Cuestiones básicas para realizar bien los planes de entrenamiento
Los 10 km. Consejos generales

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.


 

 


Fuente: CONSEJOS GENERALES - de Runner's World


 


El mundo está obeso - La mitad de la población mundial tiene sobrepeso.

Un estudio en 63 países muestra la rápida expansión de la epidemia mundial de obesidad. ESTUDIO EN 168.000 PERSONAS (IDEA)

MADRID.- Demasiado gordos y con muchas posibilidades de padecer un problema de corazón. Este es el reflejo de la población mundial, según un estudio realizado en 63 países que acaba de ver la luz.
Sus datos, publicados en la revista 'Circulation', son demoledores: la obesidad ha dejado de ser un trastorno típico de sociedades opulentas y despilfarradoras y se ha convertido en una pandemia. Entre la mitad y dos tercios de la población mundial tiene ya problemas con la báscula.
Sus conclusiones afirman que una técnica simple y barata, la medición rutinaria de la cintura, sería útil para prevenir muchos futuros problemas de corazón.
"Tenemos que prestar especial atención a la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es un factor de riesgo para el desarrollo de la diabetes y de enfermedades cardiovasculares incluso en personas con un índice de masa corporal normal", explica a el mundo, es Berkeley Balkau, principal autor de este estudio, conocido como IDEA, que analizó los datos de más de 168.000 personas de edades comprendidas entre los 18 y los 80 años.
Para llevar a cabo su investigación, su equipo contó con la colaboración de médicos de cabecera de 63 países que, durante dos jornadas de trabajo, solicitaron a sus pacientes la participación en el estudio. Además de recabar datos sobre su edad, enfermedades conocidas o hábitos, los profesionales sanitarios midieron el perímetro abdominal y calcularon el índice de masa corporal de cada uno de ellos.
"En todas las regiones excepto en el sur y el este de Asia, más del 60% de los hombres y el 50% de las mujeres tenían sobrepeso o eran obesos", explican los investigadores, quienes también remarcan que gran parte de las personas analizadas presentaban preocupantes cifras de adiposidad en el abdomen.


La importancia de la 'barriga cervecera'


Los resultados de este trabajo también mostraron que existe una asociación clara entre la acumulación de grasa en la zona abdominal -medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de medida a través de la circunferencia de la cintura- y la presencia de enfermedades cardiovasculares o diabetes. Esta relación permanecía incluso en individuos en general delgados o con un índice de masa corporal normal.
Entre los datos de este trabajo, también destacan las tasas de mortalidad cardiovascular especialmente altas que se registraron en Europa del Este y el incremento considerable de la incidencia de la diabetes en Oriente Próximo.
"Nuestra investigación enfatiza la necesidad de una aproximación global al sobrepeso y la obesidad en etapas tempranas de la vida. La obesidad en los adolescentes está aumentando rápidamente y se asocia con cambios adversos en la estructura y la función de las arterias, los primeros pasos de la aterosclerosis", comentan los investigadores en su trabajo.
"Es necesario comenzar de forma temprana a enseñar a los niños la importancia de comer bien y hacer ejercicio", apunta el doctor Balkau. En cuanto a los adultos, señala dos aspectos fundamentales: por un lado, seguir difundiendo información sobre los riesgos cardiovasculares y, por otro, promover la medición de cintura como una rutina en las consultas médicas.
"La medición de la circunferencia de la cintura, una práctica conveniente y barata en la atención primaria, proporciona un marcador clínico para el riesgo cardiovascular y de diabetes del mundo en todas las regiones del mundo, incluso en los pacientes con un peso normal", remarca en las conclusiones de su trabajo.


 

Fuente: El Mundo 31 OCT 07 | -Intramed




 

Miedo al consumo de carbohidratos

El miedo al consumo de carbohidratos porque promueven el aumento de peso es un mito que ha prevalecido a través de los años. Recientemente, han salido al mercado gran cantidad de productos “sin carbohidratos”, dando el mensaje de que son productos más saludables al no contener este nutriente. ¡Nada más lejos de la verdad! Los carbohidratos son en realidad la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, por lo que son indispensables sobretodo para las personas que se ejercitan.
Si sos de las personas que se preocupan por su alimentación y se ejercitan frecuentemente, es importante que leas detenidamente las siguientes afirmaciones.


1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio.

2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas.

3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso.


1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio
Los carbohidratos son el mejor combustible para momentos en los que tu cuerpo se encuentra en movimiento. En ejercicios intermitentes, es decir, aquellos que combinan movimientos de alta intensidad con períodos de recuperación, como el spinning, los aeróbicos, levantamiento de pesas y los deportes de conjunto como el basquet y el fútbol, los carbohidratos son indispensables. En este tipo de ejercicios de alta intensidad, el cuerpo puede utilizar más fácilmente los carbohidratos para darte energía y mantener tu ritmo de ejercicio (1).


2. Las reservas de carbohidratos en el cuerpo son limitadas
Aunque los carbohidratos son los sustratos más utilizados durante el ejercicio, el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de almacenar carbohidratos. Estos nutrientes se almacenan en el músculo e hígado en forma de glucógeno; además, la sangre transporta pequeñas cantidades de glucosa. Estas reservas equivalen a unas 1200 – 2000 kcal, las cuáles pueden llegar a agotarse después de un entrenamiento intenso (2). Además, gran parte del glucógeno del hígado se gasta durante la noche.

Si el cuerpo no recibe los alimentos y líquidos adecuados, no podrás recuperar tus reservas de energía, tu capacidad de mantener el ritmo del ejercicio se verá afectada llegando más rápido a la fatiga y no tendrás avances en tu entrenamiento.


3. El consumo de carbohidratos durante el ejercicio retrasa la aparición de la fatiga.
La fatiga es la incapacidad que experimenta tu cuerpo para seguir ejecutando un movimiento. Una de las principales causas de fatiga es el agotamiento de las reservas de glucógeno que tiene el cuerpo ocasionando un descenso en la glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) (3). Este bajón del azúcar en la sangre es detectado no sólo por los músculos que la necesitan sino también por el cerebro, lo cual ocasiona fatiga y tendrás que detener tu ejercicio. Si lo que buscás es perder grasa corporal, esto no es una buena señal, pues necesitás sostener el nivel de ejercicio por más tiempo para alcanzar este objetivo.

Se ha demostrado que las personas que consumen carbohidratos durante el ejercicio intermitente tardan más tiempo en llegar a la fatiga y perciben el ejercicio más ligero (4). Por lo tanto, si consumís carbohidratos durante el ejercicio, podrás trabajar más fuerte y durante más tiempo (5,6).

4. Nuestro cerebro funciona sólo con carbohidratos.
Algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso sólo utilizan carbohidratos como energía, por lo cual, la baja de azúcar en sangre puede repercutir en tu concentración y en la realización de tareas de elevada complejidad, como las que se requieren en algunas disciplinas de fitness como los aeróbicos.

Además, si sos de las personas que llegan al gimnasio en ayunas o después de varias horas de haber consumido tu última comida, si no suministrás la cantidad de carbohidratos adecuada cuando empezás el ejercicio y tu cuerpo te exija más, podés experimentar confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o hasta pérdida del conocimiento. Todos estos síntomas se presentan debido a que no le suministraste suficiente combustible a tu cerebro.

5. El consumo de una bebida deportiva con carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar a disminuir el consumo de calorías durante el resto del día.
Existe la creencia entre entrenadores y practicantes del fitness de que el consumo de carbohidratos es una práctica inadecuada que “no ayuda a perder peso”. Sin embargo, existe evidencia preliminar que muestra que cuando se consume una bebida con 6% de carbohidratos durante el ejercicio de moderada intensidad, las personas tienden a consumir menos calorías durante el resto del día, comparado con aquellas que durante su ejercicio no toman nada o consumen bebidas sin carbohidratos (7). Las bebidas deportivas, por su dulzor y sus carbohidratos, disminuyen la sensación de hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo cual te puede ayudar a no consumir cantidades excesivas de alimentos cuando concluyes tu rutina en el gimnasio.

6. El consumo de una bebida deportiva no afecta la pérdida de peso
Se tiene la creencia de que las bebidas deportivas con carbohidratos son altas en calorías y anulan lo que se quema durante el ejercicio. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade aporta sólo 57 kcal por cada 240 ml, alrededor de la mitad de calorías de la misma ración de jugo de manzana. Por lo tanto, no es cierto que esta bebida hidratante contenga una cantidad excesiva de carbohidratos que dificulte la pérdida de peso, pues estas calorías pueden estar contempladas dentro de tu plan de alimentación para que tengas energía en el momento en que más se necesita.

REFERENCIAS:

1. Coyle, E.F. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr 61 (suppl) :968S – 979S, 1995.

2. Aragón-Vargas, L.F. Metabolic and Performance Responses to Carbohydrate Intake During Exercise. En: Maughan, R.J. y Murray, R. Sports Drinks: Basic Science and Practical Aspects. United States of America: CRC Press, pp. 153-182, 2001.

3. Davis, J. M. Brain Fuel: Carbohydrates, Exercise and CNS function. Hot Topics in Sports Nutrition. Gatorade Sports Science Institute, 2002. (www.gssiweb.org).

4. Welsh, R. S., Davis, J. M., Burke, J. R. y Williams, H. G. Carbohydrates and physical mental performance during intermittent exercise to fatigue. Med Sci Sports Exerc 34(4):723-731, 2002.

5. Below, P.R. et al. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 hour of intense cycling. Med Sci Sports Exerc, 27: 200-210, 1995.

6. Menzel, K.L. et al. Maximal power in football players is increased by full fluid replacement and fatigue reduced by carbohydrate beverages. FASEB J, 13: A1050. 1999.

7. Melby, C. et al (2002). Effect of Carbohydrate Ingestion during Exercise on Post-exercise Substrate Oxidation and Energy Intake. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 294-309, 2002.

 


Fuente:GSSI
Por: Jéssica Quesada G., M.Sc.
Asesora del Instituto Gatorade
de Ciencias del Deporte