Entrenar en el frio

Medidas preventivas para no te engripes

1- Lavate las manos con frecuencia.
2- Usa panuelos descartables para cubrirte la boca al toser o estornudar y luego desechalos.
3- Aplicate la vacuna antigripal cada ano.
4- Evita tocarte los ojos, la boca y la nariz ya que de ese modo es como se propaga el virus presente en tus manos.
5- Evita el contacto con personas infectadas.
6- Si tenes sintomas gripales (fiebre alta durante 3 a 4 dias, malestar general severo y postracion, perdida del apetito, fatiga que puede durar hasta 2 a3 semanas, dolor de cabeza) consulta con tu medico y no concurras a tus tareas habituales (trabajo, escuela, entrenamiento).
7- Ventila los ambientes para evitar la consentracion y propagacion del virus.
8- Mantene una alimentacion equilibrada.
9- Utiliza vestimenta adecuada.
10- Evita el enfriamiento durante el entrenamiento.

Simposio de la Gripe 2010
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Lesiones: Fascitis Plantar

La fascitis plantar es una de las lesiones más comunes en los atletas de resistencia, y se caracteriza por un fuerte dolor en el talón y el arco del pié, sobre todo por las mañanas al levantarnos. Qué la causa, como detectarla, prevenirla y tratarla.
La fascitis plantar es una irritación e hinchazón del tejido grueso en la planta o parte inferior del pie. La fascia plantar es una banda de tejido -muy parecida a un tendón- ubicada debajo del pie. Actúa como una banda de caucho uniendo el talón con la base de los dedos, para formar el arco del pie uniendo ambos extremos. En otras palabras, es esa banda que recorre la planta de nuestro pié y podemos tocar fácilmente cuando ayudándonos con una mano tiramos los dedos hacia atrás.

¿Qué causa la lesión?
La fascitis plantar es un problema muy común entre los deportistas, especialmente los corredores. Los atletas con excesiva pronación (pie rotado hacia adentro) tienen por su biomecánica mayor riesgo. Es frecuente entre personas con arco elevado o pie plano, y a menudo en mujeres con pies largos y estrechos.
El problema puede ser causado o agravado por un calzado inadecuado o vencido, así como por malas posturas, o trabajos excesivos. La falta de elongación en los músculos de la parte posterior de la pierna también suele ser la causante.
Si no tomamos las precauciones necesarias, con el correr del tiempo, la fascia plantar pierde su elasticidad y se convierte en una especie de cuerda que no se estira muy bien. Su sobrecarga puede provocar desgarros en su inserción posterior con inflamación de los tejidos que la rodean incluyendo el hueso. Esto puede originar la aparición de un "espolón", que aparece en aproximadamente el 50% de los casos. El espolón es un fenómeno secundario y no el origen del dolor.

Síntomas:
El síntoma primario de la fascitis plantar es el dolor localizado específicamente en el área de carga de peso del talón y en el arco de los pies. Comúnmente es más severo durante los primeros pasos al levantarse de la cama (por la rigidez que se presenta durante la noche), y disminuye en cierta medida con la actividad por la distensión de la fascia, reapareciendo tras un periodo de descanso. Rara vez hay inflamación visible, enrojecimiento, u otros cambios aparentes en la piel. La mayoría de las personas con fasciitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie.
En síntesis, los síntomas de la fascitis plantar pueden aparecer gradual o repentinamente, e incluyen:
    * Ardor doloroso en la planta del pie
    * Dolor en el talón cuando se dan los primeros pasos en la mañana
    * Sensibilidad al tocar la planta del pie o el talón
    * Dolor cuando se para de puntas
 
Prevención
Dado que muchas lesiones de los tejidos blandos se deben a su uso excesivo, el mejor tratamiento es la prevención. Algunas ideas de cómo evitar problemas futuros:
    * Hacer ejercicios de amplitud de movimiento para mantener la fortaleza y flexibilidad.
    * Preocuparse por mantener una buena postura.
    * Cambiar con la frecuencia adecuada el calzado que usas, sobre todo para entrenar. No esperar a que se rompan o se hagan agujeros. Cuando la parte lateral de la suela se ve arrugada, es un indicio de que perdió capacidad de absorción de los impactos y debemos cambiarlos antes de sufrir lesiones. El calzado es una de las mejores inversiones que un atleta puede hacer, ya que no solo puede mejorar nuestra peformance sino también evitar dolorosas lesiones.
    * Si tu ortopedista lo recomienda, usar plantillas especiales.
    * Elongar la parte posterior de las piernas, especialmente en pantorrillas, y la fascia plantar (debajo del pie).
    * Incrementar gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios, nunca de golpe.

Tratamiento.
Si ya es tarde para prevenciones y la lesión está con nosotros, el tratamiento puede incluir:
·         Reposo. Evitar correr y otras actividades que podrían empeorar el dolor. Utilizar al dolor como guía, disminuyendo el entrenamiento.
·         Hielo. Aplicar hielo en el talón y el arco del pie por 15 a 20 minutos, 4 veces al día hasta aliviar el dolor. Envolver el hielo en una toalla. No aplicarlo directamente sobre la piel.
·         Medicamentos. Al igual que el hielo, los anti inflamatorios pueden aliviar el dolor, aunque no atacan la causa.
·         Terapia Física. Los ejercicios de estiramiento para extender el talón de Aquiles y la fascia plantar son fundamentales para el tratamiento.
Cirugía. En los casos extremos, los tratamientos básicos no son de mucha ayuda y se debe realizar una cirugía para cortar la fascia dura e inflamada.

 

HIDRATACIÓN: SÉ CONCIENTE DE LO QUE TRANSPIRÁS

Si salimos a trotar media hora pasa a ser un tema secundario, pero cuando nos preparamos para una carrera de largo aliento, la hidratación pasa a ser un tema fundamental para que tu rendimiento sea el adecuado.
Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de transpiración que se pierde durante el mismo, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007); en este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43 %. Es decir, creyeron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja tu hidratación al azar.
Consejo: Medí tu peso corporal antes y después del entrenamiento, ésta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuánto líquido necesitás durante el ejercicio. Si perdés 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de ingerir un volumen equivalente a esas pérdidas.