Entrenamiento Psicologico


La aplicacion de una serie de teorias y tecnicas procedentes de la psicologia, dirigidas a la adquisicion o mejora de las habilidades psicologicas necesarias para hacer frente a las distintas situaciones deportivas, de forma que permita mejorar o mantener el rendimiento deportivo, asi como ayudar en el crecimiento y bienestar personal de los deportistas. (Balaguer & Castillo, 1994, p. 310)

Tecnicas que se emplean
- Establecimiento de objetivos
- Control cognitivo
- Respiracion
- Relajacion
- Visualizacion
- Concentracion

VISUALIZACIoN
Tambien llamada ensayo mental, practica imaginada o ensayo en imaginacion, es el proceso de crear o recrear una experiencia dentro de la mente en ausencia de estimulos externos.

- El objetivo es (re)crear la accion de manera tan real como se pueda.

- Aunque el nombre este asociado a la imagen, tambien se incluye sensaciones internas, incluso estados psicologicos como la confianza y el centro de atencion.

Usos

- Aprender y mejorar (perfeccionar) habilidades deportivas (tecnica).

- Aprender y mejorar (perfeccionar) una estrategia (tactica).

- Regulacion de activacion/ansiedad.

- Aumentar autoconfianza.

- Mejorar concentracion y respuesta emocional.

- Afrontar dolor y lesiones.

Una de las leyendas que se sirvio de forma efectiva de esta herramienta, fue la atleta olimpica estadounidense Laura Wilkinson, que mientras se preparaba para los JJOO del 2000, sufrio un accidente en el que se fracturo tres dedos de los pies a 2 meses del torneo.
En una muestra clara de superacion, Wilkinson siguio adelante con su entrenamiento, sentandose durante horas en el trampolin a visualizar cuidadosamente cada uno de sus saltos. Para muchos, que la veian en una actitud fuera de lo normal, sus conductas eran obsesivas, y rozaban el desequilibrio psicologico. Sin embargo, ella se hacia fuerte, y mantenia su foco en la meta. En su imaginacion tejia suenos de gloria.
Despues de una renida competicion logro medalla de oro en la modalidad de salto desde la plataforma de diez metros en los Juegos Olimpicos del 2000, no estaba tan loca
Muchos atletas se sirven del ensayo mental para visualizar el exito. Es una de las estrategias de entrenamiento mas poderosas. Es una excelente estrategia de autocontrol para reducir la ansiedad o aumentar la concentracion (foco), asi como para mantenerse en “zona o estado competitivo” en periodos de recuperacion (el caso citado de Laura W.) .
Muchos lideres utilizan el ensayo mental para visualizar con claridad la actuacion ideal y mantener la atencion en esa imagen. Es una de las estrategias de entrenamiento mas poderosas para conseguir un mayor control de la mente y las emociones, asi como para efectuar cambios deseables en la conducta.

Fuente: apuntes de catedra Licenciatura Alto rendimiento deportivo, prof. Carlos Giesenow.
www.laurawilkinson.com

 

 

Como perder los ultimos 5 kilos
Deshagase de los ultimos kilos de grasa con este plan de comidas y ejercicio poco convencional.

La Winona State University de Minnesota es el lugar de trabajo de Lonni Lowery, un medico y fisicoculturista que aprovecha cada minuto del dia para mantenerse en forma. Con eso en mente, Lowery desarrollo algunas tacticas que enfrentan a algunos conceptos tradicionales sobre nutricion y ejercicio, ideales para ser usados por tiempos reducidos (solo tenga en mente que la idea no es hacer este plan todo el ano, existiendo otras opciones para planes a largo plazo).

A la Manana: Aumente el metabolismo, maneje su azucar en sangre y preparese para el entrenamiento de la tarde.
Nadie se levanta listo para ejercitarse, pero es este momento esl ideal porque el cuerpo quema un mayor porcentaje de grasas antes del desayuno, afirma Lowery, en funcion de la deplecion de azucar y los niveles hormonales que facilitan el uso de grasas. Y el cafe podria aumentar eso todavia mas.
El plan? Haga una hora de ejercicio de baja-media intensidad luego de una taza de cafe. Este consejo poco tradicional sirve a los efectos a corto plazo de este plan, a largo plazo, debe entrenar luego de un buen desayuno-. Este ejercicio esta disenado para aumentar la quema de grasas sumado al plan regular de entrenamiento.
Luego, desayune con proteinas y azucares de uso lento. Con esto, Lowery manipula los niveles de insulina, que se eleva mucho con la primer comida del dia y aumenta el deposito de grasas. La idea es que el azucar vaya directo al musculo, aumentando sus niveles de agua y su funcion.
Como ejemplo, puede consumir cuatro claras con dos yemas y una porcion de pan de salvado o una manzana.
Como snack de media manana, puede usar un poco de avena con algo de fruta.
El almuerzo, 2-3 horas despues puede ser una pechuga de pollo/porcion de carne con un vegetal de alta fibra o una papa. Esta comida requiere masticar mucho, aumenta la saciedad y el alto contenido en proteinas puede aumentar su metabolismo.

A la tarde, cargue combustible, ejercitese y recuperese.
Antes de ejercitarse por la tarde, la merienda debe incluir buenos combustibles antes de hacer pesas, como medio sandwich de pollo y una banana. Esto provee proteinas para los musculos y carbohidratos facilmente accesibles y eleva sus niveles de insulina, que mejora el flujo de nutrientes.

El ejercicio: destruya estrategicamente las fibras musculares. Es muy dificil aumentar la masa muscular con una dieta restrictiva, siendo lo ideal poder recuperarse bien antes de la proxima sesion. Lowery recomienda trabajar un dia la parte superior y al siguiente el inferior, alternando para poder descansar. En ese lapso, se quiere cansar a los musculos trabajos hasta el extremo, empezando desde el centro del cuerpo hacia afuera.
Empiece con pecho y espalda, siga con hombros y termine con los brazos. Empiece levantando buen peso en 3 o 4 sets de 5 repeticiones para el pecho, 3 sets de 10 para hombros y 2 sets de 20 para los biceps y triceps.
Luego de entrenar, un batido de proteinas es lo ideal (puede ser reemplazado por un vaso de leche descremada).

Noche: relajase y descanse.La cena, finalmente, incluye a las grasas. El sistema insulina-carbohidratos no funciona igual que por la manana, por lo que la porcion de proteinas se puede acompanar de vegetales tipo chop-suey o una ensalada verde con aderezo. Las proteinas, grasas y fibras de esta comida lo mantendran satisfecho hasta la hora de dormir

 

 

Elegi la fruta correcta para antes y despues de correr

Las frutas son un gran aliado en la alimentacion de los corredores ya que contienen azucares que aportan energia antes del entrenamiento y nos ayudan a recuperar en los esfuerzos posteriores.
La clave aqui es conocer el Indice Glucemico de las mismas ya que el I.G. representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolizacion.
Las frutas con bajo IG son las ideales para tomar antes de entrenar porque producen un aumento lento y progresivo de la glucemia y por lo tanto una secrecion mas equilibrada de insulina.
Las de elevado IG estan mas indicadas para despues de entrenar, ya que son azucares muy rapidos que favorecen la hidratacion y recuperacion.
Antes de entrenar (bajo IG): Manzana, ciruela, pera, uvas, pomelo, cerezas, frutillas, arandanos y moras.
Despues de entrenar (alto IG): Banana, naranja, melon, sandia, mango, kiwi, anana, pasas y datiles.