La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.
El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.
En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).
A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.
Efectos de la suplementación
a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.
Efectos Colaterales
- Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
- Deshidratación.
- Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
- Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
- Daño muscular (ruptura de fibras).
- Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98′, en la revista “The Lancet”, el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).
¿Creatina = Doping?
Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.
Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.
Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte