Entrenamiento: mitos y verdades (parte I)


TRANSPIRAR ADELGAZA
Es un clásico… pero puede resultar muy peligroso. Parece que todo el mundo lo sabe, pero todavía resulta frecuente observar deportistas entrenando con exceso de ropa o prendas no transpirables. También son muchos los que se meten a la sauna “para perder un poquito de grasa…”

Efectivamente, cuando transpirás, perdés peso. Pero lo recuperas inmediatamente, al reponer los líquidos (imprescindibles para tu salud y tu rendimiento) que has perdido con la excesiva sudoración. El resultado es que has sometido a tu organismo a un sobreesfuerzo y has limitado tu capacidad física sin obtener nada a cambio. Más aun, forzando la sudoración, afectás tu correcto estado de hidratación y hacés peligrar tu salud, pero no perderás ni un gramo de grasa. 


LAS DOLORES MUSCULARES DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZÚCAR

Todos hemos sentido ese dolor muscular horas después de realizar un ejercicio intenso o prolongado fuera de lo habitual. Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones. Lo mejor es prevenir su aparición, iniciando los nuevos ejercicios de forma progresiva en intensidad y duración. Pero el agua con azúcar no sirve para nada.
Esta “solución” se debe a la antigua explicación que justificaba estos dolores en la acumulación de cristales de ácido láctico en los músculos tras un esfuerzo intenso, que provocaría dolor al articular y al presionar en la zona afectada. Estos cristales desaparecerían al fundirse y ser arrastrados por la sangre que pasa por el músculo, por lo que se recomendaba tomar agua con azúcar (a veces con limón) para que esos cristales desapareciesen o incluso no llegasen a formarse.

Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de los dolores punzantes provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta. Entonces… ¿qué los ocasiona? Las investigaciones parecen indicar que están causados por la práctica de ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas, que son aquellas en las que el músculo se acorta a medida que desarrolla tensión (por ejemplo, en una sentadilla, cuando bajás). Este tipo de contracciones genera tensiones muy elevadas en el músculo, cuya repetición en una persona no entrenada provoca micro-roturas en las estructuras musculares.

Por eso, genera más dolores bajar escaleras que subirlas. Si no estás muy bien entrenado, debés moderar los esfuerzos en los que se realiza una intensa contracción excéntrica, como los saltos o las “fases negativas” de los ejercicios de pesas. 

 

 

 


 

Beneficios de Ejercicio Fisico Regular


Hace algunos años el Dr. William C. Roberts en el editorial de una famosa revista médica de cardiología de los Estados Unidos decía conocer: "Un agente que: disminuye las grasas, es antihipertensivo, mejora el funcionamiento del corazón, disminuye la frecuencia cardíaca, dilata las arterias, es diurético, es reductor del peso, estimula el funcionamiento intestinal, disminuye el azúcar, es tranquilizante y con cualidades de antidepresivo e hipnótico". ¡Este sería el medicamento ideal! 

¿Cómo conseguirlo? ¿Cuánto cuesta? ¿Cuál es la prescripción médica sugerida? 

Este mágico medicamento es la práctica delEJERCICIO FISICO REGULAR. Lo consideramos medicamento ya que requiere de una prescripción de acuerdo a las características individuales (edad, sexo, peso, estado de salud, gustos, entre otros). Como en cualquier receta médica, es necesario especificar el medicamento (tipo de ejercicio recomendado, atletismo, natación, ciclismo, etc.), recomendar la dosis (intensidad del ejercicio), la duración del tratamiento (por cuánto tiempo), la frecuencia (cada cuánto se debe realizar el ejercicio), cambios del tratamiento (progresión) así como ciertas contraindicaciones y efectos secundarios por controlar. 

¿Cuáles son los beneficios de la práctica regular del ejercicio físico? 

A nivel cardiovascular: Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del corazón). 

A nivel pulmonar: Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. 

A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías y la concentración de HDL (colesterol bueno), mejora el funcionamiento de la insulina. 

A nivel de la Sangre: Disminuye la coagulación. 

A nivel neuro-endocrino: Disminuye la producción de adrenalina (catecolamina), aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación. 

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. 

A nivel osteo-muscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. 

A nivel psíquico: Incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona.

También, la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de mama y cómo ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de las personas. 

Previo al inicio de un programa de ejercicio, es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Antes de comenzar una práctica de ejercicio, es necesario asesorarse con un profesional. 

Recuerde: La práctica regular de ejercicio lo conducirá a una vida sana. Juan Manuel Sarmiento Castañeda, M.D., es coordinador del postgrado de Medicina del Deporte en la Universidad El Bosque y coordinador de la Unidad de Acondicionamiento Físico y Rehabilitación de General Motors en Santafé de Bogotá, Colombia. También, es miembro del BASE para Latinoamérica.

Juan Manuel Sarmiento Castañeda,

M.D. Universidad El Bosque - Bogotá, Colombia,
“El Rincón del Entrenador” es una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI.

Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.

 

Enfermedades por calor:
permanecer fresco por dentro

Los deportes competitivos de cualquier nivel requieren dedicación y un trabajo fuerte en cualquier tipo de condición ambiental. Cuando la temperatura se incrementa en el gimnasio o en la pista, en la temperatura corporal del atleta fácilmente ocurrirá lo mismo. Existen algunos pasos simples para mantener a los atletas frescos y prevenir problemas serios, debido a enfermedades por calor.
La aclimatación y la hidratación se posicionan como los dos métodos principales de prevención para reducir este riesgo. La aclimatación es el proceso mediante el cual el cuerpo se ajusta al calor y la humedad cuando se ejercita en ambientes cálidos. La aclimatación al calor puede tardar hasta 14 días para algunos atletas. Los primeros 2 a 5 días es un período crítico, en el cual el cuerpo se vuelve más susceptible a las enfermedades por calor. Durante este momento es vital una óptima hidratación. Después de la aclimatación, los atletas comienzan a sudar más y necesitan más fluidos para estar hidratados. Estén aclimatados o no, los atletas que no se adhieren a un óptimo programa de hidratación se pueden deshidratar y colocarse en riesgo de padecer esta clase de enfermedad.

Otros factores que predisponen a las enfermedades por calor incluyen la talla corporal, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiental y la humedad, el uniforme y la indumentaria. Muchos de estos factores pueden ser controlados.


Tratamiento de las enfermedades por calor

Las enfermedades por calor tienen tres niveles diferentes de severidad: Deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor, aunque no necesariamente ocurren en esta progresión. Es posible presentar golpe de calor sin inclusive haber experimentado agotamiento por calor.

Deshidratación. Algunos síntomas incluyen calambres musculares, sed, pérdida de energía, reducción del rendimiento y dolor de cabeza. El estiramiento puede ayudar aliviar los calambres musculares. Para corregir la hidratación, es necesario consumir bebidas deportivas que contengan sodio y electrolitos mientas se descansa en un área sombreada.

Agotamiento por calor. Algunos síntomas incluyen dolor de cabeza, nauseas, sentirse débil o mareado, calambres, escalofríos y piel húmeda. Para tratarlo es necesario descansar en un área fría, consumir una bebida deportiva y remover la ropa o equipos excesivos.

Golpe de calor. Caracterizado por una elevada temperatura corporal, confusión o inconciencia. Primero busque asistencia médica de emergencia y luego enfríe el cuerpo inmediatamente


Michael D. Ryan, PT, ATC
Entrenador Jefe / Terapista Físico, Jaguares de Jacksonville

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