Sugerencias de Entrenamientos para el verano

Para Principiantes.....

Si nunca hiciste  actividad física...... conviene que arranques de a poco, ya que lo más importante es que entiendas que este debe ser el primer paso de un nuevo camino en el que la actividad física te acompañará hacia una mejor calidad de vida.

Manos a la obra....

 

Y … a comenzar el día!

Nivel Intermedio.

Si ya corres habitualmente y queres seguir con tu preparación física pero necesitas hacer algunos cambios para romper la monotonía de tu entrenamiento, podes rotar los trabajos incorporando la bici a tu plan.

Siempre conviene que revises tu bici y te asegures que cuente con los elementos de seguridad y confort necesarios (casco, guantes y cámaras auxiliares).

Para comenzar es conveniente realizar este ejercicio como un paseo mas que como un entrenamiento. Podes utilizar alguna bici-senda existente cercana y realizar un pedaleo de aprox. 45 minutos hasta acostumbrarte al uso de la bicicleta. Un objetivo puede ser llegar a los 60 minutos en etapas posteriores.

Para los más avanzados …

El verano es una buena etapa para realizar ejercicio combinados de media y larga duración, dependiendo del nivel de entrenamiento y los objetivos del año.

Una buena propuesta consiste en realizar un recorrido en bici de aprox. 45/ 60 minutos hasta algún lugar especial (Ej. En la zona norte del Gran Buenos Aires: Barrancas de San Isidro) Allí realizar un trabajo de cuestas o escalera. Una idea puede ser en realizar el recorrido de 5 Km. por la bici-senda del Tren de la Costa subiendo cada una de las lomas. En este punto podemos incrementar la intensidad subiendo varias veces por cuestas (2-3) con un trote regenerativo y luego de vuelta a la bici.

No se olviden de realizar estiramientos al finalizar de cada uno de estos trabajos, hidratarse con bebidas deportivas, y alimentarse durante el entrenamiento con barras energéticas. ¡Porque todavía nos falta volver!  (No se preocupen... si las fuerzas no nos acompañan podemos regresar en tren a Retiro...).

Desde allí emprender el regreso con un pedaleo liviano. Al finalizar volver a elongar ahora si de manera completa y profunda.

También podes reemplazar el trabajo de cuestas por el de natación en este caso deberías intentar hace un trabajo de resistencia que oscile entre los 30 y los 45 minutos de nado continuo, variando entre los estilos que conozcas. Es importante mantener una velocidad constante – dedicar especial atención en la respiración. Esto te ayudará a no sentir el cansancio tan pronto.

Cada plan te puede ayudar a mejorar tu estado físico, mientras te desenchufas de tus obligaciones.

Cecilia Fernandez Bernard.
Licenciada en Educación Física y Deportes.

 

 


 

Las 5 lesiones mas frecuentes

1 - Dolor en la cara anterior de la rodilla, con problemas en el aparato extensor.
2 - Sindrome del tracto iliotibial
3 - Tendinopatias de tendon de Aquiles
4 - Sindrome de estres medial de la Tibia
5 - Fascitis plantar
6 - Fracturas por sobrecarga.

Los tejidos de estas areas son sometidos a fuerzas repetitivas de varias veces el peso corporal mientras se corre y por tanto con mas suceptibilidad de lesionarse. En corredores de fondo las lesiones suelen deberse a la utilizacion excesiva repetitiva de varios tejidos que superan sus caracteristicas de tension/distension, por el uso sostenido dando lugar a un proceso degenerativo o a nu sindrome de sobreutilizacion cronica. El aparato locomotor se adapta a los cambios de tension pero necesita tiempo para ello. Un entrenamiento adecuado producira un aumento de la fuerza tisular con un efecto deseable y evitara la lesion.


Pamela Gomez


Manzana para corredores

Rica, fresca, nutritiva, barata, fácil de llevar, son varias de las  razones por las cuales todo corredor no debe dejar de comer manzana para mantenerte sano y mejorar su performance.
Para los deportistas es una fruta obligatoria ya que aporta vitamina C, potasio, ácido málico depurativo y alcalinizante, taninos, etc. y es una fuente de fructosa, azúcar sencillo que las células convierten en glucosa para almacenar la energía que necesaria para moverte. Las manzanas rojas son las más ricas en sustancias antioxidantes como los polifenoles y la quercetina, especialmente en la cascara.
La manzana es una fuente de pectina, calcio, magnesio, fósforo y vitamina C. Ayuda a mantener el medio donde viven las bacterias intestinales y regula tanto el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Es rica en fibra soluble o pectina, regula el colesterol, protege el corazón.
En el laboratorio las manzanas son las heroínas frente a los tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Son un buen recurso fácil de llevar para tomar entre horas y hacer cinco comidas al día como indica una dieta sana, sin picoteos de comida basura, además puedes encontrar miles de variedades de verano, invierno, rojas, verdes, de postre, para tartas, etc.
Nutrientes:
- Valor energético 72 kcal
- Agua 118 g
- Fibra 3 g
- Hidratos de carbono 18 g
- Peso de 1 manzana mediana 138 g 
- Potasio 138 mg
- Vitamina C 6,3 mg

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