No es sólo el entrenamiento lo que permite proezas
Atletas de elite, ¿portadores de supergenes?

Recientes estudios muestran que poseen una capacidad innata para producir energía para sus músculos en forma más eficiente.

LONDRES.- Aunque uno no sea un fanático del ciclismo, es difícil no maravillarse de la asombrosa destreza física de los finalistas del Tour de France, que en sólo 23 días recorren 3553 kilómetros. ¿Cómo realizan esas proezas físicas sobrehumanas?

Algunos argumentan que los deportistas de extrema resistencia están dopados al extremo. De hecho, el ganador del Tour de France del año pasado, Floyd Landis, podría perder su título tras haber dado positivo en el control antidoping. Su predecesor, Lance Armstrong, también fue acusado de abuso de drogas, aunque siempre negó las acusaciones y jamás dio positivo en ningún test.

Pero ¿no existe una explicación más natural para las increíbles habilidades de algunos atletas? Una posibilidad es que algunas personas simplemente nazcan con destrezas sobrehumanas. El entrenamiento desempeña un papel fundamental, pero, en condiciones equiparables, la clave para ganar la ventaja competitiva última quizás esté escondida en nuestros genes. No se trata de cuán largas son las piernas o los músculos: pareciera que lo que comparten muchos atletas de elite son mecanismos celulares productores de energía increíblemente eficientes.

Modelo para estudiar
El Tour de France es una de las competencias de resistencia física más duras del mundo, por lo que los ciclistas que en ella participan son buenos sujetos para el estudio de la biología de los atletas. Al tope de la lista se encuentra Armstrong, uno de los deportistas más exitosos del mundo.

Su fisiología innata ya lo aparta de la norma. Armstrong nació con corazón y pulmones más grandes que lo normal -una característica común entre los más destacados ciclistas y corredores de maratón-. Esto significa que el ritmo con el que el oxígeno es bombeado dentro de su cuerpo es mayor que el de la gente común.

Para ser un atleta de resistencia extrema, el cuerpo necesita ser supereficiente en producir energía, y los niveles de oxígeno en sangre son cruciales. Las células producen energía de dos modos. Para los rápidos estallidos de poder, pueden quemar carbohidratos en ausencia de oxígeno (respiración anaeróbica). Este es un proceso ineficiente que genera ácido láctico, que a su vez contribuye al cansancio muscular. Esta forma de respiración es vital como fuente de energía para levantadores de pesas y velocistas.

Las células normalmente emplean la respiración aeróbica, un proceso más lento que emplea oxígeno y glucosa, o grasa. Los atletas de deportes de resistencia generan la mayor parte de su energía de esta forma.

El nivel más alto en el que el organismo puede llevar el oxígeno a los músculos y luego convertirlo en energía es el VO2max, y mide el volumen de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Un hombre sano tiene en promedio un VO2max de entre 40 y 50 ml/kg/min, que puede subir a entre 60 y 65 después de un entrenamiento prolongado.

Cuando se encuentra completamente entrenado, Armstrong tiene un VO2max de 83,8. Edward Coyle, del Laboratorio de Performance Humana de la Universidad de Texas en Austin, Estados Unidos, sostiene que incluso si Armstrong llevara una vida sedentaria su VO2max no bajaría de 60. "No se trata sólo de entrenamiento", dijo Coyle. Armstrong está genéticamente predispuesto a estar por encima del promedio.

Pero existe otro factor que distingue a Armstrong de la mayoría de sus contemporáneos. Cuando Coyle midió los niveles de ácido láctico en los músculos de Armstrong después de haber realizado ejercicio, halló que eran mucho más bajos que los de cualquier otro ciclista que hubiera evaluado.

Hasta hace poco tiempo, se admitía que el ácido láctico (o lactato) era malo, por causar calambres y fatiga muscular. Sin embargo, existe un cúmulo creciente de evidencia que sugiere que también puede actuar como una fuente extra de energía, si es que el cuerpo ha aprendido cómo utilizarla.

El año pasado, George Brooks, de la Universidad de California en Berkeley, Estados Unidos, mostró que las células musculares pueden reutilizar el lactato al trasportarlo desde el citoplasma (el fluido gelatinoso que llena las células) hasta la mitocondria, que es el lugar donde la célula produce energía.

"El entrenamiento de resistencia parece incrementar la cantidad de lactato que es consumida por la mitocondria, aunque es muy probable que las mitocondrias de algunas personas sean mucho más eficientes a la hora de convertir el lactato en energía", dijo Brooks. Una utilización eficiente del lactato puede ser verificado por una reducida presencia en los músculos, como la que se observó en Armstrong. "Imagino que Armstrong es un experto en el procesamiento del lactato, tanto en forma innata como adquirida", agregó Brooks.


Por Linda Geddes
De New Scientist
(La Nación)



 


Logrando el Peso

El peso es una preocupación constante entre atletas y entrenadores de diferentes deportes, ya que es un factor que influye en el rendimiento físico o la clasificación para una categoría determinada. Con la intención de modificarlo o "ajustarlo" se emplean diferentes métodos que pueden llegar a ser perjudiciales para la salud de los deportistas.

Para facilitar la sudoración y eliminar esos kilogramos de más, muchos atletas y deportistas en general tienen el hábito de entrenar utilizando trajes plásticos, pasar tiempos prolongados en el sauna, prohibir las harinas, o reducir la cantidad de líquido en sus entrenamientos, sin ser concientes que esto puede provocar dolores de cabeza, cansancio, calambres, lesiones y otras contraindicaciones graves.

Esos kilogramos de más que han eliminado de manera rápida son el producto de una gran deshidratación, pérdida de glucógeno y masa muscular.

Por esa razón, es necesaria una adecuada asesoría y planificación para evitar poner en riesgo la salud del atleta.


Pérdida progresiva

La planificación de un peso óptimo debe hacerse en etapas. La primera debe incluir una evaluación de la composición corporal que determine en forma precisa la cantidad de grasa del atleta. Luego se debe comparar la cantidad de kilogramos a perder con los kilogramos de grasa corporal que posee. Esto ayudará a determinar si la pérdida de peso es adecuada y posible. Por ejemplo, si un atleta tiene apenas cinco kilogramos de grasa, no se puede pretender que reduzca seis kilogramos para hacer el peso de una categoría de competencia, ya que tendrá que perder agua o masa muscular para lograrlo. Posteriormente, se deben establecer metas para una pérdida de peso progresiva, que no disminuya, en lo posible, su tejido muscular. La mejor forma de lograr esto es bajando un kilogramo cada semana, que aunque parezca muy poco, es una vía segura de reducir sólo grasa y mantener el rendimiento.

Se recomienda que los atletas que estén en sobrepeso lleven a cabo una restricción de las calorías que consumen, enfatizando la reducción del tamaño de las raciones. Por ejemplo, si el atleta consume en el desayuno dos tazas de cereal, debe incluir sólo una y mantener la misma cantidad de leche pero en forma descremada. Si almuerza dos tazas de arroz, entonces debe reducir la cantidad a la mitad y así sucesivamente. Otros alimentos que ayudan a perder el peso graso, debido a su bajo contenido calórico, son las frutas y los vegetales. El espacio que sobró en el plato por reducir las raciones de algunos alimentos puede estar cubierto por una ensalada fresca, sin aderezos grasos. En lugar del helado como postre, pueden incluir frutas. La reducción del consumo de grasas y alimentos fritos, también puede ser de mucha ayuda para evitar diariamente unas 500 calorías. Si estas conductas no son suficientes, entonces consulte con un nutricionista o dietista para unas recomendaciones más precisas.

Las estrategias señaladas deben ser aplicadas durante el período de preparación y no dejar el control del peso para última hora, ya que en este caso muy poco se puede hacer.


Cautela con las pastillas, el sauna y las dietas

En relación al uso de pastillas y suplementos para adelgazar, los atletas deben estar muy atentos ya que hasta ahora no se ha demostrado de forma convincente que alguna pastilla ayude a quemar la grasa. De la misma manera, deben estar alerta al contenido de efedrina en muchos suplementos promocionados con este fin, ya que produce efectos secundarios y, además, está penada por el Comité Olímpico Internacional como dopaje. El consumo de estos productos es peligroso y debe ser desalentado por los entrenadores y el personal de salud a cargo de los deportistas.

Por otra parte, los atletas no deben alegrarse cuando pierden varios kilogramos en el sauna o entrenando "forrados", ya que el 95 % del peso perdido es producto de la deshidratación y sin duda esto afecta el rendimiento. La deshidratación produce ciertos desajustes fisiológicos que comprometen el rendimiento físico y la regulación de la temperatura corporal poniendo en riesgo la salud del corredor. Por eso, es de suma importancia recordar que mientras menos alimentos tenga la dieta, menos vitaminas, minerales y otros nutrientes ofrecerá. En algunos casos, sin embargo, puede ser necesario el uso de suplementos de vitaminas o minerales.


Resumen

Perder el peso graso y mantener una figura esbelta, sin duda, son prioridades en algunos deportes. Lograr estas metas de la manera más saludable es, en gran parte, responsabilidad tanto del deportista como del médico involucrado. Por lo tanto, la planificación y la consulta con especialistas de la nutrición son herramientas útiles para ayudarlos a "hacer el peso" sin sacrificar su rendimiento y menos su salud.

Por Pedro Reinaldo García, R.D.
Instituto Nacional de Deportes
Caracas, Venezuela 1

1. Pedro Reinaldo García, R.D., es un especialista en nutrición deportiva y asesor de equipos deportivos en el Instituto Nacional de Deportes en Caracas, Venezuela. También es miembro del BASE para Latinoamérica.GSSI


 

Mantené tu Motor funcionando: alimentación antes y después
de la competencia

Muchos atletas omiten comidas antes del entrenamiento, especialmente si el trabajo se realiza temprano en la mañana. Omitir comidas o no comer antes del entrenamiento puede reducir el rendimiento atlético y no comer después del entrenamiento o la competencia deja al atleta sin combustible. Por esta razón, la nutrición debe ser una prioridad para los atletas, durante y después del ejercicio.

La comida antes del ejercicio

La comida antes del ejercicio tiene dos propósitos. Primero, evita que los atletas se sientan hambrientos y perezosos antes y durante el juego. Segundo, los ayuda a mantener un nivel de energía (glucosa sanguínea) óptimo para los músculos que se ejercitan durante el entrenamiento y la competencia.

Comer antes del ejercicio puede ser un reto para los atletas. Mientras ellos necesitan energía para la actividad, tampoco deberían ejercitarse con el estómago lleno. Los alimentos que permanecen en el estómago durante los entrenamientos y las competencias pueden producir indigestión, diarrea y posiblemente vómitos. Una buena recomendación es consumir las comidas 2 a 4 horas antes del ejercicio. Si un atleta está nervioso debido a su rendimiento, el proceso digestivo puede tardarse aún más.

La comida ideal antes del ejercicio debe ser principalmente de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos se digieren rápidamente. Las proteínas y las grasas toman más tiempo para digerirse. La ingesta de comidas altas en grasas antes del ejercicio (como muchas comidas en la escuela o en los restaurantes de comida rápida), pueden producir malestar estomacal, gases y distensión abdominal.

Hidratación durante el ejercicio

La importancia de la nutrición no se detiene en la comida antes del ejercicio. Durante la práctica o la competencia recuerde los atletas deben consumir bebidas deportivas para evitar la deshidratación y suministrar energía para los músculos que trabajan.

La comida después del ejercicio

La alimentación para un óptimo rendimiento también implica la elección de una amplia variedad de alimentos después del ejercicio. Una comida correcta después del juego recarga los músculos del atleta para el próximo evento o competencia que se aproxime. De hecho, los músculos son más receptivos a recuperarse durante los primeros 30 minutos después de la competencia. Los atletas deben seguir las siguientes recomendaciones:
Para reemplazar la energía muscular completamente, comer en los siguientes 30 minutos después del ejercicio. Después consumir pequeñas comidas a las 2 horas y repetir a las 4 horas.

Si 30 minutos después del ejercicio no podés ingerir alimentos sólidos o no están disponibles, probá tomar 2 a 4 vasos de bebida deportiva o consumir una barra energética. Luego ingerí alimentos sólidos 2 a 4 horas más tarde. Asegurate de hidratarte después de los entrenamientos o competencias. Pesate por tu cuenta y tomá 3 vasos de fluidos por cada libra perdida durante la competencia.
Elegí alimentos altos en carbohidratos y moderados en proteínas como señalan los ejemplos:

Creá el hábito: Conocé qué comer y cuándo comerlo
Respetá tu merienda para prevenir ejercitarte sin combustible.
La misma forma de alimentos altos en carbohidratos, energéticos y empacados, se recomiendan tanto para antes como para después del ejercicio.

4 o más horas antes y 4 horas después

• Pollo a la plancha/ arroz/ frutas
• Sándwich de pavo/ Zanahorias crudas
• Espagueti con salsa de carne
• Trozos de queso/ Uvas/ galletas
• Barra energética/ bebida deportiva

2 a 3 horas antes y dos horas después

• Cereal/ Leche baja en grasa
• Fruta fresca
• Bebida deportiva
• Barra energética

1 hora o menos antes y 30 minutos después

• Yogurt
• Barra energética
• Bebida deportiva
• Pastas

Mito: La proporción ideal de nutrientes
es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a 15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.

Jacqueline Berning, PhD, RD
Profesor Asistente, Universidad de Colorado
Consultora en Nutrición

* La Dra. Berning es una nutricionista del deporte que dicta clases de nutrición deportiva y asesora a varios equipos deportivos incluyendo a los Broncos de Denver, los Nuggets de Denver y los Rockies de Colorado y los Indios de Cleveland