Entrenamiento basico para maraton

El desafio de correr la primera maraton es cubrir la distancia...
Cuando la maraton fue creada como una prueba olimpica especial en 1896, fue considerada por muchos entusiastas del deporte como un castigo cruel e inusual al cuerpo humano. Aquellos que corrian maratones eran considerados superhombres por algunos, y locos por otros. Eran, en realidad, ambas cosas.
Pero el culto de la maraton a lo largo de los años –debido a la experimentacion y a la evolucion– se convirtio en una profesion. Hoy en día, solo en los Estados Unidos, mas de 400.000 personas por año corren al menos una maraton; este es cuatro veces el numero de corredores que habia por año en 1979, el pico original de la revolucion de las carreras.
Con una correcta dedicacion al entrenamiento, virtualmente cualquiera que no sufra de graves condiciones medicas (y algunos que las sufren, como aquellos que se recuperan de una enfermedad cardiaca) pueden cubrir la distancia de una maraton en un periodo de tiempo razonable. Esto de ninguna manera denigra o desestima los desafios inherentes a cubrir 42 kilometros por uno mismo. La maraton sigue siendo uno de los eventos atleticos mas demandantes del mundo. Antes de embarcarse en tan agotador desafio, el corredor debe evaluar su salud acudiendo a un medico. Algunos problemas medicos potenciales no son faciles de detectar.
La mayoria de los maratonistas noveles fijan una meta que les permita terminar tranquilamente la maraton, sin llegar correr lo mas rapido que pueden. Las metas de tiempo y velocidad usualmente vienen con el tiempo y presentan un conjunto nuevo de desafios.

Cantidad versus Calidad

La decada pasada se produjo un cambio desafortunado de cantidad de kilometraje como base de entrenamiento del maratonista, hacia calidad del kilometraje recorrido. Este cambio es desafortunado porque, antes de dedicarse a los terrenos en pendiente o a la velocidad, cuanto más fuerte la base que un corredor pueda construir, mejor.
Ciertamente un maratonista novel que no tiene demasiado tiempo para invertir en el entrenamiento debe hacer enfasis en la calidad. Pero la cantidad, como en un edificio de bases solidas, no debe desestimarse. La base de (relativamente) alto kilometraje es la base sobre la cual se construyen todo el resto del entrenamiento especifico de calidad. Construir un rascacielos erguido sobre un base defectuosa queda bajo tu propio riesgo.
Los programas de entrenamiento de maraton creados sobre una base solida de alto kilometraje se remontan al entrenador neocelandes Arthur Lydiard. Virtualmente todo corredor con que accedio al podio en las decadas de 1970 y 1980 siguio la filosofia basica de Lydiard. Desafortunadamente, la comprobada filosofia de entrenamiento de Lydiard se vio opacada por “la perspectiva cientifica”, que defendia una base mucho mas pequeña –y los resultados, o falta de resultados, son obvios en el mundo de las carreras. El programa que se presenta a continuacion esta basado en las enseñanzas de Arthur Lydiard.
A pesar de que algunas personas comenzaron a entrenar y corrieron una maraton en menos de un año, esto no es una buena idea. Y cuanto mas grande sea el corredor, menos alentador sera el escenario. Comenzar un entrenamiento para maraton sin suficientes años de entrenamiento aerobico es una buena manera de convertirse en un ex-maratonista, con lesiones cronicas. Tampoco es sabio comenzar un programa de entrenamiento y decidir que tu primer carrera va a ser una maraton. Aunque se hace a menudo, carece de juicio y sentido comun. En principio se debe aprender mucho acerca del correr en si, en pequeñas distancias (calentamiento, donde ponerse en la linea de partida, como se siente una carrera, etc.) y las carreras de poca distancia funcionan perfectamente como entrenamiento para un primera maraton.
La regla más simple del entrenamiento fisico es la siguiente: agota el cuerpo, desacansa, agota el cuerpo un poco más para llevarlo a un nivel superior, entonces descansade nuevo. Sin el descanso, el cuerpo nunca de adapta al entrenamiento –termina quebrandose.
Antes de embarcarte en el programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas, deberas sentirte comodo corriendo 40 kilometros por semana y debera tener la habilidad de realizar una carrera larga de 16 kilometros al menos cada tres semanas.

Los bloques principales del edificio

Muchos factores se encuentran en juego al armar un programa de entrenamiento de maraton solido.

Las carreras largas. Las carreras largas son la espina dorsal de cualquier entrenamiento de maraton. Las carreras largas deberian ir incrementando los kilometros cada 2 semanas hasta llegar a por lo menos a 29 kilometros, pero funciona mejor aun llegar a 32 o 34 kilometros. Si a tu cuerpo no le enseñaste a correr largas distancias, y cada vez mas largas, la maraton en si misma sera una de las experiencias mas largas –y agotadoras– de tu vida. Esta no es la manera de disfrutar una primer maraton. Algunos sostienen que es mejor entrenar para correr distancias mayores que las de la maraton en si, pero esta es una mala idea excepto para los maratonistas expertos. Para el corredor novel es poco aconsejable. En primer lugar, esto puede causar lesiones al futuro maratonista. En segundo lugar, para el maratonista novel, es mejor correr toda las distancia de la maraton el mismo dia de la maraton, que perder la emocion porque ya recorriste esa distancia antes. Las carreras de larga distancia tienen que ser corridas un minuto mas lento de lo que planeas correr la maraton en si.
Regularidad del entrenamiento. Para correr bien, el cuerpo necesita estar entrenado regularmente – esto es, 5 o 6 veces a la semana, con un grupo determinado de ejercicios para ciertos dias, en un patron que va de lo más facil a lo mas difícil-. La regularidad de tu entrenamiento te permite acomodar tu agenda de la semana.
Buena nutricion e hidratacion. La buena nutricion ayuda al correcto desempeño del cuerpo y fortalece los musculos cansados. En lo que concierne a todas las dietas de moda que andan dando vueltas, entes que ignorarlas y dejar las grasas, aumentando los carbohidratos, la gasolina del cuerpo. Esto no es ciencia, solo sentido comun. Respecto de la hidratacion, tenes que beber de 8 a 10 vasos de agua por dia. Si vas a orinar con frecuencia; pero eso indicara que estas correctamente hidratado. Casi todos los organos de tu cuerpo necesitan de mucho agua para funcionar correctamente –incluido tu cerebro. Deja de tomar alcohol dos dias antes de una carrera larga; ademas de deshidratarte, el alcohol puede hacer más difícil que tu sistema nervioso transporte el oxígeno que necesita. No tomes gaseosas, no son buenas –basta con leer el reverso de cualquier lata-.
Juego de velocidad. No temas a la velocidad. Si podes agregar algunos ejercicios de velocidad (fartlek) durante la semana, va a lograr que tus piernas puedan cambiar facilmente de velocidad, y como resultado de eso, la maraton –que se corre mas lenta– va generarte menor esfuerzo. Las repeticiones en tu pista de entrenamiento te van a ayudar a ganar velocidad, practica y una buena carrera.
Carreras mas cortas. Algunos corredores comienzan este deporte, entrenan y luego corren una maraton sin haber corrido antes una carrera corta. Mala jugada. Correr carreras cortas te da la oportunidad de hacer trabajo de velocidad al mismo tiempo que te familiarizas con el ambiente de las carreras. Correr la maraton como tu primera carrera es hacer un esfuerzo innecesario y arruinar tu experiencia.

FUENTE: Richard Benyo, "Entrenamiento basico para la maraton", en Marathon and Beyond, Enero-Febrero 2002, Volumen 6, nº1, pp. 56-64.

 

 

Consejos para distribuir el peso en tu mochila
Consejos distribuir el peso en tu mochila

Como distribuir el peso de tu mochila?
Si piensas realizar una travesia de varios dias, es fundamental que distribuyas bien la carga en el interior.
Si la carga esta equilibrada evitaras posibles dolores y lesiones de espalda, y ademas no caminaras con una inercia hacia la derecha o la izquierda segun lleves mas peso en uno y otro lado!

- Coloca en el fondo de la mochila lo que no vayas a utilizar durante la jornada, por ejemplo, el saco de dormir.

- A lo largo y pegado a la espalda coloca el material pesado como la tienda, alimentos, hornillo.Alrededor puedes colocar ropa y elementos ligeros. El aislante puedes ubicarlo en la seta superior, y la tienda, si no te cabe en el interior, dejarla en la parte baja. Si usas bolsa de hidratacion, colocala tambien en la espalda, en un bolsillo que suelen llevar a tal efecto las mochilas modernas

- En la parte de arriba de la mochila deja a mano una chaqueta cortavientos y/o impermeable.

- En los bolsillos de la seta superior debes guardar todo el material util que puedas utilizar a lo largo del dia: crema labial, solar, gafas, brujula, mapa, etc.

- Algunas mochilas tienen bolsillos externos laterales donde puedes guardar la cantimplora, o tambien objetos que puedas utilizar mas asiduamente.

Fuente: http://revistaoxigeno.es

 

Rehidratacion y Recuperacion despues del Ejercicio

PUNTOS CLAVE

1. La rehidratacion es una parte importante del proceso de recuperacion tras el ejercicio, aunque se ha prestado poca atencion a rehidratar adecuadamente para poder rendir en una segunda sesion de ejercicio
2. Se sabe que la deshidratacion perjudica el rendimiento en deportes de alta intensidad y de resistencia. Ademas, cuando se inicia el ejercicio en un estado de deshidratacion, el riesgo de padecer una enfermedad por calor aumenta.
3. La rehidratacion implica que se recupere el agua perdida, pero la ingesta de solamente agua no es suficiente para llegar al estado de hidratacion original. Las bebidas deberian contener niveles moderados de sodio y posiblemente algo de potasio. Al beber grandes cantidades de bebidas sin electrolitos se reduce la osmolalidad del plasma sanguineo lo que suprime el estimulo para beber y estimula la produccion de orina.
4. Para superar la perdida continua de orina obligatoria, el volumen de liquido consumido deberia ser mayor que el volumen de liquido perdido en la sudoracion. La palatabilidad (sabor) de las bebidas es un factor importante para estimular a beber.

CONCLUSIONES

La recuperacion completa del equilibrio hidrico despues del ejercicio es una parte importante del proceso de recuperacion, y es primordial en condiciones ambientales de calor y humedad. Si con poca recuperacion se tiene que realizar una segunda sesion de ejercicio, la velocidad y eficacia de la rehidratacion es crucial. La rehidratacion tras el ejercicio debe de recuperar no solamente el volumen de liquido, sino tambien los electrolitos, principalmente el sodio, perdidos en el sudor. La composicion de electrolitos en el sudor varia mucho dependiendo del individuo, y, aunque teoricamente seria bueno igualar las perdidas con el aporte en las bebidas rehidratantes, esto es practicamente imposible en la practica. Asumiendo que la cantidad de bebida ingerida es suficiente y que la funcion renal no esta limitada, el posible exceso de sodio ingerido se excretaria en la orina por la tendencia al equilibrio de la funcion renal.
Cuando las perdidas de sudor son grandes las perdidas de sodio corporal tambien lo son. Diez litros de sudor con una concentracion de 50 mmol/L tiene como resultado una perdida de 29 gramos de cloruro sodico. En estas situaciones, un incremento moderado de ingesta de sal seria beneficioso para la recuperacion del equilibrio hidrico. Este incremento no tiene un efecto perjudicial en la salud, siempre y cuando se beba mas de lo que se sudo y que la funcion renal sea normal en ese individuo.
Los resultados de numerosos estudios claramente indican que la rehidratacion completa tras el ejercicio solo se alcanza si se recuperan tanto el agua como los electrolitos perdidos. Los sueros orales rehidratantes (SOR), recomendados por la Organizacion Mundial de la Salud para el tratamiento de la diarrea aguda, tienen concentraciones de sodio de 60 a 90 mmol/L (Farthing, 1994), lo cual evidencia las perdidas de sodio tan altas que tienen lugar con algunos tipos de diarrea. Sin embargo, el contenido de sodio de la mayoria de las bebidas deportivas esta en el rango de 10 a 25 mmol/L (Maughan, 1991), y en algunos casos por debajo de este rango. La mayoria de los refrescos no contienen sodio y, por lo tanto, son inadecuados cuando las necesidades de rehidratacion son cruciales. El problema que plantea una bebida con un contenido alto de sodio es que a algunas personas no les gusta el sabor y reducen su consumo voluntario. En el otro extremo, las bebidas con un contenido demasiado bajo en sodio son ineficaces para conservar lo ingerido y no mantienen el estimulo para beber.
Para rehidratar, no se requiere añadir a la bebida substratos energeticos, aunque introducir una pequeña cantidad de carbohidratos podria acelerar el transporte de sodio y de agua en el intestino y asimismo mejorar el sabor de la bebida. Cuando hay grandes perdidas de liquido por sudoracion, rehidratar con bebidas que contengan carbohidratos puede desestabilizar el equilibrio calórico. Por ejemplo: 10 litros de refresco aportan 1000 gramos de carbohidrato, lo que es aproximadamente 4000 kilocalorias. La cantidad de bebida ingerida ha de ser mayor que la cantidad de sudor perdido para compensar por las perdidas obligatorias de orina, y, por lo tanto, la palatabilidad es muy importante cuando se tienen que beber grandes cantidades.
Aunque el agua pura no es una bebida optima para la rehidratacion, si se consume con comida se puede llegar a recuperar los electrolitos perdidos en el sudor. No obstante, hay muchas situaciones deportivas donde se evita la ingesta de comida solida. Esto es particularmente cierto en los deportes de categoria de peso donde hay poco tiempo entre la pesada y la competicion, o en los deportes donde solamente hay unas horas entre tandas de competicion. En estas circunstancias, es especialmente importante que la bebida a consumir contenga electrolitos. La necesidad de consumir liquido y electrolitos en cantidades adecuadas es tambien importante en situaciones de la vida real donde hay una exposicion constante al calor ambiental, la cual aumenta los requerimientos de liquido mas alla de lo observado en los estudios de laboratorio.
Sport Sciense Exchange 62