El Largo Camino: estrategias para correr largas distancias

Hay montones de razones para añadir largas distancias a tu entrenamiento, como quemar grasas, aprender a administrar la energia y ganar confianza. Y no es necesario ser maratonista para tener estos beneficios: una corrida de larga distancia es cualquier trayecto mas largo que lo viniste corriendo en las ultimas tres semanas. Pero como en todo entrenamiento, obstaculos fisicos y mentales pueden detenerte. Para que eso no pase, he aqui algunos consejos:
1- Si estas cansado, disminui tu velocidad y toma descansos caminando mas seguido. Por ejemplo, si corrias 3 minutos y caminabas 30 segundos, cambia a correr un minuto-caminar un minuto. Y si pensas superar la hora de entrenamiento, consumi 100 calorias cada 30 minutos para mantener tus niveles de energia.
2- Estas aburrido: mantente enganchado con el entrenamiento corriendo con otras personas, escuchando musica o haciendo juegos mentales. Concentrate en mantener un ritmo regular contando tus pasos cada una determinada cantidad de minutos para asegurarte que mantenes la misma velocidad.
3- Estas dudando. Es comun que correr nuevas distancias cause ansiedad. Mantiene una mente positiva, diciendote que podes hacerlo y solo concentrate en tu proxima meta, que puede ser consumir un gel o detenerte a caminar un minuto.
4- Te perdiste. Si tomaste una curva equivocada que te aleja de tu objetivo y aumenta la distancia total, no te frustres y resetea tu cuerpo con un poco de caminata para no sobrecargarte.
5- Tenes: hambre, sed, frio, calor… Una preparacion basica antes de salir va a ayudarte con esto. Usa un cinturon de hidratacion y traza una ruta que te permite rellenar las botellas en puntos conocidos. Lleva tambien geles o barras energeticas en tu cinturon. Si la temperatura va a caer, ata a tu cintura una remera de manga larga. Si en cambio va a subir, lleva agua suficiente para mojar tu cabeza cada 15 minutos.

FCMax

 

Tips de kinesiologia para corredores

Calambre
Contractura dolorosa intensa e involuntaria. De aparición brusca en actividad o reposo, (al terminar un ntrenamiento o una competencia de gran esfuerzo) Revierte rapidamente.
Causas posibles:
- Recuperación act. Post ejercicio muy corta
- Técnica defectuosa, terreno/calzado
- Falto de entrenamiento
- Esfuerzo isometrico muy intenso

Lumbalgia


Dolor que se establece en la region lumbar, puede se central para vertebral, unilateral o bilateral; pudiendo extenderse a la region dorsal o sacra.
Se considera lumbociatica cuando se irradia hacia la parte posterior de muslo y pierna, a lo lago del nervio ciatico.Y lumbalgia se considera lumbocruralgia cuando los sintomas se propagan en la region antero interna del muslo y pierna.
Es una patologia frecuente en corredores, tanto entrenamietno con gran cargas y la falta de este, procuran gran exigencia, para aquellos que se inician. .

Sindrome del piramidal

Es la consecuencia de la compresion del nervio ciatico a su paso bajo el musculo piramidal, o a traves de este, en el gluteo..presenta un cuadro de seudociatica con dolor en gluteo y en la extremidad inferior. La palpacion de este musculo sera dolorosa.
Parte del tratamiento sera movilizar la zona, realizar ejercicios controlados en flexion, extension, rotacion interna y externa.Flexibilidad de partes blandas.

Sindrome de friccion de la cintilla iliotibial en corredores

El tratamiento apunta a la reduccion de la inflamacion aguda, seguida de estiramientos de la cintilla y fortalecimiento de los musculos abductores de la cadera para aliviar la contractura de las partes blandas.
Es necesario corregir la tecnica de la carrera y comenzar con un programa de entrenamiento del corredor para prevenir recidivas.
No deberia correr hasta qne no este asintomatico.
Aplicar hielo antes y despues de realizar ejercicios.
Evitar correr cuesta abajo y en superficies inclinadas hacia laterales.
Evitar calzados duros.

Alteraciones Femororrotulians

Dolor en la parte anterior de la rodilla. La articulacion femororrotuliana es compleja cuya estabilidad dependera de restricciones tanto dinamicas como estaticas, sus posibles causas biomecanicas son: Hiperpronacion del pie, diferencias en la longitud de la extremidad, perdida de la flexiblidad. Entre sus signos y sintomas: Inestabilidad durante actividades como subir escaleras. Actividades que agravan sus sintomas como correr cuesta arriba, ponerse de cuclillas, arrodillarse, ponerse de pie cuando se esta sentado.


Pamela Gomez

ZANAHORIA PARA CORREDORES

Todo el mundo sabe que las zanahorias son buenas para la vista, pero curiosamente no es el beneficio mas destacado de esta hortaliza.

Su color anaranjado indica la alta presencia en beta carotenos, precursores de la vitamina A que ademas de proteger las mucosas y mejorar la visión nocturna, es antioxidante, tiene propiedades anti cancerígenas y ayuda a mantener la piel sana y evitar los daños producidos por los rayos UV del sol.
Tambien son una buena fuente de fibra y de otras sustancias como la luteina que evita la degeneración macular del ojo al envejecer.

El índice glucemico de la zanahoria es bajo, lo que favorece ingerirlas antes de entrenar. Para quienes estan cuidando su peso son ideales ya que tienen pocas calorias y producen un alto nivel de saciedad.
Todos los corredores deberian intentar comer zanahorias todos los días, sea verano o invierno, crudas, en ensaladas, jugos, licuados, en pure, sopas, hervidas o al vapor.
Si tomas el habito de masticar zanahorias crudas, mantenes limpios los dientes y cuidas tus encias.

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