¿Simple dolor muscular o tendinitis?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Luego de una fuerte sesión de entrenamiento, los corredores suelen sentir un dolor muscular: ¿cómo distinguir si se trata sólo de una contractura o de algo más complicado como la tendinitis, que requiere un tratamiento específico?

Es importante aprender a diferenciar un dolor muscular de lo que comúnmente se conoce como tendinitis, aunque su término correcto sería tendinopatía. Esta patología involucra a todas las lesiones tendinosas, por ejemplo:

a) la tendinitis que significa la inflamación sólo del tendón;

b) la tendinosis que es una tendinitis crónica;

c) la tenosinovitis que es la afección del tendón y de la vaina que lo recubre

d) la entesitis que es la inflamación en el punto de inserción en el hueso.

La sintomatología de la tendinitis o tendinopatía es bien precisa. Se trata de un dolor local, en un punto específico, con aumento del tamaño del tendón, que empeora con el movimiento. Este dolor está cerca de articulaciones como el codo, la rodilla, el tobillo, la cadera o la muñeca y en un primer estadio duele en reposo y cede con el ejercicio. En una etapa más avanzada el dolor se manifiesta todo el tiempo.

Las contracturas musculares, en cambio, abarcan todo un músculo, dan una sensación de:

a) bloque duro,

b) duelen en todo el recorrido muscular.

Si bien algunas contracturas denominadas agujetas, que se producen por una acumulación de sangre en la vaina de los músculos por pequeñas rupturas, provocan dolores locales, también se presentan en el cuerpo muscular de un músculo.

Tendinopatías en los corredores

Las tendinopatías se dan principalmente en las rodillas y en el tendón de Aquiles. Sus causas suelen ser provocadas por sobreuso, es decir, movimientos repetitivos, algo característico de las carreras de calle y/o entrenamientos intensos. Otras causas tienen que ver con que, generalmente, los corredores entrenan en superficies duras o usan zapatillas desgatadas o con poca amortiguación.

Asimismo, el abuso de entrenamiento en pendientes o en terrenos irregulares, así como el calentamiento inadecuado también puede provocar tendinopatías. Algunas de estas causas o todas en su conjunto pueden llevar a un aumento de tensión en un punto específico y generar inflamación del tendón, que en una primera instancia se presenta como una pequeña molestia y con el correr del tiempo se incrementa.

Cómo atacarla

El tratamiento de la tendinopatía incluye, en principio, reposo de dos a tres días y aplicación de hielo durante 20 minutos varias veces en al día. En algunos casos, se recomienda el uso de férulas, masajes en el tendón, fisiokinesioterapia, manipulaciones, ejercicios médicos, vendajes funcionales, infiltraciones y los antiinflamatorios.

En los primeros días de la lesión, es conveniente que el paciente no realice estiramientos. Luego de superar esta etapa, se buscará la causa real de la lesión, por ejemplo, un movimiento inadecuado, para poder atacar el problema y erradicarlo por completo. Cabe destacar la importancia de evitar la cronicidad de esta patología porque puede generar la ruptura del tendón.

Consejos básicos para prevenir la tendinotapía en miembros inferiores

Elegir un calzado adecuado en relación con el tipo de pisada y actividad a desarrollar
Tratar de evitar movimiento repetitivos con un uso excesivo de las extremidades
Realizar movimientos de calentamiento antes de correr
Mantener todos los músculos fuertes
Entrenar la flexibilidad de le músculos y tendones

Lic. Sergio Lemos
Especialista en Kinesiología Deportiva
Kinesiólogo de los seleccionados de Hockey sobre césped, femenino y masculino
Kinesiólogo del plantel de rugby del San Isidro Club (SIC)
Miembro de Asociación Kinesiología del Deporte (AKD)

¿Por qué nos deshidratamos?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Perdemos líquidos constantemente por las vías respiratorias, la orina, heces, y especialmente en personas activas, se pierde por sudoración. La causa es un desequilibrio entre lo que la persona pierde y lo que ingiere. En el caso de personas activas, la causa de la deshidratación es no beber suficiente, para recuperar lo que se pierde por sudor.

No sólo cuando realizamos ejercicio nos deshidratamos, también por no beber, por las pérdidas normales de líquido o las enfermedades como el vómito o la diarrea. Al realizar alguna actividad física, la perdida de líquidos depende de la duración e intensidad y condiciones climáticas de la actividad física, que puede ser desde los 50-100 ml/ hora hasta 200-2,500 ml / hora.

Las consecuencias de una deshidratación van desde la disminución en el rendimiento deportivo cuando la deshidratación es moderada, hasta efectos negativos sobre la salud, en casos de deshidratación más severa.

Tipos de deshidratación

El líquido se pierde a través de 4 vías principales:

Piel: sudor.
Riñones: orina.
Tracto respiratorio: vapor de agua.
Tracto gastrointestinal: heces fecales.

En las mujeres existen pérdidas adicionales por la menstruación o la lactancia.

En condiciones normales, las pérdidas en un adulto van de 2 a 2.5 litros al día, y es muy fácil recuperarlas por medio de la alimentación y consumo de líquidos. Sin embargo, en situaciones extremas como cuando se realiza ejercicio en el calor, pueden llegar a presentarse pérdidas de hasta 2 a 3 litros por hora. También se puede presentar deshidratación cuando se consumen diuréticos, que incrementan la producción de orina, o por infecciones gastrointestinales que ocasionen diarrea y vómito.
La deshidratación puede ser:

Hipertónica: Se presenta después de una sudoración profusa. En este caso hay una disminución del volumen sanguíneo, pero como el sudor contiene mayor cantidad de agua que de electrolitos, hay una aumento en la osmolaridad de la sangre (es decir, la sangre se vuelve más espesa).

Isotónica: Hay pérdida de líquido y de electrolitos en la misma proporción y aunque se dé una deficiencia de líquido, se mantiene la osmolaridad de la sangre.

Hipotónica: Se presenta cuando se utilizan diuréticos. Aquí hay mayor pérdida de electrolitos (sodio y potasio) que de agua por el efecto de los diuréticos y hay una disminución en la osmolaridad de la sangre (la sangre está más diluida).

¿Cuáles son las consecuencias de una deshidratación?

La deshidratación es una condición en la que las pérdidas de líquido esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

GSSI

Claves para elegir el ejercicio más adecuado para cada persona

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Las recomendaciones surgen de un encuentro de expertos de varias especialidades –

Media hora de actividad física al día, si se quiere, dividida en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Eso fue lo que, en 1995, recomendaron la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos, como actividad física diaria mínima para mantenerse a salvo de los males asociados al sedentarismo.

El año pasado se publicó una actualización de esas recomendaciones, en las que se agregaba que la actividad física debe ser de una intensidad al menos moderada, junto con la propuesta de realizar al menos dos veces a la semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular?, dijo el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Especialista de Medicina del Deporte de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

En un mundo donde enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión alcanzan dimensiones epidémicas, la actividad física debería ser prescripta del mismo modo en que se prescribe el uso de un medicamento. ?Nadie debería irse de la consulta con el médico de familia sin que éste le pregunte qué actividad física realiza y sin que le dé una recomendación sobre cuál debería realizar ?dijo Franchella?. El problema es que los médicos no contamos con la preparación para prescribir actividad física.?

Es por eso que, días atrás, el curso de posgrado de medicina del deporte que dirige Franchella organizó la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, en la que expertos en obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica discutieron qué tipo de actividad física recomendar o desaconsejar a cada persona en función de su perfil de salud.

?Es necesario que el médico clínico o de familia sepa cuál es el tipo de actividad física que debe recomendar a cada persona, con qué intensidad, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.?

Efectos positivos

Obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica son las afecciones sobre las que se discutió en la jornada sobre actividad física. ?Lo que tienen en común las cinco es que, en quienes las padecen, la actividad física es capaz de revertir en parte sus efectos negativos cuando se la adiciona al tratamiento médico?, comentó Franchella.

En la obesidad, por ejemplo, la actividad física es clave para lograr un descenso de peso. ?Pero el exceso de peso obliga a que cuando el médico le prescribe actividad física a un paciente obeso evite actividades que impliquen grandes esfuerzos o saltos, ya que éstos pueden dañar las articulaciones.?

La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son dos buenos ejemplos de actividades que no sobrecargan las articulaciones.

En el caso de las personas con diabetes, la actividad física mejora el uso del azúcar por parte de las células del organismo, lo que reduce su dañina presencia en el torrente sanguíneo. ?Los diabéticos deben evitar cualquier actividad que pueda provocar el roce de la piel con las medias o las zapatillas, ya que la diabetes implica una dificultad en la curación de las lesiones en los pies?, advirtió Franchella.

Las personas con diabetes deben saber también que si en el momento de iniciar una actividad física los niveles de azúcar en sangre están por debajo de 100 mg/dl no es conveniente realizarla, lo mismo que si esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION- Diario La Nación 26/10/2008

¿Pueden los suplementos de vitaminas incrementar el rendimiento deportivo?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Los atletas consumen grandes cantidades de vitaminas en pastillas, pero la mayoría de los expertos nos dicen que sólo un pequeño número de ellos obtendrá de esta práctica un beneficio en su salud o rendimiento deportivo. ¿Está bien tomar suplementos vitamínicos como medida de seguridad, en caso de que su dieta no le suministre suficientes vitaminas? ¿Pueden ocurrir efectos negativos si usted consume muchas vitaminas? ¿Son las vitaminas sintéticas tan buenas como las vitaminas de alimentos naturales?
Un grupo de expertos de reconocida experiencia en el campo de la nutrición deportiva se encargó de dilucidar este tema.

Dan Benardot*: Se sabe que hay una deficiencia vitamínica importante en una porción relativamente pequeña de la población. Cuando ocurre un déficit, con frecuencia se debe a que existe un requerimiento especialmente elevado de una vitamina (o vitaminas) específica(s). Esto puede ser debido a un crecimiento rápido, al embarazo, enfermedad, al consumo de alcohol, por fumar o por otros factores. Un consumo inadecuado de frutas y vegetales frescos puede ser el problema nutricional más común, produciendo deficiencias potenciales en folato, carotenos (pro-vitamina A) y vitamina C. Asimismo, los atletas pueden obtener beneficios para su salud incrementando la ingesta de antioxidantes como la vitamina E.

Clarkson*: Debido a la gran cantidad de alimentos enriquecidos que existen en el mercado, un atleta que esté tratando de incrementar su ingesta de energía para compensar el alto costo energético del entrenamiento puede estar consumiendo algunas vitaminas en exceso sin darse cuenta. Por ejemplo, muchos cereales están enriquecidos con vitaminas, y si se consume en exceso un cereal enriquecido, como un snack, podría suministrar potencialmente un exceso de vitaminas. El uso indiscriminado de suplementos es un fenómeno relativamente nuevo, pero a medida que continúa creciendo la popularidad de los suplementos y alimentos enriquecidos, es probable que sean más comunes los efectos adversos del consumo excesivo de vitaminas.

– ¿Qué tipo de dieta “atípica” podría ocasionar una deficiencia o exceso de vitaminas, especialmente en los deportistas?

Clarkson: Un ejemplo de una dieta atípica usada por algunos atletas es una dieta alta en proteínas, baja en vegetales y frutas, las cuales son las principales fuentes de antioxidantes como las vitaminas C, E y el beta caroteno. La ingesta de cantidades suficientes de antioxidantes es importante para contrarrestar el estrés del ejercicio. Este estrés origina la producción de radicales libres, que son sustancias químicas reactivas que pueden dañar las membranas celulares del músculo si están libres. La vitamina C, E y el beta caroteno son parte del sistema de defensa antioxidante del músculo que inactiva a los radicales libres. Una dieta alta en proteínas puede ser baja en vegetales y frutas, y por lo tanto, baja en antioxidantes. No obstante, puede ser un problema cualquier dieta donde los vegetales y las frutas sean omitidos o consumidos en escasa cantidad. A pesar de que los atletas necesitan suficientes antioxidantes a través de la alimentación, una ingesta muy alta de vitaminas C, E y betacarotenos, debido al uso excesivo de suplementos, también podría ocasionar problemas. El equilibrio es la clave, y el consumo de frutas y vegetales es la mejor manera de alcanzarlo.

Benardot: Cualquier “dieta” que reduzca las opciones de alimentos incrementa el riesgo de deficiencia o exceso de vitaminas. Estas dietas, que normalmente resultan en el consumo monótono de un pequeño grupo de alimentos, producen dos cosas: 1) Reducen la incorporación de un amplio grupo de nutrientes (incluyendo las vitaminas), por lo tanto, incrementan el riesgo de una deficiencia específica de vitaminas; y 2) Incrementan la exposición a un limitado número de nutrientes (incluyendo las vitaminas), incrementando el riesgo de toxicidad de las vitaminas consumidas. Muchos atletas se someten a ingestas monótonas que eliminan completamente un grupo de alimentos como una estrategia diseñada para reducir el consumo calórico, con el fin de disminuir el peso o la grasa corporal. Las dietas que limitan las opciones de alimentos rompen una recomendación nutricional bien establecida que señala: “…consumir una amplia variedad de alimentos…”. Esto tiene sentido en varios aspectos, no sólo porque es la única forma de asegurar la exposición al rango de vitaminas más amplio posible, sino también porque evita consumir demasiado de una sola vitamina.

-¿Hay atletas cuya salud podría beneficiarse si consumen más vitaminas de las que pueden obtener de sus dietas normales? De ser así ¿cuáles son algunos ejemplos de estos atletas y sus dietas?

Manore*: Los atletas más propensos a tener un consumo deficiente de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta calórica baja o cuya alimentación consiste en comidas rápidas altamente procesadas, elevadas en grasa o azúcar. Si los atletas están limitando su ingesta de alimentos para mantener un cuerpo magro o un peso corporal bajo, deberían suplementar sus dietas con vitaminas y minerales. Los suplementos específicos dependerán de su ingesta calórica total, de los alimentos que normalmente comen y de los deportes que practiquen.

-¿Existen atletas que hayan sufrido efectos adversos obvios por una sobrecarga de vitaminas? ¿Está bien consumir una cápsula diaria de multivitamínicos como medida de seguridad para prevenir deficiencias en una dieta normal?

-Coleman*: Es más probable que prod uzca efectos adversos un suplemento que contenga altas cantidades de un solo nutriente que un suplemento general multivitamínico-mineral. Yo recuerdo un caso en que un corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10km. Eso produjo enrojecimiento severo y prurito y corrió muy mal. Es poco probable que un suplemento de multivitaminas y minerales pueda hacer daño a un atleta, siempre y cuando el suplemento no exceda la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) o el Consumo Adecuado (AI) para estos nutrientes.

-¿Los suplementos de vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo?

-Clarkson: Una ingesta insuficiente de vitaminas a partir de la dieta puede afectar el rendimiento deportivo, pero consumir más de lo que se recomienda no parece aumentarlo. Con frecuencia se usa la analogía del uso de las vitaminas por nuestro cuerpo al uso del aceite de motor por un automóvil. Si el vehículo no tiene suficiente aceite, el funcionamiento del motor se dificulta, pero poniendo más aceite del recomendado no hará que el motor funcione mejor. Muchas vitaminas sirven como cofactores o “ayudadores” de las enzimas. Una enzima puede necesitar un solo cofactor para realizar su tarea y el suministro de más cofactores no hará que la enzima funcione mejor.

-Asumiendo que la dieta normal de un atleta es insuficiente en vitaminas, ¿qué recomiendan para mejorar esta deficiencia? Las vitaminas de los alimentos naturales, ¿son mejores que las de las píldoras?

-Clarkson: Tener una dieta completa es más importante que preocuparse sólo de algunas vitaminas. Los vegetales y las frutas contienen una gran cantidad de sustancias, llamadas fitoquímicos, que son importantes para la salud y de las cuales los investigadores aún desconocen todos sus beneficios. Las vitaminas de los alimentos y los suplementos pueden ser similares, dependiendo del control de calidad en la producción del suplemento. Sin embargo, si las fuentes de obtención de vitaminas fueran predominantemente los suplementos, se perderían muchos fitoquímicos valiosos que pueden jugar un papel importante en la salud.

Manore: Si la dieta es el problema, la solución también debe provenir de la dieta. Existen muchas maneras de alcanzar una ingesta equilibrada de vitaminas, minerales y sustratos energéticos. Por ejemplo, normalmente obtenemos una gran porción del calcio que consumimos de la leche y los productos lácteos, pero los jugos de frutas enriquecidos con calcio y otros alimentos ricos en calcio pueden ser buenos sustitutos. Los suplementos son útiles para incrementar de manera aguda el nivel de vitaminas si se conoce la existencia de una deficiencia, o para suministrarse como una medida de seguridad si se consume una alimentación adecuada. Sin embargo, tomar suplementos como una alternativa a una alimentación equilibrada puede a largo plazo producir deficiencias serias en el consumo de otros nutrientes.
Coleman: Por poner un ejemplo de las desventajas de los suplementos en comparación con los alimentos normales, si usted toma una tableta de vitamina C, está dejando de ingerir, la fibra del alimento, el limoneno (un fitoquímico anticancerígeno), el potasio y la energía que usted podría obtener si se comiera una naranja.

*Dan Benardot es co-director del Laboratorio para Rendimiento de Atletas de Elite en la Universidad del Estado de Georgia.

*Priscilla Clarkson fue presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

*Ellen Colleman es autora de 2 libros: Ultimate Sports Nutrition (2000) y Eating for Endurance (1997) (Bull Publishing). Frecuentemente también imparte conferencias sobre las necesidades nutricionales de los atletas y las personas activas.

* Melinda Manore es una experta en los requerimientos nutricionales de las mujeres activas, en asesoramiento nutricional y en el papel que la nutrición y el ejercicio juegan en la salud, el balance de energía, la obesidad y los desórdenes alimentarios. Es presidenta del grupo de investigación de la Asociación Americana de Dietética (ADA).

GSSI

El ejercicio aeróbico rebaja la edad biológica

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Una investigación canadiense muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25%,equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.

Una persona que mantiene una forma física aeróbica podría retrasar el envejecimiento biológico hasta en 12 años, según muestra un nuevo análisis del Dr. Roy Shephard, de la University of Toronto (Canadá).

Trotar y otros tipos de ejercicio aeróbico mejoran el consumo de oxígeno del cuerpo y su uso en la generación de energía. Sin embargo, el declive sostenido de la potencia aeróbica máxima empieza en la mediana edad y se reduce en 5 ml/kg/min (milímetros por kilogramo de peso por minuto, una unidad que describe el consumo de oxígeno del organismo) cada década, de acuerdo con la información del análisis publicado en “British Journal of Sports Medicine”.

Cuando la potencia aeróbica máxima cae por debajo de 18 ml en los hombres y 15 ml en las mujeres, resulta difícil hacer cualquier actividad sin experimentar una gran fatiga. Un hombre sedentario típico de 60 años tiene una potencia aeróbica máxima de alrededor de 25 ml, cerca de la mitad de lo que tenía a los 20 años.

Pero la investigación muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25% (alrededor de 6 ml), que es equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.

“Al parecer hay buena evidencia de que la conservación de una ingesta máxima de oxígeno aumenta la probabilidad de que una persona mayor sana pueda mantener su independencia”, señala el autor.

El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de enfermedades graves y acelera la recuperación tras una lesión o enfermedad. Adicionalmente, ayuda a mantener la potencia muscular, el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas.

Jano.es 16 ABR 08 | “British Journal of Sports Medicine”

Tips de Entrenamientos

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Tips para ciclistas – La posición del cuerpo (Daniela Donadío)

La posición depende mucho de cada uno. La realidad es que las bicis vienen estándar y uno las puede modificar de acuerdo al físico que tiene. Yo lo que recomiendo es que vayan a un buen bicicletero (de confianza) para que les ofrezca una bicicleta a su medida. A la hora de comprar siempre hay que estar bien asesorado, porque no hay una ecuación universal que diga que si vos medís 1,70 cm. necesitás un cuadro 16 en mountain bike. Porque si tu altura es la misma pero tenés piernas muy largas, seguramente necesites un cuadro 18 y no un 16.

Tips para atletas – Reconocé la deshidratación

Todos los entrenadores, atletas y personal médico necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:

Sed
Irritabilidad
Dolor de cabeza
Debilidad
Mareos
Calambres
Escalofríos
Vómito
Nausea
Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
Disminución del rendimiento
Malestar general
Pero debés estar consiente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.

Tips – Más masa muscular

Una de las formas de obtener más masa muscular es mejorando la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procurá consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

Autotest del lesionado

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Este mes presentamos algunas de las preguntas que se deben preguntar los corredores que sufren lesiones o se enferman. El objetivo es descubrir la razón o las razones por las que se desarrolló el problema. A menudo, más de un factor se encuentra involucrado. La pregunta básica es ¿qué hiciste de diferente en tu carrera o en tu rutina diaria que pudo haberte causado la lesión o la enfermedad? Usa la siguiente lista para ayudarte a determinar la causa de tu problema, o mejor aun, para ayudarte a la prevención de que el problema aparezca

¿Son tus pies o piernas estructuralmente débiles? (Tu médico puede responderla por vos)
¿Tenés buena flexibilidad?
¿Precalentás y volves a la calma apropiadamente en todos tus entrenamientos?
¿Elongás de más?
¿Tenés tus músculos opuestos débiles? (abdominales, cuádriceps, etc.)
¿Tenés alguna lesión previa que pueden volverte vulnerable?
¿Volviste a correr demasiado pronto tras una lesión o enfermedad?
¿Es tu forma de correr apropiada?
¿Hiciste algún cambio repentino en la cantidad o calidad de tus entrenamientos: kilometraje, cuestas, velocidad, superficie?
¿Corriste sobre nieve o hielo y eso modificó tu manera de correr?
¿Estas con poco entrenamiento para las carreras que estás corriendo?
¿Estás compitiendo con demasiada frecuencia?
¿Te tomás el tiempo necesario para recuperarte de las competencias y de los entrenamientos exigentes?
¿Cambiaste tu calzado de correr, o está demasiado usado, o los acabás de estrenar?
¿Cambiaste de peso? ¿estás con bajo peso o con peso excesivo?
¿Es tu dieta adecuada para tu nivel de entrenamiento?
¿Estás cuidando apropiadamente de tus pies?
¿Cambiaste algún hábito diario, tales como manejar o estar más tiempo sentado?
¿Estás bajo stress adicional?
¿Estás durmiendo lo suficiente?
¿Estuviste practicando algún otro deporte que puede afectar tu corrida?
¿Cambiaste las superficies de correr, o estás corriendo en terreno desnivelado?

¿Qué tan importantes son las proteínas?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Por año, los atletas gastan mucho dinero en polvos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos con aminoácidos. Todos creyendo que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizarlas como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan que sólo las proteínas de “alta calidad” pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura, o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente a la sangre para estimular al máximo la creación de proteínas en los músculos.

Como son comunes en la industria de los complementos dietarios, “hay una pizca de verdad, y una tonelada de “mentira” en estos reclamos. Acá van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y su complementación:

La mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas, normalmente contribuyen en 2% de la energía necesaria, y la máxima contribución de las proteínas para proveer energía en los deportes es de menos de un 10%.
Es verdad que los atletas necesiten más proteínas en sus dietas que personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas, la cantidad necesaria por día (1.2- 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) es aún muy pequeña. Más aún, esta cantidad puede ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta normal del atleta, sin tener que recurrir a complementos caros.
Es verdad que las proteínas de algunos alimentos como huevos, leche y carne proveen una mezcla más completa de aminoácidos necesarios que las proteínas de otros alimentos como guisantes, choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas proteínas a veces se expresan como el “valor biológico” el “puntaje químico”, el “puntaje neto de utilización de la proteína” o la “razón de efectividad de la proteína”. Entonces, si todas las proteínas de la dieta de una atleta debieran provenir de una única fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos, leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única comida para obtener proteína devendría en otras muchas fallas nutricionales. Mientras el atleta elija una variedad de alimentos, aunque sean todas de fuente vegetal, habrá cantidades suficientes de aminoácidos necesarios en la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades de dinero en complementos proteínicos podrían conseguir la misma incorporación de aminoácidos a las proteínas de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales, ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas de alta calidad.
Si deseás ganar masa muscular, debés consumir más cantidad de energía de parte de los alimentos. Por ejemplo, si querés aumentar una libra de musculatura por semana, deberías consumir 500 kilocalorías extras de comida por día. De otra manera, no podrás conseguir tus metas sin importar que proporción de tu comida son proteínas.

Entonces, ¿cómo se puede elegir, de la comida diaria, aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede fijarse en las etiquetas de información nutricional del producto que se este considerando para tener una idea de qué cantidad de proteína va a contener una porción de dicho producto. Por ejemplo, una lata de atún al natural contiene alrededor de 13 gramos de proteína.
Otra forma de ayudar a elegir comida rica en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición de los alimentos.

En resumen, casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento muscular de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras uno consulta las calorías suficientes y coma una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas de cada ítem particular no tiene casi ninguna

GSSI

La actividad física moderada reduce el impacto de la artritis

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

A diferencia de lo que piensan muchos pacientes
La actividad física moderada reduce el impacto de la artritis

Una rutina diaria de 30 minutos disminuye el dolor, la ansiedad y la depresión

El temor de los pacientes con artritis a agravar la enfermedad, lesionarse o sentir más dolor suele desalentarlos de hacer actividad física. Pero una rutina diaria de 30 minutos con ejercicios de intensidad leve a moderada permite controlar el dolor, la rigidez muscular y la fatiga que produce esa enfermedad crónica que ataca las articulaciones.

No importa cuál sea el tipo de artritis -las más comunes son la osteoartritis, la artritis reumatoidea y la fibromialgia-, una serie de ejercicios específicos que ayuden a mejorar la flexibilidad, la fuerza y la capacidad aeróbica aumenta la independencia de los pacientes y hasta permite reducir el uso de analgésicos para controlar el dolor. El objetivo de complementar con ejercicio la terapia farmacológica para controlar esta enfermedad crónica es reducir la inactividad que causa debilidad, rigidez muscular, obesidad, osteoporosis, hipersensibilidad al dolor, ansiedad y depresión.

“Además de proteger las articulaciones, relajar la tensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el dolor y el riesgo de sufrir lesiones, el ejercicio aumenta las endorfinas y la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo general en los pacientes durante unas seis a ocho horas. No hay ningún medicamento que tenga todos estos efectos”, explicó el doctor Pablo De Caso, integrante del Servicio de Reumatología del Hospital Universitario Austral y entrenador certificado por la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford del programa de manejo personal de la artritis.

Este programa de acondicionamiento físico, que dura 6 semanas para luego ponerlo en práctica en el hogar, se diseñó tras tener en cuenta los problemas más frecuentes que manifestaron 300 pacientes con artritis, en silla de ruedas o que podían caminar, pero que no hacían ejercicio por temor a que se les agravara la enfermedad. La lista, encabezada por el dolor, incluyó: depresión, fatiga, cansancio, reducción de la funcionalidad, mala alimentación y alteraciones del sueño, entre otras.

“La idea es hacer un calentamiento muy suave; luego agregar ejercicios de flexibilidad (sin tirar de los músculos), de fuerza y aeróbicos, como bailar o caminar, para mejorar el funcionamiento cardiovascular y pulmonar. Al final se incorporan ejercicios de estiramiento y relajación”, resumió De Caso a LA NACION durante una reunión para promover el ejercicio en pacientes con artritis reumatoidea.

En la experiencia del Servicio de Reumatología del Austral, donde desde el año pasado se usa el programa, el 90% de los 120 pacientes que lo utilizaron disminuyó o dejó de consumir antiinflamatorios. “La combinación de la alimentación sana, la actividad física y la terapia para controlar la enfermedad los ayudó a mejorar la calidad de vida, evitar la automedicación, reducir el gasto en remedios y usar menos servicios de salud”, dijo el reumatólogo.

Para Norma de Orué, presidenta de Ayuda Mutua Artritis Reumatoidea (AMAR), que participó de la reunión para pacientes, “la rehabilitación física es tan importante como la medicación para controlar la enfermedad. Pero hay médicos que aconsejan hacer actividad física y hay médicos que no lo hacen”.

Norma padece artritis reumatoidea desde hace 38 años y hace 15 fundó el grupo AMAR en el hospital Rivadavia ( www.artritisreumatoidea.org ). “El ejercicio da energía y nos hace sentir en plenitud. Este programa me pareció excelente”, dijo después de realizar la rutina de 30 minutos junto con un centenar de pacientes, algunos en silla de ruedas.

En las personas con la enfermedad en remisión, dijo De Caso, están permitidos todos los deportes, mientras no provoquen dolor. En cambio, en las personas con la enfermedad activa, lo más adecuado son las actividades de bajo impacto, como natación, pilates, bicicleta fija o stretching. Hay que comenzar la rutina gradualmente hasta poder repetirla todos los días.

Cuando aparecen dolores o contracturas, se pueden usar los ejercicios de flexibilidad, que no exigen mover la articulación. “Además de mejorar la condición física de los pacientes, esto ayuda a cortar el ciclo de dolor de la enfermedad”, finalizó el especialista.

Fabiola Czubaj
De la Redacción de LA NACION
http://www.lanacion.com.ar/nota.asp?nota_id=1057915

¿Como se calculan las velocidades en el entrenamiento aeróbico?

Posted on 6 mayo 20206 mayo 2020 by Cecilia

Uso del TMC (Training Manager Calculator)

Elaboramos una pequeña guia que te va a permitir conocer la mejor manera de usar el TMC para adptar todo tipo de rutina de entrenamiento a tu nivel de entrenamiento.
Para calcular la velocidad a la que corriste una carrera, por ejemplo de 8 km, o 10 km, simplemente completa la distancia de la prueba y los tiempos especificados en horas minutos y segundo.

Presiona Calcular

Datos que obtendrás:

Minutos por kilómetro a los que corriste ( este un dato que se utiliza bastante para medir, catalogar a los corredores por ej. un corredor habitual te lo va a preguntar y va a saber si sos un posible oponente… si corres a mas de 5’ por Km. sos del montón pero si es a menos ya sos un corredor respetable, si corres a 4’30 o menos, sos un excelente corredor)

Para un Uso adecuado del TMC en tu entrenamiento te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes pasos

1) Test de Campo :

Existen varios testeos estandarizados que tenes que elegir adaptándolos a tus posibilidades.
Test 1600 mts (una vuelta al rosedal de Palermo), 2000 mts (una vuelta al lago del Golf en Palermo) 1000 mts, o 3000 mts (tenes que tener la posibilidad de recorrer esa distancia sin cruce de calles de manera que puedas correr sin preocupaciones por el transito y focalizándote en hacer tu mejor esfuerzo).
Para todas están distancias solo tenes que saber que distancia tenes, prender el cronometro al empezar y detenerlo una vez que llegas.

Para el test de 12’ o el de 6’ necesitas un poco mas de logística:
– Un sector que este marcado cada 100 mts.
– Un ayudante que mire el reloj para avisarte cuando se cumpla el tiempo y un minuto antes.

Todos estos testeos en primera instancia conviene hacerlos al aire libre, aunque si no tenes la posibilidad se pueden hacer en cinta.

Puntos a tener en cuenta para el Trabajo o Testeo en Cinta:

Arranca la cinta y cuando llegue a la velocidad que creas que te sirve pone el tiempo y la distancia en cero, ya que esto lleva un tiempo.
Trata de ver a que velocidad arrancas corriendo ya que a veces terminas y tenes resto.
La única critica es que a veces te da tiempos o distancias menores, en los test al aire libre.

2) Uso del TMC :

a. Primer Paso: cargar los datos de la distancia recorrida y el tiempo separado en horas, minutos y segundos
b. Presiona el Botón Calcular.
c. Obtenes la velocidad en minutos por Km. (para usar si corres en calle) y la velocidad en KM por hora (para usar si entrenas en cinta)

d. Segundo Paso: Calculo del tiempo de los trabajos:

– No te olvides de colorar la distancia en la que queres calcular.

Si solo queres saber a que velocidad tiene que ser tu carrera para correr distancias largas coloca una pasada de 1000 mts y elegi la intensidad ( en la barra deslizable del 70%)

e. Una vez que definiste la distancia de las pasadas según tus conveniencias (medí con la bicicleta o el auto que de este farol a esta columna hay… mts) desplaza la barra de intensidad y te van a ir apareciendo las recomendaciones del largo de las pasadas o del volumen del trabajo (cuantas veces tenes que hacer la pasada y con que descanso)

Anímate a probar, juga un rato preguntándole a la gente los tiempos que hizo en las carreras y saca esta cuenta. Después empeza a probarlo en tus entrenamientos.

Lic. Cecilia Fernández Bernard