TIPS PARA ENTRENAR EN LA ARENA


La arena es una superficie ideal para el trabajo de pretemporada, tengamos en cuenta:
 
1- No realizar todos nuestros entrenamientos en esta superficie, alternar los días de trabajo en la arena con otros sobre pasto o tierra ya que el trabajo en la arena es muy duro y cargará excesivamente nuestras piernas.
2- Los principiantes deben tener una mínima base para poder realizar este tipo de entrenamiento en la arena blanda. Es ideal haber realizado un trabajo de fortalecimiento de los músculos de los miembros inferiores.
3- La carrera en la arena dura debe utilizarse como algo más recreativo o bien como carrera para días de menos volumen.
4- Los entrenamientos de cuestas en medanos pequeños, nos permitirán ganar fuerza explosiva (vinculado con la velocidad)
5- Los entrenamientos de cuestas en medanos grandes nos permitirá ganar fuerza resistencia (vinculado con el endurance).
6- El entrenamiento en medanos nos permitirá tener una estructura ósea, tendinosa, ligamentaria y muscular más resistente y potente, colaborando en la prevención de lesiones.
7- No debemos abusar del entrenamiento en arena blanda ya que este incrementa la probabilidad de padecer una inflamación en el tendón de Aquiles (tendinitis aquiliana) por el esfuerzo reiterado y desmedido en esta zona.
8- Usar zapatilla trail ya que tienen mejor agarre. No entrenar descalzo sobre la arena.
9- Es fundamental la elongación de los músculos gemelos, soleo y peroneos.
10- Si realizamos entrenamientos con variaciones de ritmo y superficies (fartlek), tener en cuenta la cantidad de medanos que pensamos ascender y descender.

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Ejercicio beneficioso contra la fatiga asociada al cáncer

Científicos británicos recomiendan que la actividad física para reducir el cansancio en pacientes oncológicos, durante o después del tratamiento.
El ejercicio parece beneficiar a los pacientes que sufren problemas de fatiga relacionados con el cáncer, durante y después del tratamiento, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Bristol (Reino Unido) y publicado en "The Cochrane Library". 
De acuerdo con la National Comprehensive Cancer Network, factores tratables que pueden estar asociados a la fatiga relacionada con el cáncer, como el dolor, la angustia emocional, las alteraciones del sueño, la anemia, los problemas alimenticios, el nivel de actividad y las enfermedades, deben ser identificados y tratados. Sin embargo, no hay consenso sobre los efectos del ejercicio sobre la fatiga del cáncer, uno de los factores tratables antes mencionados.
Según muestran la Dra. Fiona Cramp y su equipo, casi todos los pacientes oncológicos sufren un problema de fatiga. Analizaron 28 estudios, con un total de cerca de 2.000 pacientes, que evaluaron el efecto del ejercicio sobre la fatiga asociada al cáncer. Más de la mitad de estos estudios incluyeron a mujeres con cáncer de mama.
Los investigadores destacan que son "estadísticamente significativas" las mejoras en los problemas de fatiga logrados con programas de ejercicio durante la terapia contra el cáncer e incluso después. La mayoría de estos programas fueron de ejercicio moderado a intenso, practicado 2 o 3 veces por semana.

A la vista de los resultados, el equipo de la Dra. Cramp recomienda que el ejercicio sea considerado como uno de los diversos componentes que deben figurar en la estrategia para el manejo de la fatiga asociada al cáncer, que puede también incluir otras intervenciones no farmacológicas entre las que se cuentan las terapias psicológicas y sociales, el tratamiento del estrés, la terapia nutricional y la terapia para combatir las alteraciones del sueño.

"The Cochrane Library" (Jano.es) 23 ABR 08

 

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la eleccion de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:
Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que  los verdes  oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:
Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre  los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o  kiwi.
 
Frecuencia:
Como corredor Ud. Nececsita mas alimentos que una persona sedentaria, asi que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:
Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:
Todo  cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

                                                                                  Runner’s World
                                                                                                                                    Alicia Barman -Traduc. Pedro Fernández Lagravere