Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida y, aún un pequeño grado de deshidratación, puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio.
Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles.1 Nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.
La sed: un estímulo tardío
Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo.
Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobre todo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.
Importancia del sabor y los electrolitos
Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones2,3,4 se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, tomá las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decidís consumir sólo agua, recordá que con esta bebida la sed se apaga más rápido.
Ideas para mejorar el consumo de líquido
Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio: Determiná tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio y comparalo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si perdés 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, habrás perdido 1.5 litros más de líquido del que consumiste.
Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementá gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio.
- Utilizá una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordar cuándo es tiempo de tomar una bebida.
- Procurá llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y tenela en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.
- Experimentá con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitás.
- Bebé pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.
- Elegí una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.
Artículo publicado por “El Rincón del Entrenador” una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI. Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.
REFERENCIAS
- Burns, J. et al. Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001.
- Clapp, A.J., et al . AIHAJ 61:692-699, 2000.
- Passe, D.H., Forn, M., Murray, R. Appetite 34: 219-229, 2000.
- Wilk, B. y Bar-Or O. J. Appl. Physiol. 80:1112-1117, 1996.