MAL DE MUCHOS
No es puro verso:…”Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.
En este artículo el fisiólogo David E. Martín explica los cruciales principios de la recuperación y el regenerativo y cómo los corredores deben compensar la energía gastada, no sólo corriendo sino también en sus rutinas diarias. Su conclusión es: “Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.
Correr es un deporte orientado al volumen, eso quiere decir: cuánto más corro mejor estoy, dentro de ciertos límites, y esa es precisamente la cuestión: cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?
Probablemente no haya un solo corredor que no haya sufrido síntomas de sobreentrenamiento alguna vez. ¿Qué fue lo que lo produjo? ¿Demasiado kilometraje? ¿Mal asesoramiento del entrenador? ¿Demasiado stress?
Alrededor de 1930, el famoso fisiólogo de Harvard Walter B. Cannon creó el término “homeostasis” para definir los procesos dinámicos y autoregulados que mantienen constante el entorno interno del cuerpo. Es fácil ver que en el contexto del entrenamiento, la definición significa que nuestra condición mejorará si el esfuerzo es justo el apropiado. El quiebre causado por la exigencia del trabajo de entrenamiento estimula los procesos de adaptación que ayudarán al cuerpo a tolerar cada vez más. Los científicos llaman a esto adaptación o ajuste homeostático y es un sistema que genera más volumen sanguíneo, mayor número de enzimas en el metabolismo, aumento de la energía almacenada en los músculos trabajados, tendones y ligamentos más fuertes, y muchos otros aspectos.
¿Cómo puede ser entonces que terminemos con tendinitis, un fuerte resfrío u otros síntomas de stress excesivo? ¿Es que estamos entrenando demasiado, o estamos olvidando algo?
El entrenamiento es un proceso que consta de dos fases : el esfuerzo y la recuperación. Los corredores a menudo están tan concentrados en las variantes de entrenamiento semanal y las distancias corridas, que olvidan la fase de recuperación. No entrenar es parte del entrenamiento, porque durante este período de no-entrenamiento es cuando sucede la regeneración. Sin los días de descanso para permitir la regeneración, acompañados de una dieta rica en carbohidratos para reponer la energía utilizada, sin relajación y masajes terapéuticos para ayudar la recuperación de los músculos doloridos, la adaptación profunda de los tejidos nunca sucederá y no habrá un mejoramiento en la performance.
También es esencial considerar en el programa de entrenamiento el stress producido por otras actividades. Consideremos la vida de una persona como una torta de energía que contiene el total de las diferentes clases de stress producidos por las distintas actividades que esa persona realiza. Podemos cortar la torta en tantas porciones como queramos, pero no lograremos que sea más grande de lo que es. Si la porción representada por el trabajo se agranda y se vuelve más estresante, es necesario reducir el tamaño de las otras porciones, o sea el esfuerzo del entrenamiento. El exceso de stress produce una disminución de las funciones corporales igual que el entrenamiento físico. Los atletas tienden a eliminar las porciones de torta representadas por los períodos de recuperación, tratando de compensar y el resultado es la fatiga, el desgano, peores tiempos en las carreras o imposibilidad de sostener el ritmo de los entrenamientos.
A continuación se detallan esquemáticamente los síntomas típicos de sobreentrenamiento. Estos síntomas no aparecen necesariamente todos juntos, pero la combinación de dos o más es bastante frecuente.
Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el entrenamiento mismo:
- Falta de ganas de entrenar, deseo de saltearse sesiones de entrenamiento aunque estas no sean particularmente difíciles.
- Incapacidad para completar sesiones de entrenamiento que podía manejar algunas semanas atrás.
- Excesivo dolor muscular después de los entrenamientos, con una recuperación muy lenta.
- Estancamiento en el progreso, las famosas mesetas o incluso retrocesos.
Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la vida:
- Aumento de la tensión, el mal humor y los pensamientos negativos.
- Disminución de la capacidad de disfrute.
- Mal dormir, insomnio.
Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la salud:
- Enfermedades repetidas.
- Pérdida de peso y apetito.
- Constipación o diarreas.
- Hinchazón de ganglios.
- Pulso acelerado por la mañana.
El sobreentrenamiento no es sólo el resultado del entrenamiento físico sino también de la actitud. En el típico paradigma estímulo-respuesta, la carga excesiva es el estímulo y el sobreentrenamiento la respuesta. A menudo los corredores no encuentran en su plan de entrenamiento indicadores que justifiquen su agotamiento. No se trata de cuánto han corrido, sino que es el enfoque lo que ha roto la cadena de esfuerzo-recuperación. Conciencia de la necesidad de la recuperación y de los riesgos del exceso de cargas debería llevarnos a bajar la carga de la programación o la periodicidad, intentando estrategias como agregar un día libre, o diseñar un ciclo de entrenamiento-competencia-regenerativo durante varios meses. En lo referente a la actitud, también es recomendable mezclar las actividades de entrenamiento con la vida familiar, ¿Por qué no hacer los ejercicios de elongación con los chicos? Pruebe organizar la entrada en calor o el regenerativo como una actividad familiar. Claramente, la mejor manera de asegurarnos de que la torta de energía se reparta de la mejor manera posible es re-evaluar continuamente dónde cortarla.
“ Correr carreras implica un riesgo-dice Tom Fleming- el error más frecuente además del sobreentrenamiento es participar en carreras demasiado seguido. Cuando los novatos le toman el gusto a la competencia, lo cual es muy positivo, a veces empiezan a competir semanalmente. El resultado es que, si no sufren de agotamiento, empiezan a preguntarse por qué sus tiempos no mejoran y esto es porque nunca llegan a recuperarse entre una carrera y otra. No hay picos en su entrenamiento, sólo una gran meseta.
“La adicción al ritual de las carreras-nos dice David Lebow- puede llegar a enloquecernos. El secreto es aprender también a des-entrenar”.
Traducción y adaptación: Patricia Aragón
En Complete Book of Running and Fitness, Fred Lebow,Gloria Averbuch, and friends. Random House.New York. 2000