Las ventajas de correr fino

Los que amamos este deporte no nos cansamos de repetir que correr es el mejor ejercicio para perder peso; eso sí, hay que seguir una alimentación sana. Afortunadamente, correr es una de las actividades que más cantidad de energía consume.

Echando cuentas rápidas, perder medio kilo supone quemar unas 3.800 kcal más de las que ingieres y la carrera viene a suponer un gasto de unas 60 kcal por kilómetro. Si no modificas tus hábitos alimenticios (lo normal es comer más, porque tienes más apetito) con sólo 63 km lo puedes conseguir, o sea 10 días de 6.3 km de carrera. Además al acabar tu metabolismo se mantiene elevado, con lo que el consumo calórico es más alto también cuando estás tumbado en tu sofá viendo la tele después de haber corrido. Lástima que a medida que te pones en forma este efecto va siendo menos notable. Os damos cinco consejos para que os pongáis a quemar calorías “a lo loco” pero con cabeza.



1. Hazte más “millas”. De entrada no hay nada más sencillo que aumentar la cantidad de kilómetros que haces por semana para lograr un balance calórico negativo en tu cuenta particular. Basta con que acumules de 8 a 15 km más cada semana para quemar de 500 a 900 kcal extra. Es algo más de lo que parece a primera vista: cuantos más kilómetros hagas, más entrenado estará tu cuerpo para conservar los hidratos de carbono y usar la grasa como energía, vamos que te conviertes en un “quemagrasas” más eficiente.
• Empieza añadiendo de 5 a 10 minutos a tus salidas, durante tres semanas. La cuarta semana vuelve a las distancias iniciales, recortando esos minutos extra y aflojando un poco el ritmo. Luego sigue añadiendo tiempo de la misma forma.

2. ¿Rodajes largos?, sí gracias. En tu rutina siempre tiene que haber un rodaje largo por semana, como parte de tu entrenamiento. De entrada, durante el mismo consumes esas 60 kcal / km aproximadas, que suponen, en 20 km la espectacular cifra de 1.200 kcal. Pero además está el famoso aumento metabólico post ejercicio. Después del ejercicio, tu cuerpo continúa consumiendo más calorías. Cuanto más largo haya sido el entrenamiento, mayor será el tiempo que se prolongue este estado de “aumento metabólico”.
• Realiza un rodaje largo a la semana a un ritmo dos minutos por kilómetro más lento que el que llevarías para correr 5 km. Vete aumentando su duración 5 ó 10 minutos cada semana durante un mes, descansa de rodaje largo una semana y continúa la misma pauta. No debes superar con este entrenamiento el 30 % de los kilómetros semanales.

3. Sube el ritmo. Llegará un momento en que no podrás hacer más kilómetros semanales de los que ya haces, es entonces cuando debes acelerar el ritmo hasta que te encuentres próximo a tu umbral anaeróbico. Si mantienes los tiempos de carrera, el total de calorías consumidas es mayor que a ritmos más lentos. Además, estás entrenando tu capacidad aeróbica con lo que elevas tu umbral y cada vez podrás correr más deprisa –y gastar más calorías-.
• Realiza cada semana una sesión de entrenamiento en el umbral anaeróbico. El ritmo que tienes que llevar debe ser duro pero sin sufrir en exceso. Como el que llevarías para correr 10 km si has empezado a entrenar recientemente o algo más lento si ya eres un corredor bien entrenado (y corres un 10.000 deprisa). Te proponemos estas sesiones, para elegir: > Tres o cuatro series de 1.500 m en tu umbral anaeróbico con un minuto de descanso entre series. > Entre 15 y 20 minutos ligeramente por debajo de tu umbral

4. Arranca. El ritmo al que corres una distancia no afecta al número de calorías que quemas mientras corres, siempre que sea la misma distancia, pero si que influye en las calorías que sigues quemando cuando paras. Los estudios demuestran que cuanto más intenso es un ejercicio más tiempo se prolonga la aceleración del metabolismo post entrenamiento y por tanto, más peso vas a perder.
• Introduce una sesión de entrenamiento con intervalos una vez a la semana si corres desde hace poco y un par de sesiones semanales si ya eres un veterano. Elige uno de estos tres entrenamientos:

1. Entre 4 y 6 series de 400 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 2 minutos.
2. Entre 8 y 12 series de 200 metros a ritmo intenso. Descansa entre series trotando suave 1 minuto.
3. Haz 4 series de 800 metros a ritmo vivo (con el que podrías correr 5 km). Descansa tres minutos trotando suave entre series.

5. Corre dos sesiones Aunque te ocupa más tiempo, resulta más fácil correr 7 km por la mañana y 10 km por la tarde que correr 15 km en una sola sesión. Realizar dos sesiones te proporciona descanso físico y mental. Consigues quemar más calorías –porque corres más distancia sin sobrecargar tu cuerpo. También obtienes dos periodos distintos de elevación metabólica, lo que te da dos oportunidades de quemar más calorías.
• Divide los kilómetros diarios en dos sesiones. Corre en una algún kilómetro más que la mitad de lo que tenías previsto para ese día.

 


Fuente: Edición española de la Revista Runners


 


Cambio de hábitos: ¿de a uno o todos juntos?

Cuando una persona tiene varias conductas de riesgo, es mejor modificarlas todas a la vez que por separado.

A la hora de enfrentarse al tabaquismo, a la hipertensión y al sedentarismo, por citar tres factores de riesgo que tienen que ver con la conducta individual, es mejor hacerlo de forma simultánea que de uno en uno. Ésta es la conclusión de un estudio publicado en la revista Archives of Internal Medicine del 11 de junio, que muestra a los médicos cómo pueden ser más eficaces al tratar las conductas poco saludables de sus pacientes.

El estudio realizado por el equipo de David J. Hyman, de la Escuela de Medicina Baylor de Houston (EE UU), se realizó con 289 pacientes hipertensos y fumadores, divididos aleatoriamente en tres grupos. A los participantes de los tres grupos se les animaba a dejar de fumar, a reducir el consumo de sal y a aumentar la actividad física.

La diferencia entre los tres grupos fue la siguiente: el primero recibió cada tres meses una sesión de asesoramiento clínico sobre las tres conductas, además de llamadas telefónicas de motivación durante 18 meses; el segundo siguió un protocolo similar, pero abordó una conducta distinta cada seis meses; y el tercero recibió el tratamiento habitual, que consistió en remitirlos una sola vez a sesiones de grupo ya existentes. Al cabo de 6, 12 y 18 meses, se tomaron muestras de orina y sangre a los participantes, se les midió la tensión y se evaluaron cambios conductuales para evaluar los resultados de las intervenciones.

"A los 18 meses, sólo un 6,5% de los pacientes del grupo simultáneo, un 5,2% del grupo secuencial y un 6,5% del grupo con tratamiento habitual cumplieron los criterios de valoración primarios" o modificaron dos de las tres conductas, escriben los autores. "Sin embargo, los resultados de objetivos conductuales individuales favorecieron sistemáticamente al grupo simultáneo".

Por ejemplo, al cabo de seis meses, un 29,6% de los pacientes del grupo simultáneo, un 16,5% del grupo secuencial y un 13,4% del grupo de tratamiento habitual habían alcanzado el objetivo de sodio en la orina. Tras 18 meses, un 20,3% del grupo simultáneo, un 16,9% del grupo secuencial y un 10,1% del grupo de tratamiento habitual dieron negativo en un análisis de cotinina en la orina (una sustancia que fabrica el cuerpo al metabolizar la nicotina), lo cual indica que habían dejado de fumar.

"Una modificación de conductas múltiples a largo plazo es complicada para la atención primaria", indican los autores. Pero añaden: "Este estudio ofrece pruebas sólidas de que tratar varios comportamientos de manera secuencial no es superior e incluso podría ser peor que un planteamiento simultáneo".

 

Fuente: EL PAÍS - Barcelona




 

La "lista negra" de lo que NO se debe hacer para evitar engordar

Para comer bien, nada mejor que la mesa del comedor y lejos de la TV.La cocina, la cama y el escritorio del trabajo no son sitios recomendables. Tampoco es bueno comer a las apuradas ni a oscuras. Es porque favorece el sobrepeso y dificulta la digestión. Todo lo que hay que saber.
Pizza con helado en la cama, no. Empanadas viendo cualquier cosa en la tele, tampoco. Ni hablar de sandwichitos frente a la heladera abierta. Los nutricionistas dicen que estas costumbres -grandes placeres para muchos- son poco saludables. Es más, la American Dietetic Association (ADA) hizo una suerte de "inventario" de los peores lugares y situaciones para comer. Los expertos dicen que el sitio y la manera en la que se come es tan importante como los alimentos. ¿Por qué? Porque hay circunstancias que llevan a comer más y porque ciertas posturas dificultan la digestión. La ADA se basó en varios estudios para armar el listado de lugares no recomendables para comer. Ejemplos de la "lista negra":

En la cocina: Es el sitio natural de la comida, pero también puede ser el peor para tentarse y consumir en minutos cientos de calorías no planeadas. Allí está la heladera llena, la mesada para cocinar, y el tacho de basura... "Cuando se está a punto de tirar las sobras de los platos, hay gente que le da culpa y come todo en un minuto para no tirarlo", dice Bonnie Taub Dix, de la ADA.

En el trabajo: Las facturas de la mañana, el almuerzo apurado, las galletitas de la tarde, litros de mate, café y gaseosas... Un estudio de la Universidad de Cornell demostró que quienes se sientan cerca de las máquinas de golosinas en la oficina comen más.

En un restorán: Se ingieren más calorías. Lo de la panera es obvio, pero un estudio de la Universidad de Memphis reveló que las mujeres que van a restoranes consumen 290 calorías más que las que comen en casa.

Frente a una pantalla:
Un estudio del Hunter College de Nueva York demostró que a medida que aumentan las horas frente al televisor, peor es la dieta de los chicos. Y mostró que cuando la gente se concentra en las imágenes, no presta atención a lo que come.
A oscuras: Se come más compulsivamente, la media luz favorece la desinhibición.

Masticando poco:
Varias investigaciones mostraron que masticar mucho ayuda a digerir bien, previene la hinchazón, gases y ataques cardíacos. "Cuanto más grande es el bocado, más difícil es su digestión", dice Taub Dix. Hay que masticar el bocado hasta que sea casi líquido: 25 veces.

A las apuradas: En la Universidad de Rhode Island compararon dos grupos que comieron la misma cantidad de pastas en distinto tiempo. El más veloz consumió 646 calorías en 9 minutos, mientras que el otro consumió 579 calorías en 29 minutos (67 calorías menos en 20 minutos más).

"No importa sólo la calidad de los alimentos que comemos sino también cómo los digerimos y absorbemos -dice a Clarín Marcela Leal, directora de la Carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides-. Comer en el trabajo, la escuela o la calle puede transformarse en algo negativo porque no siempre hay opciones saludables. En general se comen muchas grasas saturadas (de origen animal); azúcares (jugos, gaseosas), y poca fruta y verdura, o panes hechos con grasas saludables o con fibra", dice Leal.

"Los mejores sitios para comer (y los peores) tienen que ver con múltiples mecanismos neuro-endócrino-metabólicos que ayudan a percibir saciedad, y por lo tanto, a dejar de comer -asegura Ana Jufe, asesora del hospital de Clínicas-. Lo que empeora la percepción de saciedad es comer rápido, en la cama, parado al lado de la heladera, caminando por la calle, en el auto, en el cine, mientras hacemos otra cosa, frente a pantallas, en lugares sin luz, en restoranes con paneras y trabajos con dispenser de golosinas".

Para Edgardo Ridner, de la Sociedad Argentina de Nutrición, no es conveniente comer parados, caminando, picoteando en la cocina, en el trabajo, en la cama: "Suelen ser comidas inadecuadas, ingeridas rápidamente y sin beber. Y lo mismo puede decirse de comer mientras se hace otra actividad. El aumento de la población con sobrepeso y obesidad llegó a un nivel tan alto que estas enfermedades ya son la peor epidemia de la actualidad. Por eso, adoptar hábitos alimentarios saludables debe ser prioritario".

Consejo japonés
El hombre más viejo del mundo, un japonés de 111 años, enterneció a propios y extraños cuando hace un tiempo se disculpó "por haber vivido tanto". Dijo que el secreto de su larga vida era su buena alimentación. El consejo vale, pero es escaso: para llevar una vida saludable no alcanza sólo con comer bien, sino también con saber comer. Y eso, como casi todo, se aprende en la escuela. Esta semana se dio un buen primer paso al aprobarse un proyecto (media sanción) que prohíbe la venta de golosinas en los colegios bonaerenses. El resto es tarea para el hogar. ¿La obesidad es contagiosa?

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine asegura que la obesidad entre amigos es contagiosa. Participaron 12.067 personas, a las que se siguió de 1971 a 2003. Resultado: si alguien engorda, sus amigos aumentan un 57% el riesgo de subir de peso. Y si es íntimo, las chances se triplican.

"Los amigos que comen mucho aumentan la exposición a la comida del que está al lado. Rodearse de gente gorda cambia los patrones socioculturales y hace que la gente no se sienta tan gorda aunque lo esté. Por el contrario, rodearse de gente que se alimenta cuidadosamente influye bien", asegura Ana Jufe.

Edgardo Ridner explica que los hábitos obesogénicos se copian, y más los niños. "Pero el remedio no es separar a un niño de un amigo que tenga esos hábitos, sino corregirlos al menos en uno, para que el otro, por imitación, también desarrolle hábitos saludables". En cifras

60 por ciento de los argentinos tiene sobrepeso. De ese porcentaje, la mitad es obesa, según el ministro de Salud, Ginés González García, quien considera a la obesidad "una bomba sanitaria".

13 por ciento de los chicos de escuelas primarias de Capital tiene sobrepeso u obesidad, según un estudio del Hospital Durand. La encuesta nacional de nutrición reveló que afecta al 9,2% de los menores de 6 años.

90% de las madres con chicos con sobrepeso dice que sus hijos tienen el peso normal o son flacos, según una encuesta en primarias de Capital, presentada en un congreso de la Asociación Americana de Diabetes. El rol de la educación

El último Documento de la OMS, "Dieta, Nutrición y Prevención de Enfermedades Crónicas" fundamenta la necesidad de establecer intervenciones nutricionales ante la epidemia global de las Enfermedades Crónicas No Transmisibles, como el sobrepeso y la obesidad.

"Las instituciones educativas tienen un rol clave en la prevención y formación de hábitos saludables de nutrición", dice Marcela Leal, directora de la carrera de Nutrición de la Universidad Maimónides, que creó el Proyecto Escuela Promotora de Alimentación Saludable. Dan talleres para alumnos y padres en la universidad y en escuelas. Los profesionales van a todo el país.

Fuente:19 AGO 07 | Hábitos- Intramed