Claves para evitar lesiones
Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten que el entrenamiento o el partido tiene que empezar ya!!!… Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.
Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.
Entrada en calor
¿Para que sirve?
El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones, lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.¿Como implementarla?
La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:
- En la primera etapa debemos realizar movimientos tranquilos, y evitar los movimientos bruscos. Un buen inicio consiste en realizar estiramientos progresivos y movilizar las articulaciones una por una.
Una buena receta para no olvidarnos ningún músculo, es empezar desde las extremidades inferiores, tobillos, gemelos, muslos y cintura para ir en sentido ascendente, recorriendo las diferentes zonas del cuerpo, pasando por el tronco, brazos y cuello. Y de igual manera con los movimientos articulares.- En la segunda etapa podemos realizar realizar trotes variados (hacia delante, hacia atrás y laterales) durante 7 a 10 minutos intensificando la velocidad con el correr de los minutos.
En esta etapa sentiremos una agitación moderada al inicio de la actividad y su duración estará relacionada con el estado de entrenamiento.- Tercera etapa: finalizaremos la entrada en calor con un trabajo de estiramientos un poco más profundos en los cuales se dedican 20 segundos a cada posición, sin llegar a la etapa del dolor, pero percibiendo una leve tensión.
Para ello podemos seguir el mismo criterio que en la primera etapa, prestando especial atención a los músculos relacionados directamente con la actividad física a realizar.
Estiramientos Finales
¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?
El objetivo de esta etapa es principalmente llevar al músculo a su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.
¿Como estirar?
Para cada músculo existe una o mas posturas correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.
¿Cuando y donde elongar?
Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.Lic. Cecilia Fernández Bernard