ritmo

Nunca siga el ritmo de los demás, imponga el suyo propio. Utilice los primeros kilómetros para precalentar ahorrando así perdidas de energía innecesarias. Puede comenzar trotando un poco más suavemente e ir de a poco incrementando el ritmo hasta alcanzar el estado corporal deseado. Si en el inicio del desafío se siente “atrapado” entre la multitud no desespere, recuerde que usted simplemente esta precalentando y que en cuanto pueda podrá salir con un trote más firme y rápido. De todos modos no pierda de vista que siempre es más beneficioso dividir el maratón en dos segmentos a los que encarará de modo diferente: siempre es mejor comenzar más lentamente (aunque el cuerpo demande lo contrario) y salvar la energía para el segundo tramo que será el más arduo y difícil.

Recuerde que la carrera es un desafío a sí mismo y que con el solo hecho de haberse entrenado para cumplirlo y de haberse presentado para concretarlo ya debe considerarse victorioso. Usted va a hacer algo que no todos pueden hacer y que pocos pueden conseguir.

 

¿Y si hace calor o llueve?

En días de calor extremo o de lluvias torrenciales no hay por qué desanimarse, se puede correr igual. Por supuesto que lo ideal es un clima fresco, seco y con poco sol, pero no siempre lo ideal es lo que sucede, por eso, lo recomendable es aprender a adaptarse a cada situación y tener en mente que existe la posibilidad de que el clima no nos acompañe durante la carrera.

Si usted sufre mucho del calor puede considerar la épocas del año en las que corre los maratones, es decir, no corra en el mes de enero a menos que quiera someterse a varias horas de calor. De todos modos, las temperaturas están fuera del alcance de nuestros manejos o deseos, por esta razón considere que aun durante el otoño o el invierno, o más allá de lo planeado, podría ocurrir que la temperatura no fuera según lo esperado o lo normal.

Las altas temperaturas suelen ser más perjudiciales para los atletas debido a que cuando se comienza a correr la temperatura aparente sube más de seis grados, si bien esto es una ventaja para correr durante el invierno, puede transformarse en una gran desventaja cuando se corre durante el verano. La diferencia es que durante el invierno el atleta puede abrigarse y generar calor cuando pone el cuerpo en movimiento. Mientras que cuando hace calor no hay mucho que pueda hacerse. A través de la transpiración el cuerpo elimina el calor, pero también pierde grandes cantidades de líquido solamente recuperables por medio de la ingestión de bebidas.

Entonces, tenga en cuenta que cuando el calor es extremado debe utilizar prendas de colores claros y tejidos livianos y debe hidratarse aún cuando no tenga sed. Además recuerde que el clima es igual para todos los atletas y si este no es benigno será tan perjudicial para ellos como para usted. Otra posibilidad para pensar en las adversidades como oportunidades y no como infortunios es aprovechar los días de clima hostil como un desafío nuevo o diferente para poner a prueba tanto el equipo (calzado, ropa, etc) como la propia resistencia y habilidad.


Fuente: Reglamento de Amaison Producciones