Tips de Entrenamientos

Tips para ciclistas - La posición del cuerpo (Daniela Donadío)

La posición depende mucho de cada uno. La realidad es que las bicis vienen estándar y uno las puede modificar de acuerdo al físico que tiene. Yo lo que recomiendo es que vayan a un buen bicicletero (de confianza) para que les ofrezca una bicicleta a su medida. A la hora de comprar siempre hay que estar bien asesorado, porque no hay una ecuación universal que diga que si vos medís 1,70 cm. necesitás un cuadro 16 en mountain bike. Porque si tu altura es la misma pero tenés piernas muy largas, seguramente necesites un cuadro 18 y no un 16.

Tips para atletas - Reconocé la deshidratación

Todos los entrenadores, atletas y personal médico necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con la deshidratación. Estos incluyen:

- Sed
- Irritabilidad
- Dolor de cabeza
- Debilidad
- Mareos
- Calambres
- Escalofríos
- Vómito
- Nausea
- Sensación de calor en la cabeza o en el cuello
- Disminución del rendimiento
- Malestar general

Pero debés estar consiente de que un atleta probablemente sólo presentará unos pocos de estos signos y síntomas.

Tips - Más masa muscular
 
Una de las formas de obtener más masa muscular es mejorando la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procurá consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.






 


El ejercicio aeróbico rebaja la edad biológica

Una investigación canadiense muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25%,equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.
Una persona que mantiene una forma física aeróbica podría retrasar el envejecimiento biológico hasta en 12 años, según muestra un nuevo análisis del Dr. Roy Shephard, de la University of Toronto (Canadá).
Trotar y otros tipos de ejercicio aeróbico mejoran el consumo de oxígeno del cuerpo y su uso en la generación de energía. Sin embargo, el declive sostenido de la potencia aeróbica máxima empieza en la mediana edad y se reduce en 5 ml/kg/min (milímetros por kilogramo de peso por minuto, una unidad que describe el consumo de oxígeno del organismo) cada década, de acuerdo con la información del análisis publicado en “British Journal of Sports Medicine”.  
Cuando la potencia aeróbica máxima cae por debajo de 18 ml en los hombres y 15 ml en las mujeres, resulta difícil hacer cualquier actividad sin experimentar una gran fatiga. Un hombre sedentario típico de 60 años tiene una potencia aeróbica máxima de alrededor de 25 ml, cerca de la mitad de lo que tenía a los 20 años.
Pero la investigación muestra que un largo período de ejercicio aeróbico de intensidad relativamente alta puede aumentar la potencia aeróbica máxima en 25% (alrededor de 6 ml), que es equivalente a entre 10 y 12 años biológicos.
"Al parecer hay buena evidencia de que la conservación de una ingesta máxima de oxígeno aumenta la probabilidad de que una persona mayor sana pueda mantener su independencia", señala el autor.
El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de enfermedades graves y acelera la recuperación tras una lesión o enfermedad. Adicionalmente, ayuda a mantener la potencia muscular, el equilibrio y la coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas.

 

Jano.es 16 ABR 08 | “British Journal of Sports Medicine”


 

¿Pueden los suplementos de vitaminas incrementar el rendimiento deportivo?

Los atletas consumen grandes cantidades de vitaminas en pastillas, pero la mayoría de los expertos nos dicen que sólo un pequeño número de ellos obtendrá de esta práctica un beneficio en su salud o rendimiento deportivo. ¿Está bien tomar suplementos vitamínicos como medida de seguridad, en caso de que su dieta no le suministre suficientes vitaminas? ¿Pueden ocurrir efectos negativos si usted consume muchas vitaminas? ¿Son las vitaminas sintéticas tan buenas como las vitaminas de alimentos naturales?
Un grupo de expertos de reconocida experiencia en el campo de la nutrición deportiva se encargó de dilucidar este tema.

Dan Benardot*: Se sabe que hay una deficiencia vitamínica importante en una porción relativamente pequeña de la población. Cuando ocurre un déficit, con frecuencia se debe a que existe un requerimiento especialmente elevado de una vitamina (o vitaminas) específica(s). Esto puede ser debido a un crecimiento rápido, al embarazo, enfermedad, al consumo de alcohol, por fumar o por otros factores. Un consumo inadecuado de frutas y vegetales frescos puede ser el problema nutricional más común, produciendo deficiencias potenciales en folato, carotenos (pro-vitamina A) y vitamina C. Asimismo, los atletas pueden obtener beneficios para su salud incrementando la ingesta de antioxidantes como la vitamina E.

Clarkson*: Debido a la gran cantidad de alimentos enriquecidos que existen en el mercado, un atleta que esté tratando de incrementar su ingesta de energía para compensar el alto costo energético del entrenamiento puede estar consumiendo algunas vitaminas en exceso sin darse cuenta. Por ejemplo, muchos cereales están enriquecidos con vitaminas, y si se consume en exceso un cereal enriquecido, como un snack, podría suministrar potencialmente un exceso de vitaminas. El uso indiscriminado de suplementos es un fenómeno relativamente nuevo, pero a medida que continúa creciendo la popularidad de los suplementos y alimentos enriquecidos, es probable que sean más comunes los efectos adversos del consumo excesivo de vitaminas.

- ¿Qué tipo de dieta "atípica" podría ocasionar una deficiencia o exceso de vitaminas, especialmente en los deportistas?


Clarkson: Un ejemplo de una dieta atípica usada por algunos atletas es una dieta alta en proteínas, baja en vegetales y frutas, las cuales son las principales fuentes de antioxidantes como las vitaminas C, E y el beta caroteno. La ingesta de cantidades suficientes de antioxidantes es importante para contrarrestar el estrés del ejercicio. Este estrés origina la producción de radicales libres, que son sustancias químicas reactivas que pueden dañar las membranas celulares del músculo si están libres. La vitamina C, E y el beta caroteno son parte del sistema de defensa antioxidante del músculo que inactiva a los radicales libres. Una dieta alta en proteínas puede ser baja en vegetales y frutas, y por lo tanto, baja en antioxidantes. No obstante, puede ser un problema cualquier dieta donde los vegetales y las frutas sean omitidos o consumidos en escasa cantidad. A pesar de que los atletas necesitan suficientes antioxidantes a través de la alimentación, una ingesta muy alta de vitaminas C, E y betacarotenos, debido al uso excesivo de suplementos, también podría ocasionar problemas. El equilibrio es la clave, y el consumo de frutas y vegetales es la mejor manera de alcanzarlo.

Benardot: Cualquier "dieta" que reduzca las opciones de alimentos incrementa el riesgo de deficiencia o exceso de vitaminas. Estas dietas, que normalmente resultan en el consumo monótono de un pequeño grupo de alimentos, producen dos cosas: 1) Reducen la incorporación de un amplio grupo de nutrientes (incluyendo las vitaminas), por lo tanto, incrementan el riesgo de una deficiencia específica de vitaminas; y 2) Incrementan la exposición a un limitado número de nutrientes (incluyendo las vitaminas), incrementando el riesgo de toxicidad de las vitaminas consumidas. Muchos atletas se someten a ingestas monótonas que eliminan completamente un grupo de alimentos como una estrategia diseñada para reducir el consumo calórico, con el fin de disminuir el peso o la grasa corporal. Las dietas que limitan las opciones de alimentos rompen una recomendación nutricional bien establecida que señala: "...consumir una amplia variedad de alimentos...". Esto tiene sentido en varios aspectos, no sólo porque es la única forma de asegurar la exposición al rango de vitaminas más amplio posible, sino también porque evita consumir demasiado de una sola vitamina.

-¿Hay atletas cuya salud podría beneficiarse si consumen más vitaminas de las que pueden obtener de sus dietas normales? De ser así ¿cuáles son algunos ejemplos de estos atletas y sus dietas?

Manore*: Los atletas más propensos a tener un consumo deficiente de vitaminas son aquellos que tienen una ingesta calórica baja o cuya alimentación consiste en comidas rápidas altamente procesadas, elevadas en grasa o azúcar. Si los atletas están limitando su ingesta de alimentos para mantener un cuerpo magro o un peso corporal bajo, deberían suplementar sus dietas con vitaminas y minerales. Los suplementos específicos dependerán de su ingesta calórica total, de los alimentos que normalmente comen y de los deportes que practiquen.

-¿Existen atletas que hayan sufrido efectos adversos obvios por una sobrecarga de vitaminas? ¿Está bien consumir una cápsula diaria de multivitamínicos como medida de seguridad para prevenir deficiencias en una dieta normal?

-Coleman*: Es más probable que prod uzca efectos adversos un suplemento que contenga altas cantidades de un solo nutriente que un suplemento general multivitamínico-mineral. Yo recuerdo un caso en que un corredor consumió grades dosis de niacina antes de una carrera de 10km. Eso produjo enrojecimiento severo y prurito y corrió muy mal. Es poco probable que un suplemento de multivitaminas y minerales pueda hacer daño a un atleta, siempre y cuando el suplemento no exceda la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) o el Consumo Adecuado (AI) para estos nutrientes.

-¿Los suplementos de vitaminas pueden incrementar el rendimiento deportivo?


-Clarkson: Una ingesta insuficiente de vitaminas a partir de la dieta puede afectar el rendimiento deportivo, pero consumir más de lo que se recomienda no parece aumentarlo. Con frecuencia se usa la analogía del uso de las vitaminas por nuestro cuerpo al uso del aceite de motor por un automóvil. Si el vehículo no tiene suficiente aceite, el funcionamiento del motor se dificulta, pero poniendo más aceite del recomendado no hará que el motor funcione mejor. Muchas vitaminas sirven como cofactores o "ayudadores" de las enzimas. Una enzima puede necesitar un solo cofactor para realizar su tarea y el suministro de más cofactores no hará que la enzima funcione mejor.

-Asumiendo que la dieta normal de un atleta es insuficiente en vitaminas, ¿qué recomiendan para mejorar esta deficiencia? Las vitaminas de los alimentos naturales, ¿son mejores que las de las píldoras?

-Clarkson:
Tener una dieta completa es más importante que preocuparse sólo de algunas vitaminas. Los vegetales y las frutas contienen una gran cantidad de sustancias, llamadas fitoquímicos, que son importantes para la salud y de las cuales los investigadores aún desconocen todos sus beneficios. Las vitaminas de los alimentos y los suplementos pueden ser similares, dependiendo del control de calidad en la producción del suplemento. Sin embargo, si las fuentes de obtención de vitaminas fueran predominantemente los suplementos, se perderían muchos fitoquímicos valiosos que pueden jugar un papel importante en la salud.

Manore: Si la dieta es el problema, la solución también debe provenir de la dieta. Existen muchas maneras de alcanzar una ingesta equilibrada de vitaminas, minerales y sustratos energéticos. Por ejemplo, normalmente obtenemos una gran porción del calcio que consumimos de la leche y los productos lácteos, pero los jugos de frutas enriquecidos con calcio y otros alimentos ricos en calcio pueden ser buenos sustitutos. Los suplementos son útiles para incrementar de manera aguda el nivel de vitaminas si se conoce la existencia de una deficiencia, o para suministrarse como una medida de seguridad si se consume una alimentación adecuada. Sin embargo, tomar suplementos como una alternativa a una alimentación equilibrada puede a largo plazo producir deficiencias serias en el consumo de otros nutrientes.
Coleman: Por poner un ejemplo de las desventajas de los suplementos en comparación con los alimentos normales, si usted toma una tableta de vitamina C, está dejando de ingerir, la fibra del alimento, el limoneno (un fitoquímico anticancerígeno), el potasio y la energía que usted podría obtener si se comiera una naranja.

*Dan Benardot es co-director del Laboratorio para Rendimiento de Atletas de Elite en la Universidad del Estado de Georgia.

*Priscilla Clarkson
fue presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

*Ellen Colleman es autora de 2 libros: Ultimate Sports Nutrition (2000) y Eating for Endurance (1997) (Bull Publishing). Frecuentemente también imparte conferencias sobre las necesidades nutricionales de los atletas y las personas activas.

* Melinda Manore es una experta en los requerimientos nutricionales de las mujeres activas, en asesoramiento nutricional y en el papel que la nutrición y el ejercicio juegan en la salud, el balance de energía, la obesidad y los desórdenes alimentarios. Es presidenta del grupo de investigación de la Asociación Americana de Dietética (ADA).

 

GSSI