AUTOTEST DEL LESIONADO

Este mes presentamos algunas de las preguntas que se deben preguntar los corredores que sufren lesiones o se enferman. El objetivo es descubrir la razón o las razones por las que se desarrolló el problema. A menudo, más de un factor se encuentra involucrado. La pregunta básica es ¿qué hiciste de diferente en tu carrera o en tu rutina diaria que pudo haberte causado la lesión o la enfermedad? Usa la siguiente lista para ayudarte a determinar la causa de tu problema, o mejor aun, para ayudarte a la prevención de que el problema aparezca

1. ¿son tus pies o piernas estructuralmente débiles? (Tu médico puede responderla por vos)
2. ¿tenés buena flexibilidad?
3. ¿precalentás y volves a la calma apropiadamente en todos tus entrenamientos?
4. ¿elongás de más?
5. ¿tenés tus músculos opuestos débiles? (abdominales, cuádriceps, etc.)
6. ¿tenés alguna lesión previa que pueden volverte vulnerable?
7. ¿volviste a correr demasiado pronto tras una lesión o enfermedad?
8. ¿es tu forma de correr apropiada?
9. ¿hiciste algún cambio repentino en la cantidad o calidad de tus entrenamientos: kilometraje, cuestas, velocidad, superficie?
10. ¿corriste sobre nieve o hielo y eso modificó tu manera de correr?
11. ¿estas con poco entrenamiento para las carreras que estás corriendo?
12. ¿estás compitiendo con demasiada frecuencia?
13. ¿te tomás el tiempo necesario para recuperarte de las competencias y de los entrenamientos exigentes?
14. ¿cambiaste tu calzado de correr, o está demasiado usado, o los acabás de estrenar?
15. ¿cambiaste de peso? ¿estás con bajo peso o con peso excesivo?
16. ¿es tu dieta adecuada para tu nivel de entrenamiento?
17. ¿estás cuidando apropiadamente de tus pies?
18. ¿cambiaste algún hábito diario, tales como manejar o estar más tiempo sentado?
19. ¿estás bajo stress adicional?
20. ¿estás durmiendo lo suficiente?
21. ¿estuviste practicando algún otro deporte que puede afectar tu corrida?
22. ¿cambiaste las superficies de correr, o estás corriendo en terreno desnivelado?






 


 

CLAVES PARA ELEGIR EL EJERCICIO MÁS ADECUADO PARA CADA PERSONA

Las recomendaciones surgen de un encuentro de expertos de varias especialidades -


Media hora de actividad física al día, si se quiere, dividida en dos tandas de 15 minutos o tres de 10, pero no menos. Eso fue lo que, en 1995, recomendaron la Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de los Estados Unidos, como actividad física diaria mínima para mantenerse a salvo de los males asociados al sedentarismo.

El año pasado se publicó una actualización de esas recomendaciones, en las que se agregaba que la actividad física debe ser de una intensidad al menos moderada, junto con la propuesta de realizar al menos dos veces a la semana ejercicios que aumenten o mantengan el tono muscular?, dijo el doctor Jorge Franchella, director del Curso de Especialista de Medicina del Deporte de la Universidad de Buenos Aires (UBA).

En un mundo donde enfermedades como la obesidad, la diabetes o la hipertensión alcanzan dimensiones epidémicas, la actividad física debería ser prescripta del mismo modo en que se prescribe el uso de un medicamento. ?Nadie debería irse de la consulta con el médico de familia sin que éste le pregunte qué actividad física realiza y sin que le dé una recomendación sobre cuál debería realizar ?dijo Franchella?. El problema es que los médicos no contamos con la preparación para prescribir actividad física.?

Es por eso que, días atrás, el curso de posgrado de medicina del deporte que dirige Franchella organizó la Jornada Internacional Actividad Física y Factores de Riesgo, en la que expertos en obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica discutieron qué tipo de actividad física recomendar o desaconsejar a cada persona en función de su perfil de salud.

?Es necesario que el médico clínico o de familia sepa cuál es el tipo de actividad física que debe recomendar a cada persona, con qué intensidad, con qué frecuencia y por cuánto tiempo.?

Efectos positivos
Obesidad, diabetes, hipertensión, colesterol elevado y enfermedad vascular periférica son las afecciones sobre las que se discutió en la jornada sobre actividad física. ?Lo que tienen en común las cinco es que, en quienes las padecen, la actividad física es capaz de revertir en parte sus efectos negativos cuando se la adiciona al tratamiento médico?, comentó Franchella.

En la obesidad, por ejemplo, la actividad física es clave para lograr un descenso de peso. ?Pero el exceso de peso obliga a que cuando el médico le prescribe actividad física a un paciente obeso evite actividades que impliquen grandes esfuerzos o saltos, ya que éstos pueden dañar las articulaciones.?

La natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos son dos buenos ejemplos de actividades que no sobrecargan las articulaciones.

En el caso de las personas con diabetes, la actividad física mejora el uso del azúcar por parte de las células del organismo, lo que reduce su dañina presencia en el torrente sanguíneo. ?Los diabéticos deben evitar cualquier actividad que pueda provocar el roce de la piel con las medias o las zapatillas, ya que la diabetes implica una dificultad en la curación de las lesiones en los pies?, advirtió Franchella.

Las personas con diabetes deben saber también que si en el momento de iniciar una actividad física los niveles de azúcar en sangre están por debajo de 100 mg/dl no es conveniente realizarla, lo mismo que si esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial.?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

 



Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION- Diario La Nación 26/10/2008


 



 

¿Por qué nos deshidratamos?


Perdemos líquidos constantemente por las vías respiratorias, la orina, heces, y especialmente en personas activas, se pierde por sudoración. La causa es un desequilibrio entre lo que la persona pierde y lo que ingiere. En el caso de personas activas, la causa de la deshidratación es no beber suficiente, para recuperar lo que se pierde por sudor.

No sólo cuando realizamos ejercicio nos deshidratamos, también por no beber, por las pérdidas normales de líquido o las enfermedades como el vómito o la diarrea. Al realizar alguna actividad física, la perdida de líquidos depende de la duración e intensidad y condiciones climáticas de la actividad física, que puede ser desde los 50-100 ml/ hora hasta 200-2,500 ml / hora.

Las consecuencias de una deshidratación van desde la disminución en el rendimiento deportivo cuando la deshidratación es moderada, hasta efectos negativos sobre la salud, en casos de deshidratación más severa.

Tipos de deshidratación

El líquido se pierde a través de 4 vías principales:

Piel: sudor.
Riñones: orina.
Tracto respiratorio: vapor de agua.
Tracto gastrointestinal: heces fecales.

En las mujeres existen pérdidas adicionales por la menstruación o la lactancia.

En condiciones normales, las pérdidas en un adulto van de 2 a 2.5 litros al día, y es muy fácil recuperarlas por medio de la alimentación y consumo de líquidos. Sin embargo, en situaciones extremas como cuando se realiza ejercicio en el calor, pueden llegar a presentarse pérdidas de hasta 2 a 3 litros por hora. También se puede presentar deshidratación cuando se consumen diuréticos, que incrementan la producción de orina, o por infecciones gastrointestinales que ocasionen diarrea y vómito.
La deshidratación puede ser:

Hipertónica: Se presenta después de una sudoración profusa. En este caso hay una disminución del volumen sanguíneo, pero como el sudor contiene mayor cantidad de agua que de electrolitos, hay una aumento en la osmolaridad de la sangre (es decir, la sangre se vuelve más espesa).

Isotónica: Hay pérdida de líquido y de electrolitos en la misma proporción y aunque se dé una deficiencia de líquido, se mantiene la osmolaridad de la sangre.

Hipotónica: Se presenta cuando se utilizan diuréticos. Aquí hay mayor pérdida de electrolitos (sodio y potasio) que de agua por el efecto de los diuréticos y hay una disminución en la osmolaridad de la sangre (la sangre está más diluida).

¿Cuáles son las consecuencias de una deshidratación?
La deshidratación es una condición en la que las pérdidas de líquido esos niveles están por arriba de 400 mg/dl. Entre 200 y 300 mg/dl, la actividad física debe realizarse bajo supervisión médica.

Quienes presentan alteraciones del colesterol (o dislipemias), comentó Franchella, ?no deben esperar efectos benéficos inmediatos a partir de la práctica deportiva. Las mejorías se observan a los 2 o 3 meses de iniciada la actividad física, en especial en los pacientes con triglicéridos elevados?. En ellos es más importante la duración del ejercicio que su intensidad.

En los hipertensos, los efectos positivos de la actividad física ?un descenso de la presión arterial? se pueden observar durante las 10 a 12 horas posteriores a su realización. ?Sin embargo, deben evitar todo esfuerzo como el que implica levantar pesos o cargas, ya que pueden elevar la presión arterial.?

Por último, entre quienes padecen enfermedad vascular periférica, que se caracteriza por una disminución en el flujo sanguíneo de las piernas, la planificación de las caminatas es fundamental. ?Es importante determinar cuál es la distancia en la cual aparece el dolor en las piernas, para no caminar más del 70% de esa distancia en cada caminata?, señaló Franchella.

Así, si una persona comienza a sentir dolor en las piernas después de caminar diez cuadras, no debería caminar más de siete cuadras en cada caminata. ?La sucesión de esas caminatas, que deberían ser diarias, permitirá prolongar la distancia a la que aparece el dolor.?

 

GSSI