TIPS PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES

-Retrasar el grado de fatigabilidad muscular a través de un buen trabajo de fuerza-resistencia, y la realización de un correcto calentamiento y una adecuada fase de vuelta a la calma.
-Mantener el equilibrio muscular. Para que el músculo principal no se contraiga de forma desproporcionada es necesario incluir trabajo de fuerza, corrección de desequilibrios y trabajo máximo de resistencia muscular para conseguir una mejora de la coordinación intermuscular.
-Utilizar un calzado adecuado. Si se carece de un sistema de amortiguación o de control de la estabilidad, que dependa el tipo de pie y de pisada del deportista, se puede generar una lesión.
- Cuando se logra un correcta biomecánica de la carrera, en cambio, más una coordinación adecuada de los distintos grupos musculares, se evita la fatiga muscular, una de las principales causas de las lesiones.

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Andar en bicicleta ayuda a pacientes con Enfermedad de Parkinson

Investigadores holandeses adscritos a la Universidad de Nijmegen, describen en el New England Journal of Medicine, apoyados en un video, el caso de un paciente con enfermedad de Parkinson y congelación de la marcha habitual que puede sin problema montar bicicleta 22 kilómetros.

El caso es muy llamativo y ha inducido investigaciones al respecto ya que se ha encontrado que el caso no es aislado, solamente que ha pasado desapercibido a los investigadores.

De hecho, la Fundación Fox, creada por el famoso actor Michael Fox quien padece de la enfermedad, y otras organizaciones están apoyando a los investigadores holandeses con fondos de un millón de dólares para que estudien el problema. Han reclutado 80 pacientes que someterán a una evaluación aleatoria.

En la enfermedad de Parkinson, sobre todo en fase avanzada, es frecuente observar que los pacientes tienen mucha dificultad para iniciar la marcha y los pies parecen pegados del suelo. Se dice que la marcha está congelada.

El caso de la cita es notable porque con ayuda el paciente puede montar la bicicleta y una vez allí navega sin problema largas distancias. Sin embargo, ni antes ni después de hacer ciclismo está en capacidad de caminar.

Los autores especulan si el contacto con el pedal actúa como un estímulo inductor o si las vías neurológicas de la marcha y el ciclismo son diferentes.

De todos modos, parece que montar bicicleta puede ser una manera de hacer ejercicio para pacientes de otra manera severamente limitados y sedentarios.

Referencia: • New England Journal of Medicine 362:e46, Abril 1, 2010

LA REGLA DEL 5

Está demostrado, basta empezar a correr o cambiar el plan de carrera (más tiempo, más intensidad) para adelgazar, pero si te pasas con las comidas, no habrá forma de perder peso. Te mostramos la dieta del 5, para que disfrutes de la vida.

5 COMIDAS AL DÍA. Adelgazar no consiste en comer menos, hay que comer más y mejor. Si haces 5 comidas al día, empezando con un buen desayuno, verás que no sólo conseguís perder peso, también evitas los picoteos, la ansiedad y los cambios de humor que provocan las dietas estrictas. Cambia el chip,  come algo sencillo y ligero cada 3 horas, no comas siempre lo mismo y agendá los siguientes puntos para encontrar la alimentación que te da energía para correr mejor y así perder peso.

5 FRUTAS CADA DÍA. Si haces deporte, la fruta es tu mejor aliada, la puedes tomar en ayunas, después de comer, como picoteo entre comidas, antes de entrenar, etc. cualquier hora y cualquier fruta son buenas para adelgazar corriendo. Sólo hay una regla, intenta comer 5 frutas diferentes cada día, mejor si son frutas de temporada y siempre que se pueda con su piel bien lavada para que la fibra te llene más.

5 SABORES EN CADA COMIDA. No se puede adelgazar si todos los días comes la misma ensalada, al final hasta la lechuga engorda así. Los orientales reconocen los 4 sabores básicos (dulce, salado, amargo y ácido) más un quinto sabor o umami, que puedes reconocer en algunos alimentos como la soja, ciruelas umeboshi, las algas… y en los espárragos y tomates. Incluir los 5 sabores en cada comida principal (desayuno, comida y cena) te ayudará a terminar los platos con la sensación de haber comido lo necesario. Condimentá tus platos  con romero, tomillo, canela, vainilla, ajo, orégano, perejil, etc.

5 PLATOS DE PESCADO AL MENOS A LA SEMANA. El pescado es el alimento perfecto para las personas que quieren adelgazar corriendo, no sólo aporta las proteínas necesarias para mantener tus músculos corredores, también aporta ácidos grasos sanos, los famosos ácidos grasos omega-3 que no sólo cuidan tu salud cardiovascular como ya sabes, también te ayudan a adelgazar porque evitan la inflamación y la retención de líquidos que puede hacerte acumular kilos, además de protegerte de las lesiones para que no dejes de correr y quemar calorías.

5 LÁCTEOS DESCREMADOS AL DÍA. si no tienes una alergia real a la leche, no sólo no debes dejar de tomar lácteos por día, sino que deberías ingerir más. El truco para no engordar con los lácteos es variar y no tomar sólo leche: elegí yogures descremados naturales, queso blanco, quesos frescos bajos en grasa, leches fermentadas,  toma leche descremada. Hay estudios que demuestran que los lácteos contienen calcio que te ayuda a perder peso y quemar grasa, incluso hay algunas sustancias como los CLA (ácido linoleico conjugado) en leches y lácteos de vacas que pastan al aire libre y ayuda a quemar grasas más eficientemente.

5 VERDURAS DIFERENTES CADA DÍA. Si te gustan las verduras, Buenísimo! Y si no es así, ya podés ir cambiando el chip y adaptarte  a los platos verdes. Una alimentación sana empieza por agregar vegetales en cada comida. Tomar 5 verduras diferentes cada día es más fácil de lo que parece; si comés ensalada de entrada o acompañamiento, basta mezclar varias (lechuga, rúcula, zanahorias, tomate, etc.). Los platos de verdura cocida deben incluir al menos 3 verduras u hortalizas (espinacas, papa y zanahoria, por ejemplo) y a la  pasta o arroz, en vez de  salsa podés saltear cebolla, morrones, tomate, apio, ajo, etc.

5 VASOS DE AGUA CADA DÍA + 1 VASO EN CADA COMIDA PRINCIPAL. La hidratación no sólo es importante para correr mejor, también te ayuda a perder peso. Algunas veces la sed se confunde con el hambre y vas  a la heladera a buscar algo para comer cuando en realidad necesitás líquido. Tomá al menos 8 vasos de agua cada día (2 litros), más si hace calor o transpiraste mucho al correr. También puedes beber té verde o rojo que te ayudan a quemar grasas, son diuréticos y te aportan antioxidantes. Si la cafeína te altera, evita el café y las gaseosas carbonatadas. Si además tomas agua con jugo de limón natural, ayudás a eliminar los líquidos que te hinchan.

5 FRUTOS SECOS CADA DÍA. Olvidate de los prejuicios con los frutos secos, es cierto que son ricos en calorías por su alto contenido en grasas, pero está demostrado que si los comés con moderación (5 al día) no engordas un gramo. La razón no está clara pero apunta a que el alto contenido en fibra de nueces, avellanas, almendras, etc. provocan  saciedad y actúan como laxante. Encima aportan energía extra para correr mejor y durante más tiempo. El truco es comprar frutos secos con cáscara para evitar los salados, tostados y los conservantes.

AL 5º DÍA, UN PERMITIDO EN TU PLATO. Si corres para adelgazar te podés permitir una vez a la semana, alimentos que tendrías prohibidos en la mayoría de las dietas para perder peso: helados, chocolate, asado, facturas, bebidas espirituosas, etc. No te agobies, disfruta con moderación tu elección y simplemente cumplí la penitencia corriendo un poquito más ese día o el  siguiente.

5 DÍAS PARA HACER DEPORTE A LA SEMANA COMO MÍNIMO. Por más que tu idea no sea competir, para mantenerse en forma hay que tener un estilo de vida activo. Proponete correr 4 días a la semana, pero eso no te da licencia para tumbarte en el sillón los otros días, hay que mover el cuerpo y mantener la máquina en marcha, cuidar tu masa muscular y quemar calorías. Además el ejercicio complementario (natación, yoga, ciclismo, cross training, etc.) te hará mejorar al correr. No hace falta meterte en el gimnasio, solo  mantenerte activo: pasea el perro, salir a pasear

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