Fuerza y Flexibilidad del Tren Superior

 


 

Que son los limites, cuales son, como sabemos donde esta el nuestro?


Imagino que a cada persona que entrene alguna disciplina deportiva, estas preguntas le serán muy frecuentes o en algún momento se las habrá planteado.

Pues yo como entrenador vivo pensando como correr permanentemente estos limites, si correrlos por que desaparecer no pueden así que la idea es que en cada entrenamiento la gente se proponga ir un poco mas allá de lo que conoce como realizable, salir de ese estado de seguridad, de ese sentimiento conocido, para explorar algo nuevo.

Como se logra? Venciendo paso a paso al diablillo que te dice hasta acá! Ya es suficiente! Esto no es ni mas ni menos que uno de los principios del entrenamiento. Aumento progresivo del volumen, es demostrarle al cuerpo que siempre se puede hacer un poquito mas, que si corrimos los diez km nos podemos anotar  en una de 21km. Que si hiciste una carrera de 3 o 4 horas, ahora queres participar en una mas larga. Todo esto no es más que demostrar que el cuerpo es una maquina perfecta que solo crea adaptaciones para ahorrar energía en los movimientos ya conocidos, es por eso que es fundamental que no olvidemos este principio ya que es el que nos empuja permanentemente a ir por más. Solo hay que tener en cuenta que se logra entrenando metódicamente y con una planificación acorde a cada persona. 
Y para que mas?
Creo que esta pregunta tiene mas de una respuesta y seguramente uds encontraran la suya en el significado que tenga para cada uno la palabra entrenamiento, hay quienes solo miden los entrenamientos en  base a los logros conseguidos, otros lo hacen para mantenerse bien o por formar parte del segmento deportista o simplemente por sentirse a gusto en un grupo en el que hacen algo que les gusta. Pero a todos ellos los motiva el hecho de saber que se puede mejorar que les gusta llegar al límite y desafiarse una vez más.

Y por ultimo nos detendremos en la importancia de donde esta nuestro limite, ya que como dijimos “siempre se puede un poquito mas”, pero ese siempre no es eterno ya que hablamos de un cuerpo, una persona por lo que de ahí resulta lo mas importante “el cuerpo y la persona” sin alguno de ellos no podríamos hacer aquello que tanto nos gusta y nos hace sentir bien, por lo que el limite es la seguridad física de cada persona, el limite esta cuando ya no se respetan las condiciones de seguridad básica para lo que estamos haciendo y esto nos hace pensar en que sentido tiene arriesgarnos hasta ese punto o si el beneficio es tan grande como para que valga la pena asumir el riesgo? Esto dependerá exclusivamente de cada entrenador  y de cada uno de ustedes, ya que son uds quienes determinan las condiciones de seguridad.

 

Max Rastalsky

A2Racing

 


 

 

Musculos isquiotibiales

Las lesiones son muy comunes en deportistas como corredores y saltadores. El mecanismo se produce en un sprint o ejercicios de alta velocidad. En ciertos casos el deportistas manifiesta un dolor agudo en la parte posterior del muslo durante el entrenamiento duro o durante la competencia. Con frecuencia estos deportistas no realizan una buena entrada en calor o presentan fatiga muscular cronica.

Pamela Gomez



Sodio: El nutriente olvidado

Introducción

A muchos atletas les puede resultar familiar que la hidratación venga luego de una sudoración profusa. Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que evolucionan hacia un cuadro completo de calambres musculares. El atleta afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué pasó? y ¿Por qué muchos otros deportistas no tienen este mismo problema?

Gran número de corredores consideran la importancia de beber abundantes cantidades de líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el ejercicio puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor.
Aun así, para muchos, una ingesta regular y abundante de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una correcta ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el ejercicio prolongado es muy bien conocida. Por eso aquí se enfatiza su trascendencia.


Pérdidas de sudor y rehidratación

En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y calientes. Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.


El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de minerales en concentraciones variables. Al igual que la pérdida de fluidos, existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que de cualquier otro electrolito.

Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor (determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación. Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe reemplazarse.


Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis, especialmente en las fases finales de estas actividades. Para restaurar totalmente los fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor. De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios motores podrían volverse hiperexcitables debido a una carga mecánica alterada y a la modificación electrolítica que se produce a su alrededor originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres).


Resumen


Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. La incapacidad de reemplazar el sodio puede llevar a una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir calambres por calor en el ejercicio. Además, la ingesta excesiva de agua pura, gaseosas u otras bebidas bajas en sodio, es relativamente inefectiva para una rehidratación rápida, y en ciertos individuos puede producir una hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga, apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Una hiponatremia severa puede producir falta de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa para el atleta. Por lo tanto, su severidad y pronóstico no deben subestimarse.

Así que en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.

GSSI

Michael F. Bergeron, Ph.D., FACSM
Instituto de Prevención de Georgia
Departamento de Pediatría
Colegio Médico de Georgia
Augusta, Georgia USA