La Entrada en Calor

¿ Para que entrar el calor?

La entrada en calor es un parte fundamental de la actividad del deportista ya que el organismo necesita una preparación, no solo física sino también psicología de manera de predisponerse favorablemente para un esfuerzo  muscular.

 ¿ Por qué tengo que entrar en calor?

En la entrada en calor se producen adaptaciones del organismo para prepararlo adecuadamente al ejercicio y busca armonizar los sistemas funcionales que contribuyen a  determinar la capacidad de rendimiento y evitar lesiones física.
Objetivos
 

  1. Aumento de la Frecuencia Cardiaca
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3.  Aumento del volumen sanguíneo en circulación.
  4.    Incremento de la frecuencia respiratoria: que permitir colocarse a la altura de las necesidades del sistema circulatorio para colaborar en el aporte de oxígeno a los musculos.
  5. Preparación muscular para un esfuerzo de mayor magnitud al  habitual.
  6. Preparación psicológica: incremento de los niveles de concentración.

¿De que depende mi entrada en calor?

La entrada en calor estará directamente relacionada con el tipo de actividad física a realizar. Por ello existen en líneas generales dos tipos de entrada en calor:

  1. Entrada en Calor General: en esta entrada en calor el conjunto de las capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a niveles superiores. Se efectúa por medio de ejercicios  en los que intervienen los grandes grupos musculares y los sistemas funcionales. Por ej.  La entrada en calor a través de la carrera.
  2. Entrada en Calor Específica: En esta etapa se seleccionaran ejercicios directamente relacionados con la actividad  a realizar.

 

Entrada en Calor en el Running

 
Tomemos un ejemplo:  en la  entrada en calor para una carrera de distancia debemos realizar 10 minuto de trote suave y progresivo en la parte general , para pasar luego al área específica en donde se deberán realizar ejercicios de estiramiento de los grupos musculares en general y de los tren superior en particular, colocando en estos últimos el acento. De esta manera nos  encontraremos en condiciones de realizar un esfuerzo inicial en mejores condiciones y disminuyendo el riesgo de lesiones musculares y/o articulares. También es una forma de incrementar la concentración de manera paulatina para estar en un nivel óptimo para el inicio de la carrera.
La entrada en calor para los deportistas experimentados es   podríamos decir que muy personal, ya que a lo largo del su entrenamiento,  tienen un conocimiento profundo de su cuerpo, de sus lesiones y de la forma de respuesta, para iniciar la actividad en el punto

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

 


 

Tendinitis de Aquiles

Causas:

- Anatómicas:desviación axial del talón, detección de un pie pronador, un pie cavo o plano, un talón varo o valgo.

- Deportivas:estudio del calzado, de la consistencia de la suela y del contrafuerte; consideración de la superficie de entrenamiento y competición, sobre todo de su dureza y adherencia. Reflexión sobre los sistemas de entrenamiento, gestos técnicos, estiramientos incontrolados, ejercicios excesivos con pesas.

- Causas de origen sistémico: como reumatismos, procesos infecciosos, metabólicos y alteraciones musculares o neuromusculares.

Tratamiento conservador o quirúrgico:


Tratamiento conservador:
- Técnicas manuales osteopáticas:destrabar las fijaciones articulares:manipular.sacro,ilíaco, peroné, L 5.
- Crioterapia: 30 minutos 4 veces por día.
- Contracciones musculares excéntricas.
- Corregir malos gestos técnicos.
- Usar calzado amortiguante.
- Preferible superficies blandas para la practica deportiva.
- Plantillas con descarga y alineación.
- Ejercicios de elongación y flexibilidad.

Tratamiento quirúrgico:

- Una vez agotados todos los recursos conservadores.
- La cirugía sigue un patrón estándar con pequeñas variantes.
Se puede abordar el tendón mediante dos incisiones:
- transversal, perpendicular al eje corporal, por encima del calcáneo, en la porción final del tendón.
- longitudinal, paraaquílea externa. Es la más frecuente.


Lic. Mariano de Alzáa

Osteopatía

Deshidratacion e Hidratacion en el ejercicio

Muchos atletas y personas activas beben menos líquido durante el ejercicio del que pierden por sudor, por lo que llegan a estar deshidratados. La deshidratación severa puede ser amenazante para la vida y, aún un pequeño grado de deshidratación, puede llevar a disminuir el rendimiento en el ejercicio. 

Varias investigaciones han demostrado que los seres humanos no tenemos la capacidad de recuperar todos los líquidos perdidos durante el ejercicio, aunque tengamos los líquidos disponibles.1 Nuestra respuesta de consumo de líquido es mucho más compleja y depende de factores tanto fisiológicos, como conductuales.


La sed: un estímulo tardío

Uno de los principales errores que tenemos al hidratarnos durante el ejercicio es que nos basamos en la sensación de sed. La sed es un estímulo que se presenta en forma tardía, ya que cuando sentimos sed, ¡ya estamos deshidratados! Se ha observado que la sed se presenta cuando ya perdimos alrededor de 1 a 2% de nuestro peso (600 mililitros a 1.2 litros de sudor en una persona de 60 kilogramos). Así, es importante que empecemos a hidratarnos desde que iniciemos el ejercicio aunque no sintamos sed, ya que de lo contrario, empezaremos a consumir líquido cuando ya tengamos un gran déficit y será muy difícil recuperarlo. 

 Por otra parte, la sed se puede apagar mucho antes de que hayamos recuperado todo el líquido perdido; sobre todo cuando utilizamos bebidas que son bajas en sodio –como el agua – la sed disminuye al haber una dilución del sodio en la sangre. Además, tan pronto como el primer sorbo de una bebida humedece nuestras bocas, los nervios en la boca envían señales al cerebro para reducir nuestra sensación de sed.


 Importancia del sabor y los electrolitos

Uno de los aspectos que más influyen en el consumo de líquido durante el ejercicio es el tipo de bebida. En muchas investigaciones2,3,4 se ha observado que si la bebida tiene sabor, las personas consumirán voluntariamente más líquido durante el ejercicio que cuando consumen sólo agua; si además de un sabor agradable, la bebida contiene electrolitos (como el sodio) se estimulará aún más el consumo de líquido. Por lo tanto, tomá las bebidas adecuadas para mejorar tu hidratación y si decidís consumir sólo agua, recordá que con esta bebida la sed se apaga más rápido.

  
Ideas para mejorar el consumo de líquido  

Aquí hay algunas ideas que pueden ayudarte a mejorar tu consumo de líquidos durante el ejercicio: Determiná tu pérdida de líquidos durante el ejercicio por medio de la medición de tu peso corporal antes y después del ejercicio y comparalo con tu consumo normal de líquido. Por ejemplo, si perdés 1.5 kilogramos durante una sesión de ejercicio de 2 horas, habrás perdido 1.5 litros más de líquido del que consumiste. 

Tu cuerpo puede adaptarse al aumento del consumo de líquido; así, durante futuras sesiones de entrenamiento, incrementá gradualmente tu consumo de líquido — aún cuando no sientas sed — hasta que puedas remplazar al menos el 80% de tus pérdidas por sudoración durante el ejercicio. 

- Utilizá una alarma de reloj de muñeca o algún otro método para recordar cuándo es tiempo de tomar una bebida.

- Procurá llevar a tu sesión de ejercicio una botella de líquido y tenela en un lugar accesible para que puedas beber fácilmente.

- Experimentá con diferentes tipos de botellas para determinar con cuál de ellas te es más fácil beber mientras te ejercitás.

- Bebé pequeñas cantidades más frecuentemente (cada 15 a 20 minutos) para minimizar el malestar estomacal.

- Elegí una bebida que sepa bien y contenga carbohidratos más una pequeña cantidad de sodio. Los carbohidratos pueden ayudar a mejorar el rendimiento y el sodio es importante para estimular la sed, minimizar la deshidratación y mantener el balance de sodio corporal.

Artículo publicado por “El Rincón del Entrenador” una publicación del Consejo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) para América Latina del GSSI. Editado por: Anita Rivera-Brown, Ph.D., Fisióloga del ejercicio, Albergue Olímpico de Puerto Rico.
REFERENCIAS
1 Burns, J. et al. Sports Science Exchange Round Table #43, 12:(1), 2001.

2 Clapp, A.J., et al . AIHAJ 61:692-699, 2000.

3 Passe, D.H., Forn, M., Murray, R. Appetite 34: 219-229, 2000.
v 4 Wilk, B. y Bar-Or O. J. Appl. Physiol. 80:1112-1117, 1996.