Claves para evitar lesiones - La entrada en calor y los estiramientos

Habitualmente, los deportistas recreacionales no dedican el tiempo necesario a la entrada en calor ni a los estiramientos al final de la actividad física, porque sienten  que el entrenamiento o el partido  tiene que empezar ya!!!... Esto aumenta el riesgo de sufrir lesiones y contracturas.
Es por ello que intentaremos responder algunas de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio.

Entrada en calor

 ¿Para que sirve?

El objetivo principal de la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar al cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardiacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta  sin mediar un adecuado calentamiento.
La entada en calor tiene la ventaja de facilitar un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, elevar la temperatura de los músculos, y lubricar las articulaciones,  lo que nos permite realizar movimientos mas amplios y prevenir el daño articular.

¿Como implementarla?

La entrada en calor esta directamente relacionada con el tipo de trabajo físico que vamos a realizar pero en líneas generales se estructura de la siguiente manera:

Una buena receta para no olvidarnos ningún músculo, es empezar desde las extremidades  inferiores, tobillos, gemelos, muslos y cintura para ir en sentido ascendente, recorriendo las diferentes zonas del cuerpo, pasando por el tronco, brazos y cuello. Y de igual manera con los movimientos articulares.

En esta etapa sentiremos  una agitación moderada al inicio de la actividad y su duración estará relacionada con el estado de entrenamiento.

Para ello podemos seguir el mismo criterio que en la primera etapa,  prestando especial atención a los músculos relacionados directamente con la actividad física a realizar.
 

Estiramientos Finales

¿Por que debemos estirar al final del entrenamiento o partido?

El objetivo de esta etapa  es principalmente llevar al músculo a  su longitud normal, debido a que con la actividad física y el esfuerzo se fue acortando progresivamente. De esta manera podremos reducir  las probabilidades de lesionarnos muscular o articularmente, acelerar la recuperación y evitar las molestias posteriores.

¿Como estirar?

Para cada músculo existe una o mas posturas  correspondientes. La elongación debe realizarse de menor a  mayor intensidad, en un solo movimiento (sin hacer rebotes) generando una leve tensión que mantendremos por un lapso de 10 a 15 segundos, 3 veces. Intentando conservar el aire e ir exhalando de manera lenta acompañando así la relajación.

¿Cuando y donde elongar?

            Siempre da mayor resultado el estiramiento inmediatamente después de la actividad, ya que solo nos insume los 10 minutos posteriores al entrenamiento o partido, y nos aporta un mayor beneficio.
Si el lugar en donde estamos es frío siempre conviene abrigarse con un buzo o pantalón largo para que los músculos no pierdan temperatura.
 

Lic. Cecilia Fernandez Bernard
Lic. en Educacion Fisica y Deportes
Alto Rendiemiento-
Gestion deportiva



 


Caminatas diarias ayudan a controlar la diabetes


Científicos británicos publican los resultados de un estudio diseñado para conocer los niveles óptimos de ejercicio que deben realizar los diabéticos tipo 2.
Dedicar 45 minutos diarios a caminar puede ayudar a los pacientes con diabetes tipo 2 a controlar su enfermedad. Sin embargo, las personas con problemas de obesidad que intentan controlar su peso necesitarían al menos 4,5 horas de ejercicio semanales para perder tallas y mantenerse en forma, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Newcastle (Reino Unido), publicado en "Diabetes Care".
 
Para conocer los niveles óptimos de ejercicio que deben realizar los diabéticos para controlar su enfermedad, el equipo del Prof. Michael Trenell emparejó a 10 pacientes con diabetes tipo 2 con gente sin esta enfermedad pero con peso, edad y estatura similares, y les pidió que caminaran más de 10.000 pasos diarios.
 
Imágenes por resonancia magnética mostraron que las personas que caminaron 45 minutos más cada día lograron quemar cerca de un 20% más grasa, aumentando la habilidad de los músculos de almacenar azúcar y ayudar a controlar la diabetes.
 
"A la gente por lo general le da pereza ir al gimnasio, pero nosotros hemos descubierto que casi todos los pacientes con diabetes pueden volverse más activos tan sólo caminando", indicó el Prof. Trenell, para quien "lo más interesante" del estudio es que proporciona "un camino rápido para ayudar a controlar la diabetes sin medicamentos".
 
La diabetes afecta a cerca de 246 millones de adultos en todo el mundo y es la causa del 6% de las muertes que se producen en el mundo. De todos los casos de diabetes que hay en el mundo, el 90% son diabetes del tipo 2 y están directamente relacionados con la obesidad y un bajo nivel de actividad física.
 
La obesidad y la diabetes son problemas crecientes en los países desarrollados y de aquellos que adoptan el estilo de vida occidental, que según la Federación Internacional de Diabetes puede elevar el número de pacientes con diabetes hasta los 380 millones en 2025.

Diabetes Care 2008 31: 1644-1649
JANO.es

 

 


 


 

LA BUENA ALIMENTACIÓN ES LA MEJOR ALIADA DEL ENTRENAMIENTO


Se inicia el año y todos tenemos objetivos y metas que queremos alcanzar con respecto a nuestra performance y salud. Vaya esta nota para todos aquellos que buscan obtener logros no sólo entrenando, si no también por medio de la alimentación.


Cuando el balance entre las calorías que ingerimos diariamente y el gasto calórico que tenemos no es equilibrado, las calorías que incorporamos de más no son utilizadas por el cuerpo y se depositan en el mismo, en forma de grasa, produciendo el conocido sobrepeso, algo que seguramente nos dificultará o impedirá alcanzar nuestros objetivos en las próximas carreras y puede atentar contra nuestra estructura anatómica (tendones, ligamentos y músculos).
Si tienes sobrepeso y deseas reducirlo, la primera medida a seguir es disminuir las calorías que estás consumiendo diariamente siguiendo un plan alimentario adecuado y equilibrado, y aumentar el gasto calórico mediante un plan de entrenamiento adecuado.
Un plan alimentario adecuado consiste en comer, de manera moderada, alimentos que proporcionen un equilibrio de nutrientes. Cada alimento posee uno o más de dichos nutrientes. Por lo tanto, la variedad ayudará a obtener lo que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable.
Es importante que sepamos y tengamos especialmente en cuenta que no hay un nutriente más importante que otro: todos son necesarios para nuestra salud.
Entre los nutrientes fundamentales para el organismo se encuentran: el agua, los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, los minerales y las vitaminas.
Tu edad, sexo, altura, actividad diaria, el tipo de entrenamiento que realizas habitualmente y tu estado general de salud constituyen los factores que determinan las cantidades de nutrientes que tu cuerpo necesita.
Alimentarse saludablemente no es comer de todo en abundancia, ni hacer dieta, ni tampoco privarse de los alimentos sabrosos. Se trata de elegir más alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas y frutas), lácteos descremados y carnes magras, y controlar el consumo de los alimentos abundantes en grasa, azúcar y sal.
Comer sano depende fundamentalmente de los hábitos alimentarios de cada persona, de sus posibilidades económicas, de los conocimientos que tenga sobre el valor nutricional de los alimentos y, también, de la manera en que éstos se preparan para que conserven sus propiedades.
Todos tenemos un recurso valioso que podemos usar: la imaginación y la capacidad de información para preparar nuevas combinaciones de alimentos.  De este modo, se pueden lograr comidas más nutritivas que a la vez no sean costosas ni aburridas.
Si se desea hacer una alimentación variada, es conveniente que incluyas diariamente, aunque en diversas cantidades, alimentos de los siguientes grupos:
-Cereales, legumbres y derivados.
-Hortalizas y frutas.
-Leche y derivados.
-Carnes y huevo.
-Grasas y azúcares.
-Agua.
Se sugiere siempre consultar a un profesional nutricionista y a un profesor de educación física especializado en entrenamiento para que te guíe en la mejor manera de adecuar a sus características y objetivos personales el tipo de dieta y entrenamiento a realizar, teniendo en cuenta sus gustos, hábitos, horarios y actividad laboral, estado de salud, etc.

María Laura Villar
Licenciada en Nutrición
Clínica Cormillot