Los errores comunes en el entrenamiento son:
– Negar el dolor. Hay que parar con los primeros síntomas.
– Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menor en la competición. Hay que ser fríos y metódicos. Competir sólo con dorsal.
– No estirar provoca lesiones. Los estiramientos son fundamentales.
– Comer poco supone un menor rendimiento.
– Excesos en la distancia: puede producir tendinitis si no se hacen de forma gradual y progresiva.
– Sesiones de gran intensidad en corredores con poca experiencia y sin una base importante de kilómetros y semanas de entrenamiento.
– Defectos de Calentamiento: estirar demasiado fuerte en frío puede producir desgarros musculares. Por prisas o por desidia se suelen eliminar partes del entrenamiento que sirven para calentar.
– Abusar de las carreras sobre superficies inadecuadas: Correr en exceso sobre superficies duras, como el asfalto o el cemento, da lugar a problemas de rodilla o de talón. También puede ocurrir lo contrario, si corrés en exceso sobre superficies muy blandas, como la arena, aumentan las lesiones de tobillo debido a la inestabilidad del terreno.
– Exceso de Competiciones: No es aconsejable competir más de 24 veces al año, lo ideal sería de 10 a 15. Las exigencias a las que se somete el cuerpo son mucho mayores que en los entrenamientos.
– Falta de recuperación: Si no se tienen en cuenta los horarios de trabajo y la disponibilidad de tiempo de cada uno y no se descansa lo suficiente, se puede llegar al agotamiento muscular.
– Falta de recuperación tras una lesión: No hay que caer en ese estado de “síndrome de abstinencia del corredor”, que induce a querer recuperarse en seguida. Si no estás totalmente recuperado seguro que te volverás a lesionar, con el riesgo de cronificar el problema.
– Las malas posturas pueden provocar lesiones, sólo hay que prestar un poco de atención para evitarlas, ya sea en casa, en el trabajo o por la calle. La diferencia entre realizar correcta o incorrectamente ciertas operaciones cotidianas (aparentemente sencillas) puede ser un molesto dolor que nos mantenga en el dique seco una temporadita. Un par de ejemplos de buenas posturas serían: sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo (mientras se conduce, en la oficina, a la hora de comer, etc.). Tomar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más erguida posible. Nunca se recoge algo doblando la espalda hacia abajo sin flexionar las rodillas.
…“En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos”.
LA ALIMENTACIÓN / Aspectos importantes
– Es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres, arroz, pasta, verdura, hortalizas y frutos secos. También es importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva extra virgen. Así la sangre se espesa menos (ya que circulan menos residuos por ella), que el hígado trabaje menos y que se incrementen los glóbulos rojos, entre otras muchas ventajas.
– Tomar agua aunque no tengamos sed. Debe ser a sorbos cortos, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva transpiración nos hace perder agua, que si no es reemplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. Entonces el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de las pulsaciones por minuto. Todo esto hace aparecer la fatiga.
– Al menos una vez al día se debería tomar medio litro de bebida isotónica. Son las que presenta la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Estas bebidas se pueden hacer en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugo de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de ¾ de litro de agua por ¼ de litro de jugo. Conviene beberlas entre 7 y 13 grados de temperatura, es decir, frescas. Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.
– Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir sólo al finalizar el entrenamiento o la competencia. Son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o después del entrenamiento. Son la pasta, el arroz, el pan o la pizza. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos.
– En competición no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos, pues se puede producir el efecto contrario al deseado. Lo que se puede hacer es tomar bebidas isotónicas, que tienen una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo de tomar ampollas o geles es el siguiente: al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30 (momento en que las reservas de carbohidratos escasean) el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar los niveles de glucosa. Esto provoca un efecto rebote, disminuyéndolos, y consiguiendo el efecto contrario al deseado.
– La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Mejora un poco el rendimiento deportivo y sobre todo incide en el sistema nervioso. Se aconseja tomar un solo café, un expresso, menos de una hora antes de competir.
– La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Este rango oscila entre 1 y 1,6 gramos de kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kilogramos necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, que pueden obtenerse de una dieta normal, sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.
EL EQUIPO
El calzado ideal tiene que ser estable y flexible. Debe absorber bien el impacto, tener una horma adecuada que se adapte al pie y un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón. Es importante que goce de una buena ventilación (hay que evitar zapatillas de cuero) y un peso medio (las zapatilla poco pesadas son para corredores experimentados y de poco peso). La importancia de las zapatillas en el corredor es total. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si estás pensando en correr un maratón de tres o más horas, es aconsejable correr con las mismas zapatillas que con las que se ha entrenado. Así se evitan molestias, rozaduras y dolores. Nunca hay que estrenar zapatillas en las competencias, ya que lo más probable es que provoquen ampollas.
Lo más importante de la vestimenta en un maratonista es que sea cómoda y no provoque roces. Como en el caso de las zapatillas, no es aconsejable estrenar ropa. Si estás entrenando en un lugar con mucho calor, lo más aconsejable es utilizar ropa clara. Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan el recalentamiento, por lo cual se gasta menos energía en refrigerarse. Esto influye mucho en una distancia larga.
La última prenda son las medias: deben ser finas, cortas y de hilo y sin costuras. Es la prenda que más se debe cuidar, porque muchas veces una rozadura en el pie puede obligarnos a abandonar la competencia. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín. Tiene que ajustar perfectamente, no debe quedar ningún doblez, ni colgadura que pueda provocarla antes de calzar la zapatilla.
LA MENTE / Un aspecto para tener en cuenta
La motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros límites? Son muchas las causas y razones que pueden contestar a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés en las competencias. Esta acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.
El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en un corredor. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera lo imaginable. Aquellos capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Es un factor que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor.
La estrategia en la competición
Tener clara la estrategia con respecto a la competición supone cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón ¿quién no ha pensado decenas de veces cómo debería pasar cada kilómetro, cuántas veces bebería cuantos sorbos por botella, en qué momento arriesgaría o cuándo cambiaría el ritmo…?
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos lo aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los diferentes ritmos, los resultados en otras competencias previas, las posibles condiciones climáticas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo, el desnivel y la altitud del recorrido, así como también los factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos lograr al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado un competición durante meses, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia.
Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada uno elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competencia elegiremos la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que vayamos encontrando. Elegir una buena práctica nos va a permitir sacar el mejor partido de la nueva situación real de la carrera. Equivocarnos con la táctica puede traernos problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible los desaciertos.
Fuente: Adaptado de Runner’s World. Edición española de Agosto 2003