10 RESPUESTAS A 10 PREGUNTAS FRECUENTES


Estas son algunas de las inquietudes más frecuentes de los runners, con respecto a su pisada, sus calzados y sus problemáticas del apoyo, que generan dudas y, a veces controversias. Trataremos de clarificar algunas situaciones cotidianas.


¿Cómo elijo el calzado de running más adecuado para mí?
El camino correcto será un estudio de la pisada, por ejemplo con el sistema footscan, donde contemplamos características propias y únicas, para llegar al modelo más adecuado. Otros elementos que también permiten estudiar la pisada, son las filmaciones en cinta de trote.


¿La compra del calzado adecuado, me garantiza una pisada sin problemas?
Depende. El calzado correcto colabora a una mejor pisada, pero hay otros factores, los llamados mecánicos (desviaciones de los ejes de las rodillas, vencimientos severos de los arcos del pie, etc.) que exceden a un muy buen calzado, y necesitan, muchas veces del uso de una  plantilla  personalizada, o de otros tratamientos, como los kinésicos, para poder lograr un resultado óptimo.


Hice el footscan, compré zapatillas adecuadas. ¿Después de bajar de peso, sigo usando las mismas zapatillas?
Los calzados, usados de manera adecuada, están  fabricados  para determinados rangos de peso, dentro de ese rango, el sistema  de amortiguación trabaja de manera eficiente. Puede que ese calzado, haya sufrido una fatiga lógica de materiales, y se sienta duro, ò falto de amortiguación. Por ese motivo es conveniente,  a partir de los 8 Kg. de descenso, volver a estudiar la pisada, de esa manera corroborar el modelo y la característica del calzado.


Entonces, ¿cambia mi pisada?
Es factible que haya cambios, sobre todo en la distribución del peso en las zonas del pie. Recordemos que cada kilo corporal, al pie le representan el equivalente a 7 kilos, entonces es comprensible pensar en que la distribución de las cargas, luego de un descenso, variará.  Lo mismo rige para el uso de plantillas, por eso, la recomendación de analizar la pisada nuevamente luego de esos cambios en el peso, y de controlar, tanto el calzado como las plantillas en caso de usarlas.

¿Las plantillas corrigen?
En lo que a formación ósea se refiere, las plantillas no corrigen. Por ejemplo, un arco vencido ò un arco excavado del pie, la plantilla no lo modifica, es sólo paliativa, quiere decir que va a ayudar a descargar mejor determinadas zonas del pie. Pero en cuanto a partes blandas se refiere (músculos, tendones, ligamentos), las plantillas sí pueden  resultar correctivas, es el caso de plantillas para una tendinitis de Aquiles, o una fascitis plantar.

¿Si no corrigen, para qué las voy a usar?
Porque cumplen un rol preventivo inigualable, haciendo que determinados problemas mecánicos y biomecánicos, se puedan mantener o mejorar, y no empeorar. Recordemos que como elemento amortiguador y distribuidor de cargas, es un excelente complemento.

Uso zapatillas modelo Control porque me dijeron que soy pronador. ¿Necesito las plantillas igual?
Las zapatillas con control, están diseñadas para sostener el arco del pie, fundamentalmente desde el plano lateral, controlando parcialmente el llamado valgo de talón, esto en algunos casos es suficiente. Pero en otros hace falta un control más específico y que abarque todo el pie, entonces el conjunto zapatilla-plantilla es necesario. Además el término “pronador” es mucho más abarcativo que sólo la estructura del arco, hay otras estructuras del pie, tobillo y piernas que hacen que el arco esté vencido o el talón esté hacia adentro, además de la técnica de carrera propia de cada uno.


Compré zapatillas que al correr me hacen pisar hacia fuera, las gasto mal, y termino dolorido en la zona de los perineos laterales. ¿Necesito otro calzado?
Seguramente en la compra del calzado no se contemplaron diversos factores. Por eso insisto en el análisis de la pisada, y  en una evaluación profesional, hecha por profesionales del running. Este es uno de los tantos casos de modelo incorrecto de calzado, que termina haciendo mucho daño al cuerpo, y al bolsillo.

¿Cuánto dura una zapatilla de running?
La unidad de medida indicada para esto, es el Km. Es aconsejable el cambio de las mismas entre los 700 y los 1000 Km. dependiendo del tipo de práctica, y de  características propias del corredor.

¿Una pisada correcta mejora la circulación sanguínea de los miembros?
Correcto, existe en la planta del pie, una zona vascular llamada “suela venosa de Léger, ò plexo venoso”, que actúa como potente bomba, que recircula la sangre en su recorrido de vuelta al corazón por las venas. Esta bomba funciona con la pisada, quiere decir que con un buen paso, la sangre vuelve velozmente, pero con alguna insuficiencia como el arco vencido, dicho flujo se enlentece, favoreciendo edemas en el tobillo y en algunos casos, aumento de várices y arañitas. Por eso, la elección correcta de la zapatilla, excede en este caso puntualmente una cuestión de apoyo.

Marcelo Giroldi
Ortopedista Deportivo
Servicio de Medicina Deportiva CENARD
Docente Carrera Especialista en Medicina del Deporte, UBA
Cuerpo Médico 1ra Div. Racing Club.





 


Reduce los riesgos cardiovasculares - Contra la diabetes tipo 2, haga ejercicio


 "los beneficios del ejercicio aeróbico para controlar el azúcar en sangre son conocidos, pero hasta ahora no se sabía cómo influían los ejercicios de resistencia, ni tampoco la combinación de los dos".


MADRID.- El ejercicio es bueno para la salud. Esta frase, aparentemente obvia, cobra más sentido según un estudio publicado en 'Annals of Internal Medicine'. La investigación descubre que la combinación de dos entrenamientos físicos favorece el control de la glucosa en diabéticos de tipo 2.
Aunque la genética juega un papel importante en el desarrollo de la enfermedad, un bajo nivel de actividad física y una dieta deficiente suelen ser dos aspectos presentes en un diabético de tipo 2. Tal y como afirmó el director del estudio, Ronald J. Sigal, "los beneficios del ejercicio aeróbico para controlar el azúcar en sangre son conocidos, pero hasta ahora no se sabía cómo influían los ejercicios de resistencia, ni tampoco la combinación de los dos".
Los autores han llevado a cabo la investigación a partir de la comparación de los niveles de glucosa de 251 individuos. Dividiéndoles en cuatro grupos y, asignando a cada grupo una tabla de ejercicios diferente, se han analizado los efectos que tenían los distintos tipos de ejercicio en la evolución de la enfermedad.
Más concretamente, el primer objetivo era valorar los cambios en los niveles de hemoglobina A1c en cada grupo y, de forma secundaria, averiguar las variaciones que se daban en sus niveles de lípidos y en su presión sanguínea. Con los resultados obtenidos se pretendía establecer una comparativa.
Los pacientes escogidos tenían edades comprendidas entre 39 y 70 años, eran previamente inactivos, tenían diabetes de tipo 2 desde hacía más de seis meses y un nivel de hemoglobina A1c de 6'6% a 9'9%.
Los criterios de exclusión fueron los siguientes: que requiriesen una terapia con insulina (en este caso serían diabéticos tipo 1), o que hubieran tenido cambios durante los dos meses previos al estudio en hipoglucemia oral, hipertensión, el nivel de lípidos, o en el peso. Asímismo, también fueron descartados aquellos diabéticos que necesitasen medicación.

Pesas, bicicleta, o la combinación de ambos

Al primer grupo se le pidió que llevase a cabo ejercicios aeróbicos, al segundo ejercicios de resistencia, al tercero la combinación de ambos y al cuarto que no realizase ninguna actividad.
El entrenamiento aeróbico consistía en realizar una actividad continuada de grandes grupos musculares múltiples (en cinta de correr o bicicleta estática), mientras que el entrenamiento de resistencia sólo abarcaba una ligera actividad en algún músculo (máquinas de pesas) y requería cierto descanso: menos de la mitad del tiempo de cada sesión se utilizaba para contraer la musculatura. El grupo que combinaba los dos tipos de ejercicios los realizaba los mismos días, alternando el orden.
Todos los grupos llevaron a cabo el programa en tres sesiones semanales de 45 minutos cada una, durante 26 semanas.
Los individuos incluidos en los programas de entrenamiento llevaban a cabo durante las cuatro primeras semanas un calentamiento que, dependiendo del grupo, era diferente. El rodaje del grupo de ejercicios aeróbicos tenía como objetivo adaptar gradualmente al cuerpo a la actividad, evitando dolores musculares, daños y desmotivación (debida a un cansancio excesivo, por ejemplo). Los fines del calentamiento de resistencia eran, sin embargo, fortalecer gradualmente la musculatura, sin causar daños.
Los efectos de ambos tipos de ejercicios, realizados por separado, en los niveles de hemoglobina A1c eran similares, mientras que el grupo que combinó estos dos ejercicios consiguió reducirlo el doble, pues se complementaban. Los beneficios de esta disminución son significativos, ya que, tal y como afirman los autores del estudio, un 1% menos de hemoglobina A1c supone la reducción de los episodios cardiovasculares principales entre el 15 y el 20%.
Por un lado, los ejercicios aeróbicos mejoraron la capacidad cardiorespiratoria del paciente y, por el otro, la actividad de resistencia aumentó la fuerza muscular y la resistencia física. Ambos entrenamientos redujeron la grasa abdominal de los pacientes. Los cambios en la presión sanguínea y en los niveles de lípidos fueron relativamente similares en los cuatro grupos.

Tan sencillo como no tomar el autobús

Manuel Aguilar, del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospitar Puerta del Mar de Cádiz, destaca los beneficios del ejercicio aeróbico en estos pacientes, ya que "mejora el riesgo de enfermedades cardiovasculares que, en definitiva, es lo más importante". Este especialista, que es además Presidente Electo de la Sociedad Española de Diabetes (SED), pone énfasis en que los diabéticos de tipo 2 son a menudo personas de edad avanzada para las que la realización de este tipo de actividades sencillas puede convertirse en algo cotidiano "como no coger el autobús e ir andando, por ejemplo".
Por eso, resalta la importancia de estos ejercicios, porque gracias a su sencillez "permiten asegurar una regularidad de ejecución por parte de estos pacientes, a diferencia de otros entrenamientos, cuya eficacia no está probada y que, debido a su complejidad, resulta más difícil llevarlos a cabo, siendo, por lo tanto, son menos eficaces".
A pesar de los claros beneficios obtenidos por el programa que combinaba los dos ejercicios, debe tenerse en cuenta que estos pacientes invirtieron más tiempo al día en realizar el entrenamiento.
El editorial de 'Annals of Internal Medicine' explica que es lógico que estos individuos quemasen más calorías que los que sólo realizaban un ejercicio. Asimismo, este periódico advierte de que no se puede asegurar que las diferencias en el control de la diabetes se debieran a la combinación de los dos ejercicios, o más bien a que uno de los grupos realizara más actividad física que el otro.

BEATRIZ ROSELLÓ
25 SEP 07(El Mundo)

 


 


 

Hidratación en el fútbol: ¿Qué sabemos hasta ahora?

El fútbol es uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Por tal motivo, en los últimos años se han realizado muchos estudios acerca de este deporte, y el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) también se ha involucrado para tener mayor conocimiento acerca de los patrones de hidratación y los requerimientos de líquido en el fútbol. Hemos evaluado a 10 equipos profesionales, y ya se están planificando nuevas mediciones.

1. En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas
En los dos estudios se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.
Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva (Gatorade) y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aún cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.

2. Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.
En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.
La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724ml, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951ml (en promedio recuperaron el 25%).
Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.

3. Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.
Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.

4. Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.
A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos. Es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.

5. El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.
En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade reemplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el reemplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral.

6. Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.
En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina.
Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.
La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.

7. El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol.
Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.
El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aun niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.
El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.
El reemplazo del agua y las sales perdidas en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

Lourdes Mayol Soto, M.Sc.,
Luis Fernando Aragón Vargas, Ph.D.,FACSM.