10 recomendaciones para adelgazar corriendo

1. Para perder grasa necesitás consumir menos calorías y quemar más energía. Tu cuerpo guarda calorías que no consume en forma de grasa. Así que para reducir tus niveles de grasa necesitás o consumir menos calorías, o quemar más energía. Sólo vas a lograr bajar de peso si lográs que tu cuerpo haga ambas cosas a la vez.

2. No te pongas a dieta: mejor salí corriendo. Hacer una dieta puede reducir tu masa muscular, pero si recurrís al ejercicio vas a quemar más calorías, vas incrementar la cantidad de masa muscular y el tono general de tu cuerpo, lo cual va a incrementar tu nivel metabólico.

3. Dale tiempo a tus músculos. Para empezar a consumir grasa de una forma significativa necesitás agotar primero tus reservas de glucógeno, así que acordate de correr al menos 45 minutos, que es el tiempo a partir del cual la grasa se quema en mayor proporción.

4. No empieces una dieta al mismo tiempo que empezás a correr. Cuando te volvés una corredora tu cuerpo necesita la suficiente energía para esta nueva actividad, con todas sus vitaminas y minerales. Si comenzás la dieta al mismo tiempo que el ejercicio, te puede faltar esa energía, y vas a terminar enfermándote o lesionándote.

5. Para perder más grasa hacé más ejercicio. Para estimar la cantidad de calorías que necesitás tenés que multiplicar tu peso por 33. esta es la cantidad aproximada de calorías que necesita tu cuerpo para una actividad diaria sin ejercicio. Correr un kilómetro requiere de 45 a 50 calorías. A partir de esto calculá la cantidad de calorías que debés consumir al día para reducir tu nivel de grasa corporal. Nunca recortes tu ingesta a menos del 80% de tus necesidades calóricas. Con el paso del tiempo, por cada 10Km de más que corras por semana vas a conseguir que tu peso natural sea casi un kilo inferior al que tenías antes.

6. Reequilibrá lo que comés. Consumí un 55% de tus necesidades calóricas en forma de carbohidratos, un 15% de grasas y un 30% de proteínas. Dentro de este plan general hacé una dieta variada, con toda la comida fresca que puedas para conseguir un máximo de minerales y vitaminas. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, mientras que la grasa tiene 9 calorías por gramo. Los carbohidratos, particularmente la fibra, tienden a un gran volumen, que logra que te sientas saciada sin haber consumido demasiadas calorías.

7. Bebé mucha agua. Beber más agua te va a ayudar a correr mejor, y va a mejorar tu salud y tu piel. También vas a conseguir que tu estómago se sienta más lleno, lo cual reduce la sensación de hambre que puede aparecer entre comidas. No intentes perder peso perdiendo agua (no uses los plásticos para adelgazar). La pérdida de peso por deshidratación va a hacer que el ejercicio te resulte mucho más difícil, lo cual tiene mala repercusión en tu capacidad de quemar calorías.

8. Concentrate en tu nivel de grasa corporal, no en tu peso. Hacer ejercicio incrementa tus niveles de masa muscular, que pesa más que la grasa. Así que te podés encontrar con que al poco tiempo de hacer ejercicio peses más que antes, porque el músculo que está reemplazando la grasa es más denso. Pero esto es bueno, ya que tu cuerpo estará más tonificado, más firme y duro.

9. Realizar un ejercicio con una parte del cuerpo no reduce la grasa en esa parte del cuerpo. A veces se ve gente en los gimnasios ejercitando la zona de los glúteos y caderas con la esperanza de quemar la grasa localizada en esa zona. El cuerpo no funciona así. Cuando el cuerpo le proporciona la energía a nuestros músculos no quema la grasa adyacente en el proceso. Trabajar grupos completos de músculos puede mejorar la apariencia de alguna zona concreta al incrementar la cantidad y el tono de la masa muscular en la zona, pero no va a reducir la grasa que la rodea.

10. No te exijas demasiado. No debés intentar reducir tu peso en más de 1% por semana si lo querés hacer bien y que los resultados sean duraderos. Si seguís corriendo de forma regular la grasa de tu cuerpo va a ir disminuyendo con el tiempo.


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Ejercicio intenso y mantenimiento del peso a largo plazo
Experiencia favorable con el cambio de hábitos

Las personas que realizan gran cantidad de ejercicio de manera regular y a largo plazo son las que más éxito tienen en bajar de peso y mantenerlo, demuestra un nuevo estudio.

En un grupo de varones y mujeres con sobrepeso que participaban en un programa de adelgazamiento, aquellos que siguieron haciendo 75 minutos de ejercicio diario durante un año después de terminar el programa perdieron 12 Kg, frente a los 0,8 Kg que bajaron las personas que siguieron haciendo menos ejercicio. Pero sólo 13 de los 154 participantes que finalizaron el estudio pudieron mantener ese nivel de actividad, indicó el equipo dirigido por la Dra. Deborah F. Tate, de la University of North Carolina, en Chapel Hill.

"Se necesitan estrategias para ayudar a los participantes a mantener altos niveles de actividad física por largo plazo", concluye el equipo en “American Journal of Clinical Nutrition”.

Al inicio del estudio, los investigadores dividieron a 202 personas en dos grupos. Una de las cohortes realizó gran cantidad de ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana -equivalente a una caminata diaria de 75 minutos- y otro realizó un tratamiento conductual estándar, que incluyó 30 minutos de ejercicio diario para quemar 1.000 calorías por semana. A los 12 y 18 meses, las personas que realizaron más ejercicio habían perdido significativamente más peso que las que hicieron menos actividad física.

Aunque los participantes del grupo más activo pudieron mantener el objetivo de las 2.500 calorías semanales durante los 18 meses del estudio, ese nivel de actividad disminuyó al finalizar el tratamiento. Esto dio como resultado ninguna diferencia en el nivel de actividad o pérdida de peso entre grupos a los 2,5 años. Pero un subgrupo de personas que siguió haciendo ejercicio para quemar 2.500 calorías por semana después de los 18 meses de tratamiento mantuvo durante más tiempo la reducción del peso que aquellos que hacían menos ejercicio. Las personas que mantuvieron gran cantidad de ejercicio también ingerían menos calorías y grasas.

Los investigadores consideran que los correos electrónicos, las cartas y las llamadas telefónicas a los participantes durante los 18 meses del estudio ayudaron a estos últimos a alcanzar el objetivo físico; seguir ese contacto podría haber ayudado a mantener ese nivel de actividad.
"Es posible además que mantener a largo plazo los cambios necesarios en hábitos como la actividad física exijan modificaciones en el contexto social y el entorno en el que ocurren esas conductas", concluyen los autores.

American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:954-959
(Jano Online)


Carbohidratos para atletas

Es bien conocido que los atletas que se entrenan a alta intensidad o por largos períodos de tiempo deben comenzar sus competencias o sesiones de entrenamiento fuerte con sus músculos e hígado bien cargados de glucógeno, la forma en que se almacenan los carbohidratos. Sin unas reservas adecuadas, no se puede alcanzar el máximo rendimiento físico.

Aquí le ofrecemos unas recomendaciones nutricionales prácticas para ayudarle a asegurar que sus reservas de glucógeno muscular estén suficientemente cargadas antes de su próxima sesión de entrenamiento o competencia. Estas pautas fueron desarrolladas en nombre del Comité Olímpico Internacional por un grupo de expertos en nutrición deportiva y fueron modificadas de un artículo original citado al final de este suplemento.

- Debe tratar de consumir suficientes carbohidratos para cubrir los requerimientos de combustible de su programa de entrenamiento y optimizar el restablecimiento de las reservas de glucógeno muscular entre sesiones de entrenamiento. A continuación se suministran recomendaciones generales, que deben ser ajustadas considerando sus requerimientos individuales de energía, los objetivos específicos de su entrenamiento y que tan bien rinda después de ajustar su dieta.

- Para una recuperación rápida después de un entrenamiento fuerte o competencia, consuma 1,0 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (0,45-0,55 gramos por libra) cada hora, durante las primeras 4 horas de recuperación.

- Como preparación para una sesión de entrenamiento de moderada a alta intensidad o una competencia, su dieta de recuperación durante 24 horas debe incluir 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (3,2-5,5 gramos por libra).

- Si está participando en sesiones extremas de ejercicio (4 a 6 horas por día o más), su ingesta diaria debe incluir al menos 10 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso (4,5- 5,5 gramos por libra).

- Seleccione alimentos con carbohidratos que además sean ricos en nutrientes como frutas y vegetales. Complemente las comidas y meriendas de recuperación con otros alimentos para obtener una buena fuente de proteínas y diferentes nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudarle en varios procesos de recuperación y en el caso de las proteínas, pueden promover una recuperación adicional del glucógeno muscular cuando su ingesta de carbohidratos no es suficiente o cuando no se pueden hacer comidas frecuentemente.

- Cuando el tiempo entre sesiones de ejercicio sea menor a 8 horas, debe comenzar a consumir carbohidratos tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento para maximizar la recuperación entre sesiones. También puede ser ventajoso que consuma sus carbohidratos como una serie de meriendas durante la etapa inicial de la recuperación.

- En períodos de recuperación más largos (24 h), debe planificar el orden y el momento de las comidas y meriendas ricas en carbohidratos de acuerdo a lo que le sea práctico y cómodo. Las formas de carbohidratos líquidas o sólidas son igualmente efectivas para reponer el glucógeno muscular.

- Los alimentos como papas, pasta, avena y bebidas deportivas que tienen un índice glicémico de moderado a alto, son buenas fuentes de carbohidratos para la síntesis de glucógeno muscular y deben ser los principales alimentos a elegir en las comidas de recuperación.

- Una ingesta adecuada de energía (calorías) también es importante para la óptima recuperación de glucógeno, si restringe deliberadamente la ingesta de energía para perder peso, se le hará más difícil consumir suficientes carbohidratos y optimizar su almacenamiento.

- No base su ingesta de carbohidratos, grasas o proteínas en un porcentaje de su ingesta total de energía debido a que tales recomendaciones son difíciles de seguir y no están estrechamente relacionadas con las necesidades absolutas de energía.

- Evite consumir cantidades excesivas de alcohol durante el período de recuperación debido a que es probable que interfiera con su habilidad o motivación de seguir las recomendaciones de alimentación para recuperarse. prácticas sensatas de ingesta de bebidas todo el tiempo, pero particularmente en el periodo de recuperación después del ejercicio.

GSSI