¿Simple dolor muscular o tendinitis?


Luego de una fuerte sesión de entrenamiento, los corredores suelen sentir un dolor muscular: ¿cómo distinguir si se trata sólo de una contractura o de algo más complicado como la tendinitis, que requiere un tratamiento específico?
Es importante aprender a diferenciar un dolor muscular de lo que comúnmente se conoce como  tendinitis, aunque su término correcto sería  tendinopatía. Esta patología involucra a todas las lesiones tendinosas, por ejemplo:
a) la tendinitis que significa la inflamación sólo del tendón;
b) la tendinosis que es una tendinitis crónica;
c) la tenosinovitis que  es la afección del tendón y de la vaina que lo recubre
d) la entesitis que es la inflamación en el punto de inserción en el hueso.
La sintomatología de la tendinitis o tendinopatía es bien precisa. Se trata de un dolor local, en un punto específico, con aumento del tamaño del tendón, que empeora con el movimiento. Este dolor está cerca de articulaciones como el codo, la rodilla, el tobillo, la cadera o la muñeca y en un primer estadio duele en reposo y cede con el ejercicio. En una etapa más avanzada el dolor se manifiesta todo el tiempo.
Las contracturas musculares, en cambio, abarcan todo un músculo, dan una sensación de:
a) bloque duro,
b) duelen en todo el recorrido muscular.
Si bien algunas contracturas denominadas agujetas, que se producen por una acumulación de sangre en la vaina de los músculos por pequeñas rupturas, provocan dolores locales, también se presentan en el cuerpo muscular de un músculo.
Tendinopatías en los corredores
Las tendinopatías  se dan principalmente en las rodillas y en el tendón de Aquiles. Sus causas suelen ser provocadas por sobreuso, es decir, movimientos repetitivos, algo característico de las carreras de calle y/o entrenamientos intensos. Otras causas tienen que ver con que, generalmente, los corredores entrenan en superficies duras o usan zapatillas desgatadas o con poca amortiguación.
Asimismo, el abuso de entrenamiento en pendientes o en terrenos irregulares, así como el calentamiento inadecuado también puede provocar tendinopatías. Algunas de estas causas o todas en su conjunto pueden llevar a un aumento de tensión en un punto específico  y generar inflamación del tendón, que en una primera instancia se presenta como una pequeña molestia y con el correr del tiempo se incrementa.
Cómo atacarla
El tratamiento de la tendinopatía incluye, en principio, reposo de dos a tres días y aplicación de hielo durante 20 minutos varias veces en al día. En algunos casos, se recomienda el uso de férulas, masajes en el tendón, fisiokinesioterapia,  manipulaciones, ejercicios médicos, vendajes funcionales, infiltraciones y los antiinflamatorios. 
En los primeros días de la lesión, es conveniente que el paciente no realice estiramientos. Luego de superar esta etapa, se buscará la causa real de la lesión, por ejemplo, un movimiento inadecuado, para poder atacar el problema y erradicarlo por completo. Cabe destacar la importancia de evitar la cronicidad de esta patología porque puede generar la ruptura del tendón.
Consejos básicos para prevenir la tendinotapía en miembros inferiores
• elegir un calzado adecuado en relación con el tipo de pisada y actividad a desarrollar
• tratar de evitar movimiento repetitivos con un uso excesivo de las extremidades
• realizar movimientos de calentamiento antes de correr
• mantener  todos los músculos fuertes
entrenar la flexibilidad de le músculos y tendones

Lic. Sergio Lemos
Especialista en Kinesiología Deportiva
Kinesiólogo de los seleccionados de Hockey sobre césped, femenino y masculino
Kinesiólogo del plantel de rugby del San Isidro Club (SIC)
Miembro de Asociación Kinesiología del Deporte (AKD)





 


Consejos básicos para perder peso en forma saludable


Salvo para unos pocos privilegiados, lograr bajar de peso y mantenerlo de manera saludable y continuada es una dura empresa. La mayoría de las personas que emprenden los sacrificios de las dietas para bajar de peso finalmente bajan los brazos, desilusionados.
El objetivo de bajar de peso no deja de ser prioritario en términos de salud y así lo considera la Asociación Americana del Corazón. Esta entidad de los EE.UU., donde la obesidad y el sobrepeso constituyen un alarmante problema de salud y de riesgo cardiovascular, propone que se consideren 3 pasos claves para bajar de peso y mantenerlo.

Las 3 claves para el éxito en el descenso de peso

Las 3 claves propuestas por la entidad cardiológica estadounidense son:
Pensar de manera inteligente
Comer bien
Moverse más

Pensar de manera inteligente
De manera sintética, lo que los expertos sostienen es que si se falla en la planificación el plan trazado fracasará. La idea es reconocer y enfrentar las dificultades para lograr el objetivo, más que soslayarlas pensado que así no aparecerán. El consejo es que se debe intentar explicar a uno mismo cuáles son los mecanismos que desencadenan la conducta inadecuada que, a la larga, lleva al fracaso del intento de bajar de peso.
Los recursos que pueden aplicarse son:

Estar alerta del discurso propio.
Debemos escuchar cuáles son las excusas que nosotros mismos esgrimimos para no encarar un proyecto de esta índole (mensajes negativos). Como ejemplo: si nos decimos a nosotros mismos que nuestro día ha sido difícil y que por eso no nos sentimos dispuestos a salir a caminar, podríamos modificar la decisión por otra más saludable: si el día ha sido difícil: ¿Qué mejor que salir a caminar para despejarse?
“Visualizarse”
Pensar con intensidad en lo bien que podríamos sentirnos si logramos superar el obstáculo del peso corporal, del mismo modo que nos sentimos bien al superar otras dificultades o problemas.
Establecer   metas razonables
Si nos ponemos lapsos cortos u objetivos de pérdida de peso muy importantes, lo más probable es que nos sintamos desilusionados al poco tiempo.
Estar listo para lo inesperado
Planificar cómo vamos a reaccionar ante dificultades sociales o laborales, relacionadas con el consumo de alimentos y bebidas no convenientes. Ensaye alternativas elegantes y creíbles para responder a esas propuestas.
Llevar un registro diario
Suelen ser de mucha utilidad las anotaciones diarias sobre metas alcanzadas (por ejemplo: no más de 3 galletas, en lugar de 6, en la merienda), los registros de peso a intervalos prefijados, el tipo y la duración de la actividad física diaria. Estos registros además ayudan al profesional, que los usará para efectuar los ajustes pertinentes.
Ser constante
Se trata de cambiar de hábitos y, como tal, de una tarea que no se resuelve de un día para otro; es larga, demanda constancia, práctica y… tiempo.
Como puede apreciarse, no se trata de técnicas mentales elaboradas, sino de una serie de premisas que pueden resultar más que útiles.

Editora Médica Digital, diciembre de 2007

 


 


 

SUPLEMENTOS PARA EL CORREDOR


En el transcurso de mi larga carrera como deportóloga y en el “vestuario” de mi experiencia como deportista, la pregunta del millón siempre fue:
“¿Qué tomás para mejorar el rendimiento deportivo?”
La conclusión a la cual uno llega con el tiempo y mucha lectura es sencilla: No existe una sola fórmula ideal.
De hecho hay muchas propuestas desde lo comercial, y desde las fórmula preparadas para cada deportista en especial. 
Querer dar lo mismo a todos es como desear calzar con 43 a todos los deportistas, o sea me voy a equivocar en la mayoría de ellos. Existen sí modelos basados en la experiencia, pero luego el nutricionista especializado deberá adaptarlo en forma individual, respetando necesidades, gustos, preferencias, posibilidades…
“Primero, no dañar” es la ley,  y “de lo ideal, a lo mejor posible” es el lema.
Es decir, no todo es para todos.
Por ejemplo he escuchado a algunos corredores que consumen creatina para “recuperar”. Craso error.  Realmente en el maratón esta contraindicado la creatina. Pues no sirve y además causa un aumento de peso muscular que es “lastre para éste tipo de disciplina”.
Y aún en los deportes donde se utiliza beneficiosamente, como ser fútbol, rugby, handball, artes marciales, etc.,  debe realizarse previamente un análisis de sangre para evaluar la función renal.
Se habla mucho también de aminoácidos recuperadores, de geles para la competencia, de multivitamínicos. Pero ¿todo sirve para todas las circunstancia? ¿En qué momento es mejor consumirlos? ¿A mí podría hacerme daño, lo que a otro le hace bien? Son preguntas que deberían ser analizadas en la consulta a nutrición.
Si el “albañil” es el entrenamiento y los “ladrillos” son la nutrición; ambos, entrenamiento y alimentación deben ir correctamente coordinados para optimizar la performance.
Demás esta decir que si contrato a un albañil, pero no le doy ladrillos correctos, la pared no se va a construir adecuadamente, y si lo contrato hoy pero le llevo ladrillos mañana, tampoco.
Salvando las diferencias, éstos son los errores más comunes que se plantean en consultorio.
Las preguntas básicas son, qué comer, cuánto y en que momento consumir ciertos alimentos y suplementos.
Primero “nafta súper” (es decir una buena alimentación) y luego “aditivos” (léase suplementación).
Es decir que primero se trata de negociar con cada deportista lo mejor para él en cuanto a comidas, con un criterio de realidad. Luego, según lo que esa persona pueda realizar, se suplementa con sustancias que pueden beneficiar su rendimiento.
Una vez instaurada una correcta nutrición, podemos comenzar a preguntarnos acerca de los suplementos.
Es también un problema  frecuente dentro de los maratonistas, la falta de hierro. El hierro forma parte de los glóbulos rojos y es el principal transportador de oxigeno al cerebro y a los músculos. 
La falta de hierro en la alimentación (carnes rojas en especial) puede traer como consecuencia la anemia.
Si no hay oxígeno suficiente en cerebro y músculo, el cansancio hace que disminuya el rendimiento general físico y psíquico.
Existen entre los maratonistas algunos que tienen hábitos vegetarianos y corren mayor riesgo de padecer anemia.
En muchos casos y luego de algunos análisis de sangre especiales que investigan no solo los glóbulos rojos, sino también el depósito de hierro en el organismo, se debe suplementar con hierro.
Otros maratonistas consultan por calambres, que no se producen inmediatamente luego de entrenar, sino que por la noche o al levantarse. Razón por la que no lo relacionan con el entrenamiento. Sin embargo una mala hidratación, puede traer éstos desordenes.
El agua es el 60% de nuestro cuerpo y cuando sentimos sed, ya es tarde. Hemos desmejorado un 10% nuestro rendimiento. Solo por estar deshidratados.

Podemos resumir algunos TIPS:

Podemos concluir, que teniendo un modelo básico, se debe adaptar a cada caso individual lo que es más conveniente.
Desde los mitos de cada persona que corre, negociar con lo que científicamente produce mejoras reales en el rendimiento.
Todos los maratonistas, luego de pasar por la consulta al especialista en Nutrición, notan rápidamente un cambio muy positivo en su rendimiento.
Y nunca olvidar que LA NUTRICIÓN, HACE LA DIFERENCIA.

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y especialista en Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte
Autora e los libros “Manual de nutrición Aplicada al Deporte”; “Fisiología del ejercicio” y “Fisiología del ejercicio II”