TIPS SOBRE LESIONES MUSCULARES - Contractura de Gemelo en el Corredor


Ante un dolor fuerte de gemelos debemos detectar si estamos ante una contractura o un desgarro. Para eso debemos realizarnos una ecografía muscular o una resonancia magnética.


Recaudos para tener en cuenta ante una contractura:
Ante la duda sobre cual es la lesión, siempre aplicar hielo.
Aplicar el hielo en periodos de 20 a 30 minutos cada 2 hs.
Realizar reposo.
Realizar un vendaje compresivo con venda elástica o usar una gemelera de neoprene, esto nos aliviará el dolor y favorecerá un mejor trabajo circulatorio.
Diagnosticada la contractura debemos iniciar una recuperación kinésica.
El trabajo de kinesiología lo podemos complementar (previa consulta con el kinesiólogo) en nuestra casa con aplicaciones de calor, hidromasaje, elongación, ejercicios de fortalecimiento isométricos.
Usar siempre la regla de no dolor, es decir nada de lo que hagamos debe generar molestia importante o dolor en la zona.
Mientras nos recuperamos hay que mantener el cuerpo en movimiento con ejercicios que no comprometan al gemelo (consúltalo con tu entrenador y tu kinesiólogo)

 

 


 

 

La importancia de la entrada en calor antes de una actividad física

La entrada en calor es fundamental en el ejercicio ya que:
1- Previene lesiones.
2- Prepara los sistemas aeróbicos y anaeróbicos para el ejercicio retardando la fatiga.
3- Previene futuros problemas cardiacos, que provienen de una ejercitación física violenta y repentina.
Existen 2 fases en la entrada en calor:
A) Estática: elongaciones de los grandes grupos musculares y movilidad de las articulaciones
B) Dinámica: trote moderado sin llegar a la intensidad que se desea alcanzar durante la sesión de entrenamiento.
Algunos de los beneficios de realizar la entrada en calor son los siguientes:
*Aumenta la temperatura corporal y esto optimizaran el rendimiento.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Aumenta el caudal sanguíneo muscular y con ello el aporte de oxigeno.
*Aumenta el liquido sinovial y amortigua el trabajo de las articulaciones
*Aumentan cantidades de testosterona (produce el aumento de la fuerza) e insulina (regula la cantidad de azucares en sangre). *Regula el ritmo cardiaco.


Román Palacio
Prof. de Educación Física

Mitos de la Nutrición en el Fútbol

Mito nº 1. Lo que consumo no afecta mi rendimiento futbolístico.
La verdad es que si descuidás lo que comés y bebés, correrás menos, más lento, tomarás decisiones erróneas, tendrás menos contacto con la pelota, marcarás menos goles y permitirá que te marquen más goles al final del partido.

Mito nº 2. Si hay algún nutriente importante en el fútbol es la proteína, no los carbohidratos.

Salvo excepciones, los futbolistas de países desarrollados ingieren abundante proteína en su dieta normal. En contraste, los futbolistas de muchos equipos ingieren pocos carbohidratos y éstos son el nutriente más importante en la dieta del futbolista exitoso. La carrera y el sprint en fútbol desgastan el glucógeno (carbohidrato) de los músculos y el hígado. Para recuperar el glucógeno, se debe incrementar el consumo de alimentos con carbohidratos en la dieta diaria, especialmente durante las 24 horas previas al partido y durante las primeras horas de la recuperación de los partidos y entrenamientos intensos. A continuación se exponen algunas recomendaciones:

• Tu dieta diaria durante la temporada debe de incluir de 8- 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (2.5-4.5 g/lb.). Los cereales, frutas, vegetales, panes y pastas son buenas fuentes de carbohidratos.
• Aproximadamente 4 horas antes del partido se debe de ingerir una comida que contenga carbohidratos de fácil digestión. Evitá los alimentos fritos y las comidas con salsas grasosas debido a que las grasas tardan más en digerirse. Si usted se pone nervioso antes del partido considerá el consumo de un batido nutricional que contenga el 60-70% de las calorías totales en forma de carbohidratos.
• Alrededor de 2 horas antes del partido tomá 500-600 ml (16- 20oz) de una bebida deportiva con electrolitos y de 5-7% de carbohidratos. Esto te asegura el equilibrio hídrico y te suplementa con carbohidratos de última hora.
• Durante las interrupciones en el partido por lesiones o faltas y durante el descanso consumí tanta bebida deportiva como puedas, para tratar de igualar sus pérdidas.
• Después de un partido o entrenamiento intenso comenzá a tomar carbohidratos en forma sólida y líquida tan pronto como te sea posible para recuperar los depósitos de glucógeno. Intentá consumir abundantes carbohidratos (8-10 g/Kg) en las 24 horas que siguen al partido intenso.

Mito nº 3. Beber durante los entrenamientos y partidos es para los débiles.
Durante los partidos y entrenamientos intensos, el agua del sudor proviene de su sangre, y lo último que se desea es reducir el volumen de sangre. La sangre lleva oxígeno y nutrientes a los músculos, elimina el ácido láctico y otras sustancias y transporta el calor desde los músculos hasta la piel, desde donde se disipa al aire. Si no se recupera la mayoría del fluido perdido en la sudoración, el rendimiento se verá perjudicado y aumentarán las probabilidades de sufrir un calambre muscular, agotamiento por calor e incluso un golpe de calor.

Mito nº 4. El agua es la mejor bebida para rehidratar.
Aunque beber agua es mejor que no beber nada, las investigaciones revelan que recuperar lo perdido a través de la sudoración con una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos es mejor que beber sólo agua. Los carbohidratos aportan energía y combinados con los electrolitos estimulan la sed y aceleran la recuperación de los fluidos perdidos en comparación con el consumo de agua.

Mito nº 5. Si bebo cuando tengo sed, termino bebiendo más que suficiente.
La sed no es un buen indicador de las necesidades de fluido del organismo por lo que se debe de incitar a beber desde el inicio y a beber a menudo siempre que haya una oportunidad en el partido. Su meta debería ser no perder más de un 1.5% de su peso inicial en cada partido o entrenamiento. Esto es, si antes del partido pesa 70kg (154lb) no debería perder más de 1.05kg (2.3lb). Para saber exactamente cuánto deberías beber, pesate antes y después del entrenamiento y tomá nota del volumen de bebida ingerida. Si perdiste más de 1.5% de tu peso inicial, debés incrementar la cantidad de bebida. Si ganaste peso debes beber menos.
Para recuperar el líquido y los electrolitos después del ejercicio, debés beber 50% por encima del peso perdido. (La razón es que beber estimula la producción de orina y entonces hay que beber más para compensar estas pérdidas.) De esta forma, una bebida deportiva es mejor que el agua para rehidratar ya que incita a beber y reduce la producción de orina.

Mito nº 6. Para rendir al máximo, necesito suplementar mi dieta con creatina.
No hay evidencia convincente que demuestre que la suplementación con creatina tenga un efecto en el rendimiento futbolístico. De hecho, cualquier incremento en peso corporal (una consecuencia de la suplementación con creatina) podría perjudicar la carrera en el fútbol. Además, el rendimiento en el fútbol tiene un componente importante de resistencia y la creatina no mejora la resistencia.

Mito nº 7. Cuando el equipo viaja y el partido se termina se puede comer lo que sea en un restaurante.
Incluso cuando el equipo va a comer a un sitio con buffet o a un lugar que reúne varios restaurantes es común que muchos jugadores no sepan elegir, vos podés ser más listo. El objetivo es prepararse para el siguiente partido. Si la elección de alimento es correcta (mucho carbohidrato y poca grasa) abastecerás con más energía a tus músculos lo que implica un mejor rendimiento en el siguiente partido.

GSSI