10 Consejos para el Entrenamiento de los Abdominales


Variedad
Un vez que conozcas los ejercicios de abdominales básicos y tengas un desarrollo aceptable, tenes que agregar diferentes ejercicios a tu serie de abdominales Esto sirve para: 1)sorprender al músculo , y 2) trabajarlo desde diferentes ángulos.

Orden
Aunque el orden de los ejercicios no resulta crucial para el desarrollo de los abdominales, la parte inferior del recto abdominal es mas débil y requiere  de mas coordinación .Por lo general hay que trabajarla antes que la parte superior y los oblicuos.

Respiración
Cuando entrenemos los abdominales debemos inspirar durante la fase de relajación y espirar por la boca durante la  fase de contracción . La salida del aire de los pulmones permite una contracción mas intensa y completa.

Movimientos Básicos
Para hacer ejercicios abdominales avanzados se necesita fuerza y coordinación. Por lo tanto los principiantes deben comenzar con ejercicios básicos. A medida que se incrementa su fuerza y coordinación , podes incorporar ejercicios mas avanzados  a tu rutina

Resistencia
La resistencia utilizada en el entrenamiento abdominal consiste en el propio peso. Si tenes abdominales débiles tenes que comenzar por ejercicios sencillos para avanzar progresivamente

Oblicuos
Condicionan todos los movimientos de giro y rotación de la cintura. La mayor parte de los abdominales pueden modificarse si se agrega la rotación de los hombros, trabajando asi también el oblicuo.

Abdominales inferiores frente a los superiores
Aunque el recto abdominal es sólo un musculo  colocando las piernas a 90 grados y elevando la pelvis unos pocos centímetros. Es difícil aislar la zona superior de la inferior, pero debmos intentar poner en acento en cada una de ellas.

Control de movimiento
Como sucede con cualquier ejercicio el movimiento debe ser controlado, de manera de ejercer la máxima tensión y obtener mayores beneficios.

Recorrido
A diferencia de otros ejercicios, el recorrido  debe ser mas corto, de manera de evitarlos ángulos en donde  se descansa. El mejor trabajo se produce si no se superan los 45° .

Dieta y Entrenamiento Cardiovascualar
Nunca vas a conseguir una buena definición de tus abdominales si tenes una capa de grasa recubriéndolos. Como no se puede quitar la grasa de un punto específico, los ejercicios de abdominales solo sirven para tonificar y los trabajos aeróbicos para reducir la grasa de la cintura.




 


Perdida de Peso para Corredores

La nutricionista Nancy Clark propone 10 puntos que todo corredor debería conocer, si quieren bajar algunos kilogramos.

  1. Para bajar 5 kg de grasa corporal por año, Ud. debe (comer o ingerir)  100 calorías menos por día. Al disminuir las calorías que Ud. consume diariamente puede bajar su nivel de energía e incrementar  su apetito, haciéndolo mas susceptible de buscar alimentos de altas calorías.
  2.  No deje de desayunar. Coma cada dos horas.
  3.  Al contrario, coma mas de lo que Ud. cree que sea necesario en el desayuno. Sustituya las calorías de comidas del resto del día para ingerirlas  en el desayuno.
  4. No se permita tener hambre. Coma por lo menoscaba 4 horas y separe una comida en dos, para asegurarse una ingesta  adecuada antes y después. Por ejemplo, coma una parte antes de su entrenamiento, y el resto después. (una rebanada de pan con manteca de maní).
  5. Coma por lo menos 3 clases de alimentos en cada comida y de las siguientes categorías:            

- Panes, cereales y granos (arroz, trigo y maní)

- Frutas y vegetales

- Pescado y nueces

 

 

 

Sumá energía con los hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son el combustible más fácil que utiliza nuestro cuerpo para obtener energía. Son compuestos orgánicos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Pueden encontrarse en los alimentos en forma de carbohidratos simples (azúcares) y complejos (féculas y fibras). Los carbohidratos simples se absorben rápidamente y no necesitan digestión. Los complejos son de asimilación lenta, ya que deben ser procesados para ser digeridos y dan la energía de larga duración que requieren los esfuerzos prolongados.

En la alimentación diaria, los hidratos de carbono son la base de la pirámide alimenticia humana, ya que son la fuente más importante de energía para los seres vivos.

¿Qué cantidad de carbohidratos debemos ingerir diariamente?

En la alimentación de una persona normal se recomienda que el 50-55% del total de la ingesta provenga de los hidratos de carbono, preferentemente complejos.
El consumo recomendado para atletas y personas activas es de un 60-70% de la ingesta energética total.
Las principales fuentes de hidratos de carbono son los cereales (trigo, avena, cebada, arroz, centeno, maíz), y sus derivados (pasta, pan, granola), las hortalizas, verduras, legumbres, frutas y los productos dulces.

GSSI