Lesiones Deportivas - Métodos defectuosos de Entrenamiento

Se tratan cada año de mas de 20 millones de lesiones deportivas. Se puede aplicar los principios de la medicina de deportes al tratamiento de muchas heridas músculo-esqueleto, que son parecidas a las lesiones deportivas pero que tienen causas distintas. Por ejemplo, puede que el "codo de tenis" sea causado por acciones como llevar una maleta, dar vueltas al un tornillo; y se puede resultar la "rodilla de corredor" de medear o rodear excesivamente la pie mientras que anda.

Las Causas
Las lesiones deportivas son causadas por malos métodos de entrenamiento, anormalidades estructurales que crean mas tensión en ciertas partes del cuerpo que en otras, y la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. Muchos de estas lesiones son causadas por desgaste crónico que resulta del movimiento repetitivo en el tejido susceptible.


Los Métodos Defectuosos de Entrenamiento
La causa mas común de heridas de los músculos y tendones es el entrenamiento defectuoso. La persona que se ejercita y no deja sitio para la recuperación adecuada después de una sesión de entrenamiento o que no para de entrenar esta creando y desarrollando una lesión.
Cada vez que un entrenamiento intensivo le da demasiado tensión a los músculos, algunas fibras de músculo son heridas y otras consumen toda su energía disponible, la cual ha sido guardada en forma de hidrato de carbono glucogeno. Como mínimo se requiere mas de dos días para que curen las fibras y que reponga el glucogeno.

Como solo funcionan adecuadamente las fibras bien alimentadas y sin lesiones, los entrenamientos muy intensivos requieren el trabajo comparable de menos fibras sanas, cosa que aumenta la probabilidad de lesiones. Por eso, solo el hecho de dejar al menos 2 días entre los entrenamientos intensivos o alternar los entrenamientos 'de tensión' en las partes distintas del cuerpo puede servir para prevenir lesiones crónicas muy serias .

Casi todos los programas de entrenamiento alternan un día de entrenamiento duro con otro día de descanso o un entrenamiento mas cómodo. Por ejemplo, muchos levantadores de pesos alternan un día de entrenamiento duro con otro de no entrenamiento.

Un corredor puede correr millas de cinco minutos en un día y millas de seis hasta ocho minutos el próximo día. Si un atleta entrena dos veces al día, debe seguir cada entrenamiento duro con al menos tres veces mas fácil.

Solo en el caso de los nadadores pueden hacer un entrenamiento duro y uno fácil o cómodo, cada día sin lesiones.
Probablemente les ayuda la ligereza del agua en proteger sus músculos y tendones. Sobreviene el dolor, que precede a la mayoría de las lesiones de desgaste, cuando empieza a rasgarse un numero limitado de fibras de músculo o tendón. Parar de ejercitar cuando se da las primeras muestras de dolor es imprescindible para limitar las lesiones en estas fibras, dando por resultado una recuperación mas lapido.

Seguir con el entrenamiento a pesar del dolor hace que se rasguen mas fibras, extendiendo el daño y tardando muchísimo mas la recuperación.

Las Anormalidades Estructurales
Las anormalidades estructurales le pueden hacer a una persona susceptible a una lesión deportiva por el hecho de que le hace tensionar de una forma desnivelada las partes del cuerpo. Por ejemplo, cuando la largura de las piernas son desiguales, se pone mas tensión en la cadera y la rodilla de la pierna mas larga.

Tiene el mismo efecto el correr habitualmente por los lados de los caminos inclinados, chocando repetidamente con la superficie mas alta se aumenta el riesgo del dolor o lesión en ese lado. Una persona con una curva exagerada en la columna puede tener dolor de la espalda cuando le menea con un bate de beisbol. En general, desaparece el dolor cuando se para la actividad pero vuelve cada vez que se llegue a la misma intensidad de ejercicio.

El factor biomecánico que causa la mayoría de las lesiones de las pies, las piernas y las caderas es es la "pronation" excesiva - un giro interno de los pies después de que tocan en el suelo. Es normal un grado de "pronation" hasta cierto punto y sirve de prevenir las lesiones puesto que se distribuye la fuerza de contacto por todas partes del pie. Sin embargo, la "pronation" excesivo puede causar daño en el pie, la pierna y la rodilla.

Los tobillos de la gente con "pronation" excesiva son tan flexibles que los arcos de los pies le tocan al suelo cuando anda o corre, dando un aspecto de pies planos. Un corredor con "pronation" excesivo puede tener dolor de las rodillas cuando corre largas distancias.

Opuestamente, demasiado poco pronation puede ocurrir en los que tiene tobillos rígidos. Los pies de esta gente parece tener arcos muy altos, y no absorbe bien el choque, aumentando el riesgo de desarrollar fracturas de las pies y las piernas.




Pecci Saavedra



 


El ejercicio nos mantiene biológicamente más jóvenes
Un estudio británico muestra que la longitud de los telómeros en los leucocitos de personas sedentarias es más corta que en aquellas más activas físicamente.

Los personas que son físicamente activas durante su tiempo libre parecen mantenerse biológicamente más jóvenes que aquellas que tienen un estilo de vida sedentario, según un estudio del King's College London (Reino Unido) que se publica en "Archives of Internal Medicine".

Aquellos individuos que realizan ejercicio con regularidad tienen tasas más bajas de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, cáncer, hipertensión, obesidad y osteoporosis. Según los autores, la vida sedentaria aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades asociadas al envejecimiento y a la muerte prematura. "La inactividad podría disminuir la esperanza de vida no sólo al predisponer a enfermedades asociadas al envejecimiento sino también porque podría influir en el proceso de envejecimiento en sí mismo", señalan.

Lynn F. Cherkas y colaboradores estudiaron a 2.401 hermanos gemelos de raza blanca que contestaron a cuestionarios sobre actividad física, hábito tabáquico y nivel socioeconómico. Los participantes también proporcionaron una muestra de sangre de la que se extrajo su ADN. Los investigadores examinaron la longitud de los telómeros en los leucocitos de los participantes. Los telómeros –terminaciones de los cromosomas- de los leucocitos se acortan progresivamente con el tiempo y su longitud puede emplearse como marcador de la edad biológica.

Según los investigadores, la longitud de los telómeros disminuyó con la edad, con una media de pérdida de 21 nucleótidos por año. Los hombres y mujeres que eran menos activos físicamente en su tiempo libre tenían los telómeros más cortos que aquellos más activos. Los autores señalan que tal relación entre los telómeros de los leucocitos y el nivel de actividad física sigue siendo significativa después de tener en cuenta el índice de masa corporal, el tabaquismo, el nivel socioeconómico y la actividad física en el trabajo.

"La diferencia media en longitud de telómeros entre los individuos más activos y los menos activos era de 200 nucleótidos, lo que significa que los más activos tenían telómeros de la misma longitud que los individuos sedentarios con 10 años menos de media", señalan los investigadores.

Los autores sugieren que el estrés oxidativo, el daño causado a las células por la exposición al oxígeno, y la inflamación son los posibles mecanismos por los que el estilo de vida sedentario acorta los telómeros. La actividad física podría reducir el estrés psicológico, mitigando por ello su efecto sobre los telómeros y el proceso de envejecimiento.

Según los investigadores, los resultados apoyan la importancia de seguir las recomendaciones médicas de 30 minutos diarios de actividad de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. "Los resultados muestran que los adultos que realizan actividad física regular son biológicamente más jóvenes que los individuos sedentarios. Esta conclusión proporciona un poderoso mensaje que podría ser utilizado por los especialistas para promover el posible efecto antienvejecimiento del ejercicio regular", añaden.

29 ENE 08 | "Archives of Internal Medicine" (Jano.es)


 

Los Principios Claves para la actualización de la Dieta

Si Ud. Esta casi seguro que su dieta necesita actualización (quien no lo necesita), tenga presente los siguientes principios. Una vez que se incoporpora en sus pensamientos, la elección de su alimentación empezara a cambiar automáticamente.

Calidad:
Preste atención a los tipos de alimentos que coma ¿son de la mejor calidad? En frutas y vegetales, los mejores nutrientes están normalmente en los colores mas brillantes. Piense que los verdes oscuros, naranjas brillantes, amarillos y rojos. En los granos son mejores los menos procesados.
Elija “libre de grasas” y “bajo contenido graso” en los productos de consumo diario.
En carnes, elija cortes magros y porciones mas pequeñas y cargue su alacena con todo lo de buena calidad, porotos, nueces y productos de soja.

Variedad:
Trate de no comer los productos una y otra vez. Por ejemplo en el grupo de consumo de sus vegetales de su consumo, no incluya siempre los cuatro o cinco que usa todos los días, diversifíquelos. Con los granos debe cambiar el trigo y el arroz con curma, cebada, cebada mijo. Pruebe nuevas frutas como la papaya, mango o kiwi.

Frecuencia:
Como corredor Ud. Necesita mas alimentos que una persona sedentaria, asi que deberá comer comidas mas ligeras cada 3 o 4 horas. Cada dieta que se le ofrece, contiene los refuerzos para ayudarlo a mantener su nivel de energía a través del día, lo que ayuda también a mantener el peso.

Disfrute:
Ud. Debería gastar de los alimentos que consume, no elimine los alimentos que le gustan, o se esfuerce por comer los que no le gustan.

Aventura:
Todo cambio requiere esfuerzos pero lo vale. Cuando inicia un plan alimentario, experimentara diferentes sabores y texturas. El comer se vuelve algo mas que un pasatiempo, se convierte en una aventura. Entonces vaya y experimente. Cocine nuevas recetas, coma platos extraños a su costumbre vaya a nuevos restaurantes. Prémiese cada vez que vaya fuera de su zona habitual.

 

Runner’s World
Alicia Barman Trad. Pedro F.Lagravere