RECTAS: EL CAMINO MAS CORTO AL ÉXITO
Calentar antes de la Carrera

Y es que con el calor del veranito, a uno se le quitan un poco las ganas de machacarse con esas tiradas interminables… Por eso te recomendamos que pruebes a mantener tu forma con las rectas. ¿Sabías que las series son el camino más corto a la autosuperación?

Y si no lo sabes, te lo decimos. Fíjate cómo antes de una carrera, son muchos los runners que calientan haciendo rectas a intensidad progresiva. Con el nombre de “rectas” se denomina a las aceleraciones en tramos rectos, de 80 a 100 metros. Antes de empezar una competición verás en los participantes todo tipo de comportamientos diferentes: saltos, círculos de brazos, caminar en cuclillas… pero lo cierto es que sólo las rectas pueden servirte realmente para alcanzar ese “puntito” de velocidad y de sensaciones para mejorar tu marca.

Si quieres un calentamiento efectivo para poder salir fuerte en tu carrera prueba las rectas:

- Como las rectas son intensas, le dan a tu cuerpo un anticipo de lo que se va a encontrar, activando las fibras rápidas que vas a usar y preparándote para rendir a tope.

- Mejoran la coordinación neuromuscular: te cuesta menos correr rápido después de las rectas.

- Para hacerlas busca una zona llana, de unos 100 metros, y divídela en tercios: acelera hasta el ritmo de competición en el primer tercio, mantén la velocidad en el tercio medio y decelera gradualmente en el último tercio. Puedes averiguar los tercios contando pasos.

En las rectas tienes que correr como un velocista, elevando talones para apoyar más con la bola del pie. Es mejor que lleves una cadencia de zancada elevada antes que dar pasos muy largos. Ah, y no dejes las rectas sólo para las competiciones, puedes introducirlas en tu entrenamiento habitual.


Fuente: Runner's World


 


LAS LESIONES EMPIEZAN DESDE ABAJO
Las lesiones en el pie influyen y reflejan problemas en otras partes del cuerpo

El pie de los corredores absorbe una enorme cantidad de estrés durante el entrenamiento, ya que se calcula que recibe entre tres y cuatro veces el peso corporal por cada paso que se da.

Por eso las lesiones en el pie influyen y reflejan problemas en otras partes del cuerpo (entre las más comunes figuran fracturas, tendinitis e irritaciones en la fascia), y esto se explica por la complejidad estructural del pie y las desviaciones anatómicas asociadas con ella.

Al buscar razones para las lesiones, se encuentran factores intrínsecos, como falta de entrenamiento, desbalance muscular o acortamiento de los isquiotibiales, que producen una gran inflamación en el plantar facial (músculo que corre por debajo del arco del pie), ya que una incorrecta técnica de carrera produce un mayor impacto cuando toma contacto con el piso.

El corredor que tiene arco vencido (comúnmente llamado pie plano) provoca en su marcha un excesivo apoyo interno, se llama pronador, y la lesión frecuente es inflamación del plantar y el tibial posterior. La mayor cantidad de corredores son pronadores, pero hoy con el avance del calzado deportivo encontramos que las distintas marcas han sacado productos técnicos que cubren las necesidades de este grupo.

Por otro lado, cuando encontramos un pie con un arco muy pronunciado suelen aparecer lesiones, como tendinitis en el tendón de Aquiles o fractura por estrés en el empeine. En estos casos, por lo general, se apoya en mayor proporción la parte exterior del pie, se llaman supinadores. A esto también se pueden sumar como lesión algunos dolores en la zona pelviana.

La definición de fractura por estrés es una serie de microfracturas causadas por impactos de bajo traumatismo en repetidas secuencias de actividades como el running, la danza, el básquet, el voley y demás prácticas deportivas, en las que el pie impacta reiteradamente durante períodos prolongados. Al respecto, existen dos teorías respecto de sus causas:

1) Por fatiga muscular debido a un aumento considerable en el volumen de entrenamiento sin tener en cuenta el perfil del corredor. Esto produce fatiga muscular, que no permite que los llamados músculos esqueléticos funcionen y soporten los impactos de manera correcta. Cuando se excede esa tolerancia, hay lesión.

2) Por acortamiento pronunciado en los músculos posteriores, que provoca una tensión superior sobre los huesos. Normalmente, esto actúa sobre la tibia, y la fractura se presenta muy cerca del maléolo.

Los factores extrínsecos, por otra parte, obedecen a una mala elección del calzado para las distintas superficies en las que se corre (blandas, como pasto, tierra o arena, o duras, como el asfalto o el cemento). Otro factor es la mala planificación en el entrenamiento, lo que provoca errores sobre la carga de ejercicio por realizar.

Elegir el calzado de acuerdo con la pisada y no dejar de elongar tras la actividad son herramientas seguras y eficaces para evitar muchos problemas.

 

 

Fuente: Néstor Suárez de La Nación


 

Beneficios cardiovasculares en la reposición de líquidos durante el ejercicio

La consecuencia más seria de la deshidratación por el ejercicio es la hipertermia, que provoca un estrés adicional sobre el sistema cardiovascular y crea un ciclo vicioso.
La deshidratación durante el ejercicio hace que se pierda líquido en todo el cuerpo. Como resultado, la deshidratación aumenta la concentración de partículas disueltas en los líquidos corporales (osmolaridad), incluyendo el aumento de sodio en el suero sanguíneo. Estos aumentos en la osmolaridad y en la concentración de sodio en el suero parecen tener un rol en la disminución del tiempo de pérdida de calor, al reducir el flujo sanguíneo a la piel y el ritmo de transpiración. Otra consecuencia seria de la deshidratación por ejercicio es una caída importante en el VMC (volumen minuto cardíaco), o sea la cantidad total de sangre.
Esto exacerba la hipertermia reduciendo aun más la transferencia de calor desde el cuerpo a la periferia más fresca (Montain & Coyle 1992 a). La consecuencia más seria de la hipertermia inducida por deshidratación durante el ejercicio, es una reducción del 25 al 30% en el volumen de bombeo que no es compensado con un aumento proporcional en el ritmo cardíaco; esto resulta en una disminución de la salida cardíaca y en la presión sanguínea (Gonzalez-Alonzo et al., 1994; Montain & Coyle, 1992 a). El beneficio principal de la reposición de líquidos durante el ejercicio es que ayuda a mantener el ritmo cardíaco y permite a la sangre fluir a la piel a mayores niveles, promoviendo la disipación de calor desde la piel y así previniendo una excesiva acumulación de calor en el cuerpo (Montain & Coyle, 19992 a).

El mecanismo por el cual la reposición de líquidos aumenta el flujo de sangre a la piel no está claro. El reemplazo de líquidos ayuda a prevenir la pérdida de agua en el plasma sanguíneo, pero en los atletas altamente entrenados esta mejoría en el mantenimiento del volumen de plasma aparentemente no aumenta por sí mismo el flujo de sangre hacia la piel para reducir la temperatura corporal (Montain & Coyle, 1992 b). Parece más probable que el reemplazo de líquidos prevenga la disminución de flujo a la piel y problemas inducidos por la deshidratación en la zona de control neural, al prevenir reducciones en la presión sanguínea y/o al minimizar el aumento en la sangre de concentraciones de cloraminas, sodio y otras partículas osmóticamente activas, por la deshidratación inducida durante el ejercicio.

 

Fuente: GSSI