Flexibilidad en Futbol 5

El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobre todo en todos los músculos de las extremidades inferiores y el tronco.

La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones para las que están diseñadas y con la extensión apropiada.

El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de movimientos de una determinada parte del cuerpo.

Los estiramientos van a tener una serie de efectos y beneficios no sólo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida cotidiana. Estos efectos son los siguientes:

- Reduce la tensión muscular.

- Facilita la circulación.

- Previene de lesiones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).

- Favorecer la eliminación de toxinas musculares.

- Un músculo estirado previamente se contrae mejor.

- Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre, fácil y amplio.

- Produce una sensación psíquica de bienestar y relajación.

¿Cómo hacer?

La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:

- Estirar el músculo hasta sentir una tensión cómoda, sin hacer rebotes. Dicha tensión debe disminuir a medida que se mantiene el estiramiento. Si no disminuye, se debe adoptar una posición en la que sintamos un grado de tensión cómodo. Mantener la posición de 10 a 15 segundos.

- Después de realizar el estiramiento durante 10 a 15 segundos, relajamos la posición y volvemos a estirar, buscando otra vez ese punto de tensión cómoda, ampliando un poco más el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces.

- La respiración debe de ser fluida y natural. No conviene retener la respiración mientras se realiza el estiramiento.

- Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa que, en caso de hacer rebotes o de realizar un sobreestiramiento, se activa indicando a los músculos que se contraigan (lo contrario de lo que queremos conseguir).- El estiramiento mal realizado puede ocasionar lesiones microscópicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de elasticidad.

- El dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si éste apareciera durante el estiramiento, relajar la posición un poco hasta buscar nuestro punto de tensión cómoda.

La vuelta a la calma

Es la última fase de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera gradual y progresiva, bien con un fin propiciador de la recuperación y compensación del entrenamiento.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.

El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado anteriormente



GSSI




 


Los mayores de 50 hacen más actividad física que el resto
El estudio se hizo en base a 10.299 entrevistas y reveló que el 22% de ese universo sale a caminar, contra el 15% del resto. El 9% dijo que va al gimnasio regularmente y otro 9% afirmó que hace algún deporte.

La gente mayor de 50 años está más en movimiento, son más activos y cuidan más su cuerpo, en comparación con el resto de la población. Consideran una actividad recreativa salir a caminar, ir al gimnasio y hacer algún deporte acorde con sus posibilidades, y todo esto lo practican con más frecuencia que el universo de menor edad.

Esta es una de las conclusiones a la que llegó un estudio realizado en el país por Universal McCann, una firma que realiza investigaciones de medios y hábitos de consumo. El llamado "Informe sobre los adultos 50 y +" hizo eje en el segmento de nivel alto, pero distintos especialistas consultados por Clarín entienden que ésta es una tendencia que abarca a distintos niveles socioeconómicos.

El trabajo de Universal McCann, en base a las consultoras TGI, Ibope, ComScore y Smape, contempla una muestra de 10.299 encuestas en centros urbanos: Capital, Alto Valle, Bahía Blanca, Corrientes, Resistencia, Córdoba, La Plata, Mar del Plata, Mendoza, Rosario, Santa Fe, Paraná y Tucumán.

Dentro de las actividades recreativas, caminar, ir al gimnasio y hacer deporte aparecen en el cuarto, décimo y undécimo puesto. El 22% del "target", como le llaman, sale a caminar, contra el 15,2% del resto de la población. El 9,2% va al gimnasio, contra el 6,7% del resto. Y el 8,9 hace algún deporte (y acá se empareja porque, según esta encuesta, el 8,06% del resto también lo hace).

"Son actividades importantes. Tienen que ver con un sesgo de edad y de nivel. Los de este nivel son activos en líneas generales y sobre el total de personas se diferencian mucho", dijo Josefina Kaplan, gerenta de investigacion de medios de Universal McCann.

"Esto se relaciona con lo que la Organizacion Mundial de la Salud llama 'envejecimiento activo'", aporta la licenciada Susana Aguas, máster en Gerontología Social. Habla del "proceso de optimización de las oportunidades de salud, participación y seguridad con el fin de mejorar la calidad de vida a medida que las personas envejecen", según se definió en la Segunda Asamblea Mundial sobre el Envejecimiento, realizado en Madrid en 2002.

"Llegar a la vejez gozando de buena salud y bienestar requiere un esfuerzo personal durante toda la vida y un entorno en el que ese esfuerzo pueda tener éxito. La responsabilidad de las personas consiste en llevar un modo de vida saludable; la de los gobiernos en crear un entorno favorable a la salud y al bienestar, incluso en la vejez".

Este esfuerzo personal es el que mucha gente recién comienza a hacer bordeando los 50 años. "Se habla en los medios, hablamos los médicos, pero la sociedad no llegó a tomar real conciencia de la importancia de la actividad física", sigue Aguas. "Es nuestra responsabilidad como ciudadanos cuidarnos con ejercicio y en lo que comemos" . Y cita beneficios comprobados: reduce la depresión en ancianos; un aerobic moderado reduce la presión arterial, y un ejercicio (también sin hacer locuras) moderado se relaciona con un menor riesgo de demencia en personas mayores. Además, mejora la resistencia, la fuerza muscular y la movilidad articular (ver Por qué es bueno...).

La encuesta revela que salir a caminar es top. En un listado de 16 actividades recreativas, ocupa el cuarto lugar, apenas detrás de leer libros (lo hace el 34,6% del segmento), reunirse con amigos (26,7%) y escuchar música (25,8%). La caminata supera en las preferencias a actividades como salir a tomar algo, ir a comer afuera, al cine o al shopping.

"¿50 y +? Así llamo a mi grupo de amigos", dice, riendo, el doctor Miguel Acanfora, médico geriatra y especialista en rehabilitación. "Yo jugué al fútbol en Arsenal de Sarandí, 1,76 metro de altura, 81 kilos, y cuando me casé, empecé a engordar. Tengo 53. Sin padecer enfermedad ni exceso de nada, comencé con un grupo a hacer actividad física. Es que los 50 son los años de quiebre. La mujer, por la menopausia; el hombre, por tener más marcada su tendencia a patologías cardíacas, obesidad, diabetes, responden más a las campañas. Y cuando prueban que moverse los activa física e intelectualmente, siguen", comenta.

Pero dice que falta mucho: "No está concientizada todavía la franja de 35 a 50. Cuando estamos detrás de la meta laboral, el ascenso, cuando decimos no tener tiempo, es difícil. Pero el tiempo que no se 'pierde' en estar mejor, se perderá luego, al llegar a los 50 mucho peor".

Por qué es bueno hacer ejercicio

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La pérdida de fuerza muscular, provocada por el aumento de edad, perjudica más a las piernas que a los brazos. Según el sitio de Salud y Deporte a partir de los 50 la velocidad de esa pérdida es de aproximadamente entre un 10% y 15% por década. Los ejercicios, recomendados por su médico, que incluyan un trabajo moderado con pesas son ideales para contrarrestar esa situación.

Mantiene la fuerza muscular, que se pierde con la edad

La resistencia aeróbica también disminuye con la edad, pero en las personas que hacen actividad física regularmente, ese descenso es menor que en hombres y mujeres sedentarios. Otro dato: un varón sano de 50 años que practique, bajo supervisión médica, una rutina de, por ejemplo, caminatas o tai chi, puede mejorar entre un 20% y un 30% su capacidad aeróbica.

Contribuye a fortalecer la flexibilidad articular

La flexibilidad, según define el sitio español Salud y Deporte, es la habilidad para mover las articulaciones libremente, sin dolor y con la mayor amplitud posible. Con actividades como la natación se contribuye a mejorar esa capacidad. En hombres y mujeres que no hacen ejercicio físico, lo primero que se va perdiendo es la flexibilidad en el tronco y en la espalda.

Gabriel Giubellino - Clarín



 

¿Es la creatina un superador del rendimiento deportivo?

La creatina es un aminoácido, también llamado ácido acético metil- guanidina.
Fue identificado por primera vez por Chevreul en 1835, sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico (incrementa el potencial del trabajo muscular) en 1993.

El objetivo final de la suplementación con creatina es el aumento de la fosfocreatina (compuesto químico que es una fuente alta de energía) intramuscular y por lo tanto generar más ATP (gran fuente de energía para el organismo). La fosfocreatina sería destruida por el intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar más fosfocreatina. El exceso se elimina como creatinina, la que se excreta por riñón. El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal. El 95 % de creatina se encuentra en músculo, el resto en corazón y cerebro.

En un sujeto de 1.70 mts y 70 kg, es aproximadamente de 120 gr. en total.
El recambio corporal diario es de 2 gr. (1 gr. proviene por alimentación y 1 gr. por síntesis renal y hepática).

A nivel celular muscular interviene en la resíntesis de ATP (fuente de energía química, importante para realizar cualquier movimiento). En ausencia de creatina el ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga. La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP (gran fuente de energía). Esto redunda en una mejora de la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación

a. Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina (especialmente si hay deficiencia previa)
b. Aumento del peso total (en entrenados y no entrenados). Razón por la que no es efectiva en deportes de larga duración.
c. Aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) Aumenta la velocidad.
d. Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.
e. Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
f. Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica)
g. Aumenta la potencia anaeróbica
h. Aumenta la fuerza en el pique del salto
i. Mejora el tiempo parcial y total en pasadas de entre 300 y 1000 metros.
j. Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad.
Hay estudios que demuestran que no mejora la performance:
a. En trabajos de baja y moderada intensidad.
b. En trabajos de resistencia aeróbica.
c. Si la dosis es menor que 20 gr. por día.
d. Si la concentración de creatina previa a la suplementación es alta.



Efectos Colaterales

* Posible deterioro de la función renal en pacientes que ya tienen enfermedad renal crónica.
* Deshidratación.
* Calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenir esto mediante una buena hidratación junto a la suplementación
* Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible al suspender la creatina.
* Daño muscular (ruptura de fibras).
* Náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 grs. por día. (en Londres, el 25 de abril del 98', en la revista "The Lancet", el Dr. Pritchard del Hospital Salford, reportó el caso de un futbolista con Insuficiencia Renal Crónica previa, que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deterioro su función renal).

¿Creatina = Doping?

Al no ser una droga, sino un nutriente es improbable que la creatina sea considerada doping por el Comité Olímpico Internacional. Sin embargo habría que evaluar costos-beneficios en todos los órdenes (físico, emocional y económico).
El tiempo y más estudios serán la respuesta de tantos interrogantes respecto de la creatina.

Lo importante: Nunca consumir nada sin consultar en este caso a un médico nutricionista especialista en medicina del deporte. No todos pueden consumirla aunque sea de venta libre y no sea considerada doping por le COI.

 

Dra. Patricia Minuchin
Médica especialista en Medicina del Deporte y Nutrición
Profesora Nacional de Educación Física
Vicepresidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte