PUNTOS CLAVE
- La rehidratación es una parte importante del proceso de recuperación tras el ejercicio, aunque se ha prestado poca atención a rehidratar adecuadamente para poder rendir en una segunda sesión de ejercicio
- Se sabe que la deshidratación perjudica el rendimiento en deportes de alta intensidad y de resistencia. Ademas, cuando se inicia el ejercicio en un estado de deshidratacion, el riesgo de padecer una enfermedad por calor aumenta.
- La rehidratación implica que se recupere el agua perdida, pero la ingesta de solamente agua no es suficiente para llegar al estado de hidratacion original. Las bebidas deberian contener niveles moderados de sodio y posiblemente algo de potasio. Al beber grandes cantidades de bebidas sin electrolitos se reduce la osmolalidad del plasma sanguineo lo que suprime el estimulo para beber y estimula la producción de orina.
- Para superar la perdida continua de orina obligatoria, el volumen de liquido consumido deberia ser mayor que el volumen de liquido perdido en la sudoración. La palatabilidad (sabor) de las bebidas es un factor importante para estimular a beber.
CONCLUSIONES
La recuperación completa del equilibrio hidrico después del ejercicio es una parte importante del proceso de recuperación, y es primordial en condiciones ambientales de calor y humedad. Si con poca recuperación se tiene que realizar una segunda sesion de ejercicio, la velocidad y eficacia de la rehidratacion es crucial. La rehidratacion tras el ejercicio debe de recuperar no solamente el volumen de liquido, sino también los electrolitos, principalmente el sodio, perdidos en el sudor. La composición de electrolitos en el sudor varia mucho dependiendo del individuo, y, aunque teoricamente seria bueno igualar las perdidas con el aporte en las bebidas rehidratantes, esto es practicamente imposible en la practica. Asumiendo que la cantidad de bebida ingerida es suficiente y que la función renal no esta limitada, el posible exceso de sodio ingerido se excretaria en la orina por la tendencia al equilibrio de la función renal.
Cuando las perdidas de sudor son grandes las perdidas de sodio corporal tambien lo son. Diez litros de sudor con una concentración de 50 mmol/L tiene como resultado una perdida de 29 gramos de cloruro sodico. En estas situaciones, un incremento moderado de ingesta de sal seria beneficioso para la recuperación del equilibrio hidrico. Este incremento no tiene un efecto perjudicial en la salud, siempre y cuando se beba mas de lo que se sudo y que la funcion renal sea normal en ese individuo.
Los resultados de numerosos estudios claramente indican que la rehidratacion completa tras el ejercicio solo se alcanza si se recuperan tanto el agua como los electrolitos perdidos. Los sueros orales rehidratantes (SOR), recomendados por la Organizacion Mundial de la Salud para el tratamiento de la diarrea aguda, tienen concentraciones de sodio de 60 a 90 mmol/L (Farthing, 1994), lo cual evidencia las perdidas de sodio tan altas que tienen lugar con algunos tipos de diarrea. Sin embargo, el contenido de sodio de la mayoría de las bebidas deportivas esta en el rango de 10 a 25 mmol/L (Maughan, 1991), y en algunos casos por debajo de este rango. La mayoria de los refrescos no contienen sodio y, por lo tanto, son inadecuados cuando las necesidades de rehidratacion son cruciales. El problema que plantea una bebida con un contenido alto de sodio es que a algunas personas no les gusta el sabor y reducen su consumo voluntario. En el otro extremo, las bebidas con un contenido demasiado bajo en sodio son ineficaces para conservar lo ingerido y no mantienen el estimulo para beber.
Para rehidratar, no se requiere añadir a la bebida substratos energéticos, aunque introducir una pequeña cantidad de carbohidratos podría acelerar el transporte de sodio y de agua en el intestino y asimismo mejorar el sabor de la bebida. Cuando hay grandes perdidas de liquido por sudoración, rehidratar con bebidas que contengan carbohidratos puede desestabilizar el equilibrio calórico. Por ejemplo: 10 litros de refresco aportan 1000 gramos de carbohidrato, lo que es aproximadamente 4000 kilocalorias. La cantidad de bebida ingerida ha de ser mayor que la cantidad de sudor perdido para compensar por las perdidas obligatorias de orina, y, por lo tanto, la palatabilidad es muy importante cuando se tienen que beber grandes cantidades.
Aunque el agua pura no es una bebida optima para la rehidratacion, si se consume con comida se puede llegar a recuperar los electrolitos perdidos en el sudor. No obstante, hay muchas situaciones deportivas donde se evita la ingesta de comida solida. Esto es particularmente cierto en los deportes de categoría de peso donde hay poco tiempo entre la pesada y la competición, o en los deportes donde solamente hay unas horas entre tandas de competicion. En estas circunstancias, es especialmente importante que la bebida a consumir contenga electrolitos. La necesidad de consumir liquido y electrolitos en cantidades adecuadas es también importante en situaciones de la vida real donde hay una exposición constante al calor ambiental, la cual aumenta los requerimientos de liquido mas allá de lo observado en los estudios de laboratorio.
Sport Sciense Exchange 62