ATLETAS DE ELITE,¿PORTADORES DE SUPERGENES?
Recientes estudios muestran que poseen una capacidad innata para producir energía para sus músculos en forma más eficiente


LONDRES.- Aunque uno no sea un fanático del ciclismo, es difícil no maravillarse de la asombrosa destreza física de los finalistas del Tour de France, que en sólo 23 días recorren 3553 kilómetros. ¿Cómo realizan esas proezas físicas sobrehumanas?
Algunos argumentan que los deportistas de extrema resistencia están dopados al extremo. De hecho, el ganador del Tour de France del año pasado, Floyd Landis, podría perder su título tras haber dado positivo en el control antidoping. Su predecesor, Lance Armstrong, también fue acusado de abuso de drogas, aunque siempre negó las acusaciones y jamás dio positivo en ningún test.
Pero ¿no existe una explicación más natural para las increíbles habilidades de algunos atletas? Una posibilidad es que algunas personas simplemente nazcan con destrezas sobrehumanas. El entrenamiento desempeña un papel fundamental, pero, en condiciones equiparables, la clave para ganar la ventaja competitiva última quizás esté escondida en nuestros genes.
No se trata de cuán largas son las piernas o los músculos: pareciera que lo que comparten muchos atletas de elite son mecanismos celulares productores de energía increíblemente eficientes.

Modelo para estudiar

El Tour de France es una de las competencias de resistencia física más duras del mundo, por lo que los ciclistas que en ella participan son buenos sujetos para el estudio de la biología de los atletas. Al tope de la lista se encuentra Armstrong, uno de los deportistas más exitosos del mundo.
Su fisiología innata ya lo aparta de la norma. Armstrong nació con corazón y pulmones más grandes que lo normal -una característica común entre los más destacados ciclistas y corredores de maratón-. Esto significa que el ritmo con el que el oxígeno es bombeado dentro de su cuerpo es mayor que el de la gente común.
Para ser un atleta de resistencia extrema, el cuerpo necesita ser supereficiente en producir energía, y los niveles de oxígeno en sangre son cruciales. Las células producen energía de dos modos. Para los rápidos estallidos de poder, pueden quemar carbohidratos en ausencia de oxígeno (respiración anaeróbica). Este es un proceso ineficiente que genera ácido láctico, que a su vez contribuye al cansancio muscular. Esta forma de respiración es vital como fuente de energía para levantadores de pesas y velocistas.
Las células normalmente emplean la respiración aeróbica, un proceso más lento que emplea oxígeno y glucosa, o grasa. Los atletas de deportes de resistencia generan la mayor parte de su energía de esta forma.
El nivel más alto en el que el organismo puede llevar el oxígeno a los músculos y luego convertirlo en energía es el VO2max, y mide el volumen de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Un hombre sano tiene en promedio un VO2max de entre 40 y 50 ml/kg/min, que puede subir a entre 60 y 65 después de un entrenamiento prolongado.
Cuando se encuentra completamente entrenado, Armstrong tiene un VO2max de 83,8. Edward Coyle, del Laboratorio de Performance Humana de la Universidad de Texas en Austin, Estados Unidos, sostiene que incluso si Armstrong llevara una vida sedentaria su VO2max no bajaría de 60. "No se trata sólo de entrenamiento", dijo Coyle. Armstrong está genéticamente predispuesto a estar por encima del promedio.

Pero existe otro factor que distingue a Armstrong de la mayoría de sus contemporáneos. Cuando Coyle midió los niveles de ácido láctico en los músculos de Armstrong después de haber realizado ejercicio, halló que eran mucho más bajos que los de cualquier otro ciclista que hubiera evaluado.
Hasta hace poco tiempo, se admitía que el ácido láctico (o lactato) era malo, por causar calambres y fatiga muscular. Sin embargo, existe un cúmulo creciente de evidencia que sugiere que también puede actuar como una fuente extra de energía, si es que el cuerpo ha aprendido cómo utilizarla.
El año pasado, George Brooks, de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, mostró que las células musculares pueden reutilizar el lactato al trasportarlo desde el citoplasma (el fluido gelatinoso que llena las células) hasta la mitocondria, que es el lugar donde la célula produce energía.
"El entrenamiento de resistencia parece incrementar la cantidad de lactato que es consumida por la mitocondria, aunque es muy probable que las mitocondrias de algunas personas sean mucho más eficientes a la hora de convertir el lactato en energía", dijo Brooks.
Una utilización eficiente del lactato puede ser verificado por una reducida presencia en los músculos, como la que se observó en Armstrong. "Imagino que Armstrong es un experto en el procesamiento del lactato, tanto en forma innata como adquirida", agregó Brooks.





Por Linda Geddes
De New Scientist





 


El yoga es insuficiente para mantener un corazón sano

El Yoga, ayuda a relajarse, a aliviar el estrés o a mejorar la flexibilidad, pero practicar yoga tal vez no sea suficiente a la hora de mantener sano el corazón. Para cumplir con las recomendaciones sobre actividad física, hace falta hacer más ejercicio, según un estudio.Los autores de este trabajo, que se publica en el último número de la revista 'BMC Complementary and Alternative Medicine', analizaron a un grupo de 20 personas de una edad media de 30 años que practicaban yoga habitualmente con el objetivo de comprobar si, a través de esta actividad, los participantes cumplían las recomendaciones sobre ejercicio establecidas por las distintas Sociedades de Cardiología.

Para mantenerse en forma, las guías recomiendan la práctica de 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco veces a la semana, permitiendo que las sesiones se dividan en varias actividades de 10 minutos cada una.Entre otros valores, los investigadores —un equipo de científico de la Universidad de Long Island, en EEUU— midieron la cantidad de oxígeno que los participantes consumían durante el ejercicio, y calcularon la cantidad de calorías que conseguían eliminar con el ejercicio.Los resultados mostraron que en una sesión de casi una hora, cada individuo quemaba una media de 3,2 calorías por minuto, una cifra equivalente a la que se puede conseguir dando un paseo tranquilo. "Con esto no se cumplen las recomendaciones sobre ejercicio físico para mantener la forma o la salud cardiovascular", explican los investigadores en su estudio, si bien matizan que la práctica continuada de algunas posturas -que exigen movimientos más rápidos y continuos- sí podría contribuir a mejorar el estado físico.

"Las sesiones de yoga que incluyan la postura del saludo al sol durante un tiempo que exceda los 10 minutos serían una porción suficiente de ejercicio físico para mejorar la forma cardiorrespiratoria en individuos sedentarios", comentan. Con todo, los investigadores reconocen que al ser una actividad completa, que implica el trabajo del cuerpo y la mente, "el yoga podría conllevar beneficios para la salud que no están asociados, o lo están sólo parcialmente, con la actividad física que supone esta práctica". Además, recuerdan que su investigación es un estudio pequeño en el que el 90% de los participantes eran mujeres que practicaban yoga de forma avanzada. "Estos resultados podrían no ser generalizables a otras personas que sufran trastornos de salud, que tengan un índice de masa corporal fuera de los límites considerados como normales o a niños, adolescentes y personas mayores", remarcan.

El Mundo - España 25/12/2007


 

Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio

Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una recuperación exitosa a corto plazo son (1) la resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo, (2) la rehidratación, y (3) el descanso.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24 horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el básquetbol.


Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo constante

El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22 horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los atletas consuman durante el periodo de recuperación.
La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24 horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).

El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también puede tener una influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente. Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico (AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al., 1993).
En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores (2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12 minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera, los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y el rendimiento.

Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio intermitente

Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso del ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio temprano de la fatiga (Saltin, 1973).
En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la prueba fue una dieta mixta normal.
Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores (1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20 metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al., 1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.


REHIDRATACIÓN

Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación. El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000) debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva promueve la retención del líquido en el cuerpo.

 

GSSI
Clyde Williams, Ph.D.
Profesor de Ciencias del Deporte
Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio
Universidad de Loughborough
Loughborough, Inglaterra, Reino Unido

Este informe ha sido traducido y adaptado de: Williams, C. (2006). Nutrition to promote recovery from exercise. Sports Science Exchange #100, Volume 19:(1), por Lourdes Mayol Soto, M.Sc