Entrenando Fartlek

Para cambiar la rutina
Te acordas cuando eras chico, y jugabas...en una de esas largas y magicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba.. ..Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en el Fartlek. ...Correr porque tenes ganas...".

Hace mucho tiempo, en los bosques y campos de Suecia, Gonder Hagg y Arne Anderson realizaron una serie de ejercicios llamados fartlek, antes de convertirse en los dos mejores fondistas del mundo. El termino fartlek proviene de una palabra sueca traducida usualmente como “juego de velocidad”. El Fartlek se popularizo por este par de fondistas, quienes llegaron a correr 1.6 km, esto es, una milla, en 4 minutos en la decada de 1940.
Seamos honestos acerca de algo: entrenar es siempre dificil, y parece un trabajo sin fin. De la misma manera que Sisifo esta condenado a empujar por siempre su enorme roca hacia la cima de la colina, parece tambien que el destino de un corredor es un incesante trabajo y sudor, trabajo duro y entrenamiento. Terminas un gran ejercicio o una larga carrera y dentro de tu mente sabes que otra mas te espera pacientemente al final de la semana.
La unica manera de mantener consistentemente tu entrenamiento, año tras año, es hacerlo lo más divertido posible, aun cuando estas haciendo un duro trabajo. El Fartlek te ayuda a lograrlo, manteniendo un elemento de juego en el entrenamiento sin reducir el alto entrenamiento.
Te acordas cuando eras chico, y jugabas en tu jardin en una de esas largas y magicas noches de verano que duraban para siempre? Correr era muy divertido entonces, se disfrutaba. No era trabajo; era simple y puro placer.
Esa clase de juego feliz al correr que todos hemos experimentado de niños puede ser recapturado en una sesion de fartlek. Dicho simplemente, el Fartlek consiste en correr veloz y desestructuradamente sobre una variedad de terrenos intercalando con carreras de recuperacion.
Cuan rapido o cuan lejos debes correr en los segmentos duros? Esto es lo genial acerca de fartlek, depende de vos. No hay un entrenador con un cronometro diciendote cuando comenzar y cuando detenerte, no hay lineas en el camino dentro de las cuales te tenes que mantener, no hay repeticion de kilometros o metros para hacer sprint. Elegi un arbol, y corre fuerte hacia el, o hacia una cerca, o arbusto o lo que te guste. Cuantos segmentos fuertes debes correr, cuantos kilometros, cuando debes entrar en calor y enfriarte? quien sabe? a quien le interesa? Deja eso para otro dia, para otra carrera. Esto es Fartlek: corre fuerte durante el tiempo que quieras, solo porque tenes ganas. Tendras un excelente entrenamiento sin las presiones mentales que a veces tenes en el camino.
Es asi como nuestros ancestros deben haber corrido cuando se pararon en dos piernas por primera vez no hace mucho tiempo. Quizas esos primeros corredores cazaban antilopes o animales salvajes para conseguir comida, o quizas eran perseguidos por leones o leopardos que deseaban comerlos. De cualquier manera, tanto cuando cazaban como cuando eran cazados a traves del valle, creo que nuestros primeros ancestros -llamalos Adan y Eva si te place- corrian entonces por el solo placer de hacerlo, simplemente porque asi lo deseaban. Asi como nosotros lo hacemos algunas veces.
El Fartlek es menos estructurado que los ejercicios de pista o que las repeticiones de caminos, lo cual es justo el punto clave: nosotros los corredores, especialmente los que competimos, a menudo nos regimos por el reloj. Durante el entrenamiento de Fartlek, corres hacia donde queres hacerlo, sin pensar en limites de tiempo, kilometros, el umbral de lactato, ni en la frecuencia cardiaca maxima.
El correr fartlek no solo agrega longevidad a tus piernas si lo haces sobre una superficie suave; practicar este entrenamiento con deleite e impulso vital en el verdadero espiritu de correr, puede tambien agregar años a tu salud mental.

ALGUNOS CELEBRES ENTRENAMIENTOS DE FARTLEK:

EL ROMPEHIELOS DE 16 KILOMETROS DE JOE LEMAY
En la mitad de un entrenamiento de 16 kilometros, LeMay corre 6 series de 3 minutos fuertes y 2 minutos suaves. De esa manera esta empezando una pasada fuerte cada 5 minutos. El corredor de 16 kms. empieza y termina con apenas 15 minutos de corrida suave. Eso es lo que LeMay llama un entrenamiento “rompehielos”, un buen trabajo si Usted no ha entrenado velocidad por un tiempo.
“Me gusta este entrenamiento porque no debo ir a la pista para hacerlo. En realidad aumentar la velocidad me ayuda a ahorrar tiempo, en lo que de otra manera seria solo una carrera regular”, declara Joe LeMay
Si Usted dispone de poco tiempo para entrenar, LeMay recomienda reducir las fases de calentamiento y vuelta a la calma a 10 minutos. “Puede realizarlo casi en cualquier momento y en una variedad de condiciones”, dice LeMay.

PLAN:
6 pasadas fuertes de 3 minutos

Recuperacion: 2 minutos

Ritmo: un esfuerzo duro

Distancia total: 16 kilómetros


EL FARTLEK DEL GALES STEVE JONES
S. Jones siempre supo qué dia de la semana iria a correr fartlek. Siempre estaba anotado en su entrenamiento. “No me levantaba y decia: Oh! Creo que voy a hacer fartlek hoy. Yo sabia que iba a hacer 4x5 minutos el lunes, quizas fartlek o una carrera el miercoles".

PLAN:
12 esfuerzos, variando desde 20 segundos hasta 2 y1/2 minutos

Pasadas: varias, dependiendo de cómo te sentís; no son con tiempo

Recuperacion: Variada

Cuando realizarlo: Durante todo el año

Distancia total: 16 kilometros


El FARTLEK DE DAVE WELCH DE LOS BOSQUES DE NORUEGA
Copiado de los esquiadores noruegos cuando Dave, el entrenador, y Priscilla Dave, maratonista olimpica inglesa, cumplian el servicio militar en Noruega. Este entrenamiento es completamente desestructurado. El grupo puede hacer sprint o trepar a una colina, trotar hacia abajo, entonces correr fuerte por 800 metros en un terreno plano, trotar por un rato, y correr fuerte nuevamente. Todo depende de lo que se desee.
Gran parte de la sesion es en el pasto o en la tierra. Pero cuando los corredores llegan a un camino, deben correr fuerte en el para estirarse. Algunas veces pueden caminar para recuperarse, hacia abajo de una colina, a pesar de que los noruegos fueron conocidos por correr hacia abajo en los cauces secos y pedregosos de los rios. El total del entrenamiento se extiende a 4 horas.
“El enfasis en este tipo fartlek se encuentra en el juego. Es una combinacion de velocidad, trote, caminata y diversion. Puede tomar desde 30 minutos hasta 3 o 4 horas”, afirma Priscilla Welch,
“Es absolutamente un superentrenamiento, uno de los mejores entrenamientos que un corredor puede hacer. Desarrollas casi todos los sistemas de energia asi como tu fuerza muscular. Todo esta aqui incluido”, afirma Dave Welch. Cual es la distancia total? “No tengo idea”, dice Welch. “Nunca pensamos acerca de kilometros, de velocidad o de otra cosa”. La clave para este tipo de entrenamiento, dice Dave, es que los corredores pueden poner un gran volumen de entrenamiento junto con buena calidad, sin sentirse fatigados. “Me siento mejor al final de un entrenamiento de 4 horas, que al final de uno de 2 horas. En este fartlek en verdad incluis muchas unidades de entrenamiento: una unidad de entrenamiento de resistencia, una unidad de estiramiento, y una unidad de velocidad”.

PLAN:
Sesion de fartlek de 4 horas en el bosque

Recuperacion: Caminar o trotar

Pasadas: Varias

Cuando realizarlo: Todo el año

Distancia total: “Ni idea”



FUENTE: En Sandrock, M., Running Toguh, United Status, Human Kinetics, 2001, pp.49-59.

 

Que es la electroestimulacion?
Utilizados para estetica y por deportistas profesionales, conoce todo de esta tecnica de contraccion muscular que ayuda a la tonificacion, recuperacion muscular y al aumento de la fuerza. 
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Principios y Practica de la electroestimulacion
La electroestimulacion es la tecnica que utiliza la corriente electrica para provocar una estimulacion muscular que desencadena una contraccion muscular. Estimula electricamente el nervio del tal forma que para el musculo el estimulo electrico que recibe es indistinguible entre el generado externamente por un electroestimulador y el estimulo generado por el cerebro. Esta en condiciones de generar una contraccion muscular mas intensa que la contraccion muscular voluntaria.
Los elecroestimuladores actuales con generadores de corriente electrica que pasa a traves de la piel y llega al musculo a traves del estimulo del nervio como si fuera un estimulo nervioso habitual. Son aparatos inteligentes que provocan una corriente rectangular, bifasica, simetrica y compensada lo que evita problemas de alteracion quimica de la piel (polarizacion que produce quemaduras). Pero ademas son pequeñas computadoras que todo el tiempo recibe la informacion de la calidad de la corriente que recibe el nervio por lo que le permite modificar todo el tiempo la corriente emitida para mantener una estimulacion efectiva, intensa y confortable durante todo el tratamiento. Son las corriente en representan la nueva generacion tecnologica y son derivadas de las conocidas como corrientes rusas, pero que mejoran sus eficiencia y disminuye sus efectos adversos y consolidan la confortabilidad.
Producen estimulacion de musculos aislados a intensidades y características de contraccion igual que el cerebro en niveles de frecuencia de estimulacion (Hertz) tambien igual que el cerebro entre 1 a 120 Hertz. Esto hace que se pueda estimular los musculos en todos los tipos de contraccion biologica, es decir fuerza maxima, fuerza explosiva, trabajo de resistencia aerobica, hipertrofia, regenerativo etc.
La velocidad de la estimulacion es extremadamente rapida (menor de 8 micro segundos, es decir 8 millonesimas partes de un segundo), lo que evita la estimulacion de los receptores de dolor y entonces se genera una potentisima contraccion muscular en forma absolutamente confortable. 

Beneficios en la utilizacion de electroestimulacion

Los aparatos digitales presentan gran ductibilidad en la utilizacion de diferentes programas que permiten alcanzar diferentes objetivos de acuerdo a las caracteristicas de la corriente preprogramada en cuanto a sexo, grupo muscular, frecuencia del estimulo, duracion de la contraccion, duracion de la pausa entre contraccion, pausa activa o pasiva, duracion del tratamiento etc.
Presenta una gran variedad de programas de muy facil y segura utilizacion que garantiza el logro de los beneficios buscados. Cada usuario modifica la intensidad de la corriente emitida y por lo tanto regula el nivel de contraccion de acuerdo a antecedentes en entrenamiento, musculo lesionado o no, objetivos y sobre todo confortabilidad. Se coloca un electrodo sobre el vientre muscular y el otro sobre la zona de union entre el nervio y el musculo (placa neuromuscular). Este sitio suele estar a cuatro centimetros de la insercion del tendon distal. Esto genera el circuito de estimuacion electrica y de control de la efectividad de la misma. Tambien la colocacion de electrodos es de muy facil colocacion.

Algunos programas:
-Producir un tipo de contracción muscular que produzca lipolisis y tonificacion muscular con fines esteticos.
-Facilitar la recuperacion del musculo fatigado despues de la competicion post entrenamiento.
-Producir aumento de fuerza maxima, fuerza explosiva o fuerza resistencia en un musculo que despues sea transferido al gesto en ejercicios convencionales.
-Realizar un trabajo muscular intenso sin fatiga psiconeurologico y stress general.
-Aumento de la capilarizacion, desarrollo aerobico de fibras musculares con una mejora de la microcirculacion.
-Reclutar una cantidad de fibras musculares en un porcentaje superior a lo que se obtendria en una contraccion voluntaria.
-Estimular un musculo debilitado por una enfermedad o lesion deportiva para acelerar el proceso de rehabilitacion.
-Producir aumento de la tension sobre estructuras tendinosas dañadas que fortalezcan el tendon en tratamiento y prevencion de tendinopatias. 
-Corrientes tipo TENS como analgesicas

Metodologias de uso
Se puede utilizar antes, durante o despues de entrenamiento o actividad fisica.
Se puede utilizar como unico metodo de trabajo: para la estetica en lipolisis y tonificacion, recuperacion muscular post esfuerzo, o desarrollo de fuerza en un musculo como parte de entrenamiento, estetica o rehabilitacion.
Se puede utilizar como medio de potenciacion de la fuerza muscular para luego transferir a ejercicios convencionales. Es decir que en musculo previamente electroestimulado va a poder generar mayor fuerza muscular si en termino de alrededor de los siguientes 10 minutos se produce un esfuerzo voluntario.
Se puede utilizar en metodo combinado junto a esfuerzos isometricos, concentricos y excentricos. En trabajos isometricos se produce primero una contraccion maxima sin modificar la angulacion de la articulacion e inmediata a esa contraccion se produce electroestimulacion. Genera grandes niveles de mejoria en la fuerza. Puede ser utilizado para aumento de fuerza o para rehabilitacion de tendinopatias. Junto a contracciones concentricas, durante movimientos se incorpora estimulacion electrica simultanea. Esto produce gran estimulacion de la sincronizacion muscular.
Como deciamos antes es un metodo seguro, de facil utilizacion y de grandes beneficios. Para la estetica y estimulacion en no deportistas es confortable y con un pre programacion que lo hace utilizable por cualquier persona. En el caso de ser utilizada en el rendimiento deportivo es una tecnica que debe ser aprehendida como cualquier otro metodo de entrenamiento para ser utilizada con el maximo de los beneficios. 
La electroestimulacion se transforma en una herramienta fantastica para la estetica, la rehabilitacion y el entrenamiento deportivo.


Dr. Ruben Argemi
Medico Deportologo
Director General Centro Especializado e Medicina del Deporte y del Ejercicio
Coordinador Medico del Futbol Juvenil Club Atletico Boca Juniors.
Director del Curso de Especializacion en Medicina del Deporte. Fac. Cs. Medicas. U.N.L.P.


 

Psicologia deportiva: OBJETIVOS - CREENCIAS


QUE CADA PASO SEA UNA META Y CADA META UN PASO
Estamos convencidos, que la influencia de los pensamientos positivos, las creencias y la motivacion son la energia extra para alcanzar el exito.
Por eso creemos que debe tomarse conciencia a donde se dirigen aquellos que han asumido el reto. Cuando establecemos los objetivos, debemos asegurarnos de que estos son los que realmente queremos. Es importante que estos objetivos esten fijados por escrito, de esta manera adquirira un compromiso personal que nos ayudara a alcanzar lo buscado, nosotros como equipo asumimos preparar MARATONISTAS sub 4hs.
Los objetivos han de suponer un reto alcanzable, mensurable, manejable y realista. Los objetivos irreales, inalcanzables generaran frustracion y potencialmente fracaso. Los objetivos deben ser lo suficientemente flexibles como para permitir su revision e introducir cambios si es necesario. ADAPTACIONES que nos lleven a transitar de una manera segura el camino hacia la meta, paso a paso , objetivo a objetivo.
Muchos de los que son corredores, han año a año renovado sus metas, y han crecido mucho. No se puede romper records eternamente, y en cada competencia, hay que saber trabajar sosteniendo y esperando el momento oportuno en donde se reflejen los progresos.
Muchos quizas, no están compitiendo demasiado, y seleccionan mejor las carreras, con objetivos concretos, otros usan cada carrera para ir chequeando y evaluando la puesta a punto de la maquina para el objetivo.
Los entrenamientos, tienen un objetivo de sesion, esos objetivos son TAREAS que nos trasladan al objetivo FINAL.
Los objetivos de RESULTADO y de TAREA, conlleva hs de esfuerzo y cada pequeña meta nos va conduciendo al logro.
LOS OBJETIVOS DE TAREA son la base de los resultados, aca van algunos cada uno aporte lo suyo.

METAS / OBJETIVOS A CORTO, MEDIANO Y LARGO PLAZO:
De tarea: Son las que dependen mayormente de nuestro esfuerzo y actuacion. Tenemos el control sobre ellas. Tienden a aumentar la auto confianza, la motivacion, tareas que apuntan al PROGRESO permanente, gestos, actitudes, hechos…
De Resultado: Son los que dependen de muchos factores (internos y externos). NO tenemos completo control, pueden llegar a generar frustracion, aumenta la presion y la ansiedad, puede no haber progreso. Es un indicador que va marcando y evaluando la planificacion (mapa que nos lleva hasta la meta).

Aspectos Psicologicos: Suelen ser determinantes en corredores de nivel. Pueden ser entrenables para que incidan de forma positiva en el rendimiento. Ansiedad, actitud, motivacion, autoconfianza, concentracion.
Al decir de Weinberg y Gould, uno de los factores clave que distingue a un deportista de elite de uno de menor nivel, es la confianza que tenga en si mismo. Un alto nivel de confianza le permitira estar mas concentrado durante toda la carrera y esforzarse al maximo.