BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON DESNIVEL - LAS CUESTAS EN EL ENTRENAMIENTO
 

Las cuestas sirven para desarrollar la fuerza en las piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos : la velocidad y la resistencia. En la preparación de cualquier corredor del nivel que sea, nunca, deben de faltar las cuestas, sin ellas es difícil afinar y mejorar de cara a la competición
El entrenamiento con cuestas es útil para aquellos que entrenan regularmente y con ambiciones serias de mejorar marcas. Al hacernos mejorar la fuerza en las piernas, hará que más adelante, podamos correr a ritmos más vivos y compitamos más rápido, aumentando la eficacia de cada zancada y ayudando a prevenir lesiones.
La mejora de la fuerza es muy lenta, y se incrementa a medida que pasa el tiempo, por lo que tendremos que ser pacientes.
Antes de empezar a hacer cuestas en los entrenamientos tendremos que fortalecer los tobillos y piernas, para evitarnos problemas, con lo que tendremos que tener una base mínima de entrenamiento. Lo natural sería un mínimo de un mes de rodajes, acompañado de trabajos diarios de abdominales, lumbares y estiramientos, compaginándolo con pesas cada tres días.
En el segundo mes podríamos empezar a trabajar con cuestas, además de seguir con los rodajes de carrera continua. Las dos primeras semanas haríamos sólo un día de cuestas, las dos siguientes haríamos dos días. Se empieza con cuestas de intensidad media y se incrementa cada semana el número y la intensidad, hasta llegar al máximo, tanto en cantidad como en esfuerzo.
Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas para antes de comenzar a realizar cuestas :

Después de repetir estos ejercicios durante un mínimo de 10 días, se podrá empezar a hacer cuestas.
Tenemos dos tipos de cuestas, que no es que existan estos dos únicos tipos, pero son los mas interesantes. De todas formas nosotros mismos podemos adaptarnos a un tipo propio de cuestas a partir de estos dos que explico a continuación :

A partir de la tercera semana realizando este primer tipo de cuestas, podremos hacer otro día más el siguiente, osea, un día haremos el primer tipo, y otro el segundo que explico a continuación.

Este segundo tipo de cuestas no se hacen demasiado fuerte, iremos progresando poco a poco, de menos a mas.
Realizar cuestas es un ejercicio que se basa en ganar fuerza, velocidad y resistencia por la repetición y la regularidad. Además ayuda a reforzar las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y sencillo.
Técnica de carrera en cuestas :

 

Atletas Maratonianos de Leganes

 

 


 

 

Solo 5 minutos pueden hacer la diferencia

¿No tiene tiempo suficiente para el ejercicio diario ? ¿Qué hay de cinco minutos todos los días? un corto período de tiempo en bicicleta puede recorrer un largo camino cuando se trata de la pérdida de peso .

Gardner Health.com ' s Amanda informes en un estudio de más de 18.000 mujeres durante un periodo de 16 años que demostró que las mujeres que para una moto tan sólo 5 minutos al día ganaron menos peso que las mujeres que no la bicicleta. " El ciclismo es una respuesta para controlar el peso ", dice el autor principal del estudio , la Dra. Anne Lusk , Ph.D. , investigador en nutrición de la Facultad de Salud Pública de Harvard , en Boston. "Caminar no es necesariamente una respuesta, a menos que la persona está caminando rápidamente. "

Incluso las mujeres que tienen sobrepeso y, en general tienen más dificultades para ponerse en forma , vieron excelentes resultados: Ganaron varios kilos menos en el ciclismo de 30 minutos al día que los que no la bicicleta. La Dra. Suzanne Steinbaum , DO, directora de Mujeres y enfermedad cardiaca del Hospital Lenox Hill en Nueva York cree que estos resultados serán apoyar a las mujeres con sobrepeso a perder peso y hacer ejercicio. " La gente tiende a decir: " Estoy demasiado gorda. No puedo hacerlo. Es demasiado difícil ". Un estudio como este nos recuerda que no les dé por vencido. hacer algo ".

Andar en bicicleta es una actividad que está al alcance de prácticamente cualquiera pueda participar pulg Lusk añade que, " [ Ciclismo y] caminar puede ser una parte de la rutina del día, para que pueda obtener su actividad física como una parte normal del día. "

En estos días todos parecemos hacer malabares horarios ocupados . ¿Ha sido capaz de dedicar una pequeña cantidad de tiempo para andar en bicicleta o caminar enérgicamente todos los días? ¿Ha visto o sentido alguna diferencia? Háganos saber !



- Por Harman Kirsten

Livestrong
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Los componentes de un desayuno saludable

Un desayuno saludable es esencial para una salud óptima y bienestar, según la Clínica Mayo. Los adultos que comienzan su día con una comida nutritiva por lo general consumen menos grasa , concentrarse mejor , son más productivos , el control de su peso y consumen más vitaminas. Los niños que desayunan generalmente se concentran mejor, son más coordinado , faltan menos a la escuela y son más activos . Un desayuno saludable debe consistir de algunos componentes a entregar los nutrientes que necesita para empezar el día.

La proteína

Uno de los nutrientes que necesita para construir el músculo y para prevenir el hambre a media mañana es la proteína. Algunas excelentes fuentes de proteína incluyen huevos, carne magra , salmón , mantequilla de maní , soja , frutos secos , leche y yogur. Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que usted puede comer para el desayuno y se puede cocinar en una variedad de maneras, incluyendo la ebullición, la caza furtiva, interferencia o en tortillas .
  

Cereales integrales

En lugar de insalubres , cereales azucarados y pan que tienen poco valor nutricional , opte por los cereales integrales . Algunas decisiones que suponen un aporte nutritivo se cuentan el 100 por ciento de pan integral o panecillos , panecillos de salvado , galletas integrales y panes de granos enteros. Disfrute de sus waffles de grano entero con puré de fruta fresca . Tortillas hechas con harina integral , salvado de avena o de lino son excelentes opciones para el desayuno roll -ups . Cosas con su proteína favorita, vegetales y queso para un bien redondeado , desayuno nutritivo . Los cereales integrales aportan un valor nutricional , así como la fibra necesaria.

Frutas o verduras

Las frutas y verduras le proporcionará las vitaminas y minerales necesarios para empezar el día . Esto incluye frutas frescas, frutas congeladas , frutas en conserva y zumos de frutas. También puede optar por verduras en su tortillas o ventanas nominales. Algunas excelentes opciones para el desayuno frutas son las naranjas, jugo de naranja , jugo de manzana o jugo sin azúcar añadido ninguna . Tortillas y roll- ups son deliciosas cuando se agrega los pimientos , espinacas o setas . Trate de tener al menos 2 porciones de frutas o verduras en el desayuno.

Sin grasa o bajo en grasa Lácteos

Al menos porción de un alimento lácteos bajos en grasa le dará proteínas, carbohidratos y calcio sin añadir grasa 1 . Añadir leche a su cereal , fruta con yogurt y el queso en su tortillas o roll- ups le dará la leche que necesita a primera hora de la mañana. Beba leche sin grasa o bajo en grasa para evitar que añadir mucha grasa a su dieta.

Livestrong
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