TECNICA DE RESPIRACION EN CARRERA
El aire tiene su peso


Este artículo está dirigido a aquellos que se inician en este deporte. Existen dos tendencias claras para trabajar la técnica de un atleta. Inculcar una manera de correr correcta a base de múltiples ejercicios. Dejar correr al atleta quitándole los defectos y movimientos inadecuados. Esta última que no automatiza al fondista, parece ser la más utilizada. Ahora bien, una de las preguntas que nos hacemos al comenzar a correr es Cómo debo respirar?

Intentemos una respuesta: La respiración ideal es la que la toma se hace inspirando por la nariz y espirando por la boca.

Nunca se ha de llevar un ritmo. RESPIRA CUANTO PUEDAS Y COMO PUEDAS. El llevar un ritmo de respiración hace que uno se fatigue al poner en marcha músculos que igual no funcionarían, o por el contrario que el ritmo respiratorio fuese demasiado lento para la demanda de oxígeno. Hay que respirar según la necesidad, por la nariz o por la boca. Muchas veces es necesario hacerlo así pues la demanda es fuerte y la respiración nasal no alcanza. Obviamente es mejor respirar por la nariz, pues el aire se filtra, se calienta y llega mejor a los pulmones.

El aire siempre se expulsa por la boca, nunca por la nariz. Soplando lentamente, como regulando la salida. Este comentario como dijimos inicialmente está dirigido a principiantes que todavía no cuentan con entrenador y tienen muchas dudas. Pero si queremos aprender, mejorar nuestra técnica y lograr progresos que nos van a deslumbrar, busquemos un buen entrenador, sigamos sus indicaciones y a disfrutar por muchos años de la actividad.




Por Julio Antista
Bibliografía: El maratón, aspectos técnicos y científicos. Autores: Fermín Plata, Nicolás Terrados, Pedro Vera




 


EJERCICIO Y PESO CORPORAL

Si bien el ejercicio puede ayudar a alterar el peso corporal, su composición y el metabolismo basal también puede afectar positivamente el estado de salud independientemente de la pérdida de peso. Además, incrementa la autoestima, y la motivación, reduciendo la ansiedad, la depresión y el stress. Por lo tanto, no permitas que sólo la medición del peso corporal sea el patrón de éxito del tratamiento.

Acompañá la actividad física de un adecuado tratamiento nutricional. Así lograrás un estilo de vida más saludable y el mantener el peso perdido por más tiempo.

Si buscás reducir tu peso corporal, el entrenamiento de fuerza debe formar parte del programa de entrenamientos.

Si no llegás a realizar 20 o 30 minutos de ejercicio continuo, podés hacerlo de forma intermitente (5 actividades de 4 minutos) con intervalos de descanso. Con este método también obtendrás beneficios.

Usá ropa y calzado cómodo que faciliten la actividad física.

A medida que tu capacidad física vaya aumentando, aumentá la intensidad del entrenamiento con el fin de incrementar sus beneficios sobre el control y mantenimiento del peso y la composición corporal.

No creas en falsas expectativas, que la realización de ejercicios en zonas específicas del cuerpo vayan a reducir la grasa corporal localizada.



 

COMER DESPACIO PARA CONTROLAR EL PESO
Conducta ingestiva y mecanismos de la saciedad.

MADRID.- A la hora del almuerzo, relájese y disfrute. Eso puede ayudarle a mantener la báscula a raya. Según los datos de un estudio estadounidense, comer despacio -haciendo pausas entre cada bocado y masticando correctamente- ayuda a sentirse más saciado y a no consumir más calorías de la cuenta.

Los autores de este trabajo, cuyos resultados se publican en el último número de la revista 'Journal of the American Dietetic Association' realizaron un seguimiento a un grupo de 30 mujeres universitarias.

Además de tener en cuenta su peso, talla, historial médico y hábitos alimenticios, los investigadores las sometieron a un experimento para comprobar si la velocidad a la ingerían los alimentos tenía alguna consecuencia sobre su organismo.

De este modo, en uno de los test instaron a las participantes a tomar un determinado almuerzo de forma rápida, sin pausas y usando una cuchara grande. Tiempo después, les pidieron que lo hicieran de forma lenta, tomando trozos pequeños, masticando bien y depositando los cubiertos en la mesa después de cada bocado. Además, les proporcionaron cucharas pequeñas.

En ambos casos, las mujeres analizadas podían comer y beber (sólo agua) la cantidad que deseasen.

Tras ambas comidas, se midieron los niveles de saciedad, hambre y sed que presentaban las participantes.

Más despacio, más saciedad

Los resultados de su investigación mostraron que, aunque el 'almuerzo lento' fue 21 minutos más largo que el 'rápido', las participantes tomaron en ese caso una cantidad de comida considerablemente menor.

Y, pese a que comieron menos, las mujeres analizadas manifestaron sentirse más saciadas después de haber almorzado despacio.

Además, los investigadores también notaron que, cuando comían lentamente, las participantes tomaban mucha más agua.

"Nuestro estudio muestra que una técnica que combina comer pequeños trozos, hacer pausas entre cada bocado y masticar a fondo los alimentos puede reducir la cantidad de comida ingerida y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la cantidad de energía consumida", señalan los autores, miembros de la Universidad de Rhode Island (EEUU), en su trabajo.

Aunque no han podido establecer las causas de esta relación, barajan varias posibilidades.

Por un lado sugieren que alargar la duración de las comidas podría permitir que se desarrollen varias señales fisiológicas de saciedad que se muestran antes de que se haya consumido demasiadas calorías. También es posible que la clave esté en que comer despacio deja tiempo para tomar más agua, lo que aumenta la sensación de 'estómago lleno' o en que el hecho de saborear cada bocado permite sentirse satisfecho antes.

"Son necesarios nuevos trabajos para conocer qué está detrás de esta investigación y si estos resultados pueden generalizarse a otras poblaciones", reconocen los autores, quienes prometen más investigaciones al respecto. Con todo, en sus conclusiones, remarcan que, dados los resultados de su estudio, comer despacio, con trozos pequeños y posando el cubierto en la mesa tras cada bocado podría ser "una técnica recomendable para reducir el consumo de energía y, por tanto, controlar el peso".

 

CRISTINA G. LUCIO
'Journal of the American Dietetic Association' 9 JUL 08