Author Archives: Cecilia

La botella helada

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Un viejo, sencillo y efectivo artilugio puede ayudarte muchísimo a la hora de descansar tus pies y dejarlos impecables para tus próximos entrenamientos. ¿Cuál? La botellita helada. Llená un envase plástico con agua y ponelo a congelar. Una vez que esté lista, colocala debajo de tus pies descalzos, moviéndolos hacia atrás y adelante, haciendo presión especialmente en el arco del pie.

Allí se aloja la Fascia Plantar, que es una banda de tejido muy parecida a un tendón. Con los entrenamientos esa zona suele inflamarse, lo que con la acumulación de kilómetros produce dolor.

Los masajes que vos mismo te des con la botellita helada van a hacer que tus pies queden como nuevos, y lo bueno es que podés hacerlo mientras miras la tele, lees o chequeas tus emails. No te llevará más de 10 o 15 minutos por sesión. Tomalo como hábito, cuantos días a la semana puedas, y vas a notar los resultados.

Nota: si cubrís tus pies con medias, vas a evitar que el frío extremo lastime tu piel, y de esta manera harás más cómodamente tus masajes.

Alimentación del deportista

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Un entrenamiento coherente, un descanso apropiado y un buen equilibrio dietético lo que de verdad haga correr a nuestros atletas

Como a igual entrenamiento cada atleta rinde de distinta forma, es evidente que hay otras circunstancias que deben influir en su estado óptimo. Dentro de éstas, la ALIMENTACIÓN es de primordial importancia.

Con una dieta correcta no podemos asegurar el triunfo de un deportista, pero estamos seguros de muchos de los llamados de elite hubieran alcanzado una cota más alta habiendo llevado una alimentación dirigida, controlada y más fisiológica, sin dejar, por supuesto, de respetar las costumbres alimenticias individuales. Esto último es crucial, pues hay hábitos fuertemente arraigados tanto fisiológica como psicológicamente que datan de los primeros años de vida y permanecerán con cada persona durante toda su existencia, habiendo producido en su metabolismo una serie secuencial de reacciones que no se pueden modificar fácilmente.

Los errores cometidos en la alimentación del deportista no se dejan ver, no se advierten inmediatamente. Son la sucesión de pequeñas alteraciones en el metabolismo, en la musculatura, precisamente en la mitocondria que protagoniza la conversión de la energía química de los nutrientes, en mecánica. Junto con el resto de órganos y sistemas soportan el metabolismo del esfuerzo, y el día menos pensado se rompe la línea de entrenamiento progresivo, sin hallar una explicación lógica.

A la hora de modificar dietas lo haremos poco a poco, sin grandes cambios, hasta llegar progresivamente a los alimentos y hábitos más naturales: reducir la ingesta de grasas animales y carnes, y aumentar la proporción de fibra a base de cereales, verduras y frutas, puede ser un buen comienzo.

Para concluir, la base del deportista debe conformarse en base a tres criterios:

  1. CUANTITATIVO, referido a la cantidad calórica diaria de ingestión y depende del gasto energético diario habitual y de las características del esfuerzo realizado diariamente.

  2. CUALITATIVO, en el que tendremos en cuenta la proporción de nutrientes (porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas, que se fija en un 50-60 por 100 para los primeros, 25-30 por 100 para grasas y en un 11-18 por 100 para las proteínas), aporte vitamínico y mineral.

  3. DISTRIBUCIÓN HORARIA, rigurosa, y adaptada a los períodos de entrenamiento, competición y descanso.

SUPLEMENTOS ERGOGÉNICOS A LA DIETA

Siempre deben ser utilizados como una ayuda y no como reemplazante de la dieta. En la producción de energía (que es lo que significa ergogénico) lo más importante son los alimentos, y sólo deben ser suplementados en determinadas épocas de mayor exigencia, nunca por rutina.

Los atletas suelen abusar de ellos pensando que son la panacea y la protección a cualquier enfermedad, o lo que les hará correr más. Todo ello es mentira. Si bien es cierto que hay determinada gente que necesita largos períodos con suplementos vitamínicos o minerales, no podemos hacerlo extensivo a todos los atletas y debemos empezar por comunicárselo de este modo.

A continuación repasamos las principales ayudas con las que cuenta el atleta, por supuesto sin constituir “doping”:

  1. SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS: El más completo puede ser el Pharmaton Complex; se recomienda en épocas de máximo entrenamiento y competición, tres semanas tras las que se descansa otras tres y se vuelve a tomar otras tres semanas.
  2. MINERALES: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, magnesio. Suelen venir todos ellos en bebidas electrolíticas (Isostar, Gatorade, etc.)y son especialmente buenas en verano.
  3. OLIGOELEMENTOS: hierro, cobre, yodo, manganeso. Están en nuestro cuerpo en pequeñas proporciones, pero si faltan ocasionan muchos problemas. No debe abusarse de ellos, ni tomarlos a la ligera, sin el conveniente análisis donde se demuestre su falta. Es típico que tras la menstruación las mujeres necesiten hierro, incluso de forma preventiva.
  4. OTRAS AYUDAS UTILIZADAS: Constituyen un grupo numeroso y suelen ser productos naturales de los cada cual habla maravillas, la realidad es que los dos primeros son los más serios: Ginseng y Ginseng Siberiano, de probada eficacia y utilizadísimos en todos los países y en todas las olimpiadas. Son tónicos vigorizantes y defatigantes.

Levadura de cerveza, magnifica fuente de vitamina B.- Polen, rico en proteínas, vitaminas y sales minerales.- Germen de trigo, rico en vitamina E y en linolénico.- Jalea real, fuente de vitaminas, sobre todo B.- Lecitina, excelente suministro de fósforo orgánico en forma directamente asimilable. Activa todas las funciones celulares y tiene por ello una función rejuvenecedora.

Podríamos continuar y no acabaríamos, pero en ningún caso pensemos que estos productos aportan algo nuevo si de verdad llevamos una dieta equilibrada. Esta es, por tanto, la que debe ser revisada, y no busquemos la solución en “productos mágicos” que no existen.

En fin, será un entrenamiento coherente, un descanso apropiado y un buen equilibrio dietético lo que de verdad haga correr a nuestros atletas.

 

Eduardo Barreiro – FCmax
Fuente: Dr. Hernán Silvan Revista Sprint

Correr retarda el reloj del envejecimiento

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En comparación con personas más sedentarias, los corredores presentan menos discapacidad y un retraso de la mortalidad por diversas causas. 
Expertos de la Stanford University School of Medicine (Estados Unidos) afirman que correr retarda el reloj del envejecimiento, según demostraron en un estudio realizado en 500 corredores de edad adulta durante más de 20 años, y que ha sido publicado en “Archives of Internal Medicine”.

El equipo de investigadores comparó a los corredores, mayores de 50 años, con un grupo similar de no corredores. Usaron un registro de muertes nacionales para saber qué participantes habían fallecido y el motivo. Descubrieron que el 34% de las personas que no realizaban ejercicio habían muerto, frente a al 15% de los corredores.

En la primera etapa del estudio, los participantes corrían una media de cuatro horas a la semana y, 21 años más tarde, este tiempo se redujo a 76 minutos a la semana. Pero aún obtenían beneficios. Los expertos destacaron que ambos grupos en el estudio presentaron discapacidad después de este tiempo, pero subrayaron que en el grupo de los corredores los síntomas empezaron más tarde.

Los expertos observaron además que la distancia entre ambos grupos era mayor a medida que se aproximaban a los 90 años debido, según destacaron, a los hábitos sanos, y señalaron que correr estaba relacionado también con el descenso en las muertes por problemas cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurológicas, infecciones y otras causas.

Por otro lado, indicaron que correr no estaba relacionado con mayores tasas de osteoartritis en los deportistas mayores, y añadieron que tampoco necesitaban más reemplazos de rodillas que las personas que no practicaban esta actividad.

Archives of Internal Medicine 2008;168:1638-1646

JANO.es

Cuando la temperatura y la humedad juegan en contra

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Es importante tomar en cuenta cuando elegimos las competencias en las que deseamos participar, tener en cuenta la temperatura de la región y el momento del año.

Es muy común escuchar en el consultorio a deportistas que refieren haber disminuido el rendimiento sin saber el motivo. Muchas veces la respuesta esta en el clima.  

Durante los primeros días del entrenamiento en climas más calurosos se puede producir debilidad, mareos, calambres, etc. 

El calor y la humedad ambiental empeoran el estado físico, independientemente de la hidratación. Esto ocurre porque no permiten eliminar el calor excedente producido por nuestro cuerpo dificultando que el cerebro y los músculos funcionen correctamente. Los resultados pueden ser nefastos y psicológicamente el sujeto se desanima a veces hasta pensar en no volver a participar de las competencias.

¿Qué importa saber?

  • Sólo que se necesitan varios días (de 7 a 14 días) para aclimatarse (cosa que en una carrera no sucede). Por lo general se concurre al lugar 1 ó 2 días antes, A veces ni siquiera eso.
  • Como se suda más y el sudor es más diluido se debe consumir mas agua y sal. 

Aparentemente no hay diferencia entre hombres y mujeres, pero sí hay diferencias entre sujetos mejor o peor entrenados previamente (mejor consumo de oxígeno máximo de cada individuo).

Es decir, a mejor entrenamiento de la potencia aeróbica en un clima frío, logrará una mejor adaptación en climas calurosos.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”

La Hidratación es clave en el Fútbol

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Además de entrenarse para obtener resistencia, velocidad, agilidad y potencia, los futbolistas también necesitan mantener sus cuerpos bien abastecidos con los alimentos y líquidos adecuados. Esto es uno de los grandes retos para ellos, especialmente porque el juego es continuo y las posibilidades para recargar la energía y reponer los fluidos corporales son limitadas.

El agua es el componente principal del cuerpo, siendo 60 al 65% del peso corporal total.

  • Si los atletas pierden mucho fluido en el sudor sin reemplazar lo que perdieron, tanto los líquidos como los electrolitos esenciales (como el sodio y el potasio), tendrán el riesgo de llegar a estar deshidratados.
  • La deshidratación puede disminuir la energía y perjudicar el rendimiento en las destrezas del fútbol. Aun una pérdida del 2% del peso corporal a través del sudor (esto es, 1.4kg en un jugador de 70kg) puede poner en desventaja a los atletas.
  • Desafortunadamente, muchos atletas no beben lo suficiente durante el ejercicio para reemplazar esas pérdidas de fluido.
  • Las investigaciones recientes han mostrado que las pérdidas de sudor en jugadores de fútbol pueden ser de menos de 1 litro hasta 4 litros, y varios estudios han enseñado que, en promedio, los jugadores reemplazan desde 0% hasta 87% de esas pérdidas de sudor durante un partido.

El ejercicio intenso más efectivo en prevención CV – Para proteger el corazón, no se limite a caminar.

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MADRID.- Para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares hay ‘sudar la camiseta’. Eso es lo que asegura un equipo de investigadores noruegos que acaba de publicar un trabajo sobre el efecto de la actividad física en la prevención de problemas coronarios. Según sus datos, el ejercicio intenso es mucho más útil que las actividades moderadas a la hora de cuidar el corazón.

“Ya se había establecido que el ejercicio contribuye a revertir el síndrome metabólico -un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión, obesidad o altos niveles de colesterol-. Sin embargo, los niveles óptimos de actividad física necesarios para prevenir y tratar estos factores de riesgo y los trastornos cardiovasculares asociados seguían sin estar definidos”, explican los autores de este trabajo, miembros de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Trondheim (Noruega), cuyos resultados se publican en la revista ‘Circulation’.

Para averiguar dónde está el umbral que marca el efecto beneficioso de la actividad física, este equipo realizó un experimento en 32 pacientes que presentaban síndrome metabólico. La muestra se dividió en tres grupos.

El primero de ellos fue sometido a un programa de entrenamiento intenso (series de carrera en cinta en un gimnasio, además de un calentamiento) tres veces por semana durante cuatro meses. Otro fue instruido para seguir un plan de actividad física moderada (caminata en cinta) durante el mismo periodo y a un tercer conjunto no se le conminó a practicar ejercicio, por lo que fue considerado como un grupo de control.

Ejercicio contra los males del corazón

Tras tener en cuenta distintas variables, los investigadores comprobaron que, aunque los dos programas de ejercicio eran efectivos a la hora de reducir la presión arterial y el peso de los participantes, los participantes que habían se habían entrenado de forma más intensa presentaban mejores niveles en otros factores del síndrome metabólico, como la sensibilidad a la insulina, la capacidad aeróbica o la función endotelial, entre otros.

“Este estudio sugiere que el ejercicio en general, y la actividad física intensa en particular, es útil para revertir el síndrome metabólico, lo que podría ser una estrategia de tratamiento prometedora”, comentan los autores en su trabajo.

Distintas Asociaciones Internacionales de Cardiólogos recomiendan a las personas con varios factores de riesgo cardiovascular que practiquen una actividad física de moderada a intensa al menos durante 30 minutos la mayoría de los días de esta semana.

Los resultados de este nuevo trabajo sugieren que tal vez las guías deberían modificarse para recomendar la práctica de ejercicio más intenso. Sin embargo, los investigadores reconocen que su trabajo tiene importantes limitaciones que deben tenerse en cuenta. Por un lado, la muestra analizada era muy pequeña y, además, no se tuvieron en cuenta las lesiones que la actividad física vigorosa podría producir en personas vulnerables.

CRISTINA G. LUCIO

Tips running

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A TENER EN CUENTA A LA HORA DE COMPRAR TU CALZADO DE RUNNING

  • Si tenés que comprar un calzado, el mejor horario es por la tarde porque los pies están más hinchados que a la mañana, ya que al haber estado parados durante el día se acumula mas sangre en ellos debido a la fuerza de gravedad.
  • Al elegir el número, que quede un espacio libre de entre ½ y 1 cm desde la punta del pie a la punta del calzado para que el pie se sienta cómodo dentro del él.

TIPS PARA DE ALIMENTACION COTIDIANA Y ELIMINAR EL SOBREPESO

  • Reduzca las porciones de lo que se ingiere habitualmente, especialmente aquellos alimentos que son muy calóricos. 
  • Disminuya la cantidad de grasas. Por ejemplo: reemplace lácteos enteros por descremados.
  • Reduzca la cantidad de azúcares. Por ejemplo: reemplace azúcar por edulcorante, natural o artificial.
  • No deje pasar más de 3 horas entre comidas o ingestas, ya que si logra acortar este tiempo su metabolismo aumentará y llegará con menos apetito a la próxima comida. Por ejemplo: haga las cuatro comidas principales -desayuno, almuerzo, merienda y cena- e introduzca dos colaciones intermedias: una entre el desayuno y el almuerzo y la otra entre la merienda y la cena.
  • Cuide las formas de preparación de los alimentos: prefiera la cocción al vapor, a la plancha, al horno o a la parrilla, dado que estas son menos calóricas, y evite los fritos o cocciones con aceite.
  • Beba como mínimo 2 a 3 litros diarios de líquidos que no le aporten calorías.
  • Trate de ingerir alguno de los siguientes tipos de líquidos antes de las comidas principales (almuerzo y cena),
    • Caldo o sopa de verduras casera, o las comerciales en sus versiones desgrasadas o light.
    • Dos vasos de agua, o soda, o jugo dietético o gaseosas dietéticas o light.
    • Amargos o termas light, o aguas saborizadas sin azúcar.
  • Acompañe el plato principal con una porción abundante de verduras y hortalizas (crudas o cocidas). Esto nos dará mayor sensación de saciedad, sin aportar excesivas calorías. 
  • Vigilar con atención la dosificación de los aceites utilizados para condimentar las comidas. Si lo que se busca es bajar de peso, se sugiere una cuacharada de aceite por cada comida.
  • Elija lácteos descremados (quesos, yogurt, leche, postres lácteos).
  • Seleccione panes, galletitas y cereales que estén elaborados con harinas integrales o con salvado, ya que dan mayor sensación de saciedad y aportan fibra.
  • Acompañe las colaciones intermedias entre las cuatro comidas principales con algún líquido frío o caliente que no aporte calorías: le producirán más rápidamente sensación de saciedad.
  • Evite el consumo de bebidas alcohólicas, ya que tienen muchas calorías. Si no le resulta fácil, trate de bajar a la mitad el consumo, y resérvelo sólo para el fin de semana o eventos especiales.

Adidas

 

El dolor muscular y qué se puede hacer al respecto

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Los dolores musculares pueden ser ocasionados por una gran variedad de actividades musculares; entre las causas más frecuentes están:

  • Movimientos en contra de la gravedad o impulsos hacia adelante como correr cuesta abajo, bajar barras con pesas y la fase de descenso al hacer abdominales o sentadillas.
  • Estos movimientos producen tensión ya que fuerzan a los músculos involucrados a extenderse.
  • Las acciones musculares necesarias para estos movimientos se conocen como acciones excéntricas o acciones negativas.

¿Qué causa el dolor?

Entre las explicaciones más comunes sobre las causas de los dolores musculares se incluyen la acumulación de ácido láctico, los espasmos musculares, o daños en el músculo.
Se ha descubierto que los movimientos que causan el dolor muscular producen un daño localizado en las membranas de la fibra muscular. Irritantes químicos, tales como la histamina, son liberados por los músculos dañados y pueden irritar los receptores de dolor en el músculo.

Este daño con frecuencia causa la inflamación del tejido muscular lo que ocasiona la suficiente presión para estimular los receptores del dolor. Se ha demostrado, sin embargo, que es común que una inflamación grave persista tiempo después de que el dolor muscular ha desaparecido. De este modo, los receptores de dolor se adaptan gradualmente a la inflamación o a otros factores presentes.

Cualesquiera que sean los mecanismos específicos, la opinión científica actual indica que el daño muscular es el culpable del dolor muscular.
Tratamiento del dolor muscular

Las recomendaciones típicas incluyen ejercicios de estiramiento, la aplicación tópica de bálsamos, cremas y/o hielo, la inmersión del músculo en agua caliente o darse un baño sauna. Cada uno de estos tratamientos proveen un alivio temporal, pero ninguno tiene eficacia a largo plazo. El uso de aspirinas y otros medicamentos anti-inflamatorios pueden proporcionar algún alivio, pero los estudios científicos sobre estos no han sido concluyentes.

Ya que no se ha encontrado un tratamiento efectivo que de buenos resultados, los programas de entrenamiento deberán estar diseñados para reducir o prevenir este tipo de dolor.

Disminución del dolor

Los atletas que padecen de dolor y músculos rígidos y doloridos no podrán practicar ni desempeñarse a su máximo potencial. La razón de lo anterior es que se pierde fuerza al haber daño muscular. Por lo tanto, el nuevo programa de entrenamiento deberá aumentar de manera gradual y progresiva la intensidad y duración durante varias semanas con el fin de prevenir o reducir el dolor, la debilidad y las lesiones.

Más aún, la fase temprana del programa de entrenamiento deberá reducir al máximo los movimientos innecesarios que tengan componentes excéntricos o negativos como la carrera cuesta abajo y los saltos pliométricos. Al entrenar para carreras a campo traviesa y otras actividades en las que los movimientos excéntricos no se pueden evitar, los entrenadores tendrán que esperar más tiempo para que el músculo se recupere.

Un músculo dolorido es un músculo dañado y como en cualquier tejido dañado, se le debe de dar tiempo para que se recupere; esto puede necesitar de días adicionales de entrenamiento ligero, después de un día de entrenamiento que causara un fuerte dolor muscular.

Por Priscilla M. Clarkson, Ph. D.
Department of Exercise Science University of Massachusetts

Comer menos al envejecer es beneficioso

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Un estudio afirma que reducir las calorías puede disminuir el peso en la mediana edad.

Coma menos, pese menos.

Aunque podría sonar molestamente obvio, los expertos en nutrición no habían estado de acuerdo en si reducir calorías lleva a una pérdida de peso a largo plazo, porque la práctica puede a veces resultar contraproducente al provocar atracones de comida y aumento de peso.

Pero una investigación reciente sugiere que comer menos puede pagar altos dividendos, sobre todo a medida que se envejece.

En un artículo que aparece en la edición actual de la revista American Journal of Health Promotion, investigadores de la Universidad Brigham Young reportan que las mujeres de mediana edad que estudiaron tenían más del doble de riesgo de aumento significativo del peso si no reducían el consumo de alimentos.

“Algunos sugieren que comer sin control no es una buena práctica”, afirmó en un comunicado de prensa de la BYU el profesor Larry Tucker, autor principal del estudio. “Dadas las fuerzas ambientales en el sector alimenticio de EE. UU., no practicar control es esencialmente una garantía de fracaso”.

Los investigadores dieron seguimiento a 192 mujeres de mediana edad durante tres años, y recopilaron información sobre sus estilos de vida, salud y hábitos alimenticios. El análisis reveló que las mujeres que no practicaron más control al comer tenían 138 por ciento más probabilidades de aumentar 6.6 libras (tres kilos) o más, según el comunicado de prensa.

El investigador de la Universidad de Columbia Lance Davidson, que no participó en el estudio, dijo que los hallazgos subrayan un principio clave del control del peso.

“Debido a que las necesidades energéticas del organismo declinan progresivamente con la edad, la ingesta energética debe igualar tal reducción o habrá aumento de peso”, advirtió Davidson. “La observación del Dr. Tucker de que las mujeres que practican control al comer evitan el aumento significativo de peso comúnmente observado en la mediana edad es un importante mensaje de salud”.

Tucker señaló que los beneficios de reducir lo que se come no se limitan al reflejo en el espejo. Comer sano equivale a una mejor salud, aseguró.

“El aumento de peso y la obesidad conllevan un mayor riesgo de diabetes y una variedad de enfermedades crónicas”, advirtió. “Comer de manera adecuada es una habilidad que hay que practicar”.

Tucker ofreció unos consejos para comer mejor.

  • Registre qué y cuánto come.
  • Ponga menos comida en su plato.
  • Coma más frutas y verduras. La pirámide alimenticia de los EE. UU. recomienda al menos cinco porciones al día.
  • Comer menos al envejecer resulta de provecho.
  • Un estudio afirma que reducir las calorías puede disminuir el peso en la mediana edad.
Brigham Young University, news release

 

Checklist del buen maratonista

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Aspectos genéricos del entrenamiento.

Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.

Aspectos generales:

1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:

Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.

También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.

2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.

3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.

4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.

5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.

6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)

Aspectos específicos

1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.

2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.

Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.

Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.

3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.

Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.

4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):

Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30

Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60

RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos

5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.

Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.

 Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
    entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
    descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)

“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
    función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
    hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
    moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
    Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”

 “Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
    corre por algo más allá de motivos de salud”

Profesor Claudio Galasso