Si queres ir mas rapido, Desacelera
Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo logico seria poder disfrutar los dias de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa...
Si estas buscando alcanzar un objetivo en particular, es probable que te lleves seguido hasta el limite. Entonces, lo logico seria poder disfrutar los días de entrenamientos suaves sin acelerar. Pero esto no es lo que pasa: acelerarse en dias de trabajo suave es uno de los errores mas cometidos por los corredores. De manera consciente o no, nos esforzamos y perdemos los beneficios asociados a bajar el ritmo, como recuperarnos, evitar quemarnos y curar las injurias de entrenamientos pasados.
La primer regla para evitarlo en guiarse con el reloj. Si como muchos corredores, no puede mantener un bajo ritmo, recurra al reloj. Por ejemplo, si entrena para hacer 10k, corra 1 o 2 minutos mas bajos que el ritmo de carrera. Para esto, son ideales los circuitos marcados (como los pintados por fcmax en varios parques de la ciudad de Buenos Aires) o los nuevos celulares con GPS. Multiples aplicaciones permiten medir distancias, tiempos y ritmos en una ruta para que pueda bajar sin problemas.
En segundo lugar, corra lento, muy seguido. Los expertos afirman que el 70% de los kilometros de la semana deben ser corridos a un ritmo bajo. Y tenga en cuenta que correr lento una distancia 50% mayor de lo habitual cuenta como esfuerzo elevado. Dependiendo de su edad y nivel de entrenamiento, sus musculos necesitan entre 30 y 60 horas para recobrarse de un esfuerzo importante. Correr lento de 1 a 3 dias luego de esos esfuerzos permite que llegue un buen flujo de sangre a los musculos, llevandose consigo las proteinas dañadas, ayudando a renovar el tejido y rellenar los depositos de carbohidratos.
Por ultimo, apeguese al entrenamiento. Si bien muchos se aburren y frustran en los entrenamientos de bajo ritmo, estos son esenciales para construir una buena base aerobica, al acondicionar al sistema musculo-esqueletico para soportar grandes cargas de stress y mejorar la performance del sistema cardiovascular. Los capilares que oxigenan los tejidos aumentan en numero, mientras el corazon se hipertrofia y vuelve mas eficiente en su trabajo, entregando la misma cantidad de sangre con menos esfuerzo (y pulsaciones). Asi que si planea entrenar en serio, debe ser consistente.
Algunos consejos para quienes se aburren demasiado incluyen escuchar música o audiolibros, cambiar la ruta y focalizarse en los resultados a largo plazo. Pero si esto no alcanza, la cinta del gimnasio puede ser la solucion: aqui desaparece la necesidad de pasar a otros corredores y mantendra la velocidad estable sin sobresaltos.

 

 

Lesiones musculares,como tratarlas y como evitarlas

Sufriste lesiones en entrenamientos o en una carrera y te preocupa tener que dejar de hacer actividad fisica por un tiempo? Aqui encontraras algunos principios basicos de la recuperacion muscular para optimizar tu vuelta al deporte.
Como bien sabemos, durante la practica deportiva se produce una gran cantidad de lesiones musculares. Ahora bien, si los tratamientos son inadecuados o insuficientes las consecuencias pueden ser muy negativas y suelen retardar la vuelta del deportista a su actividad, durante semanas o incluso meses.
No todas son iguales
Las lesiones se dividen en dos grandes grupos. Aquellas causadas por el sobreesfuerzo, como sucede con los calambres y las contracturas, que se diferencian de aquellas ocasionadas por un traumatismo, ya sea de origen externo, como las contusiones, o bien por origen intrinseco, como las distensiones musculares y desgarros musculares.
En el caso de la contractura, el musculo simplemente se encoge, se forma una bola (contraccion permanente), pero no hay rotura fibrilar. Estas contracciones son involuntarias y se producen en las distintas actividades fisicas, y cuando hay un exceso por sobrecarga de entrenamiento se llega al estado de dolor muscular.
En el caso del calambre, cuya aparicion es espontanea, los sintomas son neuromusculares y consisten en una contraccion involuntaria, dolorosa y transitoria de un musculo o un grupo muscular.
Las contusiones, por su parte, se generan por aplastamiento por choque o compresion, sus sintomas son dolor local con un hematoma visible. Su causa siempre es bien determinada, es decir que se trata de un traumatismo especifico.
Si el musculo se rompe, en algun punto, se dice que un numero de fibras se desgarro. Y mientras mas grande sea la lesion, mas tiempo demandara para recuperar esas fibras.
Un tratamiento para cada lesion
El tratamiento basico de las contracturas consiste en reposo activo, fisioterapia, masajes, elongacion, y en un par de días suelen desaparecer. Durante este espacio de tiempo es bueno que el deportista siga trotando suave y elongue. Asi se incrementa la circulación sanguinea, el musculo entra en calor y libera desechos.
Los calambres se tratan, en primer lugar, con estiramiento y calor. Luego se realizan masajes, fisioterapia y baños de inmersion. Esto se debe completar con aportes de minerales, vitaminas, sales y agua, ya que los calambres se asocian con habitos de consumo de alcohol, tabaco y cafe.
Mientras que el tratamiento de las contusiones implica reposo y la colocacion de frio sobre la contusion, ademas de un vendaje de contencion y compresion. Despues de las 72 horas, tambien se pueden aplicar masajes y realizar elongacion.
Pero cuando la lesion implica rotura, el trabajo de kinesiologia es importante. Primero hay que controlar la inflamacion a traves del trabajo con frio y vendajes compresivos. Luego entran en juego distintos tipos de fisioterapias, trabajar la zona con masajes y tecnicas de elongacion.
En estos casos resulta de gran ayuda colocar hielo sobre la zona afectada varias veces al dia, por espacio de 20 minutos. Posteriormente, es importante ponerse una pomada antiinflamatoria o, en el mejor de los casos, un vendaje con kinesiotex.
El deportista recien podra volver a correr en unos días o semanas, dependiendo del grado de rotura fibrilar que haya padecido.
Como prevenir lesiones
Es un hecho: la mejor medicina es la prevención. Por eso, es importante recordar estirar antes y despues de cada entrenamiento. Ademas, concurrir una vez por semana al masajista o al osteopata suele ser muy buen aliado. Por supuesto, tambien ayuda a prevenir lesiones mantener una buena hidratacion, una alimentacion variada y el habito de un buen descanso.
Por ultimo, utilizar un calzado adecuado es otra de las claves para reducir el riesgo de lesionarse en una temporada deportiva. Esta comprobado que si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, esto puede llevar a una lesion.

Lic. Lemos Sergio
Coordinador del Area de Kinesica de la Confederación Argentina de Hockey
Kinesiologo del la Seleccion Argentina Femenina de Hockey (Las Leonas)
Kinesiologo del Plantel Superior de Rugby del San Isidro Club

 

 

Nutricion: Soja para deportistas
La alimentacion es una de las patas fundamentales, pero no demasiado tenida en cuenta, en la vida del corredor. No sirve de nada matarse entrenando si despues comemos cualquier cosa. Gran parte de lo ganado se puede ir al tacho de basura.
Por mas que los hidratos de carbono son la base de la dieta del atleta no hay que descuidar las proteínas y las grasas. Prestale atencion a lo siguiente:
La soja es en realidad una legumbre, pero por sus propiedades únicas se la considera uno de los alimentos del futuro. Contiene las proteinas mas completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, tambien aporta acidos grasos omega-3, proteinas y calcio vegetal. Las mujeres toman soja en la menopausia con los fitoestrogenos u hormonas vegetales como las isoflavonas y la genisteina que ayudan a regular el ciclo menstrual en cada momento de la vida de una mujer y evitan el crecimiento de tumores como el de mama y ovario. Cada vez mas personas toman soja como legumbre y sus derivados para sustituir a los lacteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.).  La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol, previene la osteoporosis, reduce el riesgo de cancer de mama y prostata.
Su alto contenido en proteinas de optimo valor biologico, casi comparable al de la carne en términos de composición aminoacida, garantiza un optimo efecto de sustitución de la carne, ofreciendo un importante apoyo a la construccion de la estructura muscular. La gran ventaja que la soja y sus derivados ofrecen al deportista en especial y a todos en general está en el hecho de que es un alimento pobre en grasas (solamente el 18% en la semilla y el 1,1% en las harinas), pero no solo eso, las pocas grasas presentes son exclusivamente mono o poli insaturadas (grasas “buenas”), por lo cual, a diferencia de la carne, no tiene colesterol (entendido como colesterol “malo”). Tanto la semilla como la harina tienen cerca de un 40% de carbohidratos, o lo que es lo mismo: de azucares complejos, una fuente de energia muy valiosa para los corredores. En definitiva, la soja es una excelente sustituta de la carne y de la leche para todas aquellas personas que por razones de salud o de ideas excluyen el consumo de productos de origen animal en su dieta y un suplemento adicional optimo de proteinas y azucares para aquellas otras que lo necesiten debido a su actividad deportiva.
 
Propiedades Nutricionales cada 100 gramos
Valor energetico 147 kcal
Acidos grasos omega-3 376 mg
Calcio 197 mg
Fibra 4,2 g
Fitoesteroles 50 mg
Folatos 165 mcg
Fosforo 194 mg
Grasas 7 g
Hidratos de carbono 11 g
Hierro 3,6 mg
Magnesio 65 mg
Manganeso 0,5 mg
Potasio 620 mg
Proteinas 13 g
Vitamina B1 0,4 mg
Vitamina B2 0,2 mg
Vitamina B3 1,7 mg
Vitamina C 29 mg