Estrategias de Recuperación Post-Partido en Deportes de Equipo

La recuperación tras la competición es un aspecto de la preparación del atleta que debería recibir mayor atención por parte de los entrenadores y preparadores físicos. Esta demostrado que cuando somos capaces de incrementar la recuperación tras los entrenamientos de alta intensidad o la competición, los atletas pueden entrenar antes y con mejor calidad que cuando no se realiza ningún tratamiento de recuperación o las prácticas efectuadas son inadecuadas (Burke et al., 2004, Gill et al., 2006). En este artículo presentaremos algunas estrategias básicas que mejoran la tasa de recuperación post partido y que permiten un mejor entrenamiento y rendimiento durante la competición.

¿QUE NECESITA LA RECUPERACION?

Para los deportistas, la recuperación puede definirse como la compensación de fatiga y/o disminución del rendimiento (p.e. una tendencia a la estabilidad en el organismo del atleta) (Kellmann, 2002). En deportes, de equipo, el principal objetivo de la recuperación después de la competición debe ser restaurar tanto el cuerpo como la mente a los niveles pre-competitivos en el menor tiempo posible. Durante la competición los atletas de deportes de equipo pueden fatigarse físicamente, metabólicamente y mentalmente. Las estrategias de recuperación deben centrarse en invertir o minimizar estas fuentes de fatiga.

Rehidratación

Para atletas que entrenan regularmente, cualquier pérdida de líquidos durante una sesión puede comprometer el rendimiento (p.e. calidad y/o cantidad de entrenamiento) en las sesiones sucesivas, si el reemplazo de fluidos no ha sido adecuado. Investigaciones en diversos deportes de equipo muestran que las pérdidas de fluidos durante el juego normalmente están entre 600-1400 mL•hr-1 (Broad et al., 1996) (Barbero et al., 2006). Estos valores son normalmente más altos cuando se juega en condiciones ambientales extremas (altas temperaturas y humedad). Por ello, una de las prioridades durante el proceso de recuperación debe ser restaurar por completo el equilibrio hídrico corporal en los jugadores después del ejercicio. Una rehidratación apropiada reemplazará el volumen de fluido perdido durante la competición y también los electrólitos (principalmente el sodio) perdidos a través del sudor.

El método más simple para lograr esto es pesar a los atletas (desnudos y secos) antes y después del partido. La pérdida en masa corporal durante un partido deberá ser reemplazada antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Además de esta cantidad de líquido, debe consumirse fluido extra para que las pérdidas ocasionadas por la orina durante la “fase de rellenado” sean cubiertas. Shirreffs et al., (1996) sugieren una ingesta del 150% del peso corporal perdido para obtener una recuperación hídrica adecuada. Las bebidas isotónicas deportivas son idóneas para recuperar, sin embargo, ahora existen en el mercado bebidas energéticas que están específicamente formuladas para proporcionar hidratos de carbono y proteínas, aunque la inclusión de proteínas o aminoácidos en las bebidas deportivas es un tema controvertido.

Hidratos de carbono

En los deportes colectivos los jugadores (Roy and Tarnopolsky, 1998) pueden vaciar sus reservas energéticas durante la competición (Saltin, 1973). Diversos estudios han demostrado que durante un partido de fútbol, las reservas de glucógeno muscular (combustible primario que aporta energía para el tipo de actividad que requieren los deportes de equipo) normalmente se vacían, incluso hasta en un 75% tras la competición (Bangsbo, 2000). Si los hidratos de carbono son la fuente energética prioritaria durante los entrenamientos y la competición, es importante que estas pérdidas se reemplacen antes de la siguiente sesión o el próximo partido. Para intentar conseguirlo se han hecho las siguientes recomendaciones:


• Al finalizar el partido, los jugadores deben consumir, a la mayor brevedad posible, tanto hidratos de carbono como puedan o sean capaces de asimilar (p. e. 1.0-1.2 g•kg-1 PC•h-1).
• Los atletas deben escoger entre formas líquidas o sólidas de hidratos de carbono, lo que les sea más agradable a su paladar.
• Los almacenes de glucógeno muscular pueden replecionarse mediante una comida copiosa o a base de pequeños aperitivos (snacks).
• Agregar alguna proteína junto con los carbohidratos para mejorar la resíntesis muscular de carbohidratos post partido.
• Hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico deberían ser consumidos durante los períodos de recuperación (p. e. pan blanco, frutas, pasas, refrescos o bebidas deportivas) (Burke et al., 2004).


Desde un punto de vista práctico, se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono y el reemplazo de fluidos se produzca inmediatamente después del partido, al objeto de que la recuperación sea lo más adecuada y rápida posible. Se sabe que el ritmo de resíntesis es directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas, particularmente en las 2 primeras horas post esfuerzo, en las que la velocidad de resíntesis de glucógeno es mayor, absorbiéndose la glucosa con gran facilidad y trasformándose en glucógeno rápidamente (Ivy et al., 1988). Este incremento de la permeabilidad a la glucosa tras el ejercicio es consecuencia de la activación de los transportadores de glucosa GLUT4 (Ivy and Kuo, 1998).
Por tanto, las dos horas siguientes al esfuerzo son el momento más óptimo para la reposición ya que durante este periodo las células son más eficaces en la asimilación y almacenamiento de los nutrientes (Coggan and Coyle, 1991). El postergar el consumo de carbohidratos varias horas disminuye la tasa a la cual el cuerpo es capaz de almacenar glucógeno y sólo se replecionarán los depósitos en un 50%. En definitiva, es de extraordinaria importancia para el deportista que haya un gran aporte de CH de fácil absorción en el post esfuerzo inmediato; con ello se acelera el proceso de regeneración del organismo y se crean unas buenas condiciones para el efecto de supercompensación, que aumentará el rendimiento
Asi mismo, se aconseja que los jugadores consuman comidas que proporcionen una combinación de hidratos de carbono, proteína, vitaminas y minerales. Por tanto, debe existir una cuidadosa organización de manera que la comida y la rehidratación sean parte integral de las estrategias de recuperación de un equipo después de los partidos y/o los entrenamientos.

Recuperación fisiológica
En los deportes de equipo, tras entrenamientos de alta intensidad o durante la competición, se producen altos niveles de daño muscular. Cuando las fibras musculares se dañan se vuelven débiles, dolorosas y rígidas. Este dolor, normalmente se denomina por sus siglas en inglés DOMS (Dolor muscular post esfuerzo de aparición tardía) (Drobnic, 1989). El DOMS normalmente aparece entre las 24-48 hrs tras finalizar el partido o ejercicio intenso, y puede permanecer hasta 7 días. En un intento por reducir o mitigar el DOMS, muchos equipos efectúan normalmente una sesión de recuperación activa post-partido. El verdadero valor de este tipo de sesiones todavía debe ser determinado científicamente, sin embargo, su popularidad y el uso continuo parece sugerir que los atletas y entrenadores consideran importante esta metodología en el proceso de recuperación. Las actividades más comunes para las sesiones de recuperación son nadar, andar y hacer ciclismo de baja intensidad. Bastante a menudo estas sesiones de recuperación se efectúan en una piscina o en la playa. Se cree que estas sesiones de 'recuperación activa' aumentan el proceso de eliminación de productos metabólicos como el lactato, iones hidrógeno y el potasio que se producen durante la competición en los deportes de equipo. Obviamente, si aceleramos la eliminación de estos metabolitos, se puede reducir el tiempo de recuperación de post-partido.

Calder (Calder, 2000) sugiere que la recuperación activa también proporciona un incremento en el suministro de sangre al músculo fatigado, además de ayudar en la recuperación neurológica (sistema nervioso). Uno de los posibles problemas cuando realizamos una sesión de recuperación activa, es el efecto psicológico que puede ejercer sobre el atleta el hecho de tener que ejercitarse después de una sesión de entrenamiento dura o un partido, pudiendo ser entendida, en ocasiones, como una actividad o tarea complementaría. Adicionalmente, este tipo de prácticas de recuperación también exigen el consumo de energía extra y por consiguiente, posiblemente podrían reducir más las reservas de hidratos de carbono en el músculo. De hecho, un estudio mostró que la recuperación activa puede retardar el reabastecimiento de glucógeno muscular después de actividad de intensidad alta (Choi et al., 1994). En nuestra opinión, todavía son necesarias futuras investigaciones que nos permitan arrojar algo de luz sobre este controvertido tema y determinar con claridad la eficacia de estos métodos de recuperación.

Una alternativa viable como actividad de recuperación en los deportes de equipo son las inmersiones con contraste (frío-calor), el tratamiento mediante frío y/o los masajes de agua (Cochrane, 2004). Las investigaciones sugieren que estos métodos pueden optimizar y mejorar la recuperación después del partido reduciendo las fases iniciales de posibles lesiones o microlesiones, además permiten estimular el flujo de sangre (tratamiento de calor) y también pueden reducir la hinchazón (tratamiento con frío). Aunque estas técnicas de recuperación no están totalmente comprobadas con investigaciones científicas, se piensa que el efecto alterno de tratamientos con frío y calor ayuda en la eliminación de metabolitos y reduce la inflamación e hinchazón por contusiones tan comunes después de los partidos. Del mismo modo, estas metodologías pueden provocar otros efectos como desacelerar el metabolismo y acelerar la reparación de fibras dañadas. Sin embargo, al margen de estos procesos y mecanismos de regeneración y/o recuperación, estos tratamientos provocan una sensación de bienestar y este beneficio puede ayudar en la recuperación psicológica de los jugadores después de una competición o entrenamiento intenso.

Recuperación social
La competición normalmente representa el fin de una semana de entrenamiento exhaustivo. En ocasiones, las actividades sociales, tanto en grupo como individualmente, pueden utilizarse para mudar la rutina y cambiar de aires a los jugadores. Sin embargo, los entrenadores a veces se olvidan de planificar la 'recuperación social'. Este tipo de recuperación se refiere a la calidad del tiempo utilizado fuera de la competición y los entrenamientos. Actividades sociales u otras actividades que a menudo no involucran el deporte (i.e. cine o películas, teatro, lectura, compartir con amigos, etc.) puede ser útiles para cambiar la cotidianeidad y elevar el humor y estado de ánimo de los jugadores (Calder, 2000). Un estudio reciente efectuado en la Universidad de Queensland Central examinó los cambios psicológicos producidos con niveles altos de fatiga (overreaching) en un equipo de rugby (Coutts, 2002). Los resultados obtenidos indicaron que al final de un período intenso de entrenamiento el rendimiento se redujo, y los jugadores también expresaron una disminución en la frecuencia con que realizaron actividades sociales de recuperación. Coutts et al. observaron resultados similares con triatletas sobreentrenados (Coutts et al., 2004). Estos datos sugieren que los entrenadores deben permitir este tipo de dinámicas y conceder a los jugadores el tiempo suficiente fuera del entrenamiento para que puedan efectuar actividades sociales. Estas actividades pueden ser empleadas como un medio más para facilitar la recuperación y por consiguiente, mejorar el rendimiento durante los entrenamientos siguientes y en el partido.
Rutina sugerida
A continuación, se detallan algunas de las posibles estrategias que pueden ser completadas por un equipo de cualquier categoría, al objeto de acelerar u optimizar los procesos de recuperación en los jugadores.
Las rutinas están estructuradas para que el organismo pueda ser rehidratado, las reservas de energía puedan ser reabastecidas y conseguir una tasa adecuada de regeneración muscular.


Estrategias de recuperación post partido

1. Inmediatamente después de entrar en los vestuarios, comenzar ingiriendo bebidas isotónicas deportivas frescas con hidratos de carbono. Tarea que debe continuar a lo largo de la sesión de la recuperación.
2. Tener preparados y disponibles para el consumo snacks o aperitivos con hidratos de carbono-proteína (por ejemplo: barritas energéticas, batidos, ensaladas y sándwich de carne)
3. Rutina de 5 minutos de actividad mediante marcha, trote y estiramientos, tan pronto como los jugadores regresen de los vestuarios.
4. Circuito de Recuperación de 15 minutos alternando entre método de CONTRASTE y trabajo ACTIVO:

• CONTRASTE: Ducha caliente / baño frío
• ACTIVO: bicicleta/andar/estiramientos a intensidad baja.
• Los grupos rotan después de ~6 min.
• Todos los jugadores terminan con un baño frio de 2 min.

5. Hacer que los jugadores traigan su comida para después del partido y alentar para que la consuman antes de marcharse.
6. Asegurarse que la comida post partido consiste en hidratos de carbono con un alto índice glucémico.
7. La comida principal post-partido (por ejemplo, 2-3 horas después del encuentro) debe estar compuesta por carbohidratos con alto índice glucémico, principalmente arroz, pasta, y/o el pan blanco con proteínas (carne, pollo, etc.).
8. Tener en cuenta que algunos atletas tienen cierta dificultad para comer después del partido. En estos casos puede ser efectivo reemplazar la comida por algún batido o una bebida con complemento alimenticio (p.e. Sustagen o Proteina Plus).

CONCLUSIONES
La competición en los deportes de equipo normalmente implica que los jugadores terminen con sus reservas de hidratos de carbono vacías, deshidratados, con un incremento en los niveles de dolor muscular y sintiéndose fatigados psicológicamente. Por medio de una cuidada planificación y mediante la aplicación apropiada de una simple rutina de recuperación, los jugadores pueden aumentar la tasa de regeneración y recuperación de sus cuerpos y sus mentes. Una recuperación acelerada puede permitir un incremento del rendimiento durante las sesiones de entrenamiento y los partidos subsiguientes.


José C. Barbero Álvarez1, Germán Andrín1, Anita C. Sirotic2, Aaron J. Coutts2.
1Departamento de Educación Física y Deportiva. Campus de Melilla. Universidad de Granada. España.
2School of Leisure, Sport and Tourism. University of Technology, Sydney. Australia.



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Movimiento: el antídoto contra todos los males

No hay excusas: según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio moderado puede acomodarse a la rutina personal y laboral. Llevar una vida activa otorga bienestar a cualquier edad

• Es un arma poderosa para evitar enfermedades crónicas
• No necesita ser arduo para resultar beneficioso

Hay que declarle la guerra al sedentarismo. Por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) está decidida a realizar una cruzada en contra del exceso de horas frente a los televisores, los sofás mullidos, y las escaleras mecánicas.

Es que, como dice la doctora Gro Harlem Brundtland, directora de la OMS, "la falta de actividad física, juntamente con dietas inapropiadas y uso de tabaco, resultan en más de 2 millones de muertes por año. Además, es la causa de la mayoría de las enfermedades coronarias prematuras y aumenta el riesgo de cáncer, diabetes, hipertensión, dislipidemias, osteoporosis, depresión y ansiedad.

Por el contrario, la actividad física regular reduce el riesgo de muerte prematura, baja el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, reduce el riesgo de cáncer de colon y de diabetes tipo II en nada menos que un 50%, ayuda a prevenir y reducir la hipertensión arterial, la osteoporosis y los dolores lumbares, contribuye al bienestar psicológico, reduce el stress, la ansiedad y los sentimientos de depresión y soledad, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de obesidad en un 50 por ciento.

Por todo eso y más, "llevar una vida activa es hoy un imperativo ineludible", asegura el doctor George Alleyne, director de la Organización Panamericana de la Salud (OPS).

La buena noticia que aportan la OMS y la OPS es que el paso de una vida sedentaria a una vida activa no requiere mayores esfuerzos ni penurias. En todo caso, basta con invertir en ello una pequeña fracción de cada jornada para alcanzar los innumerables beneficios que reporta a nuestra salud poner el cuerpo en movimiento.

"Recientes evaluaciones de los efectos del ejercicio en la salud sugieren que no es necesario convertirnos en eximios deportistas o consumados practicantes de aerobismo -aclara Alleyne-. El ejercicio físico moderado, 30 minutos diarios o en la mayoría de los días de la semana, es igualmente positivo para la salud.

"Estos 30 minutos diarios de actividad física, agrega Harlem Brundtland, constituyen una medida poderosa y práctica para mejorar la salud, prevenir enfermedades, reducir la necesidad de medicamentos y ahorrar en gastos relacionados con la salud".

¿De qué hablamos cuando hablamos de los efectos saludables de la actividad física, más allá de la prevención de enfermedades?

Bueno, la lista es realmente interminable, pero aun así bien vale la pena mencionar algunos de sus ítems principales: "Puede disminuir el nivel de violencia entre los adolescentes, promover estilos de vida libres de tabaco y reducir otros comportamientos de riesgo como el uso ilícito de drogas, como también es capaz de disminuir los sentimientos de aislamiento entre los adultos mayores y mejorar su agilidad física y mental", dice la directora de la OMS.

Según el doctor Alleyne, " durante el último cuarto de siglo, consistentes y sólidas evidencias científicas indican que la rutina del ejercicio y la práctica del deporte nos abren las puertas a una vida sana y previenen o retrasan la aparición de enfermedades que en forma creciente están dominando el panorama de salud de los habitantes de la región".

Lo importante es dejar en claro que para obtener los saludables beneficios mencionados la actividad física no tiene que ser tediosa.

Grandes beneficios
¿Qué se entiende por actividad física moderada?

"Actividades cotidianas como caminar, subir escaleras, andar en bicicleta, realizar labores domésticas de relativa intensidad (como la jardinería o la limpieza de pisos y ventanas), entre muchas otras, permiten también abatir los perjuicios de la vida sedentaria", ejemplifica el doctor Alleyne.

Un elemento para tomar en cuenta es que los 30 minutos de actividad física moderada sugeridos por la OMS pueden ser acumulados durante el transcurso del día.

El efecto será positivo siempre que al menos cinco días a la semana se tenga en cuenta esta actividad. Valen algunos ejemplos para hacer cálculos rápidos: 15 minutos de subir escaleras equivalen a 30 minutos de bailar a ritmo intenso y 45 de jugar al vóleibol.

Por otro lado, no siempre es necesario hacer a un lado las tareas cotidianas para sumar minutos de movimiento, pues la OMS define a la actividad física como "todos los movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo, la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas".

Ahora, si bien 30 minutos de actividad física diaria constituyen un buen atajo para escaparle al dañino sedentarismo también es importante tener presente que al aumentar el tiempo, la intensidad y la frecuencia se obtienen mayores beneficios.

"La frecuencia es decisiva para obtener beneficios asociados con esta actividad. Hoy se conoce que esos beneficios disminuyen cuando uno deja de ser activo. Por ejemplo, los efectos de un paseo de 30 minutos o unos 20 minutos de trote pueden reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en las siguientes 50 horas", afirma la OPS.

Una lista de actividades físicas vigorosas para quienes ya han dado el primer paso es la siguiente: correr, subir las escaleras, bailar a ritmo intenso, montar bicicleta cuesta arriba, realizar ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda y, obviamente, practicar alguna especialidad deportiva.

Si bien la actividad física es realmente beneficiosa para todos, aporta beneficios particulares para personas de distintas edades.

Es sabido que para las personas mayores, por ejemplo, la actividad física proporciona constantes oportunidades de hacer nuevos amigos, mantener vínculos sociales y relacionarse con personas de todas las edades.

"La mejora de la flexibilidad, el equilibrio y el tono muscular pueden contribuir a reducir el riesgo de caídas, que constituyen una importante causa de discapacidad entre las personas de edad -apunta un informe de la OMS/OPS-. Además, se ha observado que los niveles de enfermedad mental son inferiores entre las personas físicamente activas."

En el otro extremo de la vida, continúa el citado informe, "la actividad física regular es altamente beneficiosa para la salud física y mental, y la integración social de los niños y los jóvenes. Les ofrece la posibilidad de expresarse y de adquirir confianza en sí mismos, y estos efectos positivos sirven para contrarrestar los riesgos y daños causados por el modo de vida exigente, competitivo, estresante y sedentario tan común entre los jóvenes".

Además, es importante recordar que los hábitos de actividad física que se adquieren durante la infancia y la adolescencia tienen muchas más posibilidades de mantenerse a lo largo de la vida.



Por Sebastián A. Ríos
De la Redacción de LA NACION
7/4/2002


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Equilibrio entre Nutrición y Entrenamiento

Cualquiera que sea la hora del día que Ud. Corra, tome 60 min. luego de su entrenamiento para recomponerse apropiadamente.
Sugerencias para llevarlo a cabo:
Si Ud es como todos los corredores su rutina post entrenamiento será: elongar, beber agua, ducha y empezar su día habitual; comida? Eso puede esperar hasta que tenga apetito. OK?
NO!, si quiere sentirse lo mejor posible para su próxima carrera, cuando Ud. Corre, quema mayormente glucogeno, un combustible almacenado en sus músculos. Por lo tanto lo correcto es como comer después de una carrera, aunque no tenga apetito y pronto. No importa a que hora del día haya corrido, las enzimas que son responsables de la elaboración del glucogeno, están activas al máximo inmediatamente después de que dejo de correr. Ud. tiene una ventana de 60 min. En las que las encimas están estimuladas al máximo en su capacidad de producir glucogeno. “Después del ejercicio, especialmente después de periodos muy intensos o prolongados, el cuerpo es apremiado a recargar el glucógeno de los músculos” dice Susan Girard Eberle, MS, RD autor de Endurance Sport Nutrition ( Tolerancia a la Nutrición en el Deporte) Espere mas de una hora para reabastecerse y la habilidad de su cuerpo para recuperar el glucógeno cae en un 66%, y mientras mas tiempo pasa para el suministro del alimento mayor será probablemente el decaimiento que sentirá.

“todo lo que hagan los corredores depende de cómo se sentirán” dice Lisa Dorfman. MS; RD una nutricionista deportiva y maratonista. “Así viene el progreso en el entrenamiento”
En esa crucial “primera hora” se dispara un consumo de 300 o 400 calorías, contenidas idealmente en 3 gr de carbohidratos por cualquier cantidad en gramos de proteínas.
Su cuerpo privilegiará generar glucógeno de carbohidratos simples y pequeñas cantidades de proteínas ayudaran a recuperar las microlesiones del tejido muscular. Por supuesto, lo que tendrá ganas de comer después de una carrera a las 7 am, será probablemente diferente a lo que le guste después de una carrera a la tarde con calor y entre el trabajo y la cena.

Como maximizar la ventana de reabastecimiento según la hora del día en la que entrene

Madrugadores: Byrne Deber: una 2:22 maratonista corre a la mañana temprano cerca de su oficina, luego come detrás de su escritorio. Su desayuno es normalmente yogurt cereal y fruta.
Si tiene tiempo de cocinar elija un cereal con un poco de proteínas, si come camino al trabajo elija alimentos fácilmente transportables, como barras energéticas galletitas con queso.

El turno en el almuerzo: Si ud. Tiene que utilizar el tiempo en el almuerzo en correr, ahora tiene que comer pero no tiene tiempo, use el refrigerador de la oficina y el microondas para saborear con el correcto balance nutricional (una pequeña porción de pasta con salsa de soja, un sándwich de pavita con pan integral) Por supuesto que si a la tarde hay una muy alta temperatura el calor hará variar su apetito, “beba sus carbohidratos y proteínas” dice Girard Eberle.
Leche saborizada, fruta licuada, bebida que remplace la comida o bebidas de post entrenamiento.

Las horas después de la oficina: Si no puede sentarse una hora en la mañana a la hora de desayunar, después de su carrera consuma vegetales, crackers, pan con un poco de queso para mantenerse alimentado hasta su cena restauradora. Deseara mas que un plan de reabastecimiento de glucógeno si corre desde la oficina y aun tiene un largo viaje por delante
Encontrar alimentos para una buena ventana de recuperación después de una carrera nocturna involucra alguna experimentación “pruebe con bebidas ricas en carbohidratos” o “coma la mitad de su cena antes de correr y la otra mitad después”.
Hay que aprender que media a una taza de cereal hace el trabajo de restauración de sus músculos sin interferir con el sueño.


Runner’s World
Scout Douglas
Traduc. Pedro Fernández Lagravere