4 consejos para empezar a correr


¿Cómo empezar a correr? ¿Qué tiene que saber un principiante? Lo más importante es tomárselo con calma, ya que el progreso tarda tiempo en llegar. Les ofrecemos 4 consejos para comenzar a correr.

Los estudios no han demostrado que estirar antes del calentamiento reduzca las lesiones, pero los corredores avanzados perseveran en la práctica. Pero realizarlos al finalizar el entrenamiento es algo casi aceptado por todos. Los músculos dela parte trasera del muslo son los que más se acortan con el correr, de ahí que sen los más necesarios de estirar; eso sí, con cuidado y método, no de cualquier manera. Pero no basta con esos, hay que hacerlo con muchos más. Te mostramos un simple test para conocer tu flexibilidad. Cuanto menor sea, más incidencia tendrás que poner en los estiramientos.
Colócate tumbado boca arriba, eleva una rodilla, con 90º entre muslo y pantorrilla, y apoya la planta del pie en el suelo. Haz un rulo con una toalla, coge cada extremo con una mano y pásala por la planta de la pierna estirada que está en el suelo. Estira de la toalla hacia arriba y haz la prueba de ver hasta dónde llega esa pierna. Hazlo luego con la contraria.
Es un buen punto de partida, como lo son esos porcentajes de zonas de entrenamiento que has leído en las páginas anteriores.
Lo más preciso es hacerse un test de campo equipados con un con pulsómetro. En una carrera de hasta 10 kilómetros sería el máximo que hemos logrado alcanzar, para lo cual se debe correr en progresión, guardando fuerzas para el final, que será cuando alcancemos ese máximo. También puede hacerse en entrenamiento, ya sea en pista o sobre un recorrido medido: calentamiento de unos 20 minutos, varios sprints en progresión sin llegar a tope, y 4 vueltas -o unos 1.500 metros si no estamos en pista- en progresión. La última vuelta debe hacerse al máximo, en agonía.
La máxima precisión, lo que hacen los buenos atletas, se logra con una prueba de esfuerzo a cargo de un médico deportivo. Corriendo sobre un tapiz rodante, a ritmo progresivo, con electrodos para la correcta medición del pulso, tensión arterial y consumo de oxígeno, incrementando el esfuerzo hasta que se revienta. Para cualquier de esos test es fundamental estar descansado, no haber entrenado fuerte al menos los tres días previos, sino los resultados se falsearán.
Siempre será mejor eso que nada. Si se busca simplemente hacer deporte salud o se usa como parte del entrenamiento para mejorar en otros deportes, esa sesión será suficiente. Pero si lo que se quiere es conseguir rendimiento, y más aún si uno está centrado en la competición, se necesitan como mínimo tres sesiones semanales. Existen planes con ese número gracias a los que se puede lograr buen nivel: constan de una sesión de fondo suave, otra algo más corta a ritmo alegre y otra de alta calidad con repeticiones separadas por tiempo de recuperación (las tan famosas “series”).
Nosotros adoptamos la fórmula de Eric Banister, que compara diferentes modos de entrenamiento en función de la intensidad.
Para ello hay que conocer nuestro “abanico” de pulso -la diferencia entre el pulso máximo y el de reposo-, así como el pulso medio y la duración de la sesión.
Por ejemplo, si tu pulso en reposo es de 50 pulsaciones por minuto y tu frecuencia cardiaca máxima es de 180 pulsaciones, tu abanico sería de 130. Supongamos una sesión de entrenamiento A, que ha durado 60 minutos, y en la que has tenido un pulso medio de 140. La media ha sido 90 pulsaciones más que el reposo, 140-50. Se divide entre el abanico de 130, lo que da como resultado 0’69, y se multiplica por los 60 minutos = 41’4. Imaginemos una sesión B, que ha tenido una duración de 40 minutos, con media de 165 pulsaciones. Por tanto

calculamos del mismo modo: (165-50) / 130 x 40 = 35’3. Según la fórmula Banister, la sesión de entrenamiento A habría sido más dura que la sesión B.

 Revista Runners World España


 


 

Osteopatia y sus Beneficios para la Actividad Fisica


La OSTEOPATIA es una medicina de práctica manual, suave, correctíva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano
La OSTEOPATIA es una medicina de práctica manual,suave,correctíva y con un enfoque global y una visión integral del ser humano.Cada parte del  cuerpo se relaciona e interrelaciona con el resto, y cada lesión que sufre cualquiera de sus partes incide en el todo.  A travéz de nuestras manos con la palpación trabajamos sobre las restricciónes de movilidad y las normalizamos,devolviéndole a la  estructura la función.
Nuestro objetivo es determinar el origen del dolor, que no siempre está donde se siente. La clínica manda, haciendo hincapié en lo que no se debe tocar.
Los beneficios de la OSTEOPATIA son  ideales para intervenir sobre las estructuras debilitadas para recuperar la función en las principales lesiones de los atlétas como por ej:tendinitis, talalgia, espolón calcáneo o fascítis plantar, esguinces.
Los Osteópatas actuamos en las zonas donde hay FIJACION ARTICULAR, que son las zonas de HIPOMOVILIDAD Y ASINTOMATICAS, mientras que las zonas de HIPERMOVILIDAD COMPENSADORA  SON LAS SINTOMATICAS. Esto es debido  a que cuando una articulación está fijada, restringida en su movilidad fisiológica, es indispensable que otra zona vecina compense esta falta de movilidad por una HIPERFUNCION REACCIONAL.
Los músculos del nivel de la fijación  son HIPERTONICOS,  mientras que  los del nivel de la zonas de HIPERMOVILIDAD son HIPOTONICOS.
Sí vos estás haciendo actividad física o querés comenzar, hacerse unas sesión de OSTEOPATIA, es ideal, ya que el OSTEOPATA TIENE UNA MIRADA INTEGRAL DEL SER HUMANO, haciendo un interrogatorio exhaustivo, más test de movilidad de distintas zonas y  revisando todo el cuerpo y  por ej. sí hay un sector de la columna vertebral que no se mueve apropiadamente, el resto de las vértebras sufrirán las consecuencias, y seguramente ahí va a  haber dolor.
Las técnicas osteopáticas se dividen en dos: las de impulsos o explosivas y las blandas: movimientos efectuados sobre el cuerpo del paciente. La OSTEOPATIA sirve para tratas alteraciones musculares y articulares, y se deben hacer pocas sesiones, ya que el objetivo es: encontrar una lesión, tratarla y dejar que el cuerpo responda.


Lic. Mariano de Alzáa
http://www.osteopatiaydeporte.com.ar

 

 

TIPS
El Mito: Las bebidas deportivas son necesarias sólo en ejercicios que duran más de una hora.

Uno de los tantos mitos que hay que romper.

Las bebidas deportivas no sólo son beneficiosas, sino además son necesarias en actividades que duran menos de una hora, especialmente si el ejercicio es intenso u ocurre en condiciones de calor y humedad. Los deportistas profesionales no son los únicos que pueden beneficiarse al consumir estas bebidas. Los atletas que compiten en deportes como fútbol, tenis, hockey o básquetbol pueden beneficiarse al consumir carbohidratos y electrolitos de las bebidas deportivas. El consumo de estas bebidas estimula al atleta a beber más, lo cual es importante porque la deshidratación puede ocurrir en ejercicios que duren menos de una hora. El uso de bebidas deportivas es una manera fácil de mejorar el rendimiento y luchar en contra de la deshidratación.

GSSI