Tips Ciclismo Invierno

 

1. No se pongan mucha ropa, por ejemplo 2 remeras mas un polar mas otra campera arriba. Seleccionen la ropa que se van a poner, por ejemplo, pegado al cuerpo pueden ponerse la llamada Sudadera ( en el ciclismo la llamamos así y es una remera bastante respirable, que las hay tanto nacionales como importadas) ahora  la modernidad a estas remeras las llama Dry fit.... bueno... esas son las remeras que deben de ir pegadas al cuerpo, esa que no se mojan sino que respiran, si se ponen una de algodón será muy calentita pero cuando empiecen a transpirar la remera absorbe todo el sudor y entonces el cuerpo lo tienen húmedo todo el tiempo y es ahí cuando nos enfermamos. Las remeras Dry fit son generalmente caras, por eso recomiendo sudaderas... baratas, simples, y cómodas....


2. En lo posible no usen polar arriba de la remera dry fit porque el que va a terminar mojado es el polar ( a menos que sea de los modernos técnicos y finitos) y básicamente pasará lo mismo. Traten también de ponerse algún buzo que sepan que es bueno y que permite también la respiración del cuerpo.


3. Arriba puede ir una campera técnica, pegada al cuerpo, con un cuello alto para abrigarnos. Recuerden que además de todo debemos estar aerodinámicos, la menos resistencia al viento posible, hará un entrenamiento más cómodo.


4. Acá viene el tip del abuelo.... cuando estén por empezar a pedalear, cuando salen de sus casas, un papel de diario en el pecho, cubriendo bien todo, que utilizaran los primeros minutos, antes de transpirar y una vez que entraron un poco en calor, se lo sacan y lo tiran. No se lo dejen mas tiempo  porque el papel empieza a mojarse y de nada sirve. De esta manera se cuidan el pecho del golpe de frío y la salud. Hoy en día, los ciclistas de elite siguen usándolo.


5. Espaldas bien cubiertas.... nada de dejar la parte baja de la espada  al descubierto...  a veces se ponen calzas cortas o camperas cortas de tiro y dejan ese espacio al aire libre, al igual que las manos si mantienen caliente la espalda, el cuerpo mantendrá su calor. PAra esto los ciclistas usan calzas con tiradores.
6. manos: Hay guantes de todo tipo y color... si el bolsillo no da para comprar unos sugiero ponerse guantes comunes y arriba los cortos de bike.... pero no anden con guantes de lana solos porque pueden resbalarse en el manubrio...


7. Orejas... si hace mucho frío las orejas son un punto débil... se puede usar debajo del casco las orejeras que son como vinchas que cubren bien las orejas, hay de diferentes marcas . A mi particularmente me pasa que cuando entro un poco en calor , me las tengo que sacar porque me resultan muy incómodas.


8. Cuello: Hay también en el mercado unos cuellos de tela que nos son polar, y que son realmente abrigados y mucho mas cómodos, se consiguen en bicicleterías.
Recuerden no abrigarse como muñecos de nieve porque después la actividad puede resultarles insoportable... usen poca ropa pero la adecuada.... agreguen a esto el papel

Daniela Donadio




 


Qué tipo de actividad física es la más adecuada?


Uno de los parámetros a tomar en cuenta para evaluar la intensidad de entrenamiento que puede exigirse es la medición del porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima teórica. Este valor se calcula restando la edad del número 220.
En cada caso el profesional evaluará el porcentaje de dicha frecuencia que resulte más beneficioso para mejorar el estado cardiovascular. No debe olvidarse que es imprescindible realizar precalentamiento, así como un período de relajación al finalizar el entrenamiento. También son importantes la constancia y la regularidad, pues muy poco tiempo después de abandonar el ejercicio se pierde la capacidad aeróbica y los beneficios cardiovasculares logrados con tanto esfuerzo.
El tipo de ejercicio más difundido, económico y al alcance de toda la población es la carrera a pie. Según han demostrado algunos estudios, correr prolonga la vida a largo plazo. De acuerdo con un estudio de seguimiento que analizó durante 2 décadas las causas de muerte de 17.000 hombres, por cada hora de ejercicio realizada (hasta 30 horas a la semana) la esperanza de vida de una persona aumenta dos horas.
Contra lo que se suponía, un estudio británico indicó que el ejercicio físico intenso es más beneficioso que la actividad moderada en la prevención de la morbimortalidad cardiovascular. Las sociedades científicas recomendaban -hasta no hace mucho tiempo- treinta minutos de ejercicio físico moderado, cinco días a la semana, como prevención de la patología cardiovascular. Ahora, un nuevo estudio en el Reino Unido concluye que es necesario un ejercicio físico más intenso para prevenir en forma más eficaz la mortalidad por esta causa.
Los investigadores establecieron una gradación de la actividad física, considerando a las caminatas como actividades "ligeras", al golf y el baile como "moderadas" y subir escaleras, nadar y correr, como "vigorosas".
Los resultados mostraron que las personas con un nivel de ejercicios más “ligeros” presentaron mayor posibilidad de presentar cardiopatía isquémica que quienes realizaron una actividad física más intensa, que además presentaban menor tasa de patología cardiovascular. El análisis más detallado mostró que fue la intensidad del ejercicio, más que el número de calorías quemadas, el factor decisivo en estos resultados. Así, las personas que realizaban un ejercicio más intenso y gastaban diariamente más de 54 calorías durante el ejercicio (equivalente a 9 minutos corriendo ó 7 minutos subiendo escaleras), tenían menores posibilidades de morir prematuramente, especialmente por causas cardiovasculares. En cambio, quienes tenían niveles más altos de actividad física ligera o moderada, gastando 343 calorías diarias (equivalentes a más de 90 minutos de caminata), no estaban protegidos frente al riesgo de muerte prematura.
Los autores de esta investigación sugieren que es más importante la intensidad del ejercicio que el tiempo durante el cual se realiza. Por eso, aunque admiten que igualmente pueden obtenerse algunos beneficios cardiovasculares del hecho de caminar, insisten en que es más importante la intensidad con que se realicen las caminatas. En conclusión, el ejercicio debe ser intenso para que brinde protección eficaz contra afecciones cardiovasculares.
Este estudio demuestra por primera vez el beneficio de las actividades de resistencia, como levantamiento de pesas o el empleo de máquinas de fuerza. Aunque aún son necesarios nuevos estudios para recomendar entrenamientos de fuerza para la prevención cardiovascular, señalan que estos tipos de ejercicios son recomendables para pacientes con patología cardiovascular debido al incremento de todas las funciones músculoesqueléticas.
Como conclusión recomiendan incrementar la intensidad del ejercicio aeróbico de bajo a moderado y de moderado a intenso y agregar ejercicios de fuerza a los programas de ejercicio para reducir el riesgo cardiovascular.
Más allá de la importancia de los resultados de estos estudios, debe recordar que su médico es el más apto para indicar cuáles son los ejercicios más adecuados en su caso. Lo realmente importante es seguir sus indicaciones y evitar el sedentarismo.

Editora Médica Digital Cardioonline

 


Un consejo simple para lograr una alimentación saludable


Una forma sencilla de asegurarse una alimentación sana y equilibrada es distribuir mentalmente los diferentes grupos de alimentos en el plato de comida cotidiana.
Como este año había cumplido sesenta, Agustín, un activo y emprendedor hombre de negocios, decidió hacer una primera consulta al cardiólogo. No estaba excedido de peso pero su cintura insinuaba un aumento y ya no salía a trotar todos los días en torno al parque como lo había hecho durante tantos años.
El especialista le confirmó que todo estaba en orden, pero que retomara una actividad regular, tal vez reemplazando el trote por caminatas, y se cuidara con la dieta.
Agustín salió tranquilo del consultorio del especialista pero se preguntaba si su consejo respecto a la alimentación le implicaría entrar en el mundo de las dietas, que hasta ese entonces nunca había transitado.
La regla del plato
Existe una forma práctica de asegurar que se consuma una alimentación equilibrada, como la que el cardiólogo recomendó a Agustín. Este método permite controlar no sólo el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos, sino también asegurar el ingreso de todos los elementos esenciales para el organismo. Es preciso recordar que aunque a los 60 años la actividad física es menor y han desaparecido las necesidades propias de la etapa de crecimiento, los requerimientos de proteínas, minerales y vitaminas deben mantenerse, particularmente si se quiere seguir teniendo una vida saludable y activa.
Por ello, al sentarse a la mesa mire su plato (redondo o cuadrado) y dibuje de manera imaginaria una línea en el centro del plato, de modo que éste quede dividido en 2 partes iguales. A continuación, trace otra línea imaginaria, que sea perpendicular a la anterior, en su punto medio; es decir forme un signo + o una cruz. De este modo, el plato quedará dividido en 4 partes iguales.
A continuación, le proponemos cómo debe llenar cada uno de los cuartos en los que ha quedado dividido su plato:

A todos ellos se puede añadir: 1 fruta pequeña, un vaso de jugo sin azúcar y un pan chico.
Al principio puede parecer extraño e incluso engorroso pero una vez que se entrene en este ejercicio de imaginación y selección verá que resulta sencillo. Es particularmente útil para los casos en los que concurre a restaurantes de autoservicios donde la variedad de productos desorienta a quien, sin presentar ningún problema específico de salud, quiere ejercer, como Agustín una actitud preventiva.

Editora Médica Digital, octubre de 2008