Aspectos genéricos del entrenamiento.
Necesidades que deben estar cubiertas
Seriedad y compromiso para evitar complicaciones futuras.
Contar con el mayor apoyo familiar posible.
Reservar cuatro días a la semana para el proyecto (como mínimo)
Disponer de 6 meses (como mínimo) de trabajo previo. El proyecto ideal es de un
año para poder correr un maratón de 10 K en el primer trimestre y otra carrera de 21
K a los 6 meses de haber comenzado el entrenamiento.
Aspectos generales:
1. Salud: estar en óptimas condiciones. Aunque se recomienda que todos se realicen
chequeos preparticipativos, se pone especial énfasis en:
Personas mayores de 40 años.
Personas que llevan más de 10 años de inactividad.
Personas sedentarias (quienes no realizan sistemáticamente actividad física)
Personas con sobrepeso considerable.
Personas que padecieron en el último tiempo alguna enfermedad severa.
También se deben tener en cuenta los Factores de riesgo, que se pueden dar por
herencia o quienes hayan tenido cirugías importantes.
2. Relación adecuada peso talla (altura): considerar el siguiente ejemplo.
Talla: 1.72 mt.
Peso: 65 kg.
Relación T – P: 72 – 65 = 7
Campeones: logran una relación entre 15 a 20.
Ideal recreacional: 10
Relación aceptable: 0
Preocupante: números negativos.
3. Pulso en reposo: como consecuencia de un buen plan de entrenamiento.
Medición correcta: Tomarse el pulso durante cinco mañanas consecutivas sentados
en la cama (sin TV, radio ni Internet) por un lapso de 5 minutos. Promediar los
resultados de los cinco días.
Si el número resultante es superior a 60 pulsaciones significa que el fitness aeróbico
debería mejorar.
Valores de referencia:
Principiantes: entre 50 y 60 pulsaciones por minuto.
Practicante regular: entre 40 y 50 pulsaciones por minuto.
Atleta formado: menos de 40 pulsaciones por minuto.
4. Pulso post entrenamiento: (respecto a un esfuerzo máximo y siempre que se
evalúe sistemáticamente y en circunstancias similares). Lo mejor es tomar el pulso
caminando luego de finalizado el entrenamiento del día.
Valores de referencia:
A los 3 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 30% es ideal.
A los 5 minutos de terminar el entrenamiento: recuperación del 50% como ideal.
5. Alimentación: Debe ayudar a lograr buenos rendimientos y a tener una buena
composición corporal. La alimentación tiene que ser sana, variada y equilibrada: En
general se recomienda: Carbohidratos: 60%, grasas: 25% y proteínas: 15%.
6. Equipamiento: (el ideal dentro de las posibilidades de cada uno).
Dos pares de zapatillas (para rotar)
Cronómetro
Pulsómetro
Cinturón para agua
Agenda (imprescindible): para anotar valores absolutos y sensaciones (relativas)
Aspectos específicos
1. Plan de entrenamiento:
Ser conscientes de las capacidades y limitaciones propias.
Establecer objetivos realistas.
Al comienzo escuchar más al cuerpo y no mirar tanto el reloj (sobre todo para los
principiantes que entrenan con corredores experimentados)
Tener referencias en carreras informales de 5K, 8K ó 10K o aprontes (carrera contra
reloj)
Iniciarse corriendo carreras planas, bien medidas y con clima favorable.
2. Períodos de trabajo: Dividir el plan en períodos. Cada período tiene un tiempo y
una meta que cada uno debe elegir.
Ejemplo:
1° Período de adaptación. Tiempo de duración: 12 semanas para llegar a correr 10
Km. como meta intermedia. Objetivo: adaptarse a correr la distancia elegida.
2° Período especial. Tiempo de duración: 8 semanas. Objetivo: lograr volumen.
3° Período de competencia. Tiempo de duración: 4 semanas. Es la puesta a punto
justo antes del maratón.
4° Período de transición. Tiempo de duración: las 4 semanas posteriores al maratón.
Objetivo: recuperarse. No se debe correr ninguna carrera, es el momento ideal para
hacer trabajos de fuerza, pedalear, practicar natación y realizar tareas
regeneradoras.
Importante: no repetir el modelo semanal más de 12 semanas seguidas sin que
haya un cambio en el mismo. Generalmente el cambio significa parar y
descansar, los tiempos de descanso dependen de cada atleta.
3. Evaluaciones en función de encontrar los ritmos de entrenamiento
Conocer la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM): cada atleta sabrá de acuerdo a su
performance actual donde se encuadra para encontrar la VAM.
Realizar un test de 1500 mts., el ideal es correrlos en algo más de 5 minutos. Tomar
la frecuencia cardíaca al final de la prueba.
4. Sesiones básicas: Realizar sesiones de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima), RAM
(Resistencia Aeróbica Máxima) y RAF (Resistencia Aeróbica Fundamental):
Ejemplos de distancias usadas para VAM
(La potencia aeróbica máxima)
1000 mts. al 100% del VAM
500 mts. al 105%
200 mts. al 110%
Frecuencia cardíaca: 90 100% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 20 a 30
Distancias tipo en RAM
(Entrenar tu umbral)
5000 a 1000 mts.
80 90% VAM
Frecuencia cardíaca: 85-95% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 40 a 60
RAF
(La base)
Entrenos continuos
70 a 75% VAM
Frecuencia cardíaca: 75 85% (tomarla por dos minutos continuos)
Volumen: 50 a 120 minutos
5. Puesta a punto: qué hacer las últimas semanas previas al maratón ya que son
trascendentales y se suele echar a perder todo el esfuerzo realizado.
Privilegiar los descansos.
Tener domadas las zapatillas de la carrera.
No hacer más fondos largos.
Conocer el plan de carrera (ritmos)
Tener en mente la carrera.
Estar sano y en peso ideal
Haber encontrado el desayuno de la carrera (probarlo antes en circunstancias similares)
Haber entrenado en el horario y clima de la carrera.
Para tener en cuenta: Para la mayoría de los atletas los mejores días de
entrenamiento son los martes, miércoles y jueves, porque el cuerpo está
descansado del fin de semana.
Primer día (a elección): entrenamiento súper intensivo.
Segundo día (a elección): entrenamiento de fondo.
Tercer día (a elección): entrenamiento mixto aerobico-anaerobico (fraccionado)
“Los maratonistas se mueven por naturaleza, el papel del entrenador cumple la
función de limitar y poner un marco de referencia a la actividad del deportista. El
hombre se mueve desde la panza de la madre, antes de nacer ya nos estamos
moviendo. Mi idea es que las personas continúen disfrutando del movimiento.
Correr es darle forma al movimiento, correr tiene una técnica, una teoría”
“Toda aquella persona que realice semanalmente más de 24 kms, evidentemente
corre por algo más allá de motivos de salud”
Profesor Claudio Galasso