Si tenés experiencia entrenando, esta herramienta te será de mucha utilidad.
¿Cuánto corriste? Te recomendamos hacer un testeo maximal estandarizado (por ejemplo, Test de 12′, Test de 1000, 2000 ó 3000m o puede ser también de 10km).
Cada uno de estos tests se realizan corriendo la distancia seleccionada en el menor tiempo posible, o la distancia recorrida en el tiempo seleccionado.
Paso 1: Ingresá tus resultados de testeo – Sólo Tiempo y Distancia – en el siguiente formulario:
| Tiempo (minutos) | Distancia (metros) | Minutos x Km | KmH | |
Paso 2: Armá tu entrenamiento: Ingresá la distancia de las pasadas en metros. Seleccioná la zona de entrenamiento aeróbico que querés trabajar y obtendrás la velocidad en el cuál deberás realizar tus pasadas. Tené en cuenta las consideraciones indicadas debajo al indicar la intensidad deseada.
| Velocidad por Km. (habitual) | Distancia Pasada (metros) | Intensidad (sin %) | Tiempo Pasada (en Min.) | |
Hasta 50%: Trabajo para Rehabilitación (baja intensidad)
50%: Trabajo Regenerativo:
Intensidad: La intensidad recomendada el del 55% del VO2
Distancia: La distancia oscila entre los 3 y 5 Km.
Método de trabajo: Continuo
Efectos y Beneficios:
- Activación del Sistema Aeróbico
- Estimulación del Sistema Cardiorespiratorio
- Remoción y oxidación del Acido Láctico Residual
Entre 50 y 100%: Trabajo Aeróbico Medio o Super Aeróbico:
Intensidad: La intensidad recomendada el al 90% del VO2
Distancia: La distancia oscila entre los 4 y 8 Km.
Método de trabajo: Continuo o fraccionado con pausas de 45” a 1’30” y macropausas de 2 a 3′
Posibles distancias de las pasadas: 300 a 800m.
Efectos y Beneficios:
- Aumenta los mecanismos de producción y remoción del lactato intra y post esfuerzo
100% o más: Trabajo Aeróbico Alto:
Intensidad: La intensidad recomendada el del 100% del VO2
Distancia: La distancia oscila entre los 2 y 4 Km.
Método de trabajo: Continuo o fraccionado con pausas de 2 a 3′ y macropausas de 6 a 8′
Posibles distancias de las pasadas: 150 a 500m.
Efectos y Beneficios:
- Aumenta la Potencia Aeróbica