¿Va a correr un maratón?

Entonces, no deje de leer esta nota en la que le contamos qué debe hacer antes, durante y después de esta exigente carrera de 42,195 km. Cómo hidratarse, cómo alimentarse y cómo prepararse mentalmente, son algunos de los temas abordados en las siguientes líneas.

Usted ya está siguiendo un plan de entrenamiento personalizado para correr su primer maratón (y hablamos de maratón de 42,195 km) pero igual las dudas y los nervios previos se presentan. Existen un gran número de aspectos a tener en cuenta más allá del entrenamiento. Aquí le contamos algunos de los más importantes.

Antes de correr
Si el atleta es fumador, sufre de problemas cardiorrespiratorios, del corazón, hipertensión arterial, obesidad, u otros, es conveniente que se someta a un estudio clínico exhaustivo. A las mujeres se les recomienda no correr con un flujo menstrual abundante. La comida ingerida en las horas previas debe ser liviana. Se recomiendan principalmente los carbohidratos como el arroz o las pastas, evitar las grasas y beber abundante líquido. En la mañana de la competencia ingiera un desayuno liviano tres horas antes de la hora de largada. No pruebe ningún alimento nuevo, evite los dulces y la cafeína, las proteínas y las grasas. Usted puede comer tostadas de pan blanco o galletitas con te, por ejemplo. Intente vaciar su vejiga e intestino antes de la carrera. La noche previa es bueno realizarse masajes y baños de inmersión La noche anterior es esencial evitar cualquier tipo de medicamento somnífero, calmante, así como también es recomendable no beber alcohol. No olvide que su cuerpo debe estar debidamente hidratado. Beba abundante líquido. Vístase con ropa cómoda y holgada y no estrene ninguna prenda así como tampoco el calzado. Puede colocarse vaselina o crema en la ingle y los pezones para prevenir raspones. Utilice calzado cómodo que sostenga bien su pie y no provoque molestias. Use medias justas de algodón que no tengan costuras para evitar roces y posteriores ampollas. Si se siente mal, débil, mareado o enfermo no participe de la competencia.

Durante la carrera
Corra su ritmo, no siga a los demás ni comience demasiado rápido ya que se quedará sin energía.
Las inscripciones a la carrera se realizan en los lugares escogidos por los organizadores.
No olvide que la hidratación es esencial. Beba líquido en cada puesto de hidratación disponible.
Si usted sufre algún calambre, torcedura, nauseas, mareos o dolor muy fuerte es preferible que se detenga y acuda a algún puesto médico para ver de qué se trata.
Evite aceleraciones extremas, ya que pueden ocasionar lesiones severas.

Después de la carrera
* No pare abruptamente.
* Disminuya lentamente su velocidad.
* Elongue cuidadosamente cuadriceps, gemelos, isquiotibiales.
* Beba abundante agua y si siente algún dolor colóquese hielo. Si las molestias continúan acérquese a un médico.
* Si tiene ampollas pínchelas para extraer el líquido y que sanen más rápidamente.
* Cuando regrese a su casa será muy beneficioso tomar una ducha caliente y luego de dos horas de finalizada la competencia tomar una comida liviana.
* Evite competencias durante al menos las dos semanas siguientes luego de finalizada la carrera.

El reglamento
Para evitar dudas e inconvenientes de último momento le contamos cuáles son las reglas de un maratón. El modelo de reglamentación varía según el circuito y los organizadores, pero los puntos básicos suelen mantenerse. Veamos:

Según criterio de los organizadores podrán participar del maratón todos aquellos hombres y mujeres mayores de 18 años (en algunos casos los organizadores ponen como requisito a los hombres ser mayores de 19 años). El circuito de un maratón mide 42 kilómetros y 195 metros.

Debido a que los maratones suelen correrse en ciudades cuyas calles son muy transitadas y durante ese lapso las mismas deben ser cortadas a la circulación vehicular, se suelen estipular los tiempos parciales máximos a partir de los cuales se levanta el corte y el corredor debe correr por las veredas y no por el asfalto. Dependiendo de cada circuito en particular los parciales máximos suelen ser: 80 minutos para los 10 km; 2 horas 48 minutos para los 21 km y 4 horas para los 30 km. organizadores. En la ficha de inscripción se suele solicitar que se completen todos los datos del corredor y a cambio se entrega un número de identificación.

Según cada carrera en particular el circuito se encuentra señalizado y marcado, a la vez que cada determinada cantidad de kilómetros se encuentran a disposición de los corredores los puestos de abastecimiento.

Es obligatorio llevar el número en un lugar visible, quien así no lo hiciera será descalificado. El número es garantía de control para todos los atletas, a través del mismo se puede controlar la conducta de cada participante. Quienes corran sin su número o habiendo fraguado alguno de los datos requeridos lo hace bajo su responsabilidad.

La organización suele encargarse de contratar servicios médicos y de ambulancias que se encuentran a disposición de los atletas a lo largo del circuito.

Se suele recomendar a todos los participantes realizarse un chequeo médico previo para constatar que efectivamente su cuerpo está preparado para enfrentar el desafío. La organización suele deslindarse de cualquier tipo de daño que al participar en esta competencia, sufriera el atleta.

Si usted sigue estas recomendaciones podrá participar de la competencia de mejor manera ya que se sentirá más preparado para enfrentar todas las etapas de la maratón.

Más de la etapa previa
Durante un período de entrenamiento intenso, cuando se ejercita con miras hacia algún objetivo específico como puede ser una maratón, llega un momento determinado, en el que nada de lo que hagamos cambiará todo el trabajo realizado hasta ese punto. Si bien cuando se alcanza la fase final, ya es muy tarde para hacer algo más, nunca está de más seguir trabajando hasta el último minuto.

En el tramo culminante de la preparación física no hay que dejar de entrenarse, porque un descanso excesivo podría ser perjudicial, sin embargo, los entrenamientos se deben encarar con un ritmo suave y lento y es conveniente guardar la energía para la etapa de mayor exigencia que será aquella que comience el día en que se inicia la carrera que deseamos correr y para la cual nos hemos estado preparando.

Si la carrera que se va a correr queda en otra ciudad o país, siempre es conveniente viajar con unos días de antelación para evitar desfases en los horarios y, de ser posible, aprovechar también para hacer un recorrido del circuito por el cual se correrá para conseguir una mayor familiaridad con el mismo.

Otro punto a tener en cuenta es la información acerca de la clase de bebidas ofrecidas durante la carrera para la hidratación del atleta. Muchas veces, además de agua se brindan a los corredores bebidas energéticas o isotónicas, que no siempre son convenientes para todos. Si usted considera que la organización de la carrera no ofrece el tipo de bebida más conveniente para su organismo, puede optar por armarse un plan personal de hidratación a través de la ayuda de algún amigo que lo asista durante la carrera.

Es esencial tratar de ahuyentar a los “fantasmas” que surgen previamente a la carrera, esos dolores o lesiones imaginarios, las falencias o malestares que surgen en los días previos muchas veces se originan en la cabeza del corredor y no necesariamente en su organismo. En ese momento es clave encauzar los miedos naturales y utilizar esa energía como motor y no como freno, además siempre es recomendable recordar que lo peor ya pasó, debido a que la carrera es aquello por lo que se ha entrenado y esforzado durante tanto tiempo, es decir, los días inmediatamente anteriores e incluso la noche previa, deben ser de disfrute, ya que solo resta por venir lo mejor.

Sigua su propio ritmo
Nunca siga el ritmo de los demás, imponga el suyo propio. Utilice los primeros kilómetros para precalentar ahorrando así perdidas de energía innecesarias. Puede comenzar trotando un poco más suavemente e ir de a poco incrementando el ritmo hasta alcanzar el estado corporal deseado. Si en el inicio del desafío se siente “atrapado” entre la multitud no desespere, recuerde que usted simplemente esta precalentando y que en cuanto pueda podrá salir con un trote más firme y rápido. De todos modos no pierda de vista que siempre es más beneficioso dividir el maratón en dos segmentos a los que encarará de modo diferente: siempre es mejor comenzar más lentamente (aunque el cuerpo demande lo contrario) y salvar la energía para el segundo tramo que será el más arduo y difícil.

Recuerde que la carrera es un desafío a sí mismo y que con el solo hecho de haberse entrenado para cumplirlo y de haberse presentado para concretarlo ya debe considerarse victorioso. Usted va a hacer algo que no todos pueden hacer y que pocos pueden conseguir.

¿Y si hace calor o llueve?
En días de calor extremo o de lluvias torrenciales no hay por qué desanimarse, se puede correr igual. Por supuesto que lo ideal es un clima fresco, seco y con poco sol, pero no siempre lo ideal es lo que sucede, por eso, lo recomendable es aprender a adaptarse a cada situación y tener en mente que existe la posibilidad de que el clima no nos acompañe durante la carrera.

Si usted sufre mucho del calor puede considerar la épocas del año en las que corre los maratones, es decir, no corra en el mes de enero a menos que quiera someterse a varias horas de calor. De todos modos, las temperaturas están fuera del alcance de nuestros manejos o deseos, por esta razón considere que aun durante el otoño o el invierno, o más allá de lo planeado, podría ocurrir que la temperatura no fuera según lo esperado o lo normal.

Las altas temperaturas suelen ser más perjudiciales para los atletas debido a que cuando se comienza a correr la temperatura aparente sube más de seis grados, si bien esto es una ventaja para correr durante el invierno, puede transformarse en una gran desventaja cuando se corre durante el verano. La diferencia es que durante el invierno el atleta puede abrigarse y generar calor cuando pone el cuerpo en movimiento. Mientras que cuando hace calor no hay mucho que pueda hacerse. A través de la transpiración el cuerpo elimina el calor, pero también pierde grandes cantidades de líquido solamente recuperables por medio de la ingestión de bebidas.

Entonces, tenga en cuenta que cuando el calor es extremado debe utilizar prendas de colores claros y tejidos livianos y debe hidratarse aún cuando no tenga sed. Además recuerde que el clima es igual para todos los atletas y si este no es benigno será tan perjudicial para ellos como para usted. Otra posibilidad para pensar en las adversidades como oportunidades y no como infortunios es aprovechar los días de clima hostil como un desafío nuevo o diferente para poner a prueba tanto el equipo (calzado, ropa, etc) como la propia resistencia y habilidad.


Fuente: Reglamento de Amaison Producciones


 

 

 

ESTIRAR CONDUCE AL EXITO - de Runner's World

Trucos para estirarte de manera correcta

No se puede estirar de cualquier manera ya que aunque los estiramientos pueden considerarse "ejercicios suaves", una mala ejecución podría llegar a lesionarte. Te enseñamos los trucos para estirarte de manera correcta y que nada te frene en tu carrera

Incluso se da el caso de que tus progresos se estancan a base de hacer estiramientos "todo lo intensos que puedes" mientras que otra persona, sin darle tanto énfasis y, sobre todo, sin hacerse daño obtiene progresos mayores.

Todo esto tiene su explicación por un interesante mecanismo de protección muscular, el llamado reflejo de estiramiento. Este reflejo actúa cuando el músculo detecta una excesiva tensión. ¿Un ejemplo? Cuando el médico te da un golpecito en la rodilla, en el tendón rotuliano, consigue un efecto similar al de un estiramiento brusco porque aumenta la tensión rápidamente en dicha zona. La respuesta es una contracción del cuádriceps (por eso das una patada involuntaria). Justo estamos consiguiendo el efecto contrario, en vez de una relajación del músculo obtenemos una contracción, con lo que no logramos mejorar la elasticidad muscular ni favorecer la recuperación tras una sesión dura.

• Nunca sobrepases el punto a partir del cual las sensaciones dejan de ser agradables. Si en vez de relajación notas dolor y tensión lo estás haciendo mal.

• Trata de mantener el estiramiento un mínimo de 15 segundos y un máximo de 30, es el rango óptimo de tiempo para lograr mejoras.

• Evita los llamados estiramientos balísticos o con rebotes, porque son los que más activan el reflejo de estiramiento. Por el contrario, los movimientos tienen que ser lentos y muy controlados.

• Contrae el músculo antagonista al que quieres estirar. La contracción del antagonista relaja automáticamente el agonista gracias a la llamada inervación recíproca. Siendo el agonista el que realiza una acción concreta el antagonista es el que realiza la acción contraria. Así por ejemplo, si quieres estirar el cuádriceps (extensor de la pierna) contrae voluntariamente los isquiotibiales (flexores de la pierna).

• Busca el reflejo miotático inverso. Este reflejo produce la relajación del músculo que se está estirando, favoreciendo su estiramiento. Cuando el estiramiento se hace correctamente y de modo progresivo llega un punto en el que empiezas a notar menos tensión muscular, esto es porque está actuando este reflejo, que tiene una función protectora: evita una contracción brusca que podría llegar a arrancar un tendón o producir una rotura de fibras. Sólo con mucha práctica y una gran sensibilidad y autoconocimiento se llega a experimentar este reflejo. Cuanto mejor hagas los estiramientos más fácilmente lo lograrás.

Fuente: Fc max




 

 

GUÍAS DE CONSUMO DE AGUA Y SAL PARA LAS PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS

Debido a que los atletas no tienen las necesidades de nutrientes "típicas", las guías dietéticas nacionales establecidas para americanos y canadienses frecuentemente no son aplicables a atletas, trabajadores, soldados y otros individuos físicamente activos.

Por ejemplo, las recomendaciones recientes del Instituto de Medicina (Institute of Medicine, 2004) con respecto al agua, sal y consumo de potasio están dirigidas a adultos sedentarios y muy poco activos que no pierden grandes cantidades de sudor en día con día. La Tabla 1 da una comparación de las recomendaciones del IOM y cómo difieren las necesidades de los atletas.
Tabla 1. Necesidades de agua, sodio (cloruro) y potasio de adultos sedentarios y activos. (Todos los valores representan Consumos Adecuados (AI)). UL = Límite Superior de Consumo diario.

Recomendaciones para Adultos Sedentarios del Instituto de Medicina

Agua - UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)

Sodio - UL:2.3 gramos/día (5.8 gramos sal)
1.5 gramos/día
(3.8 gramos de sal)

Potasio - UL: ninguno
4.7 gramos/día

Necesidades para Adultos Físicamente Activos

Agua - UL: ninguno
3.7 litros/día (hombres)
2.7 litros/día (mujeres)
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 litros/día)

Sodio - UL: ninguno
1.5 gramos/día
(dependen de las pérdidas de sudor; pueden exceder los 10 gramos/día)

Potasio - UL: ninguno
4.7 gramos/día
Consejos prácticos para atletas durante períodos de entrenamiento intenso (y sudoración profusa):

• Durante el entrenamiento, registre su peso corporal antes y después de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. La pérdida de peso indica la necesidad de beber más durante futuros entrenamientos. La ganancia de peso es una señal de que bebió demasiado.
• Pésese usted mismo cada mañana después de orinar. Si su peso corporal está 0.5 kg (alrededor de 1 libra) o más por debajo del peso de la mañana previa, usted podría estar deshidratado y necesita incrementar el consumo de líquido durante el día.
• Otra manera de revisar su estado de hidratación es monitorear el color de la primera orina del día en la mañana. Si el color es más parecido al jugo de manzana (oscuro) que a la limonada (claro, transparente), beba más durante el día.
• Beba alrededor de 500 mL (unas 16 onzas) de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes de las sesiones de ejercicio o entrenamiento. Durante el ejercicio, beba a intervalos regulares. Si usted pierde peso durante el ejercicio, beba 600 – 720 mL (20 -24 onzas) por cada 0.5 kg (1 libra) de peso perdido si se requiere una rápida rehidratación.
• Tome ventaja de las oportunidades de beber a través del día, especialmente con las comidas y meriendas.
• Adicione sal a los alimentos al gusto. El reemplazo de sodio y otros electrolitos es esencial para una rehidratación rápida y completa.
• En cualquier momento que esté sudando, consuma una bebida deportiva con un contenido adecuado de electrolitos en vez de agua, para mejorar la hidratación y aportar energía.

 
FUENTES ADICIONALES SUGERIDAS
American College of Sports Medicine (1996). Position stand on exercise and fluid replacement. Med. Sci. Sports Exerc. 28:i-vii.
Institute of Medicine (2004). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, DC: The National Academies Press, in press.( www.iom.edu/report.asp?id=18495)
National Athletic Trainers’ Association (2000). Position statement: fluid replacement for athletes. J. Athl. Training 35:212-224.
Este informe ha sido traducido y adaptado de Sports Science Exchange #92, Volume 17:(1), 2004 por Lourdes Mayol Soto, M.Sc.
Fuente:GSSI