El Perfil del Corredor

“Jeff Galloway, conocido maratonista entrenador y profesor de atletismo norteamericano, define, a mi criterio acertadamente, las etapas del corredor. Ellas son:

Intentaré resumir lo básico de cada una.

El principiante: esta etapa crítica define el inicio de otro estilo de vida. Usted se pregunta: ¿Podré hacerlo? ¿Obtendré beneficios? ¿y si solo camino 20 ó 30 minutos? ¿Voy a adelgazar? Me aburro, me voy a lesionar, es muy violento para mi edad y muchas más dudas y objeciones. Pero ánimo todo inicio de actividades tiene grados de dificultad. Conforme Ud. incremente el trabajo sentirá un cansancio placentero y quizá también la necesidad de dar un nuevo paso, y así llegará a

El trotador: Ud. ya se siente seguro, pertenece a otro grupo. La carrera parece no tener secretos (en realidad los tiene). Quizá lo intimiden sus amigos o conocidos que ya han pasado por esta etapa y a los cuales ve como corredores de elite.Con entusiasmo va mejorando poco a poco.El trotador corre, no tiene un plan, trata de preguntar, leer, informarse.Al principio Ud. necesitaba un grupo, ahora es más independiente, se siente más seguro.Si continúa corriendo en algunos casos aparece esa faceta competitiva que hasta hace poco no conocía. Ud. está entrando a El competidor: No todos los trotadores llegan a esta etapa, y no está mal que así sea. Algunos suelen confundirse y toman la competencia como una meta, dejando de lado otros múltiples beneficios de correr.Con este planteo logran aumentar su entrenamiento, mejorar sus récords personales, paro no miden las consecuencias.El entrenamiento excesivo produce cansancio, torna al individuo irritable y lo que es más grave, llegan las lesiones.En este punto se retrocede. Es cuando Ud. logra ubicar "la competencia" en su debida perspectiva que se entra en la etapa de

El atleta: Ser atleta es un estado mental, la competencia forma parte de su actividad pero no es la única motivación. Progresar gradualmente es para el atleta más importante que el éxito obtenido en determinada carrera. Algunos luego de un tiempo dejan, otros continúan desarrollándose, para llegar a transformarse en El Corredor.

El Corredor : Esta es una etapa de equilibrio. Una competencia no es sagrada, si hay una lesión, el corredor se cuida, ya habrá otra competencia igual o mejor. El objetivo primordial en la vida del corredor no es correr. Sus objetivos verdaderos son: la familia, los amigos, el trabajo, etc.
Raramente el corredor se lastima, por experiencia conoce la diferencia entre un dolor transitorio y el aviso de una próxima lesión. Esto no lo conocía o no lo tenía en cuenta en anteriores etapas. Tiene la emoción del principiante y el equilibrio del experimentado. Creo yo que vale la pena recorrer este camino. ¿A Ud. qué le parece?

Ref: "El libro del corredor" de Jeff Galloway -Editorial Trillas

 


Importancia del ejercicio en la prevención cardiovascular
El ejercicio mejora el perfil lipídico y el control de la glucemia, reduce o previene la hipertensión arterial, la obesidad y el estrés, mejora la forma física y aumenta la longevidad.

Introducción
La ausencia de actividad física es considerada un problema de salud pública. La disminución del trabajo físico, los cambios de hábito y el  estilo de vida sedentario son factores que resultan perjudiciales para el individuo y potencialmente costosos para la sociedad, ya que se acompañan de incremento en la incidencia de las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio promueve un efecto beneficioso en la prevención de la cardiopatía isquémica, la disminución de la mortalidad global y mejora la calidad de vida; además se ha comprobado que previene numerosas afecciones y retrasa los efectos negativos del envejecimiento sobre el aparato cardiovascular. 
Se considera que la actividad física inadecuada es un factor independiente de riesgo de enfermedad coronaria. Aproximadamente el 12% de la mortalidad total en los EE.UU. está relacionada con la falta de actividad física regular, y la inactividad está asociada con un incremento de al menos el doble del riesgo de un evento coronario. Se estima que en las 200 000 muertes que se producen por año, debidas a la cardiopatía isquémica, el cáncer o la diabetes mellitus tipo 2, existe una fuerte relación con el sedentarismo. Por el contrario, la actividad física regular y la buena forma física cardiovascular disminuyen la mortalidad global.

Ejercicio físico y deporte
La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que tiene como resultado un gasto de energía. El concepto de ejercicio físico es diferente, ya que es un tipo de actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como finalidad el mantenimiento o la mejora de uno o más componentes de la forma física, entendida como la capacidad de desempeñar una actividad física de intensidad ligera-moderada sin fatiga excesiva. El concepto de aptitud física incluye diferentes variables de aptitud cardiovascular, respiratoria, de composición corporal, fortaleza y elasticidad muscular y flexibilidad. El deporte es una actividad física e intelectual que tiene un componente competitivo y de espectáculo e involucra un entrenamiento físico. Se clasifican en aeróbicos, anaeróbicos alácticos, anaeróbicos lácticos y mixtos.
El fenómeno contráctil es un proceso que requiere energía, y el adenosintrifosfato es la única fuente inmediata de energía para la contracción muscular. El músculo esquelético utiliza 3 fuentes de energía para su contracción: el sistema anaeróbico aláctico (involucrado en actividades de duración < 15-30 segundos y elevada intensidad), el anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica (ejercicios de máxima intensidad y una duración de 30-90 segundos) y el sistema aeróbico u oxidativo (fuente energética de forma predominante alrededor de los 2 minutos de ejercicio).

Beneficios del ejercicio
La actividad física de tipo aeróbico, cuando es realizada con asiduidad, produce una serie de adaptaciones de distinta índole que generan beneficios para la salud. El entrenamiento propio de los deportes, el ejercicio dinámico y de resistencia induce adaptaciones morfológicas y funcionales cardiovasculares: disminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen de las cavidades y del grosor de los espesores parietales, incremento del volumen sistólico y aumento de la densidad capilar miocárdica y de su capacidad de dilatación. En estudios realizados en deportistas de diferentes especialidades se demostró el concepto de un único tipo de hipertrofia, y se halló mayor incremento de la masa ventricular izquierda en los deportes de resistencia que en los de potencia.
En diversos estudios se han descrito adaptaciones en las arterias coronarias en relación con la hipertrofia fisiológica. Se han encontrado adaptaciones estructurales y metabólicas, aumento en la densidad capilar proporcional al engrosamiento de la pared del miocardio, aumento del calibre de los vasos coronarios, especialmente de su capacidad de vasodilatación, y aumento de la permeabilidad capilar. Estas adaptaciones surgen para mantener una adecuada perfusión miocárdica durante la práctica del ejercicio físico, con el objetivo de facilitar el aporte sanguíneo al músculo cardíaco.
En pacientes con enfermedad coronaria, el entrenamiento físico mejora la función endotelial de los vasos coronarios epicárdicos y los vasos de resistencia. Las sesiones cortas, repetitivas, de ejercicio intenso mejoran la vasodilatación dependiente del endotelio en 4 semanas y, por otro lado, el ejercicio aeróbico regular previene la pérdida de la vasodilatación relacionada con la edad y la normaliza en varones de mediana edad o ancianos previamente sedentarios. El ejercicio favorece la producción de citoquinas protectoras contra la aterosclerosis. En pacientes con cardiopatía isquémica, el entrenamiento mejora la autonomía, reflejada en el aumento de la sensibilidad en los barorreceptores y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. El ejercicio moderado mejora la función normal de los linfocitos T y B circulantes, monocitos y macrófagos, por lo tanto podría disminuir la incidencia de infecciones y de algunas neoplasias.
En relación con su acción sobre el aparato cardiovascular, diferentes estudios han mostrado una relación inversa entre ejercicio habitual y riesgo de enfermedad coronaria, eventos cardíacos y muerte. El ejercicio produce efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico (reduce de las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, y aumenta las lipoproteínas de alta densidad), la composición corporal, la capacidad aeróbica y la hemostasia; por estas razones disminuye el riesgo de trombosis. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la aparición de diabetes mellitus tipo 2 en pacientes de alto riesgo. En personas ancianas mejora su estado funcional y su autonomía, previene o retrasa el deterioro cognitivo y disminuye la incidencia de enfermedad de Alzheimer.

Riesgos del ejercicio
Existen varios efectos adversos del ejercicio, al margen de las lesiones osteomusculares, dentro de los cardiovasculares se incluyen las arritmias, la muerte súbita o el infarto de miocardio, y otros musculares como la rabdomiólisis. Durante la realización de un ejercicio intenso se produce aumento transitorio del riesgo de muerte súbita, incluso en varones sanos; sin embargo, el riesgo absoluto durante un episodio aislado de ejercicio es muy bajo. Entre los mecanismos postulados se destacan las arritmias, especialmente taquicardia o fibrilación ventricular, y la isquemia coronaria aguda secundaria a rotura de la placa y la trombosis coronaria. El espasmo coronario también ha sido descrito como mecanismo causal de enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, el ejercicio regular moderado o intenso tiene un efecto atenuante del riesgo de arritmias auriculares y ventriculares durante una sesión de ejercicio intenso, en parte por la mejora del aporte de O2 miocárdico y la reducción del tono simpático. Por otro lado, durante la realización de una actividad física extenuante aumenta temporalmente el riesgo de un infarto agudo de miocardio, especialmente para quienes no realizan ejercicio de manera regular. Finalmente, pese a que el ejercicio intenso se asocia con múltiples efectos perjudiciales (crisis de broncoconstricción, hipertermia o hipotermia, deshidratación, urticaria e incluso anafilaxia), los efectos beneficiosos del ejercicio regular superan estos riesgos.

Pautas y recomendaciones de actividad física

Ejercicio e  hipertensión arterial
En los pacientes hipertensos, el VO2máx alcanzado durante una prueba de esfuerzo tiene significación pronóstica. Las cifras bajas de VO2máx se asocian de forma significativa e independiente con mayor incidencia de eventos cardiovasculares y mortalidad total en pacientes con hipertensión arterial (HTA), por lo que el efecto beneficioso del ejercicio va más allá de la simple disminución de las cifras de presión arterial. Los programas de ejercicio con actividades de alto componente dinámico previenen la aparición de HTA o reducen la presión sanguínea en adultos con presión arterial normal o HTA. Sin embargo, el efecto de la actividad física en la presión arterial es más acentuado en los pacientes hipertensos, y se reduce una media de 6-7 mm Hg en la presión arterial sistólica y la diastólica, frente a 3 mm Hg en los individuos normotensos. Respecto de las características del programa de entrenamiento, parece que todos los tipos de ejercicio, incluidos los ciclos con pesas, disminuyen los valores de presión arterial en pacientes hipertensos. Hasta el momento no parece que haya acuerdo sobre la intensidad de ejercicio más adecuada, aunque los de intensidad moderada producen disminuciones similares o incluso superiores a las producidas por los de gran intensidad. La mayor parte de los autores acuerdan sobre la eficacia de programas que incluyan actividades aeróbicas como caminar, trotar o correr, nadar, montar en bicicleta o bailar a una intensidad moderada, con una duración por sesión de 30-45 minutos y al menos 4-5 días por semana. Los programas de entrenamiento mixtos que incluyen tanto ejercicios de resistencia como de fuerza, además de asegurar el efecto antihipertensivo deseado, favorecen que el entrenamiento resulte más ameno y disminuyen los abandonos.

Ejercicio e hipercolesterolemia
La respuesta de los lípidos al ejercicio aeróbico en varones no entrenados parece ser independiente de los valores previos de colesterol y puede deberse, en parte, al aumento de la actividad de la lipoproteinlipasa. Inmediatamente después de una sesión de ejercicio aeróbico a una intensidad equivalente al 70% de su consumo máximo de oxígeno, se produce una reducción del colesterol total y el asociado a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que vuelven a concentraciones basales a las 24 horas. La reducción de la concentración sérica de triglicéridos y el incremento de las fracciones HDL-C y HDL3-C, al igual que el aumento de actividad de la lipoproteinlipasa, se mantienen elevadas durante más tiempo (al menos 48 horas).
En relación con la edad, para obtener mejoras en la lipemia, los ancianos requieren programas de ejercicio más prolongados que los de los jóvenes.
Con respecto al sexo, los triglicéridos no difieren en su respuesta al ejercicio en ambos sexos, pero el colesterol asociado a lipoproteínas de alta densidad (HDLc) presenta una respuesta más atenuada en mujeres. Es un hecho que los deportistas presentan concentraciones de HDL más altas y de LDL inferiores a las observadas en individuos con un estilo de vida sedentario; sin embargo, la intensidad a la que se debe realizar un programa de ejercicio para obtener beneficios en el perfil lipídico es un parámetro todavía sin establecer. En poblaciones jóvenes, períodos de 6-12 meses son suficientes para lograr incrementos en el HDLc, pero en los adultos de 50 años o más, deben ser más prolongados, de al menos 2 años, para lograr las adaptaciones del metabolismo lipídico, aunque desde el inicio de un programa de ejercicio regular muestren una mejoría del estado físico y pequeñas modificaciones en las cifras de HDLc.

Ejercicio y obesidad
El beneficio cardiovascular que se obtiene al incrementar la actividad física es superior al del control de la dieta para reducir peso. El entrenamiento físico asociado a dieta hipocalórica reduce el peso corporal, preferentemente el porcentaje de peso graso, al incrementar el gasto energético y los índices metabólicos en reposo. La reducción del peso se asocia con mejoría en la resistencia a la insulina, los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, la presión arterial diastólica y sistólica y el perfil lipídico. Además, la actividad física también puede contrarrestar el aumento de masa grasa que se produce con la edad. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, para que se pierda una cantidad significativa de grasa, se requiere un programa de entrenamiento de al menos 20 minutos por día, 3 días a la semana, con intensidad y duración suficientes para quemar 300 kcal por sesión. Las actividades aeróbicas (caminar, correr, montar en bicicleta) son las más aconsejadas y todas reducen por igual la grasa corporal, mientras que las actividades anaeróbicas aumentan la masa muscular pero tienen menos efecto sobre la cantidad de grasa.

Ejercicio y diabetes mellitus tipo 2
Los efectos del ejercicio aeróbico en el control de la glucemia son dispares y parece que sólo ciertos subgrupos se benefician, como los pacientes con diabetes mellitus tipo 2 tratados con dieta y con buen control de la glucemia. El beneficio consiste en una pérdida de casi el 50% de la grasa abdominal y un incremento del 23% en la masa muscular, con un descenso significativo de los valores de hemoglobina glicosilada y un aumento de la sensibilidad a la insulina. Para que un programa de entrenamiento en pacientes diabéticos tipo 2 resulte eficaz, debe incluir ejercicio de moderada intensidad dinámica y alto grado de entrenamiento de fuerza, de tal manera que se obtenga una mejoría en la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular y los diferentes parámetros fisiológicos y bioquímicos.

Conclusiones
El  balance entre riesgos y beneficios de la práctica de actividad física se inclina de manera clara hacia los beneficios, sobre todo cuando la práctica es regular, aunque aparentemente existiría un umbral de gasto energético semanal mínimo para disminuir el riesgo cardiovascular.

Las actividades físicas de moderada a alta intensidad, con un consumo mayor o igual a 1 000 kcal por semana, son las que muestran mayor beneficio. Por el contrario, el sedentarismo en relación con la cardiopatía isquémica presenta un riesgo superior al de la dislipidemia y la hipertensión, y únicamente es superado por el tabaquismo. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado como la piedra angular en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular.

 

 Dr. Boraita Pérez A
SIIC
Revista Española de Cardiología 61(5):514-528, May 2008

17 AGO 09

 


¿PENSANDO EN SUPLEMENTOS NUTRICIONALES?

Por Pedro Reinaldo García MSc.(Pedro Reinaldo García, MSc., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del Grupo de Asesores en Ciencia y Educación (BASE) del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade para Latinoamérica.)

Diariamente el mercado de suplementos para atletas es invadido por productos novedosos que prometen mejorar el rendimiento o aumentar su recuperación, y si el entrenamiento ha estado fuerte y sus atletas se han esforzado para estar en la selección que participa en las competencias internacionales, los suplementos son una fuerte tentación. Pero, ¿Se podrán tomar todos los suplementos?, ¿Son seguros y efectivos? Estas son preguntas un poco difíciles de responder y este artículo tampoco pretende cuestionar la efectividad o seguridad de algún suplemento en particular, la idea es guiar a los potenciales consumidores de estos productos hacia una selección más "apropiada" de los suplementos que hay en el mercado a través de estas 20 sugerencias que se ofrecen a continuación:
1. Evalué la alimentación de sus atletas y sólo sí esta es óptima, intenten con algún suplemento. Muchas veces están tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles básicos como la hidratación, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos. Así mismo, revisen las horas de descanso y la calidad del sueño, estos son detalles que no se pueden resolver con suplementos.

2. Antes de comprar los suplementos es importante que Usted y el atleta busquen ayuda profesional para determinar sus necesidades y seleccionar el apropiado para mejorar la reposición de sus requerimientos.
3. Sí planean probar algún producto nutricional, asegúrense de que este sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
4. Para saber si un producto contiene sustancias prohibidas en el deporte es necesario echarle un vistazo a la lista de productos considerados como doping (consulte al comité olímpico de su país).
5. Prueben los suplementos y cualquier nueva estrategia de alimentación durante el entrenamiento para evitar desastres en las competencias.
6. Consuman sólo las dosis recomendadas (no se excedan) y háganlo sólo por un breve período de tiempo, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiado apropiadamente en humanos.
7. Manténganse alerta de los efectos secundarios adversos.
8. Deben conocer las características de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones de efectividad sean dudosas o con ingredientes cuestionables.
9. Sean cuidadosos cuando escuchen o vean los términos "high-tech" o las afirmaciones pseudo- científicas como: "desintoxicar su cuerpo", "balancear su química", " repotenciar su sistema inmune", "oxigenar su sangre", "incrementar su función metabólica" o de "alto poder termogénico".
10. Aprendan a leer etiquetas de los productos antes de comprarlos y conozcan que significan sus ingredientes.
11. Muchos suplementos han sido estudiados sólo en adultos, por lo tanto, la mayoría de ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
12. El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto sólo permite establecer diferencias entre ellos según su contenido, por lo tanto, sean precavidos.
13. En la mayoría de los productos no existen estándares rigurosos o controles de producción y por lo tanto muchas veces se han encontrado discrepancias entre lo que se anuncia en la etiqueta y lo que contiene el producto.
14. No caigan en la trampa de gastar grandes cantidades de dinero en varios suplementos con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
15. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son un buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorción de otros. Los nutrientes interactúan entre ellos y en una buena nutrición se basa su balance.
16. Comparar el consumo de determinado nutriente con la recomendación diaria de ingesta (R.D.I.) puede ser una buena forma de medir cuanto extra están consumiendo en forma de suplementos.
17. Si planean consumir algún polivitamínico, procuren que no contengan más del 100% de las R.D.A para cada nutriente ya que: 1° No se ha demostrado que más sea mejor y 2° se supone que a través de los alimentos también se consumirán vitaminas y minerales.
18. Sean cuidadosos con los productos que se etiquetan como "naturales". Por ejemplo el Mahuang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina y por lo tanto puede resultar positivo en una prueba doping.
19. No se confíen ciegamente de los vendedores de las tiendas "naturistas", gimnasios, anuncios de revistas o Internet, la mayoría de las veces no son especialistas en el área.
20. Si no están seguros de ciertas sustancias y productos entonces consulten a profesionales de la salud reconocidos que posean las credenciales de especialización en el campo, como un Nutricionista o Dietista, un Médico del deporte o un Fisiólogo del Ejercicio.
Existen numerosos "suplementos" que han sido usados para intentar mejorar el rendimiento de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer la mayoría de estos compuestos tienen un efecto placebo. Sin embargo, la investigación continúa y queda abierta la posibilidad de algún posible efecto. Mientras tanto, procuren ser muy cuidadosos en el empleo de los suplementos, ya que además de ser enemigos de su bolsillo, también pueden tener efectos sobre su salud y su rendimiento físico.

Articulo extraido de Gatorade News.

GSSI