MAL DE MUCHOS: DEMASIADAS CARRERAS...
No es puro verso:..."Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento".


En este artículo el fisiólogo David E. Martín explica los cruciales principios de la recuperación y el regenerativo y cómo los corredores deben compensar la energía gastada, no sólo corriendo sino también en sus rutinas diarias. Su conclusión es: “Stress más entrenamiento, es igual a agotamiento”.
Correr es un deporte orientado al volumen, eso quiere decir: cuánto más corro mejor estoy, dentro de ciertos límites, y esa es precisamente la cuestión: cuánto es suficiente y cuánto es demasiado? Probablemente no haya un solo corredor que no haya sufrido síntomas de sobreentrenamiento alguna vez. ¿Qué fue lo que lo produjo? ¿Demasiado kilometraje? ¿Mal asesoramiento del entrenador? ¿ Demasiado stress?
Alrededor de 1930, el famoso fisiólogo de Harvard Walter B. Cannon creó el término “homeostasis” para definir los procesos dinámicos y autoregulados que mantienen constante el entorno interno del cuerpo. Es fácil ver que en el contexto del entrenamiento, la definición significa que nuestra condición mejorará si el esfuerzo es justo el apropiado. El quiebre causado por la exigencia del trabajo de entrenamiento estimula los procesos de adaptación que ayudarán al cuerpo a tolerar cada vez más. Los científicos llaman a esto adaptación o ajuste homeostático y es un sistema que genera más volumen sanguíneo, mayor número de enzimas en el metabolismo, aumento de la energía almacenada en los músculos trabajados, tendones y ligamentos más fuertes, y muchos otros aspectos.
¿Cómo puede ser entonces que terminemos con tendinitis, un fuerte resfrío u otros síntomas de stress excesivo? ¿Es que estamos entrenando demasiado, o estamos olvidando algo?

El entrenamiento es un proceso que consta de dos fases: el esfuerzo y la recuperación. Los corredores a menudo están tan concentrados en las variantes de entrenamiento semanal y las distancias corridas, que olvidan la fase de recuperación. No entrenar es parte del entrenamiento, porque durante este período de no-entrenamiento es cuando sucede la regeneración. Sin los días de descanso para permitir la regeneración, acompañados de una dieta rica en carbohidratos para reponer la energía utilizada, sin relajación y masajes terapéuticos para ayudar la recuperación de los músculos doloridos, la adaptación profunda de los tejidos nunca sucederá y no habrá un mejoramiento en la performance.

También es esencial considerar en el programa de entrenamiento el stress producido por otras actividades. Consideremos la vida de una persona como una torta de energía que contiene el total de las diferentes clases de stress producidos por las distintas actividades que esa persona realiza. Podemos cortar la torta en tantas porciones como queramos, pero no lograremos que sea más grande de lo que es. Si la porción representada por el trabajo se agranda y se vuelve más estresante, es necesario reducir el tamaño de las otras porciones, o sea el esfuerzo del entrenamiento. El exceso de stress produce una disminución de las funciones corporales igual que el entrenamiento físico. Los atletas tienden a eliminar las porciones de torta representadas por los períodos de recuperación, tratando de compensar y el resultado es la fatiga, el desgano, peores tiempos en las carreras o imposibilidad de sostener el ritmo de los entrenamientos.

A continuación se detallan esquemáticamente los síntomas típicos de sobreentrenamiento. Estos síntomas no aparecen necesariamente todos juntos, pero la combinación de dos o más es bastante frecuente.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con el entrenamiento mismo:
• Falta de ganas de entrenar, deseo de saltearse sesiones de entrenamiento aunque estas no sean particularmente difíciles.
• Incapacidad para completar sesiones de entrenamiento que podía manejar algunas semanas atrás.
• Excesivo dolor muscular después de los entrenamientos, con una recuperación muy lenta.
• Estancamiento en el progreso, las famosas mesetas o incluso retrocesos.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la vida:
• Aumento de la tensión, el mal humor y los pensamientos negativos.
• Disminución de la capacidad de disfrute.
• Mal dormir, insomnio.

Síntomas de sobreentrenamiento relacionados con la salud:
• Enfermedades repetidas.
• Pérdida de peso y apetito.
• Constipación o diarreas.
• Hinchazón de ganglios.
• Pulso acelerado por la mañana.

El sobreentrenamiento no es sólo el resultado del entrenamiento físico sino también de la actitud. En el típico paradigma estímulo-respuesta, la carga excesiva es el estímulo y el sobreentrenamiento la respuesta. A menudo los corredores no encuentran en su plan de entrenamiento indicadores que justifiquen su agotamiento. No se trata de cuánto han corrido, sino que es el enfoque lo que ha roto la cadena de esfuerzo-recuperación. Conciencia de la necesidad de la recuperación y de los riesgos del exceso de cargas debería llevarnos a bajar la carga de la programación o la periodicidad, intentando estrategias como agregar un día libre, o diseñar un ciclo de entrenamiento-competencia-regenerativo durante varios meses. En lo referente a la actitud, también es recomendable mezclar las actividades de entrenamiento con la vida familiar, ¿Por qué no hacer los ejercicios de elongación con los chicos? Pruebe organizar la entrada en calor o el regenerativo como una actividad familiar. Claramente, la mejor manera de asegurarnos de que la torta de energía se reparta de la mejor manera posible es re-evaluar continuamente dónde cortarla.


"Correr carreras implica un riesgo-dice Tom Fleming- el error más frecuente además del sobreentrenamiento es participar en carreras demasiado seguido. Cuando los novatos le toman el gusto a la competencia, lo cual es muy positivo, a veces empiezan a competir semanalmente. El resultado es que, si no sufren de agotamiento, empiezan a preguntarse por qué sus tiempos no mejoran y esto es porque nunca llegan a recuperarse entre una carrera y otra. No hay picos en su entrenamiento, sólo una gran meseta.
"La adicción al ritual de las carreras-nos dice David Lebow- puede llegar a enloquecernos. El secreto es aprender también a des-entrenar".




Traducción y adaptación: Patricia Aragón
En Complete Book of Running and Fitness, Fred Lebow,Gloria Averbuch, and friends.
Random House.New York. 2000




 


Mitos del ejercicio en el control del peso corporal

¿Es necesario el uso de trajes plásticos o fajas para "quemar la grasa"? ¿Hace falta hacer más abdominales para quitarse los kilos de más? ¿Puede aumentar el ejercicio el metabolismo? Hacer sólo ejercicios, ¿es tan efectivo como la dieta? Si se entrena a moderada intensidad, ¿se quema más grasas y se reduce más peso?

"Después del ejercicio el cuerpo quema calorías por un largo periodo de tiempo"

Diversos estudios han demostrado que el grado de aumento del CONSUMO DE OXÍGENO DESPUÉS DEL EJERCICIO (CODE) está directamente relacionado con su duración e intensidad hasta alrededor del 80% del VO2 máx., a partir de allí aumenta rápidamente a medida que la intensidad del ejercicio se incrementa. En las personas con sobrepeso es poco probable, especialmente si han sido sedentarias, que puedan tolerar la intensidad y duración necesarias para alcanzar un aumento del CODE que influya en su perdida de peso. En este caso el gasto calórico después del ejercicio se mantiene elevado por un minuto o dos, pero a los 5 o 6 minutos la elevación es muy pequeña y a los 40 minutos después del ejercicio, la tasa metabólica basal ya es exactamente la misma que cuando se comenzó a realizar el ejercicio. Tal incremento del CODE sólo representa una combustión de 10 a 30 calorías extra, lo cual es muy poco para tener un efecto importante sobre el peso corporal. Este fenómeno de aumento del metabolismo basal durante un largo período post-ejercicio (39 hs.) ha sido observado en atletas de resistencia.

"El ejercicio quema muchas calorías y es suficiente para perder peso"

La actividad física puede desarrollarse de diferentes formas, intensidades y duración. Pero cuando se habla del control del peso corporal, la cantidad de ejercicio que pueda realizar una persona con sobrepeso (especialmente si esta ha sido sedentaria) es determinante. Para una mujer que pesa 83 Kg., realizar una caminata de 45 minutos a 4,8 Km/ hora puede representar un esfuerzo físico importante, en este caso ella quemaría 279 kcal. Sin embargo, si estuviera realizando otra actividad durante ese mismo período de tiempo, notamos que el gasto calórico neto de la caminata es bajo (ver tabla 1).

Así, el déficit energético creado por el ejercicio es relativamente pequeño en comparación con la cantidad de energía que se necesita para perder sólo1 Kg. de tejido adiposo (7000 Kcal. aprox.). Por lo tanto, en teoría, únicamente con el ejercicio se espera una tasa de pérdida de peso muy lenta (0,080 a 0,120 g/semana en hombres y mujeres). De esta forma, nuestro ejemplo tendría que caminar durante 26 horas para rebajar 1 Kg. de grasa (considerando el gasto neto). Suponiendo que entrene durante 1 hora, 4 veces a la semana, tardaría más de 6 semanas en reducirlo. A pesar de que este efecto a largo plazo no es despreciable, el mantenimiento del paciente dentro del programa de entrenamientos puede afectarse.

De esta forma, para la mayoría de las personas que no pueden realizar ejercicios de alta intensidad o de larga duración el ejercicio no es un gran "quemador" de calorías, así, mucha gente puede sentirse desalentada ya que pierde peso lentamente. Esto no significa que las personas que quieran controlar su peso deban dejar de hacer ejercicio; sino que será mucho más efectivo combinarlo con un adecuado plan de alimentación.

Comparación de actividades para el gasto calórico neto
Actividad (45 min.) Kcal. / min. Total (Kcal.) Gasto neto (Kcal.) Equivalencia en alimentos
Caminata a 4,8 Km /hora 6,2 279 --- -----------
Permanecer sentada quieta 1,7 77 202 2 ½ reb. de pan
Escribir sentada sobre un escritorio 2,4 108 171 2 reb. de pan
Cocinar 3,7 167 112 1 ½ reb. de pan

Actividad
Kcal. / min.
Total (Kcal.)
Gasto neto (Kcal.)
Equivalencia en alimentos
Caminata
6,2
279
---
-----------
Permanecer
sentada quieta
1,7
77
202
2 ½ reb. de pan
Escribir sentada
sobre un escritorio
2,4
108
171
2 reb. de pan
Cocinar
3,7
167
112
1 ½ reb. de pan

¿Reduzco la grasa abdominal si hago más abdominales?

La noción de la reducción de la grasa en zonas específicas proviene de la creencia de que si se incrementa la actividad muscular se facilita una mayor movilización de tejido adiposo en la zona ejercitada. A pesar de que esta idea es atractiva desde el punto de vista estético, las investigaciones no soportan este hecho. Por ejemplo, cuando se estudian los diámetros y las reservas de grasa subcutánea de los brazos de los tenistas se encuentra la misma proporción de grasa en ambos y una mayor proporción de tejido muscular en el brazo dominante. Así, el ejercicio regular y prolongado no se acompaña de una reducción de grasa en el brazo más ejercitado En otro experimento donde se tomaron biopsias en el glúteo, debajo de la escápula y el abdomen, antes y después de 27 días de ejercicios abdominales; se encontró que los adipocitos de la zona abdominal no se redujeron mas que en las otras regiones menos ejercitadas.

El ejercicio estimula la movilización de grasa corporal mediante hormonas que circulan a través del torrente sanguíneo y actúan sobre los depósitos de grasa en todo cuerpo. No existen evidencias de que los ácidos grasos sean liberados en una mayor proporción de los músculos que están activos, por lo tanto, hacer énfasis en un solo grupo muscular no es de mucha ayuda para quemar la grasa de la zona ejercitada.

¿Qué tan útiles son el uso de trajes plásticos y fajas para sudar?

La sudoración es un mecanismo de termorregulación corporal, por lo tanto, el hecho de estar sudando un mayor volumen de fluidos no implica que se esté quemando más grasa, sino que el cuerpo está haciendo un gran esfuerzo por mantenerse frío.
Por esta razón, el empleo de saunas y vestimentas plásticas para aumentar la sudoración sólo entorpecen la actividad física haciéndola menos placentera: el cuerpo estará más caliente, se deshidrata y la percepción del esfuerzo aumenta, con lo cual la persona realiza menos ejercicio del que pudiera al vestir una ropa liviana y estar bien hidratado. Así mismo, la pérdida de peso después del ejercicio no implica pérdida de grasa; de hecho más del 90% del peso perdido son fluidos que deben reponerse. En este caso, en lugar de haber "rebajado" sólo se ha deshidratado. Por esta razón se debe desalentar este tipo de vestimenta ya que no ofrece ningún beneficio para la reducción de la grasa corporal. La pérdida de grasa se logrará progresivamente a medida que el equilibrio calórico se hace negativo. Igualmente, el uso de fajas sólo ofrece una sensación temporal de reducción del diámetro abdominal el cual vuelve a la normalidad luego que los tejidos dejen de estar comprimidos. Estas fajas dificultan la respiración y el disfrute de la actividad física.

Lic. Pedro Reinaldo García
Instituto Nacional de Deportes Gatorade Sports Science Institute


 

Protejé tu corazón con ejercicio y antioxidantes nutricionales

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo. Por lo tanto, es importante conseguir la forma de reducir el riesgo a padecer este tipo de enfermedades y proteger el corazón en caso de un ataque cardiaco. El ejercicio regular y la ingesta dietética de los antioxidantes nutricionales adecuados son dos factores de estilo de vida que están bajo nuestro control y que han demostrado suministrar protección para el corazón (protección cardiaca). Ejemplos de actividades que suministran cardioprotección son la carrera, la caminata y el ciclismo. La protección asociada al ejercicio en contra de las enfermedades cardiovasculares obedece a una relación de dosis respuesta, en otras palabras, el riesgo de muerte de enfermedades cardiovasculares es progresivamente más bajo a medida que el gasto energético en el ejercicio se incrementa desde 500 a 3500 kcal/sem. Es de fundamental importancia que el ejercicio de moderada a alta intensidad suministre la mayor protección contra la muerte por enfermedades del corazón. La tabla S1 nos brinda una idea general de la prescripción del ejercicio diseñado para suministrar protección cardiaca. A 273:1179-

Tabla S1.
Prescripción de ejercicio para alcanzar la Protección Cardiaca*

• Realizá 30 minutos o más de ejercicio de resistencia (3-7 veces a la semana).
• Durante el entrenamiento la intensidad del ejercicio debe alcanzar o exceder los 3 METS (equivalente a una caminata muy rápida).
• Los ejercicios recomendados incluyen a la carrera, la caminata, la natación o el ciclismo.

* Tomado de: Lee, I.M., C.C. Hsieh, and R.S. Paffenbarger, Jr., Exercise intensity and longevity: The Harvard Alumni Health Study1184, 1995.. JAM

Antioxidantes nutricionales y protección cardiaca

Estudios recientes realizados en animales sugieren que la suplementación dietética con antioxidantes (ej. Vitamina E y ácido alfa lipoico) pueden suministrar protección cardiaca durante un ataque al corazón. Estudios con animales también demuestran que la suplementación de antioxidantes en forma de drogas (ej. antioxidantes no naturales) hace más lenta la progresión de la enfermedad de las arterias coronarias. Sin embargo, aún no está claro si la suplementación con antioxidantes puede suministrar la misma protección en los humanos. Además, debido a que grandes dosis de algunos antioxidantes pueden tener efectos adversos dañinos, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes dietéticos debe ser tomada con precaución. Basados en nuestros conocimientos actuales, un objetivo dietético prudente es alcanzar, a través de una dieta variada, la Ingesta Diaria de Referencia (IDR) de las principales vitaminas antioxidantes (ej. vitamina A, E, C) y minerales (ej. zinc, cobre, magnesio y selenio). En otras palabras, la regla general es que la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales se alcanzan mejor consumiendo alimentos en lugar de suplementos y esta regla debe aplicarse también a los antioxidantes. Por lo tanto, alcanzar la IDR para vitaminas y minerales antioxidantes a través de la alimentación rica en frutas y minerales es una buena medida para obtener los beneficios máximos de los antioxidantes. La tabla S2 señala algunos alimentos que son una importante fuente de antioxidantes.

Tabla S2.
Fuentes alimentarias de vitaminas antioxidantes

Vitamina Antioxidante
Fuentes Alimentarias
Vitamina E
Aceites vegetales (ej., maíz, soja), granos, nueces, espárragos.
Vitamina C
Frutas cítricas, tomates, papas, vegetales verdes.
Carotenoides
(Pro-vitamina A)
Zanahoria, brócoli, espinaca, batatas, duraznos.

 

GSSI