Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

La fuerza es una capacidad basica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar esta capacidad, se acelera la recuperacion muscular, se reduce la aparicion de lesiones y a su vez mejora y potencia los niveles de tecnica de carrera. Lo bueno es que no es necesario internarse en un gimnasio para lograrlo.
Con el trabajo de fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a mas fuerza, mas velocidad) y es una capacidad facilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Sentadillas, subidas al banco o estocadas son ejercicios sencillos faciles de realizar después de la entrada en calor.
Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los musculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pelvica.
Sería ideal dedicarle todos los dias de entrenamiento unos minutos específicos para realizar ejercicios de abdominales y lumbares/espinales.


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“Puntada del costado” o ” Dolor abdominal Transitorio”

El dolor de la Puntada al costado, lo hemos padecido alguna vez todos aquellos que corremos. El nombre científico es “dolor abdominal transitorio” y es más comun en principiantes aunque también sucede con experimentados al intensificar el entrenamiento.

La tipica puntada de costado es un proceso benigno, y va decreciendo a medida que mas se va entrenando.

La causa aparente de este molesto dolor seria un espasmo del diafragma por falta de oxigeno el cual ante el movimiento de respirar y correr tironea de los ligamentos que lo unen a los organos internos, especialmente el higado (ubicado a la derecha).

El bazo

  Ubicado en nuestro costado izquierdo, el bazo es un organo que cumple diversas funciones:   Inmunitaria   Hematicas (sanguineas)   , es la que tiene interes para nuestra actividad.Cuando estamos en estado de feto  el bazo se dedica a la hematopoyesis, produce globulos rojos . Cuando somos adultos, el bazo deja de cumplir esta funcion, y solo pasa a ser un Reservorio de Sangre que contiene oxigeno.

  El higado 

El higado es un organo vital de suma importancia para la vida (se calcula que ejecuta 500 acciones al mismo tiempo o tal vez mas), pero para el tema del correr, su funcion una funcion principal es, desintoxicar la sangre.

El bazo se halla a nuestra izquierda, y  el higado a la derecha. Dependiendo de que costado nos duela es por que nos duele.

Dolor Costado Izquierdo

Si nos duele el costado izquierdo, es porque nuestro bazo (reservorio de oxigeno) se quedo sin el. Para proveer de mas oxigeno al nuestro cuerpo, el bazo es como si se comprimiera, entonces cuando ya no le queda sangre, se comprime en vano, y por eso nos duele, ha llegado a la maxima compresion y no le queda una gota de globulos rojos. Con el entrenamiento podemos mejorar la oxigenacion, y nuestro bazo no esta tan exigido, de modo que no nos producira dolor.

Dolor Costado derecho

Si nos duele el costado derecho, tambien es porque estamos faltos de estado.   El musculo necesita energia, que lo saca de la glucosa con respiracion aerobia (es decir, para producir energia, tiene que usar oxigeno). Si nosotros nos exigimos juntos, en algun momento el oxigeno no alcanza para abastecer la demanda, y nuestro cuerpo tiene que empezar a producir energia de forma anaerobia (sin oxigeno). Ahi es cuando se produce el acido lactico. No es el acido lactico quien nos produce ese dolor. El acido lactico (que se degrada en el higado, el gran desintoxicador) se empieza a acumular, como consecuancia nuestra sangre se vuelve mas acida, y entonces nuestro musculo es mas suceptible al dolor, y por eso nos duelen los musculos.

El dolor en el costado derecho en cambio, es cuando nuestro higado no da abasto para degradar el acido lactico.  Si contamos con el suficiente entrenamiento, el acido lactico no nos producira dolor, ya que el musculo puede acostumbrarse a trabajar en un medio acido, todo es cuestion de entrenamiento.  Para que nos deje de doler, simplemente debemos dejar paulatinamente de correr (no paremos de golpe porque eso nos hace mal).

Si estuvimos corriendo, conviene realizar lo que se llama un trote regenerativo, es decir, ir a un trote lo mas lento posible, pero mas rapido que caminando, para que el cuerpo elimine correctamente el acido lactico de nuestro organismo.

-Prevenciones para evitar su aparicion
- Entrar bien en calor.
- Incrementar gradualmente el ritmo de carrera

-Respirar lento y profundamente.

- Fortalecer los musculos abdominales, lumbares y oblicuos.

- Evitar comer o tomar en forma desmesurada antes de correr.

-Tomar agua antes y durante el ejercicio, pero tomar en tragos pequenos

Si la puntada aparece:

Inclinar el tronco hacia el costado derecho inhalando una buena cantidad de aire, y luego extenderlo hacia el otro costado levantando el brazo por sobre la cabeza y exhalarlo.
Otra forma de detener el dolor seria,  cargar aire profundamente y mantenerlo un rato,eso hace que el diafragma se quede quieto por unos segundos.  Si nos ponemos las manos debajo de las costillas,  disminira la tension en los ligamentos . Seria como  acercar el higado al diafragma.
Fuente.:  Sr Humano.com,  Deporte y salud. , Forum  Adidas, Cuerpo y Mente, guidewhois.com, Nutricion y Actividad física, varios de internet.

Marcela Pensa
Neurofisiologa


 

Vitamina B5: Esencial para una mujer corredora


En tiempos de mucho trabajo, se acumulan entrenamientos y no hay tiempo para un descanso reparador. Para afrontar tantos desafíos, el cuerpo femenino necesita más que nunca de una buena dosis de vitamina B5. La vitamina B5 proporciona beneficios porque su función es liberar la energía contenida en los carbohidratos y las grasas.
Sintomas de falta de vitamina B5
La mujer con carencia de vitamina B5 en su alimentación sufre de falta de energia, cansancio, fatiga y sensacion de debilidad; Hipoglucemia (azucar baja en sangre); Ulcera duodenal, y problemas en la sangre y en la piel.
La Vitamina B5, tambien es conocida como Acido Pantotenico, es vital para las mujeres que tienen una necesidad de energia mayor que las demas, como las atletas o personas cuyo trabajo es basicamente físico. Aunque está contenida en muchos alimentos, la vitamina B5 puede perderse cuando los alimentos son congelados, cocidos en exceso o embalados. Para la absorción de la vitamina B5 se requiere un buen proceso de masticacion y digestion. Personas que sufren mucho estres o que padecen sensacion de ardor en los pies, osteoartritis, artritis reumatoide, cataratas, fatiga cronica, colesterol o trigliceridos altos, necesitan consumir más Vitamina B5.

Los beneficios de la vitamina B5
• Ayuda a convertir los carbohidratos y las grasas en energia.
• Distribuye las grasas saludables en las celulas.
• Fortalece las glandulas adrenales, por lo que permite responder ante una situación estresante.
• Previene problemas de ulceras en el duodeno.
Alimentos con vitamina B5
La Vitamina B5 se encuentra en alimentos como: hígado de ternera, semillas de girasol, hongos Crimini crudos (esos hongos son muy similares a los hongos blancos o champiñones), azúcar moreno, germen de trigo y levadura de cerveza.

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